Killing Press Workout από τον Ολυμπιακό Πρωταθλητή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μόλις 6 λεπτά και οι μύες σας θα καούν!

Η προπόνηση αποτελείται από δύο μέρη: ασκήσεις για κάτω και πάνω κοιλιακούς. Και στα δύο μπλοκ λειτουργεί ολόκληρος ο ορθός κοιλιακός μυς, μόνο στον πρώτο η έμφαση δίνεται στο κάτω μέρος του και στον δεύτερο στους άνω και λοξούς μύες.

Ασκήσεις για την κάτω πρέσα:

• Κουνήστε πόδια - 30 δευτερόλεπτα.
• Ανύψωση των ποδιών - 30 δευτερόλεπτα.
• Ψαλίδι - 30 δευτερόλεπτα.
• Πλάι σε πλάι - 30 δευτερόλεπτα.
• Κύκλοι ποδιών - 30 δευτερόλεπτα.
• Πεταλούδα - 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις ανώτερου τύπου:

• Η μπάρα είναι στατική ή με αιώρηση / συστροφή της λεκάνης - 60 δευτερόλεπτα.
• Στρίψιμο της λεκάνης - 30 δευτερόλεπτα.
• Πλαϊνή σανίδα, στατική ή αγγίζοντας το πάτωμα με τους μηρούς - 45 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση.

Εάν έχετε αδύναμους κοιλιακούς μύες, μειώστε το χρόνο για κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, από 30 δευτερόλεπτα έως 20 ή 15. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα στο κάτω μπλοκ πρέσας - αυτό θα προσφέρει περισσότερο φορτίο.

Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Κουνήστε τα πόδια σας

Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Για να περιπλέκετε την άσκηση, κάντε μια περιστροφή - σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.

Σηκώστε τα ίσια πόδια σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα και μετακινήστε τα εναλλάξ πάνω-κάτω με μικρό πλάτος.

Ανύψωση των ποδιών

Σηκώστε τα ίσια πόδια σας χαμηλά από το πάτωμα και χαμηλώστε τα πίσω. Αλλά μην τα βάζετε στην επιφάνεια: τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο βάρος για όλη την άσκηση.

Ψαλίδι

Σταυρώστε τα πόδια σας το ένα για το άλλο, χωρίς να τα σηκώσετε ψηλά.

Από πλευρά σε πλευρά

Συνδέστε τα πόδια σας και σύρετέ τα από τη μία πλευρά στην άλλη. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι μικρό.

Κύκλους

Σχεδιάστε μικρούς κύκλους με τα πόδια σας. Πρώτα κάντε έναν κύκλο στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Μην βάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Πεταλούδα

Σχεδιάστε κύκλους με τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το δεξί πόδι κάνει έναν κύκλο προς τα δεξιά, το αριστερό προς τα αριστερά και μετά το αντίστροφο. Είναι σαν να ζωγραφίζεις μια πεταλούδα στον αέρα.

Άσκηση Άνω Τύπου

Σανίδα αντιβραχίου

Σταθείτε σε μια σανίδα στους πήχεις σας με τις παλάμες των χεριών σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Το σώμα είναι τεντωμένο σε μία γραμμή, η λεκάνη είναι ελαφρώς ανυψωμένη για να αποκλείεται η παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να μετακινηθείτε λίγο προς τα εμπρός και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Στο τελικό σημείο, οι ώμοι πρέπει να είναι πάνω από τους αγκώνες.

Μια άλλη επιλογή για επιπλοκές είναι η κίνηση της πυέλου. Στρίψτε το και τοποθετήστε το πίσω.

Κάντε τη σανίδα για δύο λεπτά. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με λιγότερο χρόνο - 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Στρίψιμο της λεκάνης

Στη θέση σανίδα, ξεδιπλώστε τη λεκάνη προς τη δεξιά πλευρά, χαμηλώστε την και ακουμπήστε το πάτωμα με τον μηρό σας. Ανεβείτε ξανά στη σανίδα και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε το για 30 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή μπάρα

Σταθείτε στην πλαϊνή μπάρα στο αντιβράχιο: γυρίστε το σώμα στη δεξιά πλευρά, τεντώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι την οροφή. Το σώμα, η λεκάνη και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο - μην βάζετε τη λεκάνη πίσω. Για να περιπλέκετε την άσκηση, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι ο μηρός σας να αγγίξει το πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά.

Κάντε 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά.