Pre-Workout Pre-Workout Tips: 7 Tips από έναν Ολυμπιονίκη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι συστάσεις θα είναι χρήσιμες τόσο για άτομα που θέλουν να αξιοποιήσουν στο έπακρο τα μαθήματα όσο και για εκείνους που δεν θα αναγκαστούν να πάνε στην πρώτη προπόνηση. Συνέταξαν μια απλή οδηγία μαζί με την ολυμπιονίκη, επτά φορές παγκόσμια πρωταθλήτρια στη ρυθμική γυμναστική Margarita Mamun.

1. Βρείτε το επίπεδο άγχους σας

Το πρώτο βήμα είναι να αποφασίσετε για το σκοπό της προπόνησης: για παράδειγμα, θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα, να το κάνετε πιο ευέλικτο ή απλώς να διασκεδάσετε. Αυτό το βήμα θα σας βοηθήσει να βρείτε κίνητρα και να επιλέξετε τη δραστηριότητά σας.

Στη συνέχεια, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς. Ελέγξτε εάν όλα είναι εντάξει με τις αρθρώσεις, την καρδιά και τους πνεύμονες, κάντε μια γενική εξέταση αίματος. Τα αποτελέσματα της δοκιμής θα καθορίσουν το επίπεδο του επιτρεπόμενου φορτίου: μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να πηδήξετε, να κάνετε πολύ έντονες ασκήσεις ή να προσθέσετε βάρη.

Το τελικό στάδιο είναι μια συνάντηση με τον προπονητή. Θα πραγματοποιήσει τεστ φυσικής κατάστασης, θα επιλέξει ένα πρόγραμμα προπόνησης και θα διορθώσει λάθη κατά την εκτέλεση ασκήσεων που μπορεί να μην παρατηρήσετε καν μόνοι σας. Οι λανθασμένες κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμούς και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Margarita Mamun Gymnast, Ολυμπιονίκης, επτά φορές παγκόσμιος πρωταθλητής.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων ή μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, τα αισθήματα κόπωσης δεν μπορούν να αποφευχθούν. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πεντάλεπτες καθημερινές προπονήσεις - νομίζω ότι όλοι θα βρουν χρόνο για αυτές. Όταν οι σύντομες συνεδρίες έχουν ήδη γίνει συνηθισμένες, η διάρκειά τους μπορεί να αυξηθεί, για παράδειγμα, έως και μισή ώρα. Οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες ή πολύ έντονες. Εάν το τρέχον καθεστώς φαίνεται πολύ δύσκολο, είναι καλύτερα να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας ή μαζί με έναν προπονητή.

2. Κοιμηθείτε καλά

Μια άυπνη νύχτα θα επηρεάσει επίσης την ποιότητα της προπόνησης. Μπορεί να καταστρέψει το ίδιο το κίνητρο για αθλήματα και να εμποδίσει τους μύες να λειτουργούν με πλήρη δύναμη. Και επίσης θα κουραστείτε πιο γρήγορα: ακόμη και μια απλή άσκηση, για παράδειγμα, τα κλασικά squat, θα εκληφθεί από το σώμα ως κάτι βαρύ, όπως ένα μπέρπι.

Δεν πρέπει να αρνείστε στον εαυτό σας την κατάλληλη ξεκούραση μετά την προπόνηση. Οι κατηγορίες οποιασδήποτε έντασης είναι ένα φορτίο για το σώμα και κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να ανακτήσει τη δύναμη και να ανακάμψει.

Παρεμπιπτόντως, υπάρχει και το αντίθετο αποτέλεσμα. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και ακόμη και στην ανακούφιση από την αϋπνία. Ταυτόχρονα, τα είδη των ασκήσεων, η συχνότητα και ο χρόνος των μαθημάτων δεν έχουν σημασία.

Μαργαρίτα Μαμούν

Ο ύπνος είναι η καλύτερη ανάρρωση! Όταν προπονούμουν ενεργά, αυτό ήταν το μότο μου. Δεν τον παράτησα ούτε την τελευταία μέρα των Ολυμπιακών Αγώνων. Είχε προγραμματιστεί μια προπόνηση νωρίς το πρωί, αλλά ζήτησα από τον προπονητή να με αφήσει να κοιμηθώ, γιατί κατάλαβα ότι χωρίς κανονικό ύπνο θα ήταν αδύνατο να συγκεντρωθώ. Συνήθως προσπαθώ να κοιμάμαι τουλάχιστον 8 ώρες. Ακόμα και σε ένα φορτωμένο πρόγραμμα πτήσεων και επαγγελματικών ταξιδιών, πάντα αφήνω χρόνο για ύπνο. Είναι η προτεραιότητά μου!

Ίσως είστε εσείς που δεν χρειάζεται να κοιμάστε αυστηρά για 8 ώρες. Αυτή είναι μια μέση τιμή που είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ενήλικες. Για κάποιους, 7 ώρες είναι αρκετές, ενώ άλλοι, αντίθετα, χρειάζονται 9 ή 10. Μπορείτε να κατανοήσετε τον κανόνα σας μόνο από την εμπειρία.

3. Τρώτε, αλλά με μέτρο

Μια ισορροπημένη διατροφή θα βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και στη μείωση της κούρασης. Τις ημέρες προπόνησης, αξίζει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Το πρωί, μπορείτε να εστιάσετε σε τροφές με υδατάνθρακες, έτσι ώστε οι μύες να αποθηκεύουν γλυκογόνο - θα απελευθερωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα σας κάνει πιο ενεργητικούς. Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατάλληλα: φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ελληνικό γιαούρτι με μούρα, τοστ ολικής αλέσεως με αυγό.

Αλλά το βράδυ είναι καλύτερα να μην στηρίζεστε σε υδατάνθρακες: το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, επομένως δεν χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας και τα όσπρια είναι ευεργετικές για όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να βοηθήσουν τους μυς σας να επανορθώσουν. Προσπαθήστε επίσης να έχετε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό τουλάχιστον 3 ώρες πριν την προπόνησή σας. Μια μεγάλη μερίδα φαγητού ακριβώς πριν το μάθημα θα επηρεάσει μόνο: θα είναι πιο δύσκολο να γυμναστείτε και με σοβαρή προσπάθεια μπορεί να σας προκαλέσει ναυτία.

Μαργαρίτα Μαμούν

Προσπαθώ να λαμβάνω πρωτεΐνη από την καθημερινή μου διατροφή. Οι γυμναστές δεν έχουν στόχο την οικοδόμηση μυών, επομένως δεν χρησιμοποιώ πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης. Εκτός αν μερικές φορές μπορώ να φάω μισή μπάρα πρωτεΐνης για να αναρρώσω μετά από μια προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, σας συνιστώ να επισκεφτείτε έναν γιατρό, να κάνετε εξετάσεις και να δείτε εάν όλα είναι φυσιολογικά. Όταν ξεκινάτε να ασκείστε τακτικά, μην ξεχνάτε επίσης να ελέγχετε περιοδικά την κατάσταση του σώματος. Συμβαίνει ότι οι αθλητές δεν έχουν αρκετές βιταμίνες Β και D, και εγώ, για παράδειγμα, αντιμετώπισα ανεπάρκεια μαγνησίου: κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια μου ήταν κράμπες, οπότε δεν μπορούσα να κάνω το πλήρες πρόγραμμα.

Εάν τρώτε σωστά, αλλά εξακολουθείτε να μην έχετε τη δύναμη και την επιθυμία για άσκηση, αυτός είναι ένας λόγος για να ελέγξετε τη λειτουργία του ορμονικού συστήματος, την ποσότητα των σωματικών στοιχείων και των βιταμινών στο αίμα. Για παράδειγμα, η κόπωση μπορεί να συσχετιστεί με ανεπάρκεια βιταμίνης D ή σιδήρου.

Μια υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο η πράσινη σαλάτα και το στήθος κοτόπουλου χωρίς αλάτι. Στο ηλεκτρονικό κατάστημα iHerb, μπορείτε να βρείτε προϊόντα που θα κάνουν κάθε γεύμα νόστιμο και υγιεινό. Έτσι, σε συνδυασμό με ένα τοστ μήλου ή ολικής αλέσεως - μια παραλλαγή ενός θρεπτικού πρωινού με πρωτεΐνη και - ένα συνοδευτικό για μεσημεριανό ή βραδινό, πλούσιο σε σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο.

Για αποτελεσματική προπόνηση, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα βιταμίνες και μέταλλα. Το IHerb έχει συμπληρώματα για να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό. Για παράδειγμα, η έλλειψη σιδήρου μπορεί να διορθωθεί με τη βοήθεια - ένα ημερησίως είναι αρκετό για να λάβετε την ημερήσια απαίτηση ενός ιχνοστοιχείου. Και αν η διατροφή σας δεν έχει την πρωτεΐνη που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη - για παράδειγμα. Είναι βολικό να το πάρετε αμέσως μετά την προπόνηση: για να ετοιμάσετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, απλά διαλύστε μια κουταλιά πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι νερό και χτυπήστε το μείγμα σε ένα σέικερ.

4. Πίνετε αρκετό νερό

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μαζί με τον ιδρώτα, το σώμα χάνει πολλά υγρά. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, αξίζει να ακολουθήσετε ένα αθλητικό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ:

• 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, πρέπει να πιείτε 2-3 ποτήρια νερό.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης - μισό ή ολόκληρο ποτήρι κάθε 15–20 λεπτά.
• μετά την προπόνηση - 2-3 ακόμα ποτήρια.

Μη βιάζεσαι να φοβηθείς. Αυτές είναι μέσες συστάσεις που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, το βάρος σας και την ένταση της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να πιείτε αυτή την ποσότητα καθαρού νερού, προσθέστε μια φέτα λεμόνι ή πορτοκάλι σε αυτό για γεύση.

Όταν μια προπόνηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, το νερό μόνο δεν αρκεί: λόγω της άφθονης εφίδρωσης, το σώμα μπορεί να χάσει πολλούς ηλεκτρολύτες - αυτοί, για παράδειγμα, περιλαμβάνουν κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Τα αθλητικά ποτά (ισοτονικά) θα βοηθήσουν να σωθεί η κατάσταση. Είναι σε θέση να αποκαταστήσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, να σβήσουν τη δίψα και να φορτίσουν με επιπλέον ενέργεια λόγω των υδατανθράκων που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή τους.

Μαργαρίτα Μαμούν

Έχω συνηθίσει να πίνω πολύ νερό - όταν κάνεις σωματική δραστηριότητα, το απαιτεί ο ίδιος ο οργανισμός. Απλώς δεν θα μπορείτε να ξεχάσετε το νερό! Κατά τη διάρκεια της αθλητικής μου καριέρας έπινα και ισοτονικά, τώρα μερικές φορές αντικαθιστώ το νερό με αυτά στην προπόνηση.

5. Επιλέξτε τα σωστά ρούχα και παπούτσια

Προσοχή πρώτα στο ύφασμα. Πρέπει να είναι διαπερατό από τον αέρα, να μην συγκρατεί υγρασία, να μην κολλάει στο σώμα, να μην ξεθωριάζει από τον ιδρώτα και να μην παραμορφώνεται από το συχνό πλύσιμο.

Συνήθως τα αθλητικά ενδύματα κατασκευάζονται από συνθετικά υφάσματα: πολυεστέρας, ελαστάνη, πολυαμίδιο. Η σύνθεση μπορεί να περιλαμβάνει και βαμβάκι, αλλά σε μικρές ποσότητες. Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα κολάν ή τα μπλουζάκια από καθαρό βαμβάκι: δεν στραγγίζουν καλά το νερό, με αποτέλεσμα τα ρούχα να γίνονται γρήγορα υγρά και δυσάρεστα στην αφή. Επιπλέον, η άσκηση κοντά σε παράθυρο ή σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθερμίας.

Επιλέξτε στενή εφαρμογή: φαρδιά παντελόνια και φούτερ θα επηρεάσουν τις αεροδυναμικές ιδιότητες και μπορεί να κολλήσουν στον εξοπλισμό. Για έντονες προπονήσεις, μπορείτε να αποκτήσετε μια φόρμα συμπίεσης: θα πιέσει ελαφρά το σώμα, βοηθώντας έτσι στην εκτέλεση ιδιαίτερα δύσκολων ασκήσεων. Τα ένθετα πλέγματος θα είναι ένα πλεονέκτημα για αθλητικά ρούχα - θα παρέχουν πρόσθετο αερισμό.

Είναι σημαντικό για τα κορίτσια να επιλέξουν το σωστό αθλητικό μπούστο: θα στηρίξει το στήθος και θα αποτρέψει το τέντωμα του δέρματος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το επίπεδο στήριξης που απαιτείται εξαρτάται από τον τύπο του φορτίου: το φως είναι κατάλληλο για γιόγκα, το μεσαίο για τρέξιμο και το υψηλό για crossfit.

Μαργαρίτα Μαμούν

Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα για να μην το σκέφτεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μια καλή αθλητική φόρμα μπορεί επιπλέον να σας παρακινήσει να επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο και να απολαμβάνετε την εμφάνισή σας. Εάν δεν ξέρετε τι να επιλέξετε, επικοινωνήστε με τους επαγγελματίες: ζητήστε από έναν σύμβουλο σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα να επιλέξει εξοπλισμό για το άθλημα που κάνετε.

Όχι μόνο η άνεση εξαρτάται από τα αθλητικά παπούτσια, αλλά και η ασφάλεια της προπόνησης. Θα πρέπει να εφαρμόζει καλά και να κάθεται σταθερά στο πόδι, αλλά να μην το τσιμπάει. Κάθε άθλημα έχει τα δικά του μοντέλα, προσαρμοσμένα έτσι ώστε το φορτίο να κατανέμεται σωστά και το πόδι και οι αστράγαλοι να προστατεύονται από τραυματισμούς. Έτσι, για παράδειγμα, το να πάτε για τρέξιμο με παπούτσια μπάσκετ ή να κάνετε μια έντονη προπόνηση με αθλητικά παπούτσια δεν είναι καλή ιδέα. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό και την υπερβολική καταπόνηση του ποδιού, θα πρέπει να βρείτε παπούτσια με καλή αντικραδασμική προστασία και στήριξη στο πέλμα ή να αγοράσετε μια ειδική σόλα για τα αθλητικά σας παπούτσια.

