Σταματήστε τη συνομιλία με τον εαυτό σας: 14 τρόποι για να κοιμηθείτε γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έξω από το παράθυρο ήταν σκοτεινά για πολλή ώρα. Τα μάτια κολλάνε μεταξύ τους, οι σκέψεις αρχίζουν να μπερδεύονται. Με τις τελευταίες δυνάμεις σου, ξυπνάς για ύπνο, ξαπλώνεις, τεντώνεσαι γλυκά… Και μετά από 15 λεπτά συνειδητοποιείς ότι ο εγκέφαλός σου σε έχει εξαπατήσει - αποδεικνύεται ότι έχει ακόμα αρκετή ενέργεια για να πραγματοποιήσει μια ντουζίνα ή δύο εσωτερικές διαλόγους. Ακούγεται οικείο? Τότε αυτό το άρθρο σίγουρα θα σας φανεί χρήσιμο.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε είναι ο εσωτερικός διάλογος. Συχνά συνδέεται με ανησυχίες για τα γεγονότα που έχουν συμβεί ή με άγχος για τα επερχόμενα. Αλλά ακόμη και οι παραγωγικές σκέψεις δεν είναι πολύ κατάλληλες όταν είναι ώρα για ύπνο.

Κατά κανόνα, εάν δεν αποκοιμηθείτε σε 15-20 λεπτά, περαιτέρω προσπάθειες είναι καταδικασμένες. Αρχίζει να νιώθεις ότι το στρώμα και το μαξιλάρι σου φτιάχτηκαν για να σε βασανίσουν. Ως τύχη, είναι τέτοιες στιγμές στο δρόμο που κάποιος χτυπά τις πόρτες, φτάνει και φεύγει και οι γείτονες περιπλανώνται από δωμάτιο σε δωμάτιο σαν υπνωτιστές!

Έτσι ο εσωτερικός σας διάλογος μετατρέπεται σε γκρίνια και γκρίνια. Για να το αποφύγετε αυτό, δεν χρειάζεται να το ξεκινήσετε καθόλου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αποσπάσετε την προσοχή του εγκεφάλου από επιχειρήματα και υποθέσεις. Δοκιμάστε μία από τις παρακάτω συμβουλές και αποκοιμηθείτε σήμερα.

1. Μπάλα

Όλοι γνωρίζουμε για τα πρόβατα. Αλλά μια πολύ πιο αποτελεσματική οπτική εικόνα είναι μια μπάλα. Φανταστείτε μια μπάλα που ταλαντεύεται ομαλά, απλώνοντας κύματα γύρω της. Αν παρατηρήσετε ότι αποσπάτε την προσοχή σας από σκέψεις, επιστρέψτε αμέσως στην εικόνα της μπάλας.

2. Νοητικό ποντίκι

Φανταστείτε ένα αντικείμενο. Απομακρυνθείτε νοερά, μεγεθύνετε και περιστρέψτε το, σαν να το κάνετε με τον τροχό του ποντικιού. Η δημιουργία μιας λεπτομερούς οπτικής εικόνας βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από ενοχλητικές σκέψεις. Απλώς μην συζητάτε το θέμα με τον εαυτό σας - απλώς παρατηρήστε.

3. Μέθοδος προσκόπων

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε, χαλαρώστε. Γυρίστε τα μάτια σας κάτω από τα κλειστά βλέφαρά σας. Μην το παρακάνετε - τα μάτια πρέπει να παραμείνουν χαλαρά. Αυτή είναι η φυσική θέση των βολβών των ματιών κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, επομένως είναι συνήθως πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε με αυτόν τον τρόπο.

4. Τέσσερα - επτά - οκτώ

Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα. Χάρη σε αυτή την αναπνοή, το επίπεδο αδρεναλίνης θα μειωθεί και ο παλμός θα επιβραδυνθεί. Και η συγκέντρωση στην αναπνοή θα αποσπάσει την προσοχή από τις σκέψεις.

5. Αυτογενής εκπαίδευση

Ξαπλώστε αναπαυτικά ανάσκελα. Τεντωθείτε και αρχίστε να απλώνετε την αίσθηση βάρους και ζεστασιάς σε όλο το σώμα. Παρακολουθήστε πώς εξαπλώνεται η αίσθηση από το στέμμα του κεφαλιού στις άκρες των δακτύλων και μετά στα πόδια. Μην ξεχνάτε το πρόσωπο - το πηγούνι, τα ζυγωματικά, τα μάτια και το μέτωπο πρέπει να είναι εντελώς χαλαρά. Προσπαθήστε να μην κινηθείτε.

6. Μηχανή του χρόνου

Σκεφτείτε την προηγούμενη μέρα. Χωρίς συναισθήματα και εκτιμήσεις, απλώς κυλήστε στη φαντασία σας όλα τα γεγονότα που σας συνέβησαν σήμερα. Προσπαθήστε να θυμάστε περισσότερες λεπτομέρειες, αλλά παρατηρήστε από το πλάι, σαν να βλέπετε ταινία.

7. Αποκατάσταση ονείρων

Σκεφτείτε ξανά ένα από τα ευχάριστα όνειρα που είχατε. Αν δεν θυμάστε τα όνειρά σας, σκεφτείτε το. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις, ολοκληρώστε τη δημιουργία της εικόνας. Αυτό είναι το όνειρό σας και μπορεί να είναι τόσο τέλειο όσο θέλετε να είναι. Είναι πολύ πιθανό, έχοντας αποκοιμηθεί, να βρεθείτε ξανά σε αυτό.

8. Αναβοσβήνει αντίστροφα

Κλείσε τα μάτια σου. Ανοίξτε τα μάτια σας κυριολεκτικά για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και κλείστε ξανά. Επαναλάβετε μετά από 10 δευτερόλεπτα. Χάρη σε αυτό το «κλείσιμο» θα χαλαρώσετε και δεν θα αρχίσετε να βυθίζεστε σε σκέψεις που αποσπούν την προσοχή.

9. Γρήγορη κίνηση των ματιών

Ανοίξτε τα μάτια σας και κοιτάξτε γρήγορα από το ένα αντικείμενο στο άλλο. Μην κοιτάς κάτι συγκεκριμένο. Μετά από 1-2 λεπτά, θα νιώσετε τα βλέφαρα να αρχίζουν να βαραίνουν. Αντισταθείτε λίγο στην κούραση και μετά αφήστε τα μάτια σας να κλείσουν.

10. Παραμύθι

Πολλοί γονείς είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση: όταν λέτε σε ένα παιδί ένα παραμύθι, εσείς οι ίδιοι αρχίζετε να γνέφετε. Πες μια ιστορία στον εαυτό σου. Επινοήστε οποιαδήποτε, ακόμη και την πιο παραληρηματική, πλοκή - αφήστε την να αναπτυχθεί μόνη της.

11. Παιχνίδι λέξεων

Σκεφτείτε μια λέξη τριών γραμμάτων για κάθε γράμμα του αλφαβήτου, μετά μια λέξη με τέσσερα γράμματα και ούτω καθεξής. Μην προσπαθήσετε να αναλύσετε - μετρήστε την πρώτη λέξη που σας έρχεται στο μυαλό. Από μια τέτοια βαρετή, μονότονη δραστηριότητα, ο εγκέφαλος συνήθως «σβήνει» αρκετά γρήγορα.

12. Προσπαθώντας να ακούσετε τη σιωπή

Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και ακούστε τη σιωπή. Προσπαθήστε να ακούσετε ακριβώς τη σιωπή - όχι ξένους ήχους έξω από το παράθυρο ή στην είσοδο. Δεν είναι πολύ εύκολο, αλλά μόλις τα καταφέρεις, θα χαλαρώσεις και θα κοιμηθείς.

13. Λευκός θόρυβος

Βρείτε (ή δημιουργήστε) μια πηγή ήσυχου, μονότονου θορύβου. Ακούστε το πολύ προσεκτικά, μην επιτρέποντας στον εαυτό σας να αποσπάται η προσοχή σας από σκέψεις. Μετά από λίγο, θα αρχίσετε να κοιμάστε.

14. Αυτο-ύπνωση

Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς. Ηρεμήστε την αναπνοή σας. Χαλαρώστε ακόμα περισσότερο, επαναλαμβάνοντας φράσεις όπως «γίνομαι πιο χαλαρός», «Το σώμα μου βαραίνει» στον εαυτό σας. Μετά πείτε (στον εαυτό σας) «Όταν μετρήσω μέχρι το μηδέν, θα με πάρει ο ύπνος» και αρχίστε σιγά σιγά να μετράτε αντίστροφα. Μπορείτε, για παράδειγμα, να μετρήσετε 50 εκπνοές.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχάσετε να προετοιμαστείτε σωστά για ύπνο:

• Ο κλασικός κανόνας είναι ότι το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Ωστόσο, αν έχετε συνηθίσει να τρώτε συχνά, η πείνα θα σας κρατήσει ξύπνιους όσο ένα γεμάτο στομάχι. Σε αυτή την περίπτωση, μια ώρα πριν τον ύπνο, πιείτε γάλα, φάτε μισή μπανάνα ή μια μικρή ποσότητα τυριού.
• Για καλό ύπνο, πρέπει να κινείστε αρκετά όλη την ημέρα (κατά προτίμηση στον καθαρό αέρα). Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε πριν κοιμηθείτε. Ακόμη και ένα 20λεπτο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τις εργασίες και να προετοιμάσετε το μυαλό σας για ύπνο.
• Φροντίστε να αερίζετε το δωμάτιο πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερα αν το παράθυρο είναι μισάνοιχτο όλη τη νύχτα. Αλλά αν ανησυχείτε για την κατάψυξη, τουλάχιστον αερίστε καλά το δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο.