Εκγύμναση για τα πόδια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σήμερα είναι η Ημέρα των Γυναικών Ποδιών! Θα χρειαστείτε αλτήρες και τηγανίτες με μπάρα. Εάν παίρνετε περισσότερο βάρος ή αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων, ή ακόμα και τις προσεγγίσεις, αυτή η προπόνηση είναι κατάλληλη και για άνδρες.

Σας προσκαλούμε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να προσθέσετε νέα στοιχεία σε αυτές. Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πιο ελαφριές τηγανίτες. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων για τουλάχιστον 48 ώρες.

Άσκηση 1. Λούντζες με τα χέρια σηκωμένα

Μύες εργασίας: τετρακέφαλος, γλουτιαίος μέγιστος, δελτοειδής, γάμπα.

Σταθείτε ίσια με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε απόσταση διασκελισμού. Πάρτε μια τηγανίτα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του άλλου ποδιού τείνει προς το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Το σώμα είναι τεταμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Επιλέξτε δύο βάρη για τον εαυτό σας: μεγάλο και μεσαίο. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι, πάρτε ελαφρύτερα κιλά.

Άσκηση 2. Squats με αλτήρες

Μύες εργασίας: τετρακέφαλος, γλουτιαίος, ιγνυακός, γαστροκνήμιος.

Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι τηγανίτες τοποθετούνται κάτω από τις φτέρνες, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν. Καθίστε αναπαυτικά, τα γόνατα δεν εκτείνονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες. Στο κάτω μέρος του squat, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 squats.

Άσκηση 3. Pancake lunges

Μύες εργασίας: μεγάλος γλουτιαίος, ιγνυακός, μοσχάρι.

Πάρτε τηγανίτες μικρού βάρους και στα δύο χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι μπροστά. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών, το αριστερό γόνατο αγγίζει πρακτικά το πάτωμα. Για να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους γλουτούς σας, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί σας πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Κάντε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Ανύψωση γάμπας

Μύες εργασίας: μοσχάρι.

Σταθείτε ίσια σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος σας μπροστά σας. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε εξίσου αργά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.

Κάντε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Άσκηση 5. Σπρώχνοντας το βάρος προς τα εμπρός

Μύες εργασίας: μεγάλοι γλουτιαίοι, δελτοειδής, μεγάλοι θωρακικοί.

Λούστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στη βαριά τηγανίτα που έχετε μπροστά σας. Ξεκινήστε να το σπρώχνετε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας από το πάτωμα με το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη τηγανίτα 30-60 μέτρα.

Εκτελέστε 3-4 σετ.