2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52
Για να συνθέσετε μόνοι σας ένα μενού, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλές παραμέτρους των προϊόντων. Σήμερα μιλάμε για το τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, πώς επηρεάζει τη συσσώρευση λίπους και αν όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τόσο κακά.
Καλούς και κακούς υδατάνθρακες
Οι περισσότερες δίαιτες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επικεντρώνονται στην εξάλειψη κάτι από τη διατροφή. Αυτό συνήθως λειτουργεί για λίγο. Αλλά αν τηρείτε τη δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να βλάψετε πολύ το πεπτικό σύστημα και το σώμα συνολικά. Η αποφυγή ενός από τα θρεπτικά συστατικά, είτε είναι λίπη είτε υδατάνθρακες, δεν είναι καλή ιδέα. Είναι καλύτερα να υπολογίσετε ποιες τροφές θα κάνουν περισσότερο καλό με τις ίδιες θερμίδες.
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο. Μόλις εισέλθουν στο σώμα, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για ενέργεια. Η παράδοση πραγματοποιείται με τη βοήθεια μιας ορμόνης μεταφοράς - της ινσουλίνης. Εάν δεν υπάρχει αρκετή ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται. Ως απόκριση σε αυτό, ένα υγιές σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη έως ότου το σάκχαρο επανέλθει στο φυσιολογικό.
Αλλά υπάρχει ένα πρόβλημα εδώ: όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά, η παροχή θρεπτικών ουσιών υπερβαίνει τις ανάγκες των κυττάρων. Αυτό σημαίνει ότι ό,τι περιττό παραμερίζεται.
Υπάρχει μια άλλη αρνητική πτυχή των αιχμών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έχετε παρατηρήσει πώς βελτιώνεται η διάθεσή σας μετά την κατανάλωση καραμέλας; Αλλά το αποτέλεσμα δεν διαρκεί πολύ: σπάνια περισσότερο από μισή ώρα. Αμέσως μετά την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η διάθεση πέφτει και φτάνετε για άλλη μια βοήθεια γλυκών. Αυτή η κούνια μπορεί να κουνιέται όλη μέρα, δημιουργώντας έναν εθισμό στη ζάχαρη.
Επομένως, είναι γενικά επιθυμητό η ινσουλίνη να αυξάνεται ομαλά. Εδώ φτάνουμε στην έννοια του γλυκαιμικού δείκτη.
Γλυκαιμικός δείκτης τροφών
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα χαρακτηριστικό ενός προϊόντος που μετρά πόσο θα αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη. Ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης θεωρείται ότι είναι μεγαλύτερος από 70, ένας χαμηλός - λιγότερο από 35.
| Υψηλό ΓΔ | Μέσος ΓΔ | Χαμηλό ΓΔ |
| γλυκόζη, τοστ άσπρο ψωμί (100) | ανανάς, μπανάνα, πεπόνι, μαύρο ψωμί, τζάκετ πατάτες (65) | αποξηραμένα βερίκοκα, ωμά καρότα, αχλάδια (35) |
| ψωμάκι, πατάτες φούρνου (95) | βραστό ρύζι, κονσέρβα καλαμποκιού (60) | ροδάκινο, μήλο, γάλα (30) |
| κορν φλέικς, ποπ κορν, λευκό ψωμί, βραστά καρότα (85) | μπισκότα βρώμης, πλιγούρι γάλακτος, σπαγγέτι, φαγόπυρο, ακτινίδιο (50) | μαύρη σοκολάτα, μαργαριτάρι, κεράσι, δαμάσκηνο (22) |
| κράκερ, πατατάκια (80) | χυμός ανανά, πίτουρο ψωμί (45) | φιστίκια, βερίκοκα (20) |
| καρπούζι, μυελό λαχανικών, κολοκύθα (75) | βραστά φασόλια, σταφύλια, χυμοί μήλου και πορτοκαλιού (40) | καρύδια (15) |
| ζάχαρη, σοκολάτα γάλακτος, κόλα (70) | μελιτζάνα, πιπεριά, λάχανο (10) |
Φαίνεται ότι όλα είναι απλά: πρέπει να αποκλείσετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI> 70) από το μενού. Με τα ψωμάκια και τα πατατάκια, όλα φαίνονται τόσο ξεκάθαρα. Αλλά ταυτόχρονα, τροφές όπως οι πατάτες φούρνου, τα βραστά καρότα, το καρπούζι, η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Και η ίδια ζάχαρη έχει GI 70.
Αποδεικνύεται ότι είναι πιο υγιεινό να τρώτε ζάχαρη από στιφάδο λαχανικών;
Φυσικά και όχι. Για να συνθέσετε ένα μενού λαμβάνοντας υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να θυμάστε ότι το ποσοστό των υδατανθράκων στα τρόφιμα είναι διαφορετικό:
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (GI) | Ποσοστό υδατανθράκων |
| ψητή πατάτα | 95 | 11, 5 |
| βραστό καρότο | 85 | 29 |
| καρπούζι | 75 | 8, 8 |
| κολοκύθι | 75 | 4, 4 |
| κολοκύθι | 75 | 4, 9 |
Όμως η ζάχαρη είναι 100% υδατάνθρακες!
Ένας απλός πολλαπλασιασμός αυτών των τιμών δίνει το γλυκαιμικό φορτίο (GL) του προϊόντος:
| Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης (GI) | Γλυκαιμικό φορτίο (GL) |
| ψητή πατάτα | 95 | 11 |
| βραστό καρότο | 85 | 25 |
| καρπούζι | 75 | 7 |
| κολοκύθι | 75 | 3 |
| κολοκύθι | 75 | 4 |
| ζάχαρη | 70 | 70 (!) |
Αυτή η ιδέα ήδη χαρακτηρίζει καλύτερα τα προϊόντα.
| Γλυκαιμικό φορτίο (GL) | Προϊόντα |
| > 70 | μέλι, ζάχαρη |
| 60–70 | κορν φλέικς, τοστ από λευκό ψωμί, μαρμελάδα, ποπ κορν, ψωμάκι |
| 30–60 | ρύζι, κράκερ, μπισκότα με κουλούρια, κουσκούς, κεχρί, σταφίδες, λευκό ψωμί, μπισκότα βρώμης, πατατάκια, σοκολάτα γάλακτος, μακαρόνια, ντόνατ |
| 10–30 | κόλα, κρουασάν, μαύρο ψωμί, βραστά καρότα, πατάτες μπουφάν, αποξηραμένα βερίκοκα, ζυμαρικά, φαγόπυρο, μπανάνα, πουρέ πατάτας, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο), πατάτες φούρνου, παγωτό |
| < 10 | φασόλια βραστά, χυμοί φρούτων, ανανάς, καρπούζι, πλιγούρι βρώμης γάλακτος, μάνγκο, σταφύλια, πεπόνι, παντζάρια, μαργαριτάρι, σύκα, κολοκυθάκια, κολοκύθα, αχλάδι, πορτοκάλι, ροδάκινο, καρύδια, ωμά καρότα, κεράσια, μήλα, δαμάσκηνα, ακτινίδιο, φράουλες, φιστίκια, βερίκοκο, γάλα, γκρέιπφρουτ, ελληνικό γιαούρτι, μελιτζάνα, πιπεριά, μπρόκολο, ντομάτα, μανιτάρια, μαρούλι |
Μπορεί να φανεί ότι οι συνήθεις υγιεινές τροφές έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Δεν έχει νόημα να τα αποκλείσουμε από το μενού: τα καρότα και το κουάκερ εξακολουθούν να είναι τόσο χρήσιμα όσο τον περασμένο αιώνα. Και για τα μπισκότα-ψωμάκια, νομίζω ότι τα καταλαβαίνεις όλα χωρίς διατροφικούς όρους…
Τίποτα νέο: τα μαγικά προϊόντα δεν υπάρχουν. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Η επιστήμη δεν μένει ακίνητη, αλλά τα καρότα εξακολουθούν να είναι πιο υγιεινά από τα γλυκά.
Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι μια άχρηστη έννοια.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον γλυκαιμικό δείκτη
- Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη παρέχουν μακροχρόνιο κορεσμό, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να αισθανθείτε χορτάτοι στο δείπνο. Επομένως, τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο κλασικό μενού συμπληρώνονται με τροφές υψηλού ΓΔ, για παράδειγμα: κρέας με πουρέ πατάτας ή ξηρούς καρπούς με μέλι.
- Οι τροφές με υψηλό GI δεν είναι επιβλαβείς. Αλλά είναι κατάλληλα όταν ξοδεύετε εντατικά ενέργεια. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής ή αμέσως μετά τον καθαρισμό. Αλλά μια ή δύο φέτες κέικ ενώ παρακολουθείτε μια ταινία το βράδυ σίγουρα δεν θα κάνει καλό.
- Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει την τιμή GI: όσο μικρότερα είναι τα κομμάτια και όσο μεγαλύτερη είναι η θερμική επεξεργασία, τόσο υψηλότερο είναι το GI. Για παράδειγμα:
| ωμά καρότα (35) | vs | βραστό καρότο (85) |
| τζάκετ πατάτες (65) | vs | πουρέ πατάτας (90) |
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα τροφών ταξινομημένο κατά τιμή γλυκαιμικού δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο για να σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή κατάσταση υδατανθράκων για την περίπτωσή σας.
Συνιστάται:
Πώς να προσδιορίσετε ότι ένας πελάτης είναι έτοιμος να σας συστήσει σε άλλους και να μετρήσει αυτόν τον δείκτη
Χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο που ονομάζεται NPS, θα έχετε καλύτερη κατανόηση του πόσο ικανοποιημένοι είναι οι πελάτες με το προϊόν σας και τι πρέπει να βελτιωθεί
15 ταινίες με τον Jackie Chan για τους λάτρεις των θεαματικών ακροβατικών, των πολεμικών τεχνών και του καλού χιούμορ
Το Lifehacker επέλεξε για εσάς τις καλύτερες ταινίες με τον Jackie Chan. Επιπλέον, σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πολλά ενδιαφέροντα στοιχεία για τα γυρίσματα
Πώς να ενεργοποιήσετε τον έλεγχο ταυτότητας δύο παραγόντων στο Instagram και γιατί τον χρειάζεστε
Το Instagram εισήγαγε τον έλεγχο ταυτότητας δύο παραγόντων. Οι χρήστες πρέπει να το ρυθμίσουν μόνοι τους
Γιατί οι παραβιάσεις των νόμων και των ηθών δεν πρέπει να είναι ο κανόνας
Η παραβίαση των νόμων και των ηθικών κανόνων τελικά πλήττει τους ίδιους τους παραβάτες - αν, φυσικά, κοιτάξετε τα προβλήματα βαθύτερα από όσο έχουμε συνηθίσει πολλοί από εμάς
Όλες οι ταπετσαρίες iOS και macOS για τους επιτραπέζιους υπολογιστές των φορητών υπολογιστών, των tablet και των smartphone σας
Οι πιο όμορφες εικόνες φόντου από την Apple. Η Apple ήταν πάντα πολύ προσεκτική με το σχεδιασμό των προϊόντων της. Αυτή η παράδοση ξεκίνησε από τον Steve Jobs, ο οποίος μπορούσε να περάσει ολόκληρες μέρες επιλέγοντας την πιο σωστή απόχρωση του μπεζ από τις προτεινόμενες 2.