Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: 15 επιστημονικοί τρόποι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τρώτε σωστά, φυσάτε φυσαλίδες, ζεσταθείτε και μετά παγώστε. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι λειτουργεί.

Χρησιμοποιήστε αυτές τις 15 μεθόδους ξεχωριστά ή συνδυάστε τις όπως θέλετε.

1. Κάντε ένα ζεστό ντους μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο

Μια πιο εύκολη επιλογή: κάντε ένα ζεστό ποδόλουτρο. Οι γιατροί συνιστούν πιτσίλισμα για 20-30 λεπτά. Έρευνες δείχνουν Επιδράσεις του μπάνιου και του ζεστού ποδόλουτρου στον ύπνο το χειμώνα., οι άνθρωποι ζεσταίνονταν λίγο πριν τον ύπνο χαλαρώνουν και αποκοιμούνται πιο γρήγορα.

Εάν έχετε τακτικά προβλήματα με τον ύπνο, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο ως βραδινή παράδοση. Και το σώμα θα συνηθίσει να κοιμάται αμέσως μετά τις διαδικασίες νερού.

2. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία

Διαφορετικά ειδικά θερμοευαίσθητα κύτταρα Θερμορύθμιση ως σύστημα σηματοδότησης ύπνου. στον εγκέφαλο, απλά δεν θα ξεκινήσουν τον μηχανισμό του να αποκοιμηθούν.

Το σώμα αφαιρεί τις περιττές μοίρες με τη βοήθεια των άκρων (επομένως, τα χέρια και τα πόδια ζεσταίνονται πριν πάτε για ύπνο. Τα ζεστά πόδια προάγουν την ταχεία έναρξη του ύπνου). Για να τον βοηθήσετε, αρκεί να ανοίξετε το παράθυρο, την μπαλκονόπορτα ή να ρυθμίσετε το κλιματιστικό στους 15-19 ° C. Η Ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο. Η εξάπλωση συνδέεται με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού: για κάποιον, ακόμη και 19 ° C είναι ήδη δροσερό. Καθοδηγηθείτε λοιπόν από τα δικά σας συναισθήματα.

Παρεμπιπτόντως, ένα ζεστό ντους ή μπάνιο, που αναφέρθηκε στην προηγούμενη παράγραφο, βοηθά στην όξυνση της πτώσης της θερμοκρασίας του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

3. Πάρτε ένα θερμαντήρα ποδιών στο κρεβάτι

Θα διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία στα κάτω άκρα και θα επιτρέψει στα πόδια να διαχέουν τη θερμότητα πιο αποτελεσματικά. Αυτό θα επιταχύνει τα ζεστά πόδια προάγουν την ταχεία έναρξη του ύπνου όταν κοιμόμαστε.

4. Πιείτε κάτι ζεστό πριν τον ύπνο

Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να κάνετε τη διαφορά θερμοκρασίας πιο δραματική. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή τσάι από βότανα όχι μόνο θα σας ζεστάνει αλλά και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Οι φυσιολόγοι θεωρούν ότι το χαμομήλι: Ένα φυτικό φάρμακο του παρελθόντος με λαμπρό μέλλον είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της ήπιας αϋπνίας. Τα φυτικά ροφήματα με βάση το βάλσαμο λεμονιού, το μάραθο, τον κράταιγο είναι επίσης κατάλληλα.

Αλλά είναι καλύτερα να αρνηθείτε τον καφέ και το τσάι (μαύρο και πράσινο) πριν πάτε για ύπνο. Όχι μόνο τονώνουν, αλλά έχουν και διουρητική δράση. Μπορεί να είναι πολύ ελαφρύ, αλλά αρκετό για να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας με μια παρόρμηση να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.

Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Το αλκοόλ επιταχύνει τον ύπνο, αλλά επιδεινώνει τον ύπνο, κάτι που θα σας κάνει να αισθάνεστε καταβεβλημένοι το πρωί - σαν να μην είχατε κοιμηθεί το μισό βράδυ.

5. Δοκιμάστε τη Μελατονίνη

Η μελατονίνη ονομάζεται ορμόνη του ύπνου. Κανονικά, αρχίζει να παράγεται στο σκοτάδι και προετοιμάζει μεθοδικά το σώμα για να αποκοιμηθεί: μειώνει την αρτηριακή πίεση, τη θερμοκρασία του σώματος… Ένα υγιές σώμα παράγει μελατονίνη στις απαιτούμενες ποσότητες. Αλλά μερικές φορές τα πράγματα πάνε στραβά.

Αρκετές μελέτες δείχνουν την αποτελεσματικότητα της μελατονίνης για την προώθηση του υγιούς ύπνου: μια ταχεία αποδεικτική αξιολόγηση της βιβλιογραφίας ότι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης μειώνει σημαντικά τη δυσκολία να κοιμηθείς. Κατά κανόνα, οι επιπτώσεις του λουτρού και του ζεστού ποδόλουτρου στον ύπνο το χειμώνα είναι αρκετές. 2-3 mg μελατονίνης πριν τον ύπνο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η επιστήμη εξακολουθεί να γνωρίζει ελάχιστα για τις μακροπρόθεσμες και, ενδεχομένως, αρνητικές επιπτώσεις της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής. Επομένως, δεν αξίζει τον κόπο να επιδοθείτε στην αυτοθεραπεία. Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μελατονίνη, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον θεραπευτή σας.

6. Φάτε σωστά το δείπνο

Δεν χρειάζεται να παίρνετε χάπια. Η μελατονίνη βρίσκεται επίσης σε Διαιτητικές Πηγές και Βιοδραστηριότητες της Μελατονίνης σε προσιτές και ασφαλείς τροφές. Είναι άφθονο, για παράδειγμα, σε μπανάνες, πορτοκάλια, ανανάδες, κεράσια, ντομάτες, αγελαδινό γάλα, ρύζι και πλιγούρι βρώμης.

7. Μην χρησιμοποιείτε gadget για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο

Η συμβουλή είναι παραπλανητική, αλλά πρέπει να την επαναλαμβάνετε ξανά και ξανά. Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Και το μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές, συμπεριλαμβανομένων των τηλεοράσεων, το κάνει ιδιαίτερα αποτελεσματικά μειώνοντας στο μισό τα επίπεδα της ορμόνης του ύπνου.

Εάν δεν έχετε τη δύναμη της θέλησης ή την ικανότητα να εγκαταλείψετε το smartphone, το tablet ή τον υπολογιστή σας, συμβιβαστείτε. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές για να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τη θερμοκρασία χρώματος της οθόνης σας.

8. Φροντίστε για τον άνετο φωτισμό

Αυτό πρέπει επίσης να γίνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Στο λυκόφως, που ενοχλείται μόνο από ένα φωτιστικό δαπέδου ή ένα θαμπό επιτραπέζιο φωτιστικό, η παραγωγή μελατονίνης θα είναι πιο ενεργή και, ως εκ τούτου, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα.

9. Δοκιμάστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η μέθοδος προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης συνίσταται στην ένταση των κύριων μυϊκών ομάδων και στη συνέχεια στη χαλάρωση τους στη σειρά. Βοηθά στην αποτελεσματική και γρήγορη ανακούφιση του στρες, καθώς και στην αντιμετώπιση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης για το στρες και της αϋπνίας με αϋπνία.

Η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης περιλαμβάνει μια σταδιακή άνοδο από τα κάτω άκρα στα άνω άκρα. Πάρτε λοιπόν μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για να νιώσετε αυτή την ένταση. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και χαλαρώστε αργά τους μύες σας, φαντάζεστε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας.

Τώρα σφίξτε και χαλαρώστε σταθερά τις γάμπες, τους γοφούς, τους γλουτούς σας και ούτω καθεξής.

10. Βρείτε στον εαυτό σας μια βαρετή δραστηριότητα για 5-10 λεπτά

Αυτή είναι μια συμβουλή για όσους έχουν ήδη μετρήσει όλα τα πρόβατα, ξαναδιάβασαν τη λίστα με τις αντενδείξεις για υπνωτικά χάπια δέκα φορές, αλλά δεν μπορούσαν να αποκοιμηθούν.

Σηκωθείτε από το κρεβάτι (αυτό είναι σημαντικό: πρέπει να το συνδέσετε μόνο με τον ύπνο!), Καθίστε στο τραπέζι και, για παράδειγμα, ζωγραφίστε μια εικόνα από ένα βιβλίο χαλάρωσης. Ή ανοίξτε ένα βιβλίο μαθηματικών προβλημάτων και δοκιμάστε ένα δύσκολο παράδειγμα. Ή (ο ευκολότερος τρόπος) φτιάξτε μια λίστα υποχρεώσεων για αύριο.

