Πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η επιστροφή στην προπόνηση μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα είναι πάντα δύσκολη. Το σώμα αντιδρά απρόθυμα και με τρίξιμο στο φορτίο, γκρινιάζει και αντιστέκεται και προσπαθούμε να καλύψουμε όλα τα κενά στην πρώτη κιόλας προπόνηση, που τελικά αποδεικνύουν στο σώμα μας ότι η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι κακή ιδέα. Σήμερα μιλάμε για το πώς να συνεχίσουμε σωστά τα μαθήματα, ξυπνώντας σταδιακά τους μηχανισμούς ύπνου στη ζωή.;)

Αποφάσισες λοιπόν να επιστρέψεις στις προπονήσεις μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Τώρα, για να μην καταρρεύσει και να μην εγκαταλείψει αυτό το εγχείρημα, χρειάζεστε ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σωματικά και ψυχικά!

Ο Walter Thompson, ειδικός στη θεραπεία άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια, μελέτησε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος και τι να περιμένεις όταν αποφασίσεις να ξαναρχίσεις την άσκηση. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο σας ούτως ή άλλως και να γίνετε πιο δυνατοί, πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Ο τερματισμός της προπόνησης ή η χρήση φορτίων που δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν το επίπεδο που έχει επιτευχθεί οδηγεί σε νεκροπροσαρμογή - μια διαδικασία που είναι αντίθετη από την προσαρμογή.

Η αποπροσαρμογή είναι μια αξιοσημείωτη ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί τους πόρους που απελευθερώνονται σε άλλα συστήματα του σώματος. Δηλαδή, οι πόροι λαμβάνονται από εκεί που δεν χρησιμοποιούνται πλέον, μέχρι εκεί που χρειάζεται περισσότερο το οικοδομικό υλικό.

Πώς το διάλειμμα επηρέασε τη φυσική σας κατάσταση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, συμβαίνουν αλλαγές σε πολλά συστήματα του σώματος. Αν αποφασίσουμε να σταματήσουμε, το σώμα μας επιστρέφει σταδιακά σχεδόν στην αρχική του κατάσταση. Πρώτα απ 'όλα, μειώνεται η ποσότητα του αίματος, η οποία συνήθως αυξάνεται εάν ασκείστε συνεχώς. Αλλά αυτό απέχει πολύ από τον μοναδικό δείκτη. Για παράδειγμα, στους δρομείς, μετά από μόλις δύο εβδομάδες άδειας, η VO2 max πέφτει και η δύσπνοια εμφανίζεται νωρίτερα από το συνηθισμένο.

Εάν πάρετε φοιτητές ενός αθλητικού πανεπιστημίου και τους συνταγογραφήσετε 9 ημέρες ανάπαυσης στο κρεβάτι, η μέγιστη VO2 θα μειωθεί κατά 21%, ο καρδιακός ρυθμός θα μειωθεί κατά 10%. 10 ημέρες τυπικής προπόνησης είναι αρκετές για να επιστρέψουν αυτοί οι δείκτες στο φυσιολογικό.

Το VO2 max μετρά την ικανότητα του σώματος να απορροφά και να μεταβολίζει το οξυγόνο. Αυτός ο δείκτης είναι θεμελιώδης στην αθλητική ιατρική. Με τη βοήθειά του αξιολογούνται οι δυνατότητες του αθλητή και οι προοπτικές προόδου του.

Φυσικά, αν είστε αθλητής και αθλείστε πολλά χρόνια, ακόμα και μετά από ένα διάλειμμα τριών μηνών, η φυσική σας κατάσταση θα είναι ακόμα πολύ καλύτερη από αυτή του μέσου ανθρώπου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε σε νέα ύψη απλά κατεβαίνοντας από τον καναπέ και τρέχοντας έναν σταυρό.

Το επίπεδο δύναμής σας δεν πέφτει τόσο γρήγορα. Μετά από ένα μήνα, οι περισσότερες από τις δεξιότητές σας θα διατηρηθούν. Σε ένα χρόνο θα μείνουν περίπου τα μισά. Τα νέα τριχοειδή αγγεία, που εμφανίστηκαν για να τροφοδοτούν καλύτερα τους μύες σας με οξυγόνο, θα παραμείνουν μαζί σας, η καρδιά θα είναι δυνατή και ο όγκος των πνευμόνων θα είναι μεγαλύτερος και θα λειτουργούν πιο παραγωγικά από ό,τι σε ένα άτομο που δεν έπαιζε Αθλητισμός.

Δεν υπάρχουν τύποι που θα σας επέτρεπαν να υπολογίσετε με ακρίβεια πόσα χάσατε και πόσο χρόνο θα χρειαστεί για να ανακτήσετε, αλλά υπάρχει έρευνα βάσει της οποίας μπορείτε να υπολογίσετε τουλάχιστον τη μεγάλη εικόνα.

