Γιατί είναι τόσο σημαντικό να δυναμώνουμε τους μύες του ποδιού

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Λέμε συχνά ότι η σταθερότητα του σώματός σας είναι πολύ σημαντική στο τρέξιμο, επομένως, εκτός από τις ασκήσεις τρεξίματος, είναι επιτακτική ανάγκη να δυναμώσετε τους μύες του πυρήνα και των γοφών, που είναι υπεύθυνοι για τη σταθερότητα. Δίνεται μεγάλη προσοχή στην εργασία στα γόνατα και τους αστραγάλους, αλλά λίγοι άνθρωποι δίνουν σημασία στο ίδιο το πόδι.

Πρόσφατα υπήρχε ένα αρκετά ενδιαφέρον άρθρο στο British Journal of Sports Medicine, στο οποίο μια ομάδα επιστημόνων έθεσε το ερώτημα της σημασίας της σταθεροποίησης του ποδιού και της εργασίας στους μικρούς μύες που αποτελούν τον «πυρήνα των ποδιών». Πιστεύαμε ότι άξιζε να το μοιραστούμε!

Το πόδι μας αποτελείται από μεγάλους και μικρούς μύες που είναι διατεταγμένοι σε στρώσεις. Υπάρχουν μεγάλοι μύες που διατρέχουν ολόκληρο το πόδι από τον αστράγαλο. Είναι υπεύθυνοι για το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης του ποδιού και εστιάζουμε στην ενδυνάμωσή τους. Εκτός όμως από αυτά, υπάρχουν ακόμη 11 μικρά, τα οποία βρίσκονται λίγο πιο βαθιά στο πόδι. Βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος όταν το πόδι χτυπά στο έδαφος και απογειώνεται ενώ τρέχει. Επίσης παραμορφώνονται για να απορροφήσουν και να αποθηκεύσουν ενέργεια στη μέση της στάσης και να στηρίζουν την καμάρα του ποδιού.

Τι συμβαίνει εάν έχετε αδύναμο πυρήνα του ποδιού σας; Το κάτω πόδι έχει τέσσερα στρώματα μυών που υποστηρίζουν την καμάρα του ποδιού. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, τότε το φορτίο θα πάει στην πελματιαία απονεύρωση. Επομένως, εάν θέλετε να απαλλαγείτε ή να αποτρέψετε την πελματιαία απονευρωσίτιδα, πρέπει οπωσδήποτε να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες του ποδιού. Τα πάντα στο σώμα συνδέονται και τα αδύναμα πέλματα μπορούν να οδηγήσουν σε μη φυσιολογικές κινήσεις που τελικά έχουν ως αποτέλεσμα προβλήματα στα γόνατα.

Υπάρχουν πολλές τυπικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του ποδιού. Για παράδειγμα, συνθλίβοντας μια μικρή πετσέτα με τα πόδια σας: σέρνετε την πετσέτα κατά μήκος του δαπέδου χρησιμοποιώντας αποκλειστικά τους μύες του ποδιού σας. Ή "μαρμάρινα πικ-απ" - σηκώνοντας μαρμάρινες μπάλες από το πάτωμα με τα πόδια. Όμως αυτές οι ασκήσεις αφορούν κυρίως τους μεγάλους μύες του ποδιού, πρακτικά χωρίς να επηρεάζουν τους μικρούς.

Οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν άλλες ασκήσεις. Τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα σε ουδέτερη θέση και, στη συνέχεια, πιέστε το χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες της καμάρας του ποδιού. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε να τα κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, στη συνέχεια να τα κάνετε περίπλοκα και να τα κάνετε όρθια και μετά στο ένα πόδι.

Κάναμε παρόμοια άσκηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης διατάσεων: καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια ίσια, προσπαθείς να λυγίσεις το πόδι σου ώστε να σχηματιστεί ένα τόξο, αλλά τα δάχτυλα των ποδιών σου να προεξέχουν προς το μέρος σου.

Μια άλλη επιλογή είναι τα μινιμαλιστικά παπούτσια για τρέξιμο ή το ξυπόλητο τζόκινγκ. Οι πρώτες θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές μετά από τέσσερις μήνες: το πόδι θα γίνει ελαφρώς πιο κοντό, η καμάρα του ποδιού θα ανέβει. Αυτές οι αλλαγές είναι που δείχνουν ότι οι μύες είναι πραγματικά πιο δυνατοί. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η αυξημένη αισθητηριακή ευαισθησία του ποδιού. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση ανθεκτικότητας.