Όπως ανακαλύφθηκε Οι επιπτώσεις της γραφής πριν τον ύπνο στη δυσκολία να αποκοιμηθείτε: Μια πολυυπνογραφική μελέτη που συγκρίνει λίστες υποχρεώσεων και ολοκληρωμένες λίστες δραστηριοτήτων. Επιστήμονες, το άγχος για ανεκπλήρωτες εργασίες μας εμποδίζει συχνά να κοιμηθούμε. Όταν ένα άτομο κάνει μια λίστα υποχρεώσεων, ο εγκέφαλος αποφασίζει ότι όλα είναι υπό έλεγχο και ηρεμεί. Λοιπόν, μπορείς να κοιμηθείς.

11. Βυθίστε το πρόσωπό σας σε πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα

Ένας άλλος, αν και ελαφρώς ακραίος, τρόπος για να ηρεμήσετε και να συντονιστείτε το νευρικό σύστημα στον ύπνο.

Η βύθιση του προσώπου σας σε ένα μπολ με κρύο νερό προκαλεί το λεγόμενο αντανακλαστικό του σώματος σας στο νερό στα θηλαστικά: καρδιακός ρυθμός, αρτηριακή πίεση, μείωση της θερμοκρασίας του σώματος… Γενικά, το σώμα μπαίνει σε μια καταπραϋντική κατάσταση πριν τον ύπνο και πέφτει στη λήθη πιο εύκολα.

12. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο 4 - 7 - 8

Η ουσία του έγκειται σε έναν ειδικό τρόπο αναπνοής: εισπνέουμε βαθιά από τη μύτη μας για 4 δευτερόλεπτα, μετά κρατάμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέουμε αργά από το στόμα μας για 8 δευτερόλεπτα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται ξαπλωμένη.

Η αναπνοή με αυτόν τον ρυθμό είναι η πιο αποτελεσματική ηρεμιστική άσκηση. Βοηθά να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα πολύ γρήγορα και να αποκοιμηθεί.

13. Αναπνεύστε λεβάντα

Μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι γεμάτο με τις ταξιανθίες αυτού του φυτού στο κρεβάτι σας ή απλώς να αναπνεύσετε το άρωμα του αιθέριου ελαίου για μερικά λεπτά.

Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι ένα οσφρητικό ερέθισμα τροποποιεί τον νυχτερινό ύπνο σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες. ότι το άρωμα της λεβάντας έχει έντονο ηρεμιστικό αποτέλεσμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση του ύπνου και την πρόληψη της αϋπνίας.

14. Φυσήξτε φυσαλίδες

Rachel Marie E. Salas - MD, καθηγήτρια νευροεπιστήμης στο Johns Hopkins School of Medicine - τεκμηριωμένη Δεν μπορώ να κοιμηθώ; Δοκιμάστε να φυσάτε φυσαλίδες - φυσώντας σοβαρά φυσαλίδες όπως αυτό: «Αυτή είναι μια άσκηση βαθιάς αναπνοής που καταπραΰνει το σώμα και το μυαλό. Και δεδομένου ότι αυτή είναι μια μάλλον ανόητη δραστηριότητα, μπορεί επίσης να σας αποσπάσει την προσοχή από ενοχλητικές σκέψεις που μπορεί να ενοχλήσουν τον ύπνο».

15. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε

Ναι, παραδόξως, αλλά ο νόμος της κακίας εξακολουθεί να λειτουργεί. Μια μικρή μελέτη, Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, που διεξήχθη από επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Γλασκώβης, έδειξε ότι αν ζητήσετε από ένα άτομο που πάσχει από αϋπνία να προσπαθήσει να κρατήσει τα μάτια του ανοιχτά, θα κοιμηθούν πιο γρήγορα από τους συναδέλφους τους.που δεν τους ζητήθηκε κάτι τέτοιο.

«Ο ύπνος είναι σχεδόν η μόνη δραστηριότητα στη ζωή όπου όσο περισσότερο προσπαθείς, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος αποτυχίας», σχολιάζουν άλλοι επιστήμονες για αυτό το γεγονός. Έτσι χαλαρώνουμε και αποκοιμιόμαστε.