Πώς να είστε vegan και να παραμείνετε υγιείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μια ποικίλη διατροφή και αρκετές βιταμίνες - και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τίποτα.

Είναι καλό να ακολουθείς μια vegan διατροφή;

Η vegan διατροφή είναι μια από τις ποικιλίες της χορτοφαγίας στην οποία δεν αποκλείονται μόνο το κρέας και τα ψάρια, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση φυτικών λιπαρών και ζάχαρης δεν περιορίζεται.

Το μενού των vegan περιλαμβάνει πολλά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτές οι τροφές παρέχουν υγιεινές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και E, ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, κάλιο και μαγνήσιο.

Χάρη στα άφθονα οφέλη για την υγεία, η vegan διατροφή:

• Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους … Η αποφυγή του κρέατος και του γάλακτος δεν εγγυάται εξαιρετική σιλουέτα, αφού μπορείτε να πάρετε περιττό βάρος και στο ρύζι. Όμως, οι στατιστικές δείχνουν ότι οι βίγκαν έχουν, κατά μέσο όρο, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος από όλους τους άλλους χορτοφάγους και παμφάγους, και επίσης παίρνουν λιγότερο βάρος με την ηλικία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας vegan διατροφής κάθε χρόνο μείωσε τον κίνδυνο απόκτησης υπερβολικού βάρους κατά 7%.
• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων … Σε σύγκριση με τα παμφάγα, οι vegan έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης, τα οποία έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Επιπλέον, καταναλώνουν περισσότερους ξηρούς καρπούς, κάτι που κάνει καλό και στην καρδιά.
• Μειώνει τον κίνδυνο διαφορετικών τύπων καρκίνου … Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του εντέρου, του ήπατος και του πνεύμονα, του γάλακτος, του μαστού και του προστάτη και του καρκίνου του αυγού και του παγκρέατος. Αφαιρώντας αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή, θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Ταυτόχρονα, η απόρριψη ζωικών προϊόντων μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών που είτε απουσιάζουν από τα φυτικά τρόφιμα, είτε περιέχονται σε αυτά σε κακώς εύπεπτη μορφή.

Τι μπορεί να λείπει από μια vegan διατροφή

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας - ειδικά σε μεγάλη ηλικία - και τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας,,,,,, και βοηθά στη διατήρηση ενός υψηλού μεταβολικού ρυθμού λόγω της διατροφικής θερμογένεσης - της δαπάνης ενέργειας για την πέψη των τροφίμων.

Στη Ρωσία, οι γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν 58-87 g πρωτεΐνης την ημέρα, οι άνδρες - 65-117 g. Στις ΗΠΑ, οι κανόνες είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν παίζετε αθλήματα, η ποσότητα αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού θα πρέπει να είναι ακόμη μεγαλύτερη - από 1, 2 έως 1, 8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Η αποφυγή ζωικών προϊόντων μειώνει την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά οι μέσες τιμές παραμένουν εντός του φυσιολογικού εύρους. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι vegans καταναλώνουν περίπου 60-82 g πρωτεΐνης την ημέρα - ή 0,9 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Κυρίως από όσπρια, δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

Το πρόβλημα είναι ότι οι φυτικές πηγές περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά - αναστολείς θρυψίνης και φυτικό οξύ - που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των πρωτεϊνών. Επομένως, οι vegans μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, ειδικά αν ασκούνται.

Βιταμίνη Β12

Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό αίματος, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση DNA στα κύτταρα. Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 2,4 mcg βιταμίνης την ημέρα και οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας ακόμη περισσότερο - έως και 2,8 mcg την ημέρα.

Δεδομένου ότι η Β12 δεν βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα, οι βίγκαν είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην ανεπάρκεια Β12. Η έλλειψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μακροκυτταρική αναιμία, κατά την οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεγαλώνουν σε μέγεθος και δεν μπορούν να μεταφέρουν αρκετό οξυγόνο. Επιπλέον, η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη στα νευρικά κύτταρα.

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν προβλήματα στο νευρικό σύστημα: μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας, κατάθλιψη, σύγχυση, άνοια και εξασθένηση της μνήμης.

Τα νευρολογικά συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν χωρίς αναιμία, η οποία είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη. Χωρίς έγκαιρη παρέμβαση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη βλάβη στα νευρικά κύτταρα.

Επιπλέον, οι υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος που βρίσκονται σε μια vegan διατροφή μπορεί να καλύψουν μια ανεπάρκεια Β12 και να επιδεινώσουν τη νευρολογική βλάβη που προκαλείται από την ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Ασβέστιο και βιταμίνη D

Οι φυτικές πηγές περιέχουν όχι λιγότερο και μερικές φορές περισσότερο ασβέστιο από τα ζώα. Η πάστα σουσαμιού ταχίνι, το τόφου σόγιας, τα φουντούκια και τα αμύγδαλα, ο μαϊντανός, το σπανάκι και το bok choy είναι όλα πολύ πλούσια σε ασβέστιο.

Το πρόβλημα είναι ότι, εκτός από αυτή την ευεργετική ουσία, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα χόρτα περιέχουν φυτικό οξύ και οξαλικά, τα οποία διαταράσσουν την απορρόφηση πρωτεΐνης και ασβεστίου. Επιπλέον, για την απορρόφηση του ασβεστίου χρειάζεται βιταμίνη D, ή καλσιφερόλη, η οποία παράγεται στο δέρμα υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας και εισέρχεται στον οργανισμό με την τροφή.

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D: η εργοκαλσιφερόλη (D2) και η χοληκαλσιφερόλη (D3). Το τελευταίο είναι καλύτερο, απορροφάται στα έντερα και βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα: κρόκοι αυγών, ψάρι, ψάρι και μοσχαρίσιο συκώτι. Η εργοκαλσιφερόλη βρίσκεται στα μανιτάρια, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθεί ο κανόνας βιταμινών με αυτό το προϊόν.

Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D για έναν ενήλικα είναι 15 μικρογραμμάρια και λίγοι παμφάγοι καταναλώνουν αρκετή ποσότητα αυτής της ουσίας. Οι βίγκαν, από την άλλη πλευρά, δεν λαμβάνουν συχνά το ένα τέταρτο από αυτό που καταναλώνουν οι παμφάγοι: το επίπεδό τους βιταμίνης D είναι περίπου 0,88 mcg την ημέρα.

Η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή αυξάνει τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας, κατάγματα, μυϊκές κράμπες και οδοντικά προβλήματα.

Ωμέγα-3 ακόρεστα λιπαρά οξέα

Αυτά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν συντίθενται στον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται με την τροφή.

Μια vegan διατροφή δεν παρέχει αρκετά δοκοσαεξανοϊκά (DHA) και εικοσαπεντανοϊκά (EPA) λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά. Αυτά τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μορίων σηματοδότησης και κυτταρικών μεμβρανών, για να διατηρούν το νευρικό σύστημα υγιές και βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα.

Οι φυτικές πηγές (λιναρόσποροι, καρύδια, λιναρόσποροι και έλαια canola) παρέχουν μόνο ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ. Μπορεί να μετατραπεί σε άλλα απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες: μόνο 5% σε EPA και 0,5% σε DHA.

Σίδερο

Ο σίδηρος είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που δεσμεύει το οξυγόνο και το μεταφέρει στους ιστούς. Η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει στον πιο συνηθισμένο τύπο αναιμίας - ανεπάρκεια σιδήρου.

Αυτή η κατάσταση εκδηλώνεται με τη μορφή αδυναμίας και δύσπνοιας από τη σωματική δραστηριότητα, μειωμένη πνευματική απόδοση και δυσανεξία στο κρύο. Επίσης μερικές φορές υπάρχει φλεγμονή της γλώσσας και δυσκολία στην κατάποση.

Ο σίδηρος σε φυτικές πηγές υπάρχει σε μη αιμική μορφή, η οποία απορροφάται από τον οργανισμό πολύ χειρότερα από τον αιμικό σίδηρο από ζωικά προϊόντα.

Γενικά, οι βίγκαν έχουν χαμηλότερα επίπεδα φερριτίνης, ενός συμπλέγματος πρωτεΐνης που αποθηκεύει τον σίδηρο και τον απελευθερώνει όσο χρειάζεται, χαμηλότερα από τα παμφάγα. Σε μια μελέτη, το 40% των νέων και το 12% των ηλικιωμένων γυναικών που ακολουθούσαν vegan διατροφή είχαν ποσοστά ανεπάρκειας σιδήρου. Είναι αλήθεια ότι μόνο το 4% των συμμετεχόντων είχε σιδηροπενική αναιμία.

Πώς να δομήσετε τα γεύματά σας για να παραμείνετε υγιείς

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη βίγκαν διατροφή σας και να αποφύγετε τις ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες.

Πάρτε συμπληρώματα Β12

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 μπορούν να παρέχονται ως κάψουλες, σπρέι, παστίλιες και μασώμενα δισκία. Οι κατασκευαστές μερικές φορές αναφέρουν ότι οι παστίλιες και οι υπογλώσσιες παστίλιες προάγουν την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης, αλλά αυτό δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά δεδομένα.

Όσον αφορά τη μορφή της βιταμίνης, η μεθυλοκοβαλαμίνη, η αδενοσυλοκοβαλαμίνη, η υδροξυκοβαλαμίνη και η κυανοκοβαλαμίνη βρίσκονται στα συμπληρώματα. Οι τρεις πρώτες μορφές είναι πανομοιότυπες με τη Β12 στο ανθρώπινο σώμα και είναι εξίσου καλές στο να βοηθήσουν να απαλλαγούμε από αυτήν την ανεπάρκεια βιταμίνης.

Η κυανοκοβαλαμίνη χρησιμοποιείται συχνά για τον εμπλουτισμό των τροφίμων και απορροφάται όπως και άλλες μορφές, αλλά απεκκρίνεται πολύ πιο γρήγορα. Μπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ανενεργή μαγιά και φυτικό γάλα, αλλά μην βασίζεστε σε αυτά.

Και μην φοβάστε να συνδυάσετε τέτοιες τροφές με τη λήψη μιας βιταμίνης: από 500 mcg του συμπληρώματος, μόνο περίπου 10 mcg απορροφώνται, επομένως είναι απίθανο να πάρετε υπερβολική δόση.

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων και τροφών εμπλουτισμένων με βιταμίνες περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανεπάρκειας Β12.

Επιλέξτε μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης

Εκτός από την ποσότητα πρωτεΐνης, σημασία έχει και η σύστασή του στα αμινοξέα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των 9 βασικών, τα οποία δεν παράγονται στον οργανισμό και πρέπει να παρέχονται με τροφή.

Αλλά για να τα πάρετε αρκετά, πρέπει να συνδυάσετε μια ποικιλία από όσπρια, σπόρους, δημητριακά και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Δώστε προσοχή στα ακόλουθα προϊόντα:

• κινόα είναι ένας κόκκος με γεύση ξηρών καρπών που περιέχει έναν καλά ισορροπημένο συνδυασμό εννέα βασικών αμινοξέων και παρέχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο από το σιτάρι και το καλαμπόκι.
• Τόφου - προϊόν γάλακτος σόγιας με ουδέτερη γεύση. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
• Τέμπη - Στερεό προϊόν από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, συχνά με σπόρους και σπόρους. Όσον αφορά τη σύσταση των αμινοξέων, είναι ανώτερη από τη σόγια που δεν έχει υποστεί ζύμωση.
• Σπιρουλίνα - τα πράσινα φύκια, τα οποία συχνά χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα, μπορούν να πωληθούν σε σκόνη ή ταμπλέτες και μπορούν να βρεθούν σε μπάρες, σούπες και σαλάτες. Εκτός από την υψηλή (έως 70%) περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Α και Β12, σίδηρο.
• Σπόροι Chia - συχνά προστίθεται σε δημητριακά και σαλάτες, αρτοσκευάσματα ή smoothies. Το προϊόν περιέχει περίπου 16 g πρωτεΐνης ανά 100 g του προϊόντος, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα.
• Ρύζι και όσπρια … Το καστανό και το λευκό ρύζι είναι πλούσιο στο αμινοξύ μεθειονίνη, αλλά δεν περιέχει αρκετή λυσίνη. Τα όσπρια, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε λυσίνη αλλά περιέχουν λίγη μεθειονίνη. Εναλλάσσοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, θα λάβετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε. Μία μερίδα ρύζι ή όσπρια (239 g) παρέχει 12 g πρωτεΐνης.
• Χούμους - ένα πιάτο από ρεβίθια και πάστα σουσαμιού, που χρησιμεύει ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αμινοξέων λυσίνης και ασβεστίου. Και αν το συνδυάσετε με πίτα σταρένιο, θα έχετε μια πλήρη πηγή απαραίτητων αμινοξέων.

Διάφοροι τύποι ξηρών καρπών είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Εναλλάξτε μεταξύ τους στη διατροφή σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ποσότητα πρωτεΐνης.

Τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Εκτός από τις πλούσιες σε ασβέστιο φυτικές πηγές (πράσινα λαχανικά, τόφου, πάστα σουσαμιού ταχίνι), δοκιμάστε τροφές εμπλουτισμένες με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό: δημητριακά, γάλα σόγιας και ρυζιού, χυμό πορτοκαλιού και μήλου. Το ανθρακικό ασβέστιο στα ροφήματα σόγιας και το μηλικό ασβέστιο στους χυμούς απορροφώνται όσο το ασβέστιο από το αγελαδινό γάλα.

Επίσης, προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα: παρέχουν ένα αλκαλικό περιβάλλον που εμποδίζει την απέκκριση ασβεστίου από το σώμα και βελτιώνει την υγεία των οστών.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πράσινων λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη Κ μείωσε τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου κατά 45%.

Πάρτε συμπληρώματα βιταμίνης D

Το εμπλουτισμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας και το γάλα ρυζιού περιέχουν επίσης συχνά βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα φλιτζάνι περιέχει 2, 5-3, 6 mcg βιταμίνης.

Το χειμώνα, όταν ο ήλιος δεν είναι αρκετός, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα 5-10 mcg βιταμίνης D. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία για να αυξήσουν τη βιταμίνη D2. Μία μερίδα περιέχει περίπου 9 mcg της βιταμίνης.

Καταναλώστε τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Πολύ άλφα-λινολενικό οξύ βρίσκεται σε σπόρους chia και λιναριού, καρύδια, ελαιοκράμβη, έλαια κάνναβης και λιναρόσπορου, προϊόντα σόγιας και φύκια. Πωλείται επίσης γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με δοκοσαεξανοϊκό οξύ.

Τρώτε τροφή πλούσια σε σίδηρο

Τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια και η σόγια, το σπανάκι, τα κάσιους, το πλιγούρι βρώμης και το λάχανο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Επιδιώξτε επίσης να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C - βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.