Πώς να προστατευτείτε από την κατάθλιψη: 10 καλές συνήθειες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η καλύτερη τακτική ενάντια στην κατάθλιψη είναι να παραμείνετε μπροστά από την καμπύλη. Αν και κανείς δεν μπορεί να είναι εντελώς άνοσος από αυτή την ψυχική διαταραχή, υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την εμφάνιση κατάθλιψης.

1. Κάνε αυτό που σε κάνει χαρούμενο πιο συχνά

Ποιο είναι το αγαπημένο σου πράγμα να κάνεις; Πόσο καιρό αφιερώνετε χρόνο σε κάτι που σας αρέσει πραγματικά; Το να κάνεις αυτό που αγαπάς είναι ο πιο δημοφιλής τύπος γνωστικής θεραπείας που μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης και βοηθά στην καταπολέμησή του. Όσο πιο θετικά πράγματα βιώνεις, τόσο πιο ευτυχισμένος νιώθεις.

Τι να κάνω … Ο καθένας μας έχει τις δικές του προτιμήσεις. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να βρίσκεστε πιο συχνά σε εξωτερικούς χώρους, κάνοντας τζόκινγκ ή περπατώντας με το κατοικίδιό σας. Ή αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην κοινωνία. Η εγγύτητα στη φύση και η επικοινωνία με άλλους ανθρώπους είναι αντικαταθλιπτικά με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα Tegan Cruwys, S. Alexander Haslam, Genevieve A. Dingle, Jolanda Jetten, Matthew J. Hornsey, E. M. Desdemona Chong, Tian P. S. Oei. … …

2. Διατηρήστε επαφή με αγαπημένα πρόσωπα

Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο για να καλέσετε φίλους ή συγγενείς και αρχίζετε να χάνετε την επαφή με τους αγαπημένους σας. Αλλά η συνειδητοποίηση των πλεονεκτημάτων της επικοινωνίας με τα αγαπημένα σας πρόσωπα θα σας αναγκάσει να αναθεωρήσετε τη συμπεριφορά σας. Η σύνδεση με αυτούς που αγαπάτε πραγματικά είναι ένα ισχυρό αντικαταθλιπτικό.

Τι να κάνω … Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε στενές σχέσεις και όχι την ψευδαίσθηση των φιλικών δεσμών Alan R. Teo, HwaJung Choi, Marcia Valenstein. … … Επενδύστε περισσότερο χρόνο με έμπιστα άτομα που γνωρίζετε εδώ και πολύ καιρό. Και ξοδέψτε λιγότερα σε αναξιόπιστους ανθρώπους.

3. Μην κολλάτε σε προβλήματα

Οι αρνητικές σκέψεις μπορεί να κολλήσουν στο κεφάλι, αναγκάζοντάς μας να συγκεντρωθούμε στα προβλήματα J. Joormann, S. M. Levens, I. H. Gotlib. … … Ως αποτέλεσμα, η διάθεση και η ψυχική μας ευεξία υποφέρουν. Είναι σημαντικό όμως να βλέπεις μπροστά σου όχι μόνο το αρνητικό, αλλά ολόκληρη την πραγματικότητα συνολικά.

Τι να κάνω … Όταν μια αρνητική σκέψη αρχίζει να σας κατατρώει, κάντε ό,τι χρειάζεται για να την εμποδίσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαλογισμό και γιόγκα για αυτό. Πρακτικές όπως αυτή βοηθούν στον έλεγχο του σώματος και του νου - αυτό ακριβώς χρειάζεστε.

4. Συγκεντρωθείτε σε εσωτερικούς στόχους

Είναι καλό να βάζεις στόχους για τον εαυτό σου. Ειδικά αν η επίτευξή τους απαιτεί κάποια προσπάθεια. Επιπλέον, όπως δείχνουν οι μελέτες των Yu Ling, Yushu He, Yong Wei, Weihong Cen, Qi Zhou, Mingtian Zhong. …, γινόμαστε πιο ευτυχισμένοι αν επικεντρωθούμε σε εσωτερικούς στόχους. Αυτοί δηλαδή που ικανοποιούν τις δικές μας ψυχολογικές ανάγκες, και δεν υπαγορεύονται από τις απαιτήσεις των άλλων.

Η αποδοχή του εαυτού και η ικανότητα για ευχαρίστηση είναι παραδείγματα εσωτερικών στόχων. Οι εξωτερικοί στόχοι στοχεύουν στη λήψη βραβείων από άλλους και στην επίτευξη αναγνώρισης. Αυτά περιλαμβάνουν τη φήμη και την οικονομική επιτυχία.

Τι να κάνω … Όταν επιλέγετε στόχους, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να τους πετύχετε. Αποφασίστε αν είναι εξωτερικά ή εσωτερικά και προτιμήστε το δεύτερο.

5. Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές

Η διάθεσή μας εξαρτάται από την αντίληψη της πραγματικότητας. Τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι χωρίζονται σε αισιόδοξους και απαισιόδοξους, αλλά πού είναι οι ρεαλιστές; Το να είσαι ο τελευταίος σημαίνει να βλέπεις την κατάσταση από έξω και να την αξιολογήσεις ως ψυχρός παρατηρητής. Ίσως μάλιστα να σκέφτεστε τον εαυτό σας ως τέτοιο, ενώ στην πραγματικότητα παρατηρείτε μόνο τους κακούς R. M. Msetfi, R. A. Murphy, J. Simpson, D. E. Kornbrot. … …

Τι να κάνω … Κάθε φορά που νιώθετε αναστατωμένοι για κάτι, σκεφτείτε το σαν ρεαλιστής. Ίσως θα δείτε ότι όλα δεν είναι τόσο άσχημα όσο φαίνεται στην αρχή.

6. Τρώτε σωστά

Όταν οι άνθρωποι είναι λυπημένοι ή καταθλιπτικοί, τείνουν να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Είναι πολύ σημαντικό να το αποκλείσετε από τη διατροφή, επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν την τάση για κατάθλιψη περισσότερο από 50% A. Sánchez-Villegas, E. Toledo, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, J. Pla -Vidal, MA Martínez-González. … …

Τι να κάνω … Επιλέξτε συστατικά πλούσια σε βιταμίνες Β όπως ηλιόσποροι, πράσινες πιπεριές, καστανό ρύζι και σπανάκι. Τρώτε επίσης ξηρούς καρπούς, σολομό και άλλες τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μην ξεχνάτε τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά. Όλα τα παραπάνω αυξάνουν την αντίσταση στην κατάθλιψη Almudena Sánchez-Villegas, Lisa Verberne, Jokin de Irala, Miguel Ruíz-Canela, Estefanía Toledo, Lluis Serra-Majem, Miguel Angel Martínez-González. … …

7. Κινηθείτε περισσότερο

Συνήθως αισθανόμαστε καλύτερα μετά την άσκηση, σωστά; Αυτό συμβαίνει επειδή η σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στη βιοχημεία του εγκεφάλου. Η άσκηση αυξάνει την αντίσταση στο άγχος, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις που αναπτύσσονται υπό την επίδραση του στρες G. Mammen, G. Faulkner. … … Η άσκηση βοηθά επίσης στη χαλάρωση και τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα, γεγονός που προστατεύει από την αϋπνία - μια από τις αιτίες της κατάθλιψης D. Riemann, U. Voderholzer. …

Τι να κάνω … Ξεκινήστε με ένα διάλειμμα 30 λεπτών από τη φυσική δραστηριότητα. Θα διατηρήσουν τα επίπεδα της ορμόνης της ευτυχίας ενδορφίνη και θα ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Δεν χρειάζεται να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο. Αρκεί να περπατήσετε στον καθαρό αέρα. Όταν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, απλά βγείτε έξω.

8. Χαλαρώστε πιο συχνά

Δεν είναι μυστικό ότι η συναισθηματική ανακούφιση είναι μια αποτελεσματική θεραπεία κατά του στρες. Χαλαροί Anthony F. Jorm, Amy J. Morgan, Sarah E. Hetrick. … είναι πιο εύκολο να εστιάσετε και να οργανώσετε τις σκέψεις σας, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα που είναι καταθλιπτικά ή ανήσυχα.

Τι να κάνω … Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε ένα διάλειμμα από τις ανησυχίες. Επιλέξτε τα πιο κατάλληλα. Αν σας αρέσει το περπάτημα στη φύση, κάντε μια άλλη πεζοπορία. Αν προτιμάτε τα υδάτινα σώματα, περάστε όλη την ημέρα στην παραλία. Μεταξύ άλλων, ο διαλογισμός και η γιόγκα βοηθούν στη χαλάρωση.

9. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου σας

Όλοι νιώθουμε καλύτερα μετά από έναν καλό ύπνο. Βοηθά τον εγκέφαλο να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για την επόμενη μέρα. Η διάθεσή μας και τα αποτελέσματα της διανοητικής εργασίας εξαρτώνται από την ποιότητα του ύπνου P. L. Franzen, D. J. Buysse. … …

Τι να κάνω … Κάντε ένα πρόγραμμα και προσπαθήστε να το τηρήσετε. Ένα άτομο πρέπει να κοιμάται περίπου 6-8 ώρες την ημέρα. Επομένως, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα από το συνηθισμένο, όταν ξέρετε ότι το πρωί θα πρέπει επίσης να ξυπνήσετε νωρίς. Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε το πρωί,.

10. Βοηθήστε τον εαυτό σας φροντίζοντας για τους άλλους

Τα παραπάνω αφορούσαν το πώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Αλλά μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ευημερία σας με τη βοήθεια της φροντίδας για τους άλλους. Οι άνθρωποι που βοηθούν άλλους είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη C. E. Jenkinson, A. P. Dickens, K. Jones, J. Thompson-Coon, R. S. Taylor, M. Rogers, C. L. Bambra, I. Lang, S. H. Richards. … …

Τι να κάνω … Προσπαθήστε να φροντίζετε ανθρώπους ή ζώα. Δεν χρειάζεται να κάνετε μεγάλες χειρονομίες ή να αναλάβετε τεράστιες δεσμεύσεις για να το κάνετε αυτό. Ακόμη και μικρές καταθέσεις μπορούν να παίξουν ρόλο στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.