40 push-ups που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλοποιημένο, εκρηκτικό, σε κίνηση - η Iya Zorina συγκέντρωσε τις πιο cool επιλογές για εσάς. Ελέγξτε πόσα μπορείτε να πετύχετε!

Τα push-up είναι απλά τέλεια άσκηση γιατί:

• Φορτώνει καλά πολλές μυϊκές ομάδες - χέρια, στήθος, ώμους, πλάτη και κοιλιακούς.
• Βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό - διδάσκει στο σώμα να ενεργεί αποτελεσματικά και οικονομικά.
• Δεν απαιτεί τίποτα απολύτως, ούτε καν οριζόντια μπάρα. Για πιο σύνθετα είδη, μπορεί να χρειαστούν δακτύλιοι ή παράλληλοι - χαμηλές κινητές ράβδοι, αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά.
• Κατάλληλο για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων και περιλαμβάνει ατελείωτη εξέλιξη. Μια υπέρβαρη γιαγιά μπορεί να κάνει μια άσκηση μισού πλάτους από τα γόνατά της, μια δροσερή αθλήτρια καλαισθησίας μπορεί να κάνει push-up από το ένα χέρι με ένα σπρώξιμο από το πάτωμα.
• Κατάλληλο για ανάπτυξη δύναμης και αντοχής. Για να εστιάσετε στην επεξεργασία μιας συγκεκριμένης ποιότητας, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή εμφάνιση.

Έχουμε συλλέξει 40 τύπους push-up, πολλά από τα οποία πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ. Τεντώστε τα χέρια και τους ώμους σας και δώστε στον εαυτό σας μια πρόκληση.

1. Από τα γόνατα

Η πιο εύκολη επιλογή. Γονατίστε και κάντε push-ups. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σωστό σχήμα: κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην πιέζετε τους ώμους σας στα αυτιά σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε το πάτωμα.

2. Από ανύψωση

Επιλέξτε ένα υψόμετρο περίπου 50 cm και σπρώξτε προς τα πάνω από αυτό. Όσο χαμηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για εσάς.

3. Κλασικό

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Κατεβείτε, κοιτάζοντας το πάτωμα, μην σηκώνετε το κεφάλι σας στο κάτω σημείο. Τοποθετήστε το στήθος σας στο πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας. Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο σε όλες τις φάσεις της κίνησης.

4. Διαμάντι

Τέτοια push-up φορτώνουν, το στήθος και οι τρικέφαλοι είναι καλύτερα από τα κλασικά. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα-δίπλα, συνδέστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας έτσι ώστε να εμφανίζεται ένας ρόμβος ανάμεσά τους. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση.

5. Με πλατιά στάση

Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς στα πλάγια. Κατεβείτε, διατηρώντας το σωστό σχήμα, και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να κάνετε την άσκηση από τα γόνατά σας ή από μια μαργαρίτα.

6. Με άνισο στήσιμο χεριών

Τοποθετήστε το ένα χέρι δίπλα στο σώμα και το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο, κάντε push-up σε αυτή τη θέση. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, αλλάξτε χέρια.

7. Βήματα

Σε αυτή την άσκηση, το ένα χέρι λαμβάνει περισσότερο βάρος. Σταθείτε όρθια με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, μετακινήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός με μία ή δύο παλάμες και σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του χεριού σας για κάθε επανάληψη ή προσέγγιση.

8. Στις γροθιές

Σηκωθείτε στις γροθιές σας και πιέστε ψηλά σε αυτή τη θέση.

9. Στα δάχτυλα

Απλώστε τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα στα μαξιλαράκια, σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι και κάντε push-ups σε αυτή τη θέση.

10. Με τα δάχτυλα στην άλλη πλευρά

Σταθείτε όρθια, βάλτε τους ώμους σας μπροστά και γυρίστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση.

11. Ψευδοσχέδιο

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι και σπρώξτε το σώμα προς τα εμπρός δυνατά, έτσι ώστε τα χέρια να βρίσκονται κάτω από το σώμα στην περιοχή της ζώνης. Για να απλοποιήσετε την άσκηση, μειώστε την τροφοδοσία του σώματος προς τα εμπρός: όσο πιο κοντά είναι τα χέρια στους ώμους, τόσο πιο εύκολο είναι να σπρώχνετε προς τα πάνω.

12. Στο ένα πόδι

Κάντε τακτικά κλασικά push-up, αλλά στο ένα πόδι. Μπορείτε να κρατήσετε το δεύτερο με βάρος ή να φορέσετε τη φτέρνα αυτού που δουλεύει αυτήν τη στιγμή.

13. Με τα πόδια σε στήριγμα

Αυτό το push-up ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους άνω θωρακικούς μύες. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα στήριγμα και κάντε push-up, κοιτάζοντας το πάτωμα. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολο είναι να ωθηθεί προς τα πάνω.

14. Με τα πόδια στον τοίχο

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Κάντε push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα τεντωμένο σε μία γραμμή.

15. Διαφάνεια (λούτσος)

Από όρθια θέση, γείρετε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "L". Φέρτε το σώμα προς τα εμπρός και κάντε push-ups, αγγίζοντας το πάτωμα με το κεφάλι σας κάθε φορά.

16. Ινδός

Σηκωθείτε με έμφαση ξαπλωμένος, μετά σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ανεβείτε τον «λόφο». Από αυτή τη θέση, σύρετε το σώμα προς τα εμπρός και προς τα κάτω και, στη συνέχεια, λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης. Θα μοιάζει σαν να σέρνεστε κάτω από ένα αόρατο εμπόδιο. Επιστρέψτε απλά σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω.

17. Μια τσουλήθρα με τα πόδια σε μια μαργαρίτα

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια σε μια καρέκλα ή σε άλλη σταθερή ανύψωση. Στην αρχική θέση, το σώμα είναι λυγισμένο στην άρθρωση του ισχίου, το κεφάλι είναι ανάμεσα στα χέρια, η πλάτη είναι ίσια. Κάντε ένα push-up μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας να αγγίξει το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

18. Κτυπώντας στο χέρι

Τοποθετήστε ένα χαλί κάτω από το κεφάλι σας για να το κάνετε πιο απαλό. Σταθείτε σε ένα σταντ πάνω σε έναν τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο ύψος του στήθους και μετά τραβήξτε τα για να τα ισιώσετε, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω. Ελέγξτε τη θέση του λαιμού σας για να μην τεντώσετε τους μύες σας κατά τη διάρκεια της ώθησης με τα πόδια σας.

19. Στάση χειρός αυστηρή

Τοποθετήστε ένα χαλί δίπλα στον τοίχο. Σταθείτε στα χέρια σας με την πλάτη σας προς αυτήν, χαμηλώστε τον εαυτό σας, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σφίξτε τον εαυτό σας χωρίς να τραντάζεστε ή να ταλαντεύεστε.

20. Τοξότης

Δώστε έμφαση στο ψέμα, τοποθετήστε τα χέρια σας διπλάσιο από τους ώμους σας. Φέρτε το σώμα στο δεξί χέρι και λυγίστε το στον αγκώνα, όπως σε ένα κανονικό push-up, και ισιώστε το άλλο χέρι. Πιέστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

21. Γραφομηχανή

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας διπλάσιο από τους ώμους σας. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα δεξιά και κατεβείτε, λυγίζοντας το δεξί σας χέρι και ισιώνοντας πλήρως το αριστερό σας. Χωρίς να σηκωθείτε, μετακινηθείτε προς τα αριστερά, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας χέρι και ισιώνοντας το δεξί σας. Συνεχίστε να κινείστε, πηγαίνοντας δεξιά και αριστερά.

22. Από τη μια πλευρά από τη μαργαρίτα

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι σε ένα στήριγμα ύψους περίπου 50 cm, τοποθετήστε το ένα χέρι στον μηρό σας και σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση.

23. Σε κρίκους με τα πόδια στο πάτωμα

Ρυθμίστε τους δακτυλίους ή τους μεντεσέδες λειτουργίας έτσι ώστε να βρίσκονται κοντά στο πάτωμα. Πάρτε θέση με τα χέρια σας στα δαχτυλίδια. Εκτελέστε ένα push-up, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο κάτω σημείο κάτω από το επίπεδο των κρίκων και στην έξοδο, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας μακριά από εσάς.

24. Με πόδια σε θηλιές

Λόγω αστάθειας, τα push-up θα φορτώσουν καλά τους μυς του πυρήνα. Βάλτε τα πόδια σας σε θηλιές ή κρίκους και κάντε push-ups σε αυτή τη θέση, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο.

25. Σε τηγανίτες

Χρησιμοποιήστε τηγανίτες με μπάρα ως στήριγμα. Τοποθετήστε τα στις άκρες και ακουμπήστε με τα χέρια σας. Μπορείτε να αφήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, να τα βάλετε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα σαν πάγκο ή - για προχωρημένους - σε δύο ακόμη τηγανίτες. Εκτελέστε push-ups σε αυτή τη θέση.

26. Σε μια μπάρα

Τοποθετήστε τα paralots κάθετα στο σώμα, πιάστε τα με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων και κάντε push-ups σε αυτή τη θέση.

27. Σφίγγα

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τους καρπούς σας κοντά ο ένας στον άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αγκώνες σας και σηκωθείτε πίσω. Για να περιπλέκετε την άσκηση, στην αρχική θέση, μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός έτσι ώστε να υπερβαίνουν τη γραμμή των ώμων.

28. Τίγρης στα γόνατα

Σταθείτε όρθια, κάντε το κλασικό push-up. Στη συνέχεια, χωρίς να ανεβείτε πάνω, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σηκωθείτε προς τα πίσω και πιέστε τον εαυτό σας.

29. Με τα χέρια σταυρό

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, βάλτε τα χέρια σας σταυρό μπροστά σας, συνδέστε τους καρπούς σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Από αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα και σηκωθείτε ξανά.

30. Spider-Man

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι, κάντε push-up, ενώ σηκώνετε το γόνατο μέχρι τον αγκώνα. Σφίξτε τον εαυτό σας πίσω και σύρετε το πόδι σας ξανά στη θέση του. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

31. Χαμαιλέοντας

Σταθείτε όρθια και μετά προχωρήστε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ενώ κάνετε push-up. Στη συνέχεια - το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Σε κάθε βήμα, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας προς τα πάνω όσο το τέντωμα σας επιτρέπει.

32. Με διαστολέα

Μια λαστιχένια ζώνη επέκτασης θα σας βοηθήσει να κάνετε τα push-up πιο σκληρά. Τοποθετήστε τη ζώνη στον καρπό έτσι ώστε το λάστιχο να ακουμπάει στους αντίχειρες. Στη συνέχεια, μετακινήστε το διαστολέα πίσω από την πλάτη σας και σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι. Κάντε κλασικά push-ups. Στο κάτω μέρος, ο διαστολέας θα ξαπλώσει απλά ανάσκελα, στο πάνω μέρος, θα τεντωθεί και θα δημιουργήσει αντίσταση, κάνοντας την άσκηση πιο δύσκολη.

33. Αργή

Κάντε το κλασικό push-up όσο πιο αργά γίνεται. Μετά από αρκετές φορές, οι μύες θα εκλιπαρούν για έλεος.

34. Με βάρος

Φορέστε ένα γιλέκο με μεταλλικές πλάκες ή άμμο μέσα και κάντε push-up μέσα σε αυτό. Επίσης, ως βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τηγανίτα με μπάρα που τοποθετείται στην πλάτη σας, ή τις προσπάθειες ενός φίλου που θα σας πιέσει στους ώμους και θα σας εμποδίσει να σηκώσετε.

35. Πλειομετρικό με ανελκυστήρα από το δάπεδο

Πηγαίνετε σε push-ups και στη φάση ανύψωσης, σπρώξτε απότομα με τα χέρια σας, ώστε οι παλάμες σας να σηκωθούν πάνω από το πάτωμα. Μετά την ώθηση, πηγαίνετε στο επόμενο push-up.

36. Με βαμβάκι

Βυθιστείτε σε ένα push-up και στην έξοδο, σηκώστε από το πάτωμα με μια απότομη κίνηση και χτυπήστε τα χέρια σας.

37. Πηδώντας από άκρη σε άκρη

Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε απότομα το σώμα σας προς τα πάνω και γυρίστε 45 ° στο πλάι. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

38. Βαμβάκι στα γόνατα

Κάντε ένα push-up και στην έξοδο, πιέστε δυνατά με τις παλάμες σας από το πάτωμα και χτυπήστε τα γόνατά σας.

39. Από το φαρδύ μέχρι το διαμάντι

Βάλτε τα χέρια σας πλατιά, κατεβείτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας απότομα και στον αέρα αλλάξτε τη θέση των χεριών σας σε μια στενή. Κάντε ένα push-up με διαμάντια και, στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο - μέσω ενός άλματος - βάλτε τα χέρια σας φαρδιά.

40. Άλμα push-ups

Από το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι με ένα άλμα, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας ευρύτερα και πηγαίνετε σε push-up. Πήδηξε πίσω.