Γιατί δεν πρέπει να παραμελείτε την καρδιο χαμηλής έντασης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν παρασυρόμαστε από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, συχνά παραμελούμε τις τυπικές προπονήσεις καρδιο. Γιατί θα πρέπει τουλάχιστον περιστασιακά να συμπεριλαμβάνουμε αυτό το είδος άσκησης στο πρόγραμμά μας, θα πουν ειδικοί από το παγκόσμιο δίκτυο ελίτ αθλητικών συλλόγων Equinox.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βελτιώνει σημαντικά την αθλητική σας απόδοση, ακόμα κι αν μειώσετε στο μισό τον χρόνο προπόνησής σας. Αυτό ακριβώς έδειξε μια δανική μελέτη, η οποία παρακολούθησε 7 εβδομάδες προετοιμασίας για έναν αγώνα 5Κ, που περιελάμβανε απαραίτητα διαστήματα.

Ως αποτέλεσμα, υπάρχει μια τρέλα για σύντομα, αλλά πολύ αποτελεσματικά σετ ασκήσεων, καθώς εξοικονομεί πολύ χρόνο και δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Και το αντίθετό τους - η χαμηλής έντασης καρδιο - ξεχάστηκε και κρύφτηκε σε μια ντουλάπα στο πάνω ράφι. Είναι όμως τόσο άξιο; Εξάλλου, κάθε είδος σωματικής δραστηριότητας έχει τα δικά του πλεονεκτήματα.

Ο Adam Duthie, Εκπαιδευτής Επιπέδου 4 στο Σύστημα Equinox, πιστεύει ότι αν κάποιος σας πει ότι το τυπικό cardio δεν πάει καλά, απλώς προσπαθεί να σας πουλήσει το βιβλίο του. Ναι, μια τέτοια προπόνηση δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε γρήγορα μυϊκή μάζα ή να αυξήσετε τη δύναμη, αλλά θα σας βοηθήσει να αντλήσετε άλλες, εξίσου σημαντικές ιδιότητες.

Τα οφέλη της χαμηλής έντασης καρδιο

1. Αυξάνεις τη ροή του αίματος σου. Η εργασία αντοχής διεγείρει την αριστερή κοιλία της καρδιάς, η οποία αντλεί αίμα στο υπόλοιπο σώμα για να αυξήσει τη δύναμή της. Δηλαδή, περισσότερο οξυγόνο θα ρέει στα σημαντικά εσωτερικά όργανα και ιστούς που εμπλέκονται στην προπόνηση. Αυτό θα έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην αθλητική απόδοση, αλλά και στη γενική κατάσταση του σώματος.

2. Αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της αφομοίωσης οξυγόνου. Δεν πρόκειται καν για την αύξηση της ποσότητας οξυγόνου που εισέρχεται στο σώμα μας, αλλά για το γεγονός ότι απορροφάται καλύτερα από τους ιστούς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτού του είδους η προπόνηση αυξάνει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων, τα οποία είναι τα κανάλια παροχής αίματος στα εσωτερικά όργανα και τους ιστούς. Δηλαδή, με αυτόν τον τρόπο επεκτείνουμε το δίκτυο παροχής οξυγόνου μας.

3. Η αποκατάσταση των μυών επιταχύνεται. Το cardio υψηλής έντασης θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και, ως εκ τούτου, θα αυξήσει την ποσότητα των μορίων γαλακτικού οξέος που προκαλούν μυϊκό πόνο και κόπωση. Αντίθετα, η άσκηση χαμηλής έντασης βοηθά τους μύες να επισκευαστούν αυξάνοντας τη ροή του αίματος στους κατεστραμμένους ιστούς, οι οποίοι μεταφέρουν ταυτόχρονα οξυγόνο και ξεπλένουν αυτά τα υποπροϊόντα.

Το να δουλεύεις «σε χαμηλές στροφές» σου επιτρέπει να καθαρίζεις το σώμα πιο γρήγορα από ό,τι αν έκανες διάλειμμα από την προπόνηση για 1-2 ημέρες. Το τζόκινγκ αποκατάστασης ή οι τακτικές ασκήσεις καρδιο χαμηλής έως μέτριας έντασης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον μυϊκό πόνο.

4. Αυτές οι ασκήσεις σας προετοιμάζουν για την επόμενη έντονη προπόνηση. Η υψηλής έντασης καρδιο προπόνηση απαιτεί μόρια τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), τα οποία πρέπει να συστέλλονται οι μύες. Είναι η πηγή ενέργειάς σας και κάθε διαλειμματική συνεδρία την εξαντλεί. Το cardio χαμηλής έντασης λειτουργεί για να αναπληρώσει τα δομικά στοιχεία και τα ένζυμα που απαιτούνται για τη δημιουργία πιο ισχυρής μυϊκής απόκρισης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε νέα ύψη στην επόμενη διαλειμματική προπόνησή σας, εάν αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε ασκήσεις αποκατάστασης αντί για πλήρη ανάπαυση.

Πώς να εντάξετε το cardio χαμηλής έντασης στο πρόγραμμα προπόνησής σας χωρίς να χάνετε χρόνο

Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο κάνοντας αυτού του είδους την προπόνηση αποκατάστασης. Όταν προσεγγίζονται με σύνεση, οι σύντομες συνεδρίες μπορούν να εξασκούνται καθημερινά: ένα τζόκινγκ 20 λεπτών, μια βόλτα με ποδήλατο ή ακόμα και ένα γρήγορο περπάτημα θα είναι αρκετά για να ξεκινήσουν οι διαδικασίες αποκατάστασης.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, αξίζει να σχεδιάζετε μακροκυκλικούς κύκλους, δηλαδή πιο μακρύτερες, χαμηλής έντασης προπονήσεις καρδιο. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης για τον μέσο ερασιτέχνη αθλητή μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή - προπονήσεις υψηλής έντασης.
• Πέμπτη, Σάββατο - καρδιο ανάκτησης χαμηλής έντασης.

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα για 4-6 εβδομάδες και φροντίστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο ώστε να μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματα πριν και μετά την εισαγωγή του νέου προγράμματος.