• Εάν το διάλειμμά σας ήταν αρκετές εβδομάδες, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα χάσουν μερικούς πόντους, ενώ η δύναμή σας θα παραμείνει αναλλοίωτη.
• Αν το διάλειμμα ήταν ένα έτος, αλλά πριν από αυτό ήσασταν σε καλή φυσική κατάσταση, τα καρδιο φορτία θα σας δοθούν κατά 15% πιο δύσκολα, τα χαρακτηριστικά ισχύος θα μειωθούν τουλάχιστον στο μισό.
• Αν το διάλειμμά σας μετρήθηκε σε χρόνια πιθανότατα θα πρέπει να ξεκινήσετε από το μηδέν. Αλλά θα σημειώσετε πρόοδο πιο γρήγορα από άτομα που δεν αθλήθηκαν καθόλου.

Το νέο πρόγραμμα προπόνησης θα εξαρτηθεί από το γιατί το κόψατε και τι συνέβη στο σώμα σας αυτό το διάστημα.

Εάν πρέπει να διακόψετε λόγω τραυματισμού, πρέπει να είστε σίγουροι ότι έχετε αναρρώσει πλήρως. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ένας φυσιοθεραπευτής θα μπορεί να σας ενημερώσει για τη γενική κατάσταση των μυών σας, να σας επισημάνει ανισορροπίες και να εντοπίσει τις αδυναμίες.

Εάν έγινε ένα διάλειμμα λόγω της εμφάνισης ενός παιδιού στην οικογένεια ή ενός πολυάσχολου προγράμματος εργασίας (δώσατε όλο τον χρόνο σε ένα νέο έργο), πρέπει να καταλάβετε πώς μπορείτε να βρείτε χρόνο για επαρκή ύπνο και διατροφή, ώστε να σωματικά προβλήματα δεν προκύπτουν στο μέλλον.

Ποσοστό ανάκτησης

Εάν το διάλειμμά σας ήταν μόνο λίγες εβδομάδες (διακοπές ή διακοπές), μόνο μερικές ελαφριές προπονήσεις θα είναι αρκετές για να ανακάμψετε και θα είστε ξανά σε φόρμα.

Τι γίνεται όμως αν δεν έχετε εξασκηθεί για ένα χρόνο ή περισσότερο; Εάν έχετε πάει στο γυμναστήριο, η Thompson συνιστά να ξεκινήσετε παίρνοντας το μισό ή το ένα τρίτο του βάρους που πήρατε πριν από ένα χρόνο και στη συνέχεια να δοκιμάσετε τα τυπικά κιλά σας μερικές εβδομάδες αργότερα. Η ανάρρωση συνήθως διαρκεί 1-2 μήνες.

Για αθλήματα που απαιτούν αντοχή (τρέξιμο, ποδηλασία, τρίαθλο κ.λπ.), η ένταση θα πρέπει επίσης να μειωθεί. Σε αυτή την περίπτωση, ο Thompson συμβουλεύει να ξεκινήσετε με μεγάλους περιπάτους και μετά να προχωρήσετε σε διαλειμματικό τρέξιμο με διαλείμματα πεζοπορίας ή τρέξιμο με πολύ αργό ρυθμό. Η απόσταση σε αυτή την περίπτωση δεν έχει σημασία.

Εάν μετά από δύο μήνες δεν έχετε επιστρέψει στην προηγούμενη φόρμα σας, τότε πρέπει να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα προπόνησης ή ακόμα καλύτερα - βρείτε έναν καλό προπονητή που θα το συνθέσει για εσάς, βασιζόμενος στη φυσική σας κατάσταση και τις δυνατότητές σας.

Τι να κάνετε αν πρέπει να κάνετε άλλο διάλειμμα

Πολλά πράγματα συμβαίνουν στη ζωή και δεν μπορούμε να εγγυηθούμε ότι δεν θα κάνουμε ποτέ ξανά τόσο μεγάλο διάλειμμα. Ο κύριος κανόνας είναι να μην εγκαταλείψετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Αφήστε το να είναι περπάτημα ή ελαφριές προπονήσεις για 10-15 λεπτά την ημέρα, αλλά σίγουρα πρέπει να είναι στο πρόγραμμά σας!

Ευτυχώς, μπορείτε πλέον να βρείτε βίντεο από έναν τεράστιο αριθμό σύντομων προπονήσεων, τόσο ενδυνάμωσης όσο και διαλείμματος. Και αν μπορείτε να κανονίσετε για τον εαυτό σας τέτοιες μίνι προπονήσεις, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να επιστρέψετε στην προηγούμενη φυσική σας φόρμα. Και η ψυχολογική προσαρμογή θα είναι πιο εύκολη από ό,τι αν εγκαταλείψετε εντελώς τον αθλητισμό.

Με προπόνηση σε ποσοστό 25-30% από την προηγούμενη, θα μπορέσεις να διατηρήσεις το σχήμα σου για δύο με τρεις μήνες.

Ο μέσος χρόνος προσαρμογής μετά από μειωμένη φυσική δραστηριότητα (φύγατε και δεν είχατε την ευκαιρία να ασκηθείτε πλήρως) είναι 2 εβδομάδες.