Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να εκπληρώσει τις υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι θα θέλατε να αλλάξετε στον εαυτό σας τις επόμενες 365 ημέρες. Ίσως διαβάσετε περισσότερα βιβλία, ξοδέψτε χρήματα με σύνεση ή τρώτε υγιεινά. Σε κάθε περίπτωση, πλησιάζει η στιγμή που θα δώσουμε μια πρωτοχρονιάτικη υπόσχεση στον εαυτό μας.

Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το YouGov, το 2015, το 63% των ανθρώπων αποφάσισε να ξαναρχίσει να ζει. Η απώλεια βάρους, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι οι πιο κοινές υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς. Ένα άλλο 12% ήθελε να επιτύχει επιτέλους την τέλεια ισορροπία μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Πόσοι από αυτούς κατάφεραν πραγματικά να εκπληρώσουν την υπόσχεσή τους είναι άγνωστο. Αλλά με βάση την εμπειρία, μπορούμε όλοι να αρχίσουμε να πανικοβάλλουμε.

Η δημοσκόπηση έδειξε ότι το 32% των ερωτηθέντων σταμάτησε να εκπληρώνει τις δικές του υποσχέσεις για την Πρωτοχρονιά μέχρι τα τέλη Ιανουαρίου. Και μόνο το 10% καυχιόταν ότι ποτέ δεν παραβίασε τον όρκο του.

Τι διαχωρίζει αυτή τη νικήτρια μειοψηφία από την αποτυχημένη πλειοψηφία; Ίσως όλα έχουν να κάνουν με τη δύναμη της θέλησης; Και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα επιτεύγματα της ψυχολογίας για να βοηθήσουμε τους εαυτούς μας να εκπληρώσουμε τους όρκους μας την παραμονή της Πρωτοχρονιάς;

Η παράδοση των υποσχέσεων της Πρωτοχρονιάς έχει μακρά ιστορία. Οι Βαβυλώνιοι επέστρεψαν τα δανεισμένα αντικείμενα και προσπάθησαν να εξοφλήσουν τα χρέη τους πριν από το νέο έτος. Οι Ρωμαίοι έκαναν όρκο στον θεό Ιανό. Η δυνατότητα μη εκπλήρωσης αυτών των όρκων, όπως βλέπουμε, συσσωρεύεται εδώ και αιώνες.

Ο Benjamin Gardner, ειδικός σε θέματα αλλαγής συμπεριφοράς στο King's College του Λονδίνου, λέει ότι ο κύριος λόγος για την παραβίαση των υποσχέσεων της Πρωτοχρονιάς είναι ότι δεν είναι ρεαλιστικές:

Εάν δεν κάνετε καμία άσκηση και ορκιστείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, το πιθανότερο είναι ότι δεν πρόκειται καν να ξεκινήσετε να το κάνετε.

Ένας άλλος λόγος είναι ότι οι άνθρωποι συχνά δεν είναι έτοιμοι για αλλαγή. Οι ψυχολόγοι πρότειναν πρόσφατα ότι οι άνθρωποι χρειάζονται ευκαιρίες, ικανότητες και κίνητρα για να αρχίσουν να αλλάζουν τον εαυτό τους. Συχνά, οι άνθρωποι δεν τηρούν τις υποσχέσεις τους για το νέο έτος για πολύ λογικούς λόγους. Για παράδειγμα, λόγω έλλειψης κινήτρων.

Πώς να επιλέξετε μια έξυπνη υπόσχεση Πρωτοχρονιάς

Ρωτήστε τον εαυτό σας, τι θα θέλατε να αλλάξετε αρχικά στον εαυτό σας, αν δεν υπήρχε πίεση ή απόψεις από άλλους; Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η έρευνα έχει δείξει ότι μπορείτε να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας όταν παρακινείστε από εσωτερικές και όχι εξωτερικές δυνάμεις.

Ένα ενδιαφέρον πείραμα το επιβεβαιώνει. Το 1996, 128 παχύσαρκοι συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Όσοι ήθελαν να αλλάξουν το βάρος τους για λόγους υγείας παρακολουθούσαν τακτικά μαθήματα, έχασαν περισσότερα κιλά και κατάφεραν να διατηρήσουν το αποτέλεσμα. Όμως όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα κατόπιν συμβουλής φίλων ή συγγενών έχασαν γρήγορα το κίνητρό τους.

