17 συνταγές για υγιεινό πρωινό που μπορείτε να φτιάξετε το βράδυ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό το πρωί, τότε μπορείτε να το κάνετε απόψε. Θα σας πούμε ποια πιάτα μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων για να απολαύσετε ένα θρεπτικό πρωινό το πρωί και να εξοικονομήσετε χρόνο.

Πριν ξεκινήσετε να ετοιμάζετε ένα πιάτο που σας αρέσει, αξίζει να δώσετε προσοχή σε δύο απλούς αλλά αποτελεσματικούς κανόνες που θα σας εξοικονομήσουν χρόνο.

1. Προετοιμάστε το μενού εκ των προτέρων. Τίποτα δεν βοηθά στην εξοικονόμηση πολύτιμου χρόνου στη σύγχρονη κοινωνία όπως η ικανότητα προγραμματισμού. Σκεφτόμενοι εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα με πιάτα πρωινού (κατά προτίμηση μια εβδομάδα νωρίτερα), μπορείτε να κάνετε το φαγητό σας ποικίλο, πράγμα που σημαίνει πιο υγιεινό και νόστιμο.
2. Προετοιμάστε την κουζίνα για μάχη εκ των προτέρων. Ο χρόνος προετοιμασίας πολλών πιάτων το πρωί μπορεί να μειωθεί με την προετοιμασία αυτής της διαδικασίας το βράδυ. Για παράδειγμα, βάλτε πιάτα, φλιτζάνια, πιρούνια στο τραπέζι, ρίξτε τσάι σε μια τσαγιέρα ή καφέ σε μια καφετιέρα. Αυτά τα απλά βήματα θα σας εξοικονομήσουν λίγο χρόνο, που τόσο λείπει το πρωί.

1. Μπάρες Διατροφής Αποξηραμένων Φρούτων

Για να έχετε περισσότερο χρόνο το πρωί ή για να κοιμηθείτε λίγα επιπλέον λεπτά, αφιερώστε λίγο περισσότερο από μισή ώρα το βράδυ για να φτιάξετε τις διατροφικές σας μπάρες. Επιπλέον, ένα τόσο νόστιμο και υγιεινό πιάτο μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για αρκετές ημέρες και ακόμη και να το πάρετε μαζί σας ως σνακ.

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• ½ φλιτζάνι αλεύρι βρώμης?
• 1 χούφτα αποξηραμένα φρούτα?
• 2-3 φέτες μαύρης σοκολάτας τριμμένη.
• ⅓ ποτήρια γάλα.
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι?
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι και κανέλα για γεύση.

Παρασκευή

Ανακατέψτε όλα τα ξηρά και υγρά συστατικά ξεχωριστά. Ανακατεύουμε και τα δύο μείγματα και ανακατεύουμε καλά μέχρι να γίνει παχύρρευστο και ομοιογενές. Απλώνουμε τη ζύμη σε μια στρώση 5-7 χιλιοστών σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος. Στείλτε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά. Κόβουμε τη ζεστή ζύμη σε μπάρες, τις αναποδογυρίζουμε και αφήνουμε στο φούρνο για άλλα 5-7 λεπτά.

Για να διαφοροποιήσετε το πρωινό σας, τα αποξηραμένα φρούτα σε μπάρες μπορούν να αντικατασταθούν ή να συμπληρωθούν με ξηρούς καρπούς, σπόρους κολοκύθας, μούρα, ψιλοκομμένη μπανάνα ή άλλα φρούτα.

2. Πρωινό με φρούτα

Μια μερίδα φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύση και φέτες από τα αγαπημένα σας φρούτα είναι ένα υπέροχο κρύο πρωινό που όχι μόνο θα σας εξοικονομήσει χρόνο, αλλά θα είναι και πολύ υγιεινό. Το χειμώνα, όταν είναι δύσκολο να αγοράσετε καλά φρέσκα φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα κ.λπ.) μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο.

3. Φριτάτα με μανιτάρια

Εάν έχετε συνηθίσει να ξεκινάτε το πρωί σας με θρεπτικά ομελέτα, δοκιμάστε να τα αντικαταστήσετε με λαχταριστή φριτάτα. Έχοντας μαγειρέψει μια ιταλική ομελέτα το βράδυ με υλικά της επιλογής σας, το πρωί θα έχετε μόνο να ζεστάνετε το πρωινό σας.

Συστατικά

• 4 αυγά?
• 300 γραμμάρια λαχανίδες?
• 1 κρεμμύδι?
• 1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
• αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά για γεύση.

Παρασκευή

Τηγανίζουμε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια και τα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση. Χτυπάμε τα αυγά με δύο κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και περιχύνουμε τα μανιτάρια. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 10 λεπτά. Πασπαλίζουμε τη μαγειρεμένη φριτάτα με μυρωδικά και τυρί και κόβουμε σε μερίδες.

4. Πουτίγκα με μούρα

Αν μαγειρέψετε πλιγούρι το βράδυ, θα γίνει τρυφερό και μυρωδάτο, απορροφώντας το γιαούρτι (ή το γάλα) με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά. Επιπλέον, αυτό το διαιτητικό πιάτο μοιάζει με ένα νόστιμο επιδόρπιο.

Συστατικά

• 100 g πλιγούρι βρώμης;
• 200 ml φυσικού γιαουρτιού.
• μούρα για γεύση?
• βανίλια, κανέλα ή κάρδαμο για γεύση.

Παρασκευή

Συνδυάστε τα δημητριακά, τα αγαπημένα σας μπαχαρικά και το γιαούρτι. Αφήνουμε στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Το πρωί, απλά προσθέστε μούρα, καρύδα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.

5. Μπισκότα ξηρών καρπών

Προς χαρά όσων έχουν γλυκό δόντι που προσέχουν τη σιλουέτα και την υγεία τους, προσφέρουμε ένα νόστιμο και θρεπτικό επιδόρπιο χωρίς αλεύρι.

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια ξηρούς καρπούς (καλύτερα τα φουντούκια ή τα αμύγδαλα)
• 350 γραμμάρια ζάχαρη;
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι?
• 4 σκίουροι?
• βανιλίνη για γεύση.

Παρασκευή

Τρίψτε τους ξηρούς καρπούς με τη ζάχαρη στο μπλέντερ μέχρι να θρυμματιστούν. Χτυπάμε τα ασπράδια και το αλάτι και μετά προσθέτουμε σταδιακά το μείγμα των ξηρών καρπών και τη βανιλίνη ενώ ανακατεύουμε. Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 160 βαθμούς μέχρι να ροδίσουν (περίπου 30 λεπτά).

6. Χυλός σε αργή κουζίνα

Προτιμάτε να ξεκινάτε τη μέρα σας με χυλό, αλλά δεν έχετε χρόνο να το μαγειρέψετε; Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα οφέλη της σύγχρονης τεχνολογίας. Ρίξτε σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι ή άλλο χυλό στο multicooker το βράδυ, ρίξτε γάλα και νερό (η αναλογία χυλού και υγρού είναι 1: 3), προσθέστε αλάτι, ζάχαρη και καρυκεύματα για γεύση - όλα, το multicooker θα κάνει τα υπόλοιπα. Το πρωί θα έχετε ένα ζεστό και υγιεινό πρωινό.

7. Κουάκερ χωρίς πολυμάγειρα

Εάν δεν έχετε αγοράσει ακόμη ένα τέτοιο θαύμα τεχνολογίας ως πολυκουζινάκι, τότε έχετε ακόμα πολλές άλλες επιλογές για το μαγείρεμα του χυλού. Για παράδειγμα, ρίξτε φαγόπυρο με κεφίρ σε αναλογία 1: 3 (κρύα έκδοση) ή με βραστό νερό σε θερμός (ζεστή έκδοση) και αφήστε το όλη τη νύχτα. Το πρωί, το πρωινό, γεμίζοντας σας με βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία, είναι έτοιμο.

8. Παρφέ μούρων

Μερικές φορές το πρωί θέλετε να ευχαριστήσετε την αδελφή ψυχή σας (ίσως τον εαυτό σας) με κάτι ιδιαίτερο και όμορφο, αλλά ταυτόχρονα απλό και χρήσιμο. Αυτή η συνταγή είναι μόνο για τέτοιες περιπτώσεις.

Συστατικά

• 150 ml γιαούρτι βανίλιας;
• 150 g corn flakes?
• 150 γραμμάρια μούρα.

Παρασκευή

Στρώνουμε τα μούρα, το γιαούρτι και τα δημητριακά σε ίσες αναλογίες σε ένα ψηλό ποτήρι. Μόλις λίγα λεπτά, και το νόστιμο, φωτεινό και κάπως ρομαντικό πρωινό σας είναι έτοιμο.

9. Cheesecakes με βερίκοκα στο φούρνο

Η συνταγή για συρνίκι στο φούρνο είναι καλή γιατί υπάρχουν αρκετές επιλογές για το σερβίρισμα το πρωί. Μπορούν να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και να σερβιριστούν κρύα για πρωινό ή να ζεσταθούν στο φούρνο μικροκυμάτων. Μπορείτε επίσης να ζυμώσετε τη ζύμη το βράδυ, να την τακτοποιήσετε σε φορμάκια ή σε ταψί και το πρωί απλά να στείλετε τα cheesecakes στο φούρνο. Ενώ ετοιμάζετε τα πράγματά σας, ένα αρωματικό και ευάερο πρωινό είναι έτοιμο.

Συστατικά

• 300 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• 2 αυγα;
• 50 g αλεύρι ή σιμιγδάλι.
• 5-6 βερίκοκα?
• ζάχαρη και βανίλια για γεύση.

Παρασκευή

Πολτοποιήστε το τυρί κότατζ, προσθέστε τα αυγά, τη ζάχαρη και πολτοποιήστε. Προσθέστε αλεύρι ή σιμιγδάλι σε μικρές μερίδες, ανακατεύοντας κάθε φορά με ένα κουτάλι. Χωρίζουμε τα βερίκοκα σε τέσσερα μέρη. Σε ένα ταψί βάζουμε λαδόκολλα και αλείφουμε λίγο με λάδι. Αφαιρέστε με κουτάλι τη μισή μάζα. Βάλτε μια σφήνα βερίκοκα σε κάθε cheesecake και από πάνω - την υπόλοιπη μάζα. Στείλτε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 20 λεπτά.

10. Smoothie με μήλο μπανάνας

Το βράδυ, ετοιμάστε ένα σετ smoothie - μια μπανάνα, ένα μήλο, μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι, μια πρέζα κανέλα, ένα ποτήρι γάλα (γιαούρτι ή κεφίρ) και στείλτε το στο ψυγείο. Το πρωί, πρέπει απλώς να ανακατέψετε όλα τα συστατικά.

11. Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και σπόρους

Αλέστε σπόρους, ξηρούς καρπούς, χουρμάδες στο μπλέντερ με φυσικό γιαούρτι. Μπορείτε να προσθέσετε όποια άλλα συστατικά θέλετε από πάνω, όπως σμέουρα, βατόμουρα ή νιφάδες καρύδας. Τοποθετήστε το γεύμα σας στο ψυγείο και απολαύστε ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό το πρωί.

12. Τοστ με σολομό

Χάρη στο τοστ σολομού το πρωί, θα λάβετε μια αποθήκη ευεργετικών στοιχείων - πρωτεΐνη, ωμέγα-3, λιπαρά οξέα και σίδηρο. Αυτό το πρωινό πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νάτριο.

Όλα είναι στοιχειωδώς απλά: πάρτε ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα καρβέλι ψωμί, βάλτε μια φέτα σολομού από πάνω και μετά, αν θέλετε, ένα αγγούρι, ντομάτα, κρεμμύδι ή χόρτα. Ένα τόσο υγιεινό και θρεπτικό πρωινό θα σας περιμένει ήρεμα στο ψυγείο μέχρι το πρωί. Το πιο σημαντικό, μην ξεχάσετε να το καλύψετε με μεμβράνη από πάνω.

13. Ηπατική πατέ

Ψωμί χωρίς μαγιά ή τραγανό ψωμί και σπιτικό πατέ. Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα πρωινό πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο.

