Απαλλαγείτε από το άγχος: 4 ασάνες αποκατάστασης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν δεν μπορείτε απλά να τα παρατήσετε και να πάτε διακοπές, τότε είναι καιρός να σταματήσετε, να πάρετε μια βαθιά ανάσα, να εκπνεύσετε αργά και να αφήσετε τον εαυτό σας να χαλαρώσει. Και αξίζει επίσης να προσέξετε αυτές τις απλές ασάνες, οι οποίες, ακόμα κι αν δεν βοηθήσουν να απαλλαγείτε εντελώς από την ένταση, θα τη μειώσουν σημαντικά.

Η Leslie Kazadi, δασκάλα γιόγκα στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, έχει αναπτύξει μια ειδική προπόνηση 20 λεπτών για να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες και του άγχους. Περάστε 5 λεπτά σε κάθε asana και ξεκουραστείτε καλά!

Ξεκουραστείτε στο στομάχι (Adho Mukha Shavasana)

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί και μπορείτε ήρεμα να απλωθείτε σε όλο σας το ύψος. Απλώστε ένα χαλί και τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι στη μία άκρη. Τυλίξτε μια κουβέρτα ή μια πετσέτα σε ένα ρολό και τοποθετήστε την σε όλο το χαλί, περίπου στη μέση. Ξαπλώστε στο στομάχι σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν σε ένα μαξιλάρι και ο κύλινδρος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη λεκάνη. Θα πρέπει να χαλαρώσετε τελείως τους μύες του ψοαίου σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο κατά μήκος του σώματος και χαλαρό, το δεξί χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και βρίσκεται στην ευθεία με το κεφάλι, με την παλάμη προς τα κάτω.

Μετά από 2, 5 λεπτά, γυρίστε πολύ απαλά το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά και αλλάξτε χέρια. Χαλαρώστε ξανά εντελώς, νιώστε τη βαρύτητα και ακούστε τον ρυθμό της αναπνοής σας.

Έξοδος από την asana. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και σηκωθείτε στα τέσσερα. Ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, συνδέστε τα πόδια σας, καθίστε πάνω τους, σκύψτε μπροστά και χαλαρώστε ξανά στη στάση του παιδιού για κυριολεκτικά μερικές αναπνοές.

Πόδια στον τοίχο (Βιπαρίτα Καράνη)

Τοποθετήστε το χαλί έτσι ώστε το ένα άκρο να ακουμπάει στον τοίχο και τοποθετήστε ένα ρολό πάνω του. Στο άλλο άκρο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή κουβέρτα διπλωμένο σε πολλές στρώσεις. Πάρτε την πιο συνηθισμένη ζώνη και κάντε μια θηλιά από αυτήν. Καθίστε σε έναν κύλινδρο και βάλτε τη θηλιά πάνω από τα πόδια σας. Τώρα τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και βάλτε το σώμα προσεκτικά στο χαλάκι. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να ακουμπούν στον κύλινδρο, η ουρά τεντώνεται στο πάτωμα. Τα πόδια μπορούν να τεντωθούν πλήρως ή να λυγίσουν ανάλογα με το τέντωμα. Τα χέρια είναι τεντωμένα και χαλαρά. Η αναπνοή είναι ελεύθερη και βαθιά.

Έξοδος από την asana. Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Κυλήστε στο πλάι με τον αντίστοιχο βραχίονα κάτω από το κεφάλι σας και το μάγουλό σας στο αντιβράχιο. Κρατήστε αυτή τη θέση για αρκετές αναπνοές. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πιέστε αργά το σώμα προς τα πάνω μέχρι να είστε σε καθιστή θέση.

Στρίψιμο

Τώρα απομακρύνετε το χαλί από τον τοίχο, αφαιρέστε τον κύλινδρο και απλώστε την κουβέρτα που χρησίμευε ως μαξιλάρι σας ώστε να μπορείτε να κρύψετε μέρος του. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τα σε μια άνετη θέση για εσάς. Πιέστε τον αριστερό σας ώμο πάνω στο χαλάκι και ταυτόχρονα περιστρέψτε τα λυγισμένα γόνατά σας προς τη δεξιά πλευρά, ξαπλώνοντάς τα στον κύλινδρο. Καλύψτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με μια κουβέρτα και χαλαρώστε. Μετά από 2,5 λεπτά, γυρίστε τα πόδια σας από την άλλη πλευρά και συνεχίστε να ξεκουράζεστε.

Έξοδος από την asana. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και νιώστε την αναπνοή σας. Ξαπλώστε έτσι για αρκετούς κύκλους αναπνοής και προχωρήστε στην επόμενη asana.

Πεταλούδα ανάκλιση (μαλακό Supta Baddha Konasana)

Τοποθετήστε τον κύλινδρο κατά μήκος του χαλιού για να στηρίξετε τα γόνατά σας. Καθίστε και ρίξτε τα πόδια σας από πάνω, καλύψτε τα πόδια σας με μια κουβέρτα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να γέρνετε απαλά προς τα πίσω. Η κουβέρτα πρέπει να είναι κάτω από το κεφάλι σας για να νιώθετε άνετα. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τις φτέρνες των ποδιών σας όσο πιο κοντά γίνεται, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και χαλαρώστε.

Για περισσότερη χαλάρωση, μπορείτε να καλύψετε τα μάτια σας με κάτι απαλό, να βάλετε το ένα χέρι στο στομάχι σας για να νιώσετε την αναπνοή και το άλλο στην καρδιά σας. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε τον παλμό σας με τους κύκλους αναπνοής σας.

Έξοδος από την asana. Απελευθερώστε τα πόδια σας από την κουβέρτα, τεντώστε τα και μετά τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και είτε στρίψτε στο πλάι και στη συνέχεια σηκωθείτε, σπρώχνοντας τα χέρια σας από το πάτωμα ή πιάστε τα λυγισμένα πόδια σας με τα χέρια σας, ταλαντεύστε μπρος-πίσω μερικές φορές και καθίστε με ένα άλλο που αιωρείται προς τα εμπρός.