Εντάξει, τώρα δίνεις μια Πρωτοχρονιάτικη υπόσχεση με το σωστό κίνητρο.

Είστε σε θέση να εκπληρώσετε τον όρκο της Πρωτοχρονιάς;

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η δύναμη της θέλησης είναι χαρακτηριστικό χαρακτήρα. Δηλαδή ή γεννήθηκες μαζί της, ή δεν σου δίνεται. Όμως πρόσφατη ψυχολογική έρευνα δείχνει ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά.

Ο Roy Baumeister, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Φλόριντα, λέει:

Η δύναμη της θέλησης είναι σαν ένας μυς, ανεβαίνει και κατεβαίνει, και αν ασκηθείς δυναμώνει.

Η έρευνα του Baumeister είναι ήδη ένα κλασικό παράδειγμα. Ο επιστήμονας χώρισε τους εθελοντές σε δύο ομάδες. Ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να φάνε πρώτα το μπισκότο με τσιπ σοκολάτας. Η δεύτερη ομάδα έπρεπε να απέχει από τα γλυκά και να φάει ένα πιάτο ραπανάκια. Μετά από αυτό, οι συμμετέχοντες στη μελέτη έλυσαν σύνθετα προβλήματα στη γεωμετρία. Όσοι έφαγαν τα μπισκότα χρειάστηκαν πολύ περισσότερο χρόνο για να βρουν την απάντηση από εκείνους που έφαγαν τα ραπανάκια. Προφανώς, η δύναμη της θέλησης είναι ένας πόρος που μπορούμε να αποθηκεύσουμε ή να χρησιμοποιήσουμε.

Μεταγενέστερες δοκιμές έδειξαν επίσης ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να ελέγξουν τον εαυτό τους εάν έχουν πάρει πολλές δύσκολες αποφάσεις στο παρελθόν, καθώς και με χαμηλό σάκχαρο στο αίμα.

Ο Roy Baumeister σκέφτεται συχνά τα πολιτικά σκάνδαλα με αυτό το πνεύμα: «Συχνά σκέφτομαι πολιτικούς που αποδεικνύονται τοξικομανείς ή χρησιμοποιούν τις υπηρεσίες ιερόδουλων. Δεν τους δικαιολογώ, αλλά μπορώ να υποθέσω: όταν παίρνεις αποφάσεις όλη μέρα, η θέληση σιγά σιγά καταναλώνεται και καταστρέφεται και στο τέλος τέτοιοι άνθρωποι ξαφνικά βρίσκονται σε μια συμβιβαστική κατάσταση».

Ωστόσο, ο καθηγητής επισημαίνει ότι και οι απλούστερες λύσεις μας απομυζούν τη δύναμη της θέλησης. Για παράδειγμα, αντιστέκεστε στην επιθυμία να φάτε λίγο ακόμα από αυτό το υπέροχο κέικ σοκολάτας. Ή πηγαίνετε στο ντους όταν θέλετε περισσότερο να καθίσετε κάτω από τα σκεπάσματα και να μην συρθείτε ποτέ από κάτω. Όλα αυτά εξαντλούν τη θέλησή μας.

Εάν οι υποσχέσεις σας μοιάζουν περισσότερο με μια μακρά λίστα την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, τότε το πιθανότερο είναι ότι είστε καταδικασμένοι να αποτύχετε. Αξίζει να ξοδέψετε τη δύναμη της θέλησής σας σε ένα πράγμα. Ξεκινήστε με τα πιο απλά και μετά προχωρήστε σε πολύπλοκα και σύνθετα μέτρα.

Ο Baumeister υποστηρίζει ότι η δύναμη της θέλησης θα αυξηθεί ανάλογα με το πώς θα πραγματοποιήσετε τα σχέδιά σας. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι όταν στα υποκείμενα δόθηκαν μικρές και τακτικές εργασίες αυτοελέγχου, η θέλησή τους αυξήθηκε μετά από μόλις δύο εβδομάδες.

Ο John Tierney, συνεργάτης του Baumeister και συγγραφέας της εκπαίδευσης για τη δύναμη της θέλησης, συνιστά να υιοθετήσετε μερικούς κανόνες που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τον αυτοέλεγχο:

1. Δημιουργήστε μια λίστα με στοχευμένους στόχους. Επιλέξτε ένα από αυτά. Ακολούθησέ το πρώτα και μόνο μετά ασχολήσου με τις υπόλοιπες υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς.
2. Κάντε την υπόσχεση πολύ σαφή, κατανοητή και απλή. Τότε μπορείτε να μετρήσετε πόσο κοντά είστε στη νίκη. Εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα αθλήματα, τότε, για παράδειγμα, υποσχεθείτε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
3. Βρείτε κάποιον που θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο. Ζητήστε από έναν φίλο να παρακολουθήσει την πρόοδό σας και τιμωρήστε σκληρά για την αποτυχία να τηρήσετε μια υπόσχεση. Για παράδειγμα, εάν χάσετε ένα μάθημα στο γυμναστήριο, θα πρέπει να πληρώσετε 500 ρούβλια. Ή η δωρεά τους στην πιο περίεργη εφεύρεση στο Kickstarter είναι ακόμα πιο ισχυρή.

Εντάξει, τώρα ξέρετε πώς να ελέγξετε τη δύναμη της θέλησης.

Αρκεί μόνο η θέληση;

Ακόμα κι αν είστε πολύ δυνατό και με ισχυρή θέληση άτομο, μπορεί να υπάρχουν άλλα εμπόδια στο δρόμο σας. Πρέπει να ελέγξετε αν έχετε την ευκαιρία να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας και, αν δεν βλέπετε κάτι τέτοιο, να καταλάβετε τι ακριβώς σας εμποδίζει να εφαρμόσετε το σχέδιό σας.

Ο Peter Gollwitzer, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, υποστηρίζει ότι το να έχεις σκοπό και χαρακτήρα δεν αρκεί για να πετύχεις ένα επιθυμητό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν θέλετε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αγοράζει καφέ στο δρόμο για τη δουλειά, τότε το πιθανότερο είναι ότι θα τα καταφέρετε. Όμως, μόλις βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα πιο δύσκολο έργο, μπορεί να αποτύχετε.

Σύμφωνα με τον επιστήμονα, θα πρέπει να κατανοείς όχι μόνο τους στόχους, αλλά και τον τρόπο επίτευξής τους. Πρέπει να φανταστείς πότε, πού και πώς θα πραγματοποιήσεις τα σχέδιά σου.

Πρέπει να σκεφτείτε πιθανά προβλήματα στην πορεία και πώς να τα λύσετε.

Ας πούμε ότι θέλετε να γράψετε ένα μυθιστόρημα τη νέα χρονιά. Πρέπει να σκεφτείτε πώς μπορείτε να εκπληρώσετε την υπόσχεσή σας για το νέο έτος. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να γράφετε πολλές σελίδες κάθε φορά που το άλλο σας μισό φεύγει για τη δουλειά ή το γυμναστήριο. Αλλά πρέπει επίσης να σκεφτείτε εκ των προτέρων τι να κάνετε αν αυτή ακριβώς τη στιγμή τηλεφωνήσει κάποιος φίλος και σας καλέσει να κάνετε μια βόλτα ή να γευματίσετε. Ο Gollwitzer ονομάζει αυτόν τον προγραμματισμό «αν-τότε»: αν συμβεί το Χ, θα ακολουθήσει το Υ.

Οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν αυτό το είδος προγραμματισμού έχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν τους στόχους τους. Αυτό ισχύει για όλους τους τομείς της ζωής: από την απώλεια βάρους μέχρι την επιθυμία να ταξιδέψετε περισσότερο.

Ένας από τους λόγους που αυτό το σχέδιο προγραμματισμού είναι τόσο αποτελεσματικό είναι επειδή εξοικονομεί πνευματική και σωματική ενέργεια. Μόλις αποφασίσετε τι θα κάνετε στην πρώτη, δεύτερη και τρίτη περίπτωση, είναι σαν να μεταβείτε στη λειτουργία αυτόματου πιλότου και να αναπτύξετε μια συνήθεια.

Φυσικά, οι συνήθειες είναι πολύ συχνά ο λόγος που οι άνθρωποι δίνουν καθόλου υποσχέσεις για την Πρωτοχρονιά. Οι συνήθειες μας επιτρέπουν να κάνουμε πράγματα χωρίς να σκεφτόμαστε, αυτές είναι προσαρμοστικές απαντήσεις. Αλλά οι κακές συνήθειες είναι ένα πραγματικό πρόβλημα γιατί είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτές: υπάρχουν χωριστά από το κίνητρο. Για παράδειγμα, η συχνά επαναλαμβανόμενη υπόσχεση να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Ένας από τους λόγους για τους οποίους αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί είναι επειδή έχουμε τη συνήθεια να τρώμε ανθυγιεινά τρόφιμα ήδη από την Πρωτοχρονιά. Σύμφωνα με την παράδοση, για αρκετές μέρες στη σειρά θα τρέχουμε στο ψυγείο και θα τρώμε ό,τι έχει μείνει μετά το πλούσιο τραπέζι.

Μπορώ να αλλάξω τις συνήθειές μου;

Οι συνήθειες σχηματίζονται με την επανάληψη της ίδιας συμπεριφοράς ως απάντηση στο ίδιο ερέθισμα.

Χρειάζονται περίπου 66 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια.

Ορισμένες συμπεριφορές είναι πιο εύκολο να εξελιχθούν σε συνήθειες από άλλες. Για παράδειγμα, το να συνηθίσεις να πίνεις ένα ποτήρι νερό μετά το πρωινό είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάνεις 50 squats την ημέρα. Αυτό υποδηλώνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά, να συνηθίσετε τον εαυτό σας σε αυτές και μόνο τότε να προχωρήσετε προς έναν κοινό στόχο.

Για να κόψετε μια κακή συνήθεια, πρέπει να αφήσετε τον πειρασμό. Τότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε δύναμη θέλησης για να μην επιστρέψετε στη λάθος συμπεριφορά.

Για παράδειγμα, η Molly Crockett από την Οξφόρδη λέει ότι η πιο κερδοφόρα στρατηγική είναι να παίζεις μπροστά. Εάν σκεφτείτε εκ των προτέρων πιθανούς πειρασμούς και τους αφαιρέσετε από τη ζωή σας, τότε θα υπάρχουν πολύ λιγότεροι λόγοι για να αθετήσετε την υπόσχεσή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι όταν υπολογίζετε τις ενέργειές σας εκ των προτέρων, ο εγκέφαλός σας ενεργοποιεί τον λοβό που είναι υπεύθυνος για τον αυτοέλεγχο. Λειτουργεί ακόμα καλύτερα από τη δύναμη της θέλησης. «Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερα να εγκαταλείψετε εντελώς την αγορά ανθυγιεινών και λιπαρών τροφίμων. Είναι πολύ πιο εύκολο από το να κάθεσαι και να κοιτάς τροφές με πολλές θερμίδες και να ελπίζεις ότι μπορείς να αντισταθείς στον πειρασμό», λέει η Molly Crockett.

Όσον αφορά τις υποσχέσεις της Πρωτοχρονιάς, να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να ορίσετε ένα σαφές και απλό πλαίσιο για την εργασία που έχετε. Αναπτύξτε τα ένα-ένα, διαμορφώνοντας καλές συνήθειες και τότε θα πετύχετε τον στόχο σας.

Αυτό λένε οι ειδικοί. Είναι όμως δυνατόν να το συνειδητοποιήσουν οι ίδιοι; Ο Gollwitzer χαμογελάει και λέει:

θα έλεγα ναι. Όταν αποφασίζω να κάνω στον εαυτό μου μια υπόσχεση Πρωτοχρονιάς, χαμογελώ, γιατί ξέρω: τώρα πρέπει να επεξεργαστώ ένα σχέδιο για να εκπληρώσω αυτό που υποσχέθηκα. Και μετά αρχίζω να σκέφτομαι τα εμπόδια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, καταλαβαίνω ότι απολύτως δεν χρειάζεται να κάνω αυτό που μόλις έμελλε να υποσχεθώ.

Μερικές φορές υπάρχει ένας πολύ καλός λόγος για να μην χάσετε βάρος, να μην ασκηθείτε, να μην γίνετε πιο πλούσιοι ή πιο κοινωνικοί. Ίσως -αν προσπαθείς να είσαι απόλυτα ειλικρινής με τον εαυτό σου- δεν το χρειάζεσαι πραγματικά.