Πώς να καθίσετε σε ένα πλάι χωρισμένο σε 30 λεπτά την ημέρα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σημαντικοί κανόνες και ένα μισάωρο σετ ασκήσεων που θα σας επιτρέψουν να πετύχετε τον στόχο σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν κάνετε τα splits

1. Ζεσταίνετε καλά … Μόνο μικρά ευέλικτα παιδιά παραλείπουν την προθέρμανση χωρίς συνέπειες. Εάν δεν θέλετε να πας κουτσαίνοντας στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης, ζέστανε για τουλάχιστον 10-15 λεπτά.
2. Μην βιάζεστε τα πράγματα … Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν περισσότερους από έξι μήνες για να κάνουν τα χωρίσματα. Άλλοι, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της άρθρωσης του ισχίου, δεν θα μπορέσουν ποτέ να το κάνουν αυτό (αλλά αυτό συμβαίνει αρκετά σπάνια). Πάρε το χρόνο σου πάντως. Εάν πρέπει να υπομείνετε έντονο πόνο, τότε το σώμα σας δεν είναι ακόμα έτοιμο.

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες και θα μπορέσετε να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια των διατάσεων, ανεξάρτητα από την ηλικία.

Ποια πρέπει να είναι η προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε τις διατάσεις, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Ξεκινήστε με 10 λεπτά καρδιο.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε πετάλι σε ένα ποδήλατο αέρα ή άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης και να πηδήξετε σχοινάκι. Ένας συνδυασμός ασκήσεων είναι κατάλληλος για το σπίτι:

1,20 άλματα Jumping Jacks.

2. 40 ασκήσεις «Βράχος ορειβάτης».

3. 15 άλματα από το squat.

4. 20 βήματα σε λόφο με το γόνατο τεντωμένο προς τα εμπρός (μπορεί να γίνει με ή χωρίς αλτήρες).

Ασκηθείτε δυναμικά και όσο το δυνατόν αδιάκοπα για να ζεσταθείτε καλά. Μετά από αυτό, κάντε μερικές δυναμικές διατατικές κινήσεις:

1. Κυκλικές κινήσεις ισχίου - 10 φορές για κάθε πόδι.

2. Βαθύ squat με τα γόνατα γυρισμένα στα πλάγια (sumo squat) - 10-15 φορές.

3. Βαθιές βόλτες στο πλάι - 10 φορές σε κάθε πόδι.

Μετά από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε στατικές διατάσεις.

Πώς να κάνετε στατικές διατάσεις

Πεταλούδα

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε τα πόδια σας μεταξύ τους. Η πλάτη είναι ίσια (μπορεί να γίνει στον τοίχο), τα γόνατα βρίσκονται στο πάτωμα ή τείνουν να το κάνουν. Μην βάζετε τα χέρια σας στα γόνατά σας και μην αφήνετε κάποιον άλλο να το κάνει. Προσπαθήστε να σπρώξετε τα γόνατά σας στο πάτωμα με τη δύναμη των μυών σας.

Μείνετε στο ακραίο σημείο για 0,5-2 λεπτά.

Βάτραχος

Αυτή η άσκηση ανοίγει καλά τους γοφούς. Ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα με τα γόνατά σας όσο πιο ανοιχτά γίνεται. Μπορείτε να ενώσετε τα πόδια σας ή να κρατήσετε τις κνήμες σας σε γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας.

Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα και κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στην ιδανική περίπτωση, οι γοφοί σας θα πρέπει να είναι επίπεδοι στο πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.

Μισή ράχη

Μπορείτε να μετακινηθείτε σε αυτή τη στάση απευθείας από τον βάτραχο. Για να το κάνετε αυτό, σηκώστε τον εαυτό σας λίγο, ισιώστε το ένα πόδι και συνεχίστε να χαμηλώνετε. Το ίσιο πόδι φαίνεται καθαρά στο πλάι.

Καθίστε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά και αλλάξτε πόδι.

Γωνία με κλίση προς τα εμπρός

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, ισιώστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας για να προστατέψετε τις αρθρώσεις των γονάτων σας.

Αρχίστε να γέρνετε σταδιακά προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια, νιώθοντας ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα και κάτω από τα γόνατά σας. Εάν το τέντωμα το επιτρέπει, τοποθετήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα, απλά μην λυγίζετε την πλάτη σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα, αλλά αυτό μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες.

Βρείτε το μέγιστο ύψος κλίσης και μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.

Γωνία κοντά στον τοίχο

Αυτό το τέντωμα ασκείται συχνά στη χορογραφία. Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, σηκώστε τα πόδια σας και ακουμπήστε τα πάνω του. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια μέχρι το ακραίο σημείο, χαλαρώστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε έως 20 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα πόδια σας θα κατεβαίνουν πολύ αργά κάτω από το βάρος τους, βελτιώνοντας το τέντωμα σας. Απλώς μην παραμένετε στη στάση για πολύ καιρό, διαφορετικά θα είναι δύσκολο για σας να μαζέψετε τα πόδια σας χωρίς βοήθεια.

Πόδι-σχίσιμο

Μετά από όλες τις ασκήσεις, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε τον ίδιο τον σταυρό σπάγκο. Τοποθετήστε τις παλάμες ή τους πήχεις σας στο πάτωμα (ανάλογα με το τέντωμα σας) και χωρίστε απαλά σε σχίσιμο.

Τραβήξτε τις κάλτσες σας πάνω σας ή τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα με τα γόνατά σας να κοιτούν μπροστά. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε και να αναπνέετε ομοιόμορφα.

Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Εάν κρατήσετε το split για 30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε 3-4 φορές ακόμη.

Πώς να αναπνέετε ενώ τεντώνεστε

Οι ασυνήθιστοι μύες συστέλλονται αυτόματα κατά τη διάρκεια της διάτασης για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Αυτή η ένταση περιορίζει το εύρος της κίνησής σας και σας εμποδίζει να τεντώσετε σωστά τους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σας.

Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ένταση και να εμβαθύνετε το τέντωμα. Χρησιμοποιήστε το σε οποιαδήποτε θέση.

Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας, γεμίζοντας το στήθος και την κοιλιά σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα μπαλόνι στο στομάχι σας που πρέπει να γεμίσει με αέρα. Καθώς εκπνέετε, βαθύνετε λίγο τη στάση, αν είναι δυνατόν.

Πόσο και πότε να τεντωθεί

Για να διατηρήσετε και να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των διατάσεων, πρέπει να το κάνετε τακτικά. Όπως ανακάλυψαν οι επιστήμονες, μετά την άσκηση, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού παρέμειναν στο μέγιστο επιμήκυνση για 15 δευτερόλεπτα και γενικά, το αποτέλεσμα διήρκεσε έως και 24 ώρες.

Για να μην χρειάζεται να τεντώνεστε ξανά κάθε φορά, μην κάνετε διάλειμμα για περισσότερο από 24 ώρες.

Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα για να βοηθήσετε στη δημιουργία μιας συνήθειας.

Όσο για την ώρα, καλύτερα να επιλέξετε το βράδυ για διατάσεις. Ο Michael Smolensky, καθηγητής βιομηχανικής στο Πανεπιστήμιο του Τέξας και συν-συγγραφέας ενός βιβλίου για τους βιορυθμούς, λέει ότι οι αρθρώσεις και οι μύες γίνονται 20% πιο ευέλικτοι τα βράδια, πράγμα που σημαίνει μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Μπορείτε να κάνετε τέντωμα και το πρωί, απλώς να ζεσταθείτε καλά και να προσέχετε να βαθύνετε τις πόζες σας.

Αυτό είναι όλο. Γράψτε στα σχόλια πόση ώρα τεντώσατε πριν καθίσετε στα χωρίσματα.