Προπόνηση της ημέρας: Hellish Interval Complex με κανονικό σκαμνί

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε 20 λεπτά, θα φορτώσετε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας καλύτερα από ό,τι όταν εργάζεστε με αλτήρες και ζώνες αντίστασης.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε βάρη ή άλλο εξοπλισμό για να κάνετε τις προπονήσεις στο σπίτι πραγματικά ισχυρές και αποτελεσματικές. Έτσι, σε αυτό το συγκρότημα από την Kaisa Keranen, λόγω της συνηθισμένης καρέκλας, οι μάλλον ελαφριές κινήσεις γίνονται μια πραγματική δοκιμασία για τους μύες ολόκληρου του σώματος.

Η άσκηση θα αντλήσει σωστά τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων του ορθού και των λοξών, των εκτεινόντων της πλάτης, των καμπτήρων ισχίου και των γλουτών. Στην ξαπλωμένη θέση και τη σανίδα, τα χέρια και οι ώμοι θα δεχτούν φορτίο και οι γοφοί πιθανότατα θα καούν στο τέλος του μαθήματος.

Για να χτίσετε όχι μόνο μυς, αλλά και αντοχή, και επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάντε τις κινήσεις με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης. Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη.

Εάν εμφανιστεί σοβαρή δύσπνοια και πρέπει να σταματήσετε, αλλάξτε τις ώρες εργασίας και ανάπαυσης σε 30/30. Μπορείτε επίσης να απλοποιήσετε τις κινήσεις για να βρείτε το σωστό φορτίο για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:

1. Διαχωρίστε τα squats και τις λυγίσεις με το ένα πόδι σε μια καρέκλα. Εάν χάσετε την ισορροπία σας ή δεν μπορείτε να εργαστείτε στο ένα πόδι για μεγάλο χρονικό διάστημα, αντικαταστήστε αυτό το αντικείμενο με ένα squat στα δύο πόδια και μια κάμψη με επαφή με το πάτωμα.
2. Κεκλιμένος «ορειβάτης» με άγγιγμα στο πάτωμα. Για να διευκολύνετε την κίνηση, κάντε τη συνηθισμένη άσκηση αναρρίχησης με τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Εναλλασσόμενα πόδια σε καρέκλα με άλμα. Μια απλούστερη εκδοχή της άσκησης είναι να πατήσετε σε μια καρέκλα χωρίς να πηδήσετε.
4. Γόνατο με στήθος στην πλαϊνή σανίδα στην καρέκλα. Εάν είναι πολύ σκληρό, κάντε μια πλαϊνή σανίδα με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
5. V ‑ I‑ διπλώνω για πάτημα. Εάν δεν αντέχετε ούτε 30 δευτερόλεπτα αυτής της άσκησης, αντικαταστήστε την με κανονικά crunches για ένα πάτημα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Μετά από έναν γύρο προπόνησης, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε από την αρχή. Κάντε τρεις έως πέντε κύκλους.