8 Ασκήσεις με μπάλα μασάζ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης έχει ημέρες και εβδομάδες για να ανακάμψει. Και αυτό δεν είναι απλώς μια ξεκούραση, αυτές τις μέρες καλό είναι να κανονίσετε μια προπόνηση για τον εαυτό σας που θα βοηθήσει ένα κουρασμένο σώμα. Σήμερα φέρνουμε στην προσοχή σας μία από τις επιλογές της ομάδας Equinox!

Σύμφωνα με τον διευθυντή του Ινστιτούτου Εκπαίδευσης Equinox Fitness, Matthew N. Berenc, το 2016 θα είναι έτος ανάκαμψης και η προπόνηση υψηλής έντασης που ήταν τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια θα υποχωρήσει στο παρασκήνιο. Αυτό είναι πολύ καλό, καθώς η συνεχώς ενεργοποιημένη λειτουργία του θηρίου οδηγεί σε απώλεια δύναμης και τραυματισμό και οι πιο ήρεμες προπονήσεις θα είναι χρήσιμες.

Όπως είπαμε, η ανάκαμψη δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να κολυμπήσεις στον καναπέ, αποκτώντας σταδιακά το σχήμα του. Απλώς μεταβαίνετε σε άλλους τύπους προπονήσεων που βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα από την προσπάθεια.

Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί ειδικές μπάλες που κάνουν εξαιρετική δουλειά μασάζ στους κουρασμένους μυς.

Ασκηση 1

Με την πλάτη σας στον τοίχο, τοποθετήστε τις μπάλες μασάζ ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Αρχίστε να λυγίζετε ελαφρώς και να επεκτείνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μπάλες να κυλούν πάνω και κάτω κατά μήκος της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (άνω και μεσαία πλάτη).

Άσκηση 2

Με την πλάτη στον τοίχο, τοποθετήστε τις μπάλες μασάζ ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον εαυτό σας και αρχίστε να περιστρέφετε τους ώμους σας ενώ λυγίζετε και λύνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μπάλες να κυλούν πάνω-κάτω και γύρω από τους ρομβοειδείς μύες της πλάτης (μύες της άνω πλάτης).

Άσκηση #3

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε μπάλες κάτω από κάθε γλουτό. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα γόνατά σας ανοιχτά. Αρχίστε να περιστρέφετε τους γοφούς σας, σχεδιάζοντας ένα σχήμα οκτώ και μετακινώντας έτσι τις μπάλες σε όλη την επιφάνεια των γλουτών.

Άσκηση 4

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και στηριχτείτε στο δεξί σας αντιβράχιο. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο, το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι να ακουμπά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις μπάλες κάτω από τον εντατήρα περιτονίας lata του δεξιού μηρού (τον μικρό μυ στο άνω εξωτερικό μέρος του μηρού). Τώρα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς το δεξί σας πόδι και να μετακινήσετε τις μπάλες πάνω και κάτω σε αυτόν τον μυ. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Άσκηση #5

Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο, τον μηρό στο πάτωμα και το αριστερό σας πόδι ίσιο. Ακουμπώντας στο δεξί σας χέρι, τοποθετήστε τις μπάλες κάτω από τον δεξιό μηρό σας στην λαγόνιο οδό. Ξεκινήστε να τα κυλάτε πάνω-κάτω, κάνοντας μασάζ στους μυς και προσπαθώντας να βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι βρίσκεται σε συνεχή επαφή με το πάτωμα. Για να αυξήσετε την πίεση, μπορείτε να ασκήσετε πίεση με το αριστερό σας χέρι στο εσωτερικό του μηρού. Στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Άσκηση #6

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις μπάλες μασάζ κάτω από κάθε ώμο ακριβώς πάνω από τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τους γοφούς σας και απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε το σώμα σας να γίνει σαν Τ. Αρχίστε να μετακινείτε τους ώμους σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Άσκηση 7

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις μπάλες κάτω από κάθε ώμο όσο πιο κοντά γίνεται στον λαιμό (κορυφή του τραπεζίου). Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τις παλάμες προς τα πάνω, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, σηκώστε τους γοφούς σας. Σε αυτή τη θέση, πάρτε μερικές αναπνοές και, στη συνέχεια, με τη βοήθεια των ποδιών σας αρχίστε να ταλαντεύεστε από τη μία πλευρά στην άλλη, κυλώντας έτσι τις μπάλες κατά μήκος των τραπεζοειδών μυών.

Άσκηση 8

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τις μπάλες κάτω από τη μέση της πλάτης σας, κοντά στον όγδοο θωρακικό σπόνδυλο. Χαλαρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μείνετε σε αυτή τη θέση ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε αργά.

Έχω μια μπάλα μασάζ Blackroll όπως στην εικόνα και κάνω την πρώτη, δεύτερη και τελευταία ασκήσεις περιοδικά. Αλλά αφού δω αυτό το βίντεο, σίγουρα θα αγοράσω και δεύτερο! Δεν μπορείτε καν να φανταστείτε πόσο χαλαρωτική είναι αυτή η προπόνηση και σας βοηθά να αντιμετωπίσετε το DOMS.