6. Δώστε ενέργεια

Εάν δεν έχετε φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν από την προπόνηση, δύσκολα θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη δύναμη: το αίσθημα της πείνας θα μετατοπίσει το επίκεντρο της προσοχής στον εαυτό σας και μπορείτε να ξεχάσετε την πλήρη συγκέντρωση. Επιπλέον, η έντονη προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα: μπορεί να εμφανιστεί σκούρασμα στα μάτια και ζάλη. Στη χειρότερη περίπτωση, υπάρχει ακόμη και κίνδυνος λιποθυμίας.

Μικρά υγιεινά σνακ θα έρθουν στη διάσωση. Είναι καλύτερα να τα φάτε όχι αμέσως πριν την προπόνηση, αλλά περίπου μία ώρα πριν από αυτήν. Smoothies, φρούτα όπως μια μπανάνα ή μήλο, ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, μια μπάρα μούσλι ή άλλες τροφές με υδατάνθρακες μπορούν να σας βοηθήσουν να επαναφορτιστείτε γρήγορα.

Μαργαρίτα Μαμούν

Η επιλογή των συμπληρωμάτων εξαρτάται από το αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Εάν πρέπει να εργαστείτε για τη μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειαστείτε πρωτεΐνη, η L-καρνιτίνη μπορεί να σας φανεί χρήσιμη εάν πρέπει να χάσετε βάρος και τα αμινοξέα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των απαραίτητων επιπέδων πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ενεργητικής προπόνησης.

Μετά τα μαθήματα, χρειάζεται επίσης ενέργεια, αλλά ήδη για την αποκατάσταση του σώματος. Ένα σνακ πρέπει να γίνει μέσα σε 2 ώρες και να επιλέξετε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Τα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς με στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου, μια μπάρα πρωτεΐνης και γιαούρτι φρούτων.

Το IHerb έχει μια μεγάλη ποικιλία από συμπληρώματα για αποτελεσματικές προπονήσεις. Έτσι, μπορεί να ενεργοποιήσει πριν από την άσκηση: ένα δισκίο μπορεί να αντικαταστήσει ένα μεγάλο φλιτζάνι καφέ. Και μπορεί να είναι χρήσιμο για όσους θέλουν να δώσουν ό,τι καλύτερο μπορούν στην προπόνηση στο μέγιστο. Είναι σε θέση να βελτιώσει τη δύναμη και να επιταχύνει την ανάρρωση μετά την άσκηση.

Η ποικιλία του καταστήματος μπορεί να βρεθεί τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και για σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν επίσης σέικερ πρωτεϊνών ποτών και αθλητικός εξοπλισμός, συμπεριλαμβανομένων.

7. Κάντε ένα ζέσταμα

Λίγη προθέρμανση είναι απαραίτητη ακόμη και πριν από σύντομες προπονήσεις. Μια προθέρμανση μπορεί να είναι τζόκινγκ, γυμναστική στις αρθρώσεις ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση, αλλά πάντα σε ήπια μορφή: μια απότομη αύξηση της έντασης μπορεί να βλάψει το σώμα.

Μαργαρίτα Μαμούν

Θυμηθείτε τις πρωινές ασκήσεις, που δεν μας άρεσαν τόσο πολύ στην παιδική ηλικία. Τώρα καταλαβαίνω επιτέλους σε τι χρησιμεύει: το σώμα απαιτεί αφύπνιση και διατάσεις πριν από την ενεργό φάση της προπόνησης. Κάθε πρωί της αθλητικής μου ζωής ξεκινούσε με μια προθέρμανση. Για παράδειγμα, στη γυμναστική κάναμε χορογραφία μπαλέτου στον αχυρώνα - τώρα κερδίζει δημοτικότητα. Γιόγκα, σχοινάκι, πιλάτες, ελαφρύς διάδρομος και τζόκινγκ ελλείψεων - όλα αυτά είναι επίσης προθέρμανση. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές και αναζητήστε αυτό που σας αρέσει!

Μπορείτε να αφιερώσετε 5-10 λεπτά για προθέρμανση. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να επιτρέψει στο αίμα και το οξυγόνο να ρέουν στους μύες, καθώς και για να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις - όλα αυτά είναι απαραίτητα για την ασφάλεια και την πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, μια προθέρμανση σας προετοιμάζει για μια προπόνηση: επικεντρώνεστε στις ασκήσεις και δεν αποσπάτε την προσοχή σας από μικροπράγματα.