Συστατικά

• 400 g συκώτι κοτόπουλου ή βοείου κρέατος.
• 1 κρεμμύδι?
• 1 καρότο?
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• μπαχαρικά για γεύση.

Παρασκευή

Κόβουμε το συκώτι σε κομμάτια, προσθέτουμε αλάτι και μπαχαρικά κατά βούληση. Σιγοβράζουμε, σκεπασμένο, μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 15-20 λεπτά). Τρίβουμε τα καρότα, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά. Τα κρύα συστατικά πρέπει να αλέθονται σε παρτίδες σε ένα μπολ του μπλέντερ, μαζί ή χωριστά. Ανακατέψτε ξανά τα πάντα και βάλτε τα σε ένα δοχείο.

14. Μήλο στο φούρνο με κανέλα

Το όφελος των ψημένων μήλων έγκειται στο γεγονός ότι κατά τη διαδικασία παρασκευής τους διατηρείται το μέγιστο χρήσιμων ουσιών, μετάλλων και βιταμινών. Πρώτα απ 'όλα, είναι κάλιο και σίδηρος.

Συστατικά

• 1 μήλο?
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι?
• μια πρέζα κανέλα.

Παρασκευή

Αφαιρούμε τον πυρήνα του μήλου, γεμίζουμε το πηγάδι με μέλι και πασπαλίζουμε με κανέλα από πάνω. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15-20 λεπτά. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε σταφίδες, καρύδια ή να γεμίσετε τα μήλα με τυρί κότατζ και φρούτα.

15. Επιδόρπιο μπανάνας

Απλώς κόψτε τη μπανάνα στη μέση και προσθέστε από πάνω φυσικό γιαούρτι, καρύδα, μούσλι και λίγο μέλι. Αυτό είναι ένα πολύ απλό αλλά νόστιμο και υγιεινό πρωινό.

16. Πολέντα με πορτοκάλι

Αυτό το γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή κερατίνης, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Η πολέντα συχνά σερβίρεται κρύα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μαγειρευτεί το προηγούμενο βράδυ.

Συστατικά

• 300 γρ πολέντα;
• 100 g βούτυρο;
• 300 g ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο.
• 100 g λευκή ζάχαρη;
• 1 λοβό βανίλιας?
• 4 αυγά?
• 2 κουταλιές της σούπας κρέμα Angles.
• 2 πορτοκάλια?
• 10 γρ τζίντζερ.

Παρασκευή

Ανακατεύουμε την πολέντα, τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, τα αυγά, το βούτυρο και το μισό λοβό βανίλιας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Γεμίζουμε ⅔ ζύμη σε μια λαδόκολλα και ψήνουμε για μια ώρα.

Λιώνουμε τη λευκή ζάχαρη σε ένα τηγάνι μαζί με την υπόλοιπη βανίλια. Προσθέστε καθαρισμένα και κομμένα πορτοκάλια στη λιωμένη καραμέλα και αποσύρετε από τη φωτιά. Πασπαλίζουμε με τριμμένο τζίντζερ για ξύσμα.

Τοποθετούμε τα καραμελωμένα πορτοκάλια με τζίντζερ πάνω στο κρυωμένο μάφιν και γαρνίρουμε με κρέμα Angleise.

17. Σκληρά βραστά αυγά

Τέλος, το πιο απλό, αλλά όχι λιγότερο υγιεινό πιάτο. Βράζουμε μερικά αυγά και τα βάζουμε στο ψυγείο. Το πρωί θα έχετε πρωινό με εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Χρησιμοποιώντας τα προτεινόμενα 17 πιάτα, μπορείτε να συνδυάσετε ανεξάρτητα και να δημιουργήσετε πολλές επιλογές πρωινού. Απλώς αντικαταστήστε ή συμπληρώστε ορισμένα συστατικά με άλλα για να ταιριάζουν με το γούστο ή τη διάθεσή σας.

Συμφωνώ, τώρα δεν έχετε καμία απολύτως δικαιολογία για να χάσετε ένα σημαντικό πρωινό γεύμα. Έχοντας ετοιμάσει οποιαδήποτε από τις προτεινόμενες επιλογές πρωινού το βράδυ, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να φτιάξετε ένα καλό φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί.