10 βήματα για τη συναισθηματική ανθεκτικότητα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι Αμερικανοί ψυχίατροι Στίβεν Σάουθγουικ και Ντένις Τσάρνεϊ έχουν εντοπίσει αρκετές ιδιότητες κοινές σε όλους τους συναισθηματικά σταθερούς ανθρώπους που έχουν επιβιώσει από δύσκολες δοκιμασίες ζωής. Τα αποτελέσματα της έρευνάς τους θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε τα χειρότερα σοκ.

Πώς καταφέρνουν οι άνθρωποι να επιβιώσουν από ψυχολογικά τραύματα; Πώς δείχνουν άλλοι αξιοσημείωτη ανθεκτικότητα σε καταστάσεις όπου κάποιοι αισθάνονται ότι θέλουν να ξαπλώσουν και να πεθάνουν; Ο Stephen Southwick και ο Dennis Charney μελετούν σκληρούς ανθρώπους για 20 χρόνια.

Μίλησαν με Βιετναμέζους αιχμαλώτους πολέμου, εκπαιδευτές ειδικών δυνάμεων και όσους αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα υγείας, βία και τραυματισμούς. Συγκέντρωσαν τις ανακαλύψεις και τα συμπεράσματά τους στο βιβλίο Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Να είστε αισιόδοξοι

Ναι, η ικανότητα να βλέπεις τις φωτεινές πλευρές είναι υποστηρικτική. Είναι ενδιαφέρον ότι σε αυτή την περίπτωση δεν μιλάμε για «ροζ γυαλιά». Πραγματικά ανθεκτικοί άνθρωποι που πρέπει να περάσουν από τις πιο δύσκολες καταστάσεις και να συνεχίσουν να φτάνουν στον στόχο (αιχμάλωτοι πολέμου, στρατιώτες των ειδικών δυνάμεων) ξέρουν πώς να βρουν μια ισορροπία μεταξύ μιας θετικής πρόβλεψης και μιας ρεαλιστικής άποψης των πραγμάτων.

Οι ρεαλιστές αισιόδοξοι λαμβάνουν υπόψη αρνητικές πληροφορίες που σχετίζονται με το τρέχον πρόβλημα. Ωστόσο, σε αντίθεση με τους απαισιόδοξους, δεν μένουν σε αυτό. Κατά κανόνα, απομακρύνονται γρήγορα από τα επί του παρόντος άλυτα προβλήματα και συγκεντρώνουν όλη τους την προσοχή σε αυτά που μπορούν να λυθούν.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Και δεν είναι μόνο οι Southwick και Charney που έχουν εντοπίσει αυτό το χαρακτηριστικό. Όταν ο Αμερικανός δημοσιογράφος και συγγραφέας Laurence Gonzales μελέτησε την ψυχολογία των επιζώντων από ακραίες καταστάσεις, διαπίστωσε το ίδιο πράγμα: ισορροπούν μεταξύ μιας θετικής στάσης και του ρεαλισμού.

Τίθεται ένα λογικό ερώτημα: πώς στο διάολο το κάνουν αυτό; Ο Γκονζάλες συνειδητοποίησε ότι η διαφορά μεταξύ τέτοιων ανθρώπων είναι ότι είναι ρεαλιστές, σίγουροι για τις ικανότητές τους. Βλέπουν τον κόσμο όπως είναι, αλλά πιστεύουν ότι είναι ροκ σταρ σε αυτόν.

2. Κοιτάξτε τον φόβο στα μάτια

Η νευρολογία λέει ότι ο μόνος πραγματικός τρόπος αντιμετώπισης του φόβου είναι να τον κοιτάξεις στα μάτια. Αυτό ακριβώς κάνουν οι συναισθηματικά σταθεροί άνθρωποι. Όταν αποφεύγουμε τα τρομακτικά πράγματα, φοβόμαστε ακόμα περισσότερο. Όταν αντιμετωπίζουμε τους φόβους πρόσωπο με πρόσωπο, σταματάμε να φοβόμαστε.

Για να απαλλαγείτε από τη μνήμη του φόβου, πρέπει να βιώσετε αυτόν τον φόβο σε ένα ασφαλές περιβάλλον. Και η έκθεση πρέπει να είναι αρκετά μεγάλη ώστε ο εγκέφαλος να δημιουργήσει μια νέα σύνδεση: σε αυτό το περιβάλλον, το ερέθισμα που προκαλεί φόβο δεν είναι επικίνδυνο.

Οι ερευνητές υποθέτουν ότι η καταστολή του φόβου έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό και αναστολή των απαντήσεων φόβου στην αμυγδαλή.

Αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείται για τη θεραπεία αγχωδών διαταραχών όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες και οι φοβίες. Η ουσία του είναι ότι ο ασθενής αναγκάζεται να αντιμετωπίσει τον φόβο.

Ο Mark Hickey, γιατρός και εκπαιδευτής ειδικών δυνάμεων, πιστεύει ότι η αντιμετώπιση των φόβων σας βοηθά να τους κατανοήσετε, τους κρατά σε καλή κατάσταση, αναπτύσσει θάρρος και αυξάνει την αυτοεκτίμηση και τον έλεγχο της κατάστασης. Όταν ο Χίκυ φοβάται, σκέφτεται: «Φοβάμαι, αλλά αυτή η πρόκληση θα με κάνει πιο δυνατό».

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

3. Ρυθμίστε την ηθική σας πυξίδα

Οι Southwick και Charney διαπίστωσαν ότι οι συναισθηματικά σταθεροί άνθρωποι έχουν μια πολύ ανεπτυγμένη αίσθηση του σωστού και του λάθους. Ακόμη και σε μια απειλητική για τη ζωή τους κατάσταση, σκέφτονταν πάντα τους άλλους, όχι μόνο τον εαυτό τους.

Κατά τη διάρκεια συνεντεύξεων, συνειδητοποιήσαμε ότι πολλά σκληρά άτομα είχαν μια έντονη αίσθηση του σωστού και του λάθους, κάτι που τους ενίσχυε σε περιόδους έντονου στρες και όταν επέστρεφαν στη ζωή μετά από σοκ. Ανιδιοτέλεια, φροντίδα για τους άλλους, βοήθεια χωρίς να περιμένει κανείς αμοιβαία οφέλη για τον εαυτό του - αυτές οι ιδιότητες αποτελούν συχνά τον πυρήνα του συστήματος αξιών τέτοιων ανθρώπων.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

4. Στρέψτε σε πνευματικές πρακτικές

Το κύριο χαρακτηριστικό που ενώνει ανθρώπους που μπόρεσαν να επιβιώσουν από την τραγωδία.

Ο Δρ Amad ανακάλυψε ότι η θρησκευτική πίστη είναι μια ισχυρή δύναμη που χρησιμοποιούν οι επιζώντες για να εξηγήσουν τόσο την τραγωδία όσο και την επιβίωσή τους.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Τι γίνεται όμως αν δεν είσαι θρησκευόμενος; Κανένα πρόβλημα.

Το θετικό αποτέλεσμα της θρησκευτικής δραστηριότητας είναι ότι γίνεστε μέρος της κοινότητας. Επομένως, δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι στο οποίο δεν πιστεύετε, απλά πρέπει να γίνετε μέλος της ομάδας που χτίζει την ανθεκτικότητά σας.

Η σχέση μεταξύ θρησκείας και ανθεκτικότητας μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από τις κοινωνικές διαστάσεις της θρησκευτικής ζωής. Η λέξη "θρησκεία" προέρχεται από το λατινικό religare - "δεσμεύω". Οι άνθρωποι που παρακολουθούν τακτικά θρησκευτικές λειτουργίες αποκτούν πρόσβαση σε μια βαθύτερη μορφή κοινωνικής υποστήριξης από αυτή που είναι διαθέσιμη σε μια κοσμική κοινωνία.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

5. Μάθετε πώς να παρέχετε και να δέχεστε κοινωνική υποστήριξη

Ακόμα κι αν δεν είστε μέλος μιας θρησκευτικής ή άλλης κοινότητας, οι φίλοι και η οικογένεια μπορούν να σας υποστηρίξουν. Όταν ο ναύαρχος Robert Shumaker συνελήφθη στο Βιετνάμ, απομονώθηκε από άλλους αιχμαλώτους. Πώς κράτησε την ψυχραιμία του; Χτύπησε τον τοίχο του κελιού. Οι κρατούμενοι στο διπλανό κελί χτύπησαν πίσω. Γελοία απλά, όμως, ήταν αυτό το χτύπημα που τους θύμισε ότι δεν ήταν μόνοι στα βάσανά τους.

Κατά τη διάρκεια των 8 χρόνων στις φυλακές του Βόρειου Βιετνάμ, ο Shamaker χρησιμοποίησε το κοφτερό μυαλό και τη δημιουργικότητά του για να αναπτύξει μια μοναδική μέθοδο επικοινωνίας που είναι γνωστή ως Tap Code. Αυτό ήταν ένα σημείο καμπής, χάρη στο οποίο δεκάδες κρατούμενοι μπόρεσαν να έρθουν σε επαφή μεταξύ τους και να επιβιώσουν.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται κοινωνική υποστήριξη για να λειτουργήσει βέλτιστα. Όταν αλληλεπιδράτε με άλλους, απελευθερώνεται ωκυτοκίνη, η οποία ηρεμεί το μυαλό και μειώνει τα επίπεδα άγχους.

Η ωκυτοκίνη μειώνει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, γεγονός που εξηγεί γιατί η υποστήριξη από άλλους μειώνει το άγχος.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Και είναι απαραίτητο όχι μόνο να λάβουμε βοήθεια από άλλους, αλλά και να την παρέχουμε. Ο Dale Carnegie είπε: «Μπορείς να κάνεις περισσότερους φίλους σε δύο μήνες παρά σε δύο χρόνια αν ενδιαφέρεσαι για τους ανθρώπους και να μην προσπαθείς να τους ενδιαφέρεις για τον εαυτό σου».

Ωστόσο, δεν μπορούμε πάντα να περιτριγυριζόμαστε από αγαπημένα πρόσωπα. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;

6. Μιμηθείτε δυνατές προσωπικότητες

Τι υποστηρίζει τα παιδιά που μεγαλώνουν σε άθλιες συνθήκες, αλλά συνεχίζουν να ζουν φυσιολογικές, ικανοποιητικές ζωές; Έχουν πρότυπα που δίνουν και υποστηρίζουν θετικά παραδείγματα.

Η Emmy Werner, μία από τις πρώτες ψυχολόγους που μελέτησε την ανθεκτικότητα, παρατήρησε τις ζωές παιδιών που μεγάλωσαν στη φτώχεια, σε δυσλειτουργικές οικογένειες, όπου τουλάχιστον ένας γονέας ήταν αλκοολικός, ψυχικά άρρωστος ή επιρρεπής στη βία.

Ο Werner διαπίστωσε ότι τα συναισθηματικά σκληρά παιδιά που έγιναν παραγωγικοί, συναισθηματικά υγιείς ενήλικες είχαν τουλάχιστον ένα άτομο στη ζωή τους που τα υποστήριξε πραγματικά και ήταν πρότυπο.

Στη μελέτη μας, βρήκαμε μια παρόμοια σύνδεση: πολλοί άνθρωποι από τους οποίους πήραμε συνέντευξη είπαν ότι έχουν ένα πρότυπο - ένα άτομο του οποίου οι πεποιθήσεις, η στάση και η συμπεριφορά τους εμπνέουν.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Μερικές φορές είναι δύσκολο να βρεις κάποιον ανάμεσα σε φίλους που θα ήθελες να μοιάσεις. Είναι εντάξει. Ο Southwick και ο Charney έχουν διαπιστώσει ότι συχνά αρκεί να έχεις ένα αρνητικό παράδειγμα μπροστά στα μάτια σου - κάποιον που δεν θέλεις ποτέ να μοιάζεις.

7. Κρατιέμαι σε καλή κατάσταση

Ξανά και ξανά οι Southwick και Charney ανακάλυψαν ότι οι πιο ανθεκτικοί συναισθηματικά άνθρωποι είχαν τη συνήθεια να διατηρούν το σώμα και το μυαλό τους σε καλή κατάσταση.

Πολλά από τα άτομα που ρωτήσαμε ασχολούνταν τακτικά με τον αθλητισμό και ένιωθαν ότι η καλή φυσική κατάσταση τους βοήθησε σε δύσκολες καταστάσεις και κατά την ανάρρωσή τους από τραυματισμό. Έσωσε ακόμη και ζωές σε μερικούς.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Είναι ενδιαφέρον ότι η διατήρηση της φόρμας είναι πιο σημαντική για συναισθηματικά εύθραυστους ανθρώπους. Γιατί;

Γιατί το άγχος της άσκησης μας βοηθά να προσαρμοστούμε στο άγχος που θα βιώσουμε όταν η ζωή μας προκαλεί.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια της ενεργητικής αερόβιας άσκησης, ένα άτομο αναγκάζεται να βιώσει τα ίδια συμπτώματα που εμφανίζονται σε στιγμές φόβου ή ενθουσιασμού: γρήγορους καρδιακούς παλμούς και αναπνοή, εφίδρωση. Με τον καιρό, ένα άτομο που συνεχίζει να ασκείται εντατικά μπορεί να συνηθίσει στο γεγονός ότι αυτά τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα και η ένταση του φόβου που προκαλούν σταδιακά θα μειωθεί.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

8. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας

Όχι, δεν σας ενθαρρύνουμε να παίξετε μερικά παιχνίδια λογικής στο τηλέφωνό σας. Οι ακλόνητοι άνθρωποι μαθαίνουν σε όλη τους τη ζωή, εμπλουτίζουν συνεχώς το μυαλό τους, προσπαθούν να προσαρμοστούν σε νέες πληροφορίες για τον κόσμο γύρω τους.

Σύμφωνα με την εμπειρία μας, οι ανθεκτικοί άνθρωποι αναζητούν συνεχώς ευκαιρίες για να διατηρήσουν και να αναπτύξουν τις νοητικές τους ικανότητες.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Παρεμπιπτόντως, εκτός από την επιμονή, η ανάπτυξη του μυαλού έχει πολλά περισσότερα πλεονεκτήματα.

Η Cathie Hammond, στη μελέτη της στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου το 2004, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συνεχής μάθηση έχει πολύπλοκη θετική επίδραση στην ψυχική υγεία: παρέχει ευεξία, ικανότητα ανάκτησης από ψυχολογικό τραύμα, ικανότητα αντίστασης στο στρες, ανεπτυγμένη αυτοεκτίμηση. και αυτάρκεια και πολλά άλλα. Η συνεχής μάθηση ανέπτυξε αυτές τις ιδιότητες μέσω της υπέρβασης των ορίων - μια διαδικασία που είναι κεντρική στη μάθηση.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

9. Αναπτύξτε τη γνωστική ευελιξία

Ο καθένας μας έχει έναν τρόπο με τον οποίο συνήθως αντιμετωπίζει δύσκολες καταστάσεις. Αλλά οι πιο ανθεκτικοί συναισθηματικά άνθρωποι διακρίνονται από το γεγονός ότι χρησιμοποιούν διάφορους τρόπους για να αντιμετωπίσουν τις δυσκολίες.

Οι ανθεκτικοί άνθρωποι είναι συνήθως ευέλικτοι - βλέπουν τα προβλήματα από διαφορετικές οπτικές γωνίες και αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους στο άγχος. Δεν τηρούν μόνο μία μέθοδο αντιμετώπισης των δυσκολιών. Αντίθετα, αλλάζουν από τη μια στρατηγική αντιμετώπισης στην άλλη ανάλογα με τις περιστάσεις.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Ποιος είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να ξεπεράσεις τις δυσκολίες που σίγουρα λειτουργεί; Να είσαι σκληρός; Οχι. Αγνοήστε τι συμβαίνει; Οχι. Όλοι ανέφεραν χιούμορ.

Υπάρχουν στοιχεία ότι το χιούμορ μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες. Μελέτες με βετεράνους μάχης, ασθενείς με καρκίνο και επιζώντες από χειρουργικές επεμβάσεις έδειξαν ότι το χιούμορ μπορεί να μειώσει το άγχος και σχετίζεται με την ανθεκτικότητα και την ανοχή στο στρες.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

10. Βρείτε το νόημα της ζωής

Οι ανθεκτικοί άνθρωποι δεν έχουν δουλειά - έχουν μια κλήση. Έχουν μια αποστολή και σκοπό που δίνουν νόημα σε οτιδήποτε κάνουν. Και στα δύσκολα αυτός ο στόχος τους σπρώχνει μπροστά.

Σύμφωνα με τη θεωρία του Αυστριακού ψυχιάτρου Βίκτορ Φράνκλ ότι η εργασία είναι ένας από τους πυλώνες του νοήματος της ζωής, το να μπορεί κανείς να δει ένα επάγγελμα στη δουλειά του αυξάνει τη συναισθηματική σταθερότητα. Αυτό ισχύει ακόμη και για άτομα που κάνουν εργασίες χαμηλής ειδίκευσης (για παράδειγμα, καθαρισμός νοσοκομείου) και για άτομα που απέτυχαν να κάνουν τη δουλειά που έχουν επιλέξει.

"Unbreakable: The Science of Confronting Life's Trials"

Περίληψη: Τι μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση συναισθηματικής ανθεκτικότητας

1. Τροφοδοτήστε την αισιοδοξία. Μην αρνείστε την πραγματικότητα, δείτε τον κόσμο καθαρά, αλλά πιστέψτε στις δυνατότητές σας.
2. Αντιμετώπισε τους φόβους σου. Κρύβοντας από τον φόβο, κάνετε την κατάσταση χειρότερη. Κοιτάξτε τον στο πρόσωπο και μπορείτε να τον πατήσετε.
3. Ρυθμίστε την ηθική σας πυξίδα. Η ανεπτυγμένη αίσθηση του σωστού και του λάθους μας λέει τι να κάνουμε και μας σπρώχνει μπροστά, ακόμα και όταν οι δυνάμεις μας εξαντλούνται.
4. Γίνετε μέλος μιας ομάδας που πιστεύει πολύ σε κάτι.
5. Παρέχετε και αποδέχεστε κοινωνική υποστήριξη: ακόμη και το να αγγίζετε τον τοίχο της κάμερας είναι υποστηρικτικό.
6. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε ένα πρότυπο ή, αντίθετα, να έχετε κατά νου το άτομο που δεν θέλετε να γίνετε.
7. Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα προσαρμόζει το σώμα στο στρες.
8. Μάθετε όλη σας τη ζωή: το μυαλό σας πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση για να παίρνει τις σωστές αποφάσεις όταν τις χρειάζεστε.
9. Αντιμετωπίστε τις δυσκολίες με διαφορετικούς τρόπους και θυμηθείτε να γελάτε ακόμα και στις πιο δύσκολες καταστάσεις.
10. Δώστε νόημα στη ζωή σας: πρέπει να έχετε μια κλήση και έναν σκοπό.

Συχνά ακούμε για PTSD, αλλά σπάνια για PTSD. Αλλά είναι. Πολλοί άνθρωποι που κατάφεραν να ξεπεράσουν τις δυσκολίες γίνονται πιο δυνατοί.

Μέσα σε ένα μήνα, 1.700 επιζώντες τουλάχιστον ενός από αυτά τα εφιαλτικά γεγονότα πέρασαν τις δοκιμασίες μας. Προς έκπληξή μας, οι άνθρωποι που επέζησαν από ένα τρομερό γεγονός ήταν πιο δυνατοί (και επομένως πιο ευημερημένοι) από εκείνους που δεν επέζησαν από ένα μόνο. Αυτοί που έπρεπε να υπομείνουν δύο δύσκολα γεγονότα ήταν πιο δυνατοί από αυτούς που είχαν ένα. Και εκείνοι οι άνθρωποι που είχαν τρεις φρικτές εμπειρίες στη ζωή τους (για παράδειγμα, βιασμό, βασανιστήρια, απρόθυμη συγκράτηση) ήταν πιο δυνατοί από εκείνους που επέζησαν από δύο.

«Ο δρόμος προς την ευημερία. Μια νέα κατανόηση της ευτυχίας και της ευημερίας «Martin Seligman

Φαίνεται ότι ο Νίτσε είχε δίκιο όταν είπε: «Οτιδήποτε δεν μας σκοτώνει μας κάνει πιο δυνατούς». Και ένας από τους συνομιλητές του Southwick και του Charney είπε το εξής: «Είμαι πιο ευάλωτος από όσο νόμιζα, αλλά πολύ πιο δυνατός από όσο φανταζόμουν ποτέ».