Πώς να κάνετε step aerobic στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.

Τι είναι το step aerobic

Το Step aerobics είναι ένα ομαδικό πρόγραμμα γυμναστικής που χρησιμοποιεί ειδική πλατφόρμα ύψους 10–35 cm. Τα μαθήματα πραγματοποιούνται με τη μορφή μιας ενιαίας συνεδρίας καρδιο με μουσική, περιλαμβάνουν διαφορετικές παραλλαγές βημάτων και κατάβασης από πλατφόρμα βημάτων, περπάτημα και τρέξιμο επί τόπου, στροφές, άλματα, κλωτσιές και κινήσεις των χεριών.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με μια συγκεκριμένη σειρά, οι ήρεμες κινήσεις εναλλάσσονται με πιο γρήγορες και πιο περίπλοκες, γεγονός που καθιστά δυνατή την ανάσα και την υπομονή ολόκληρης της προπόνησης για 30-60 λεπτά χωρίς διακοπή.

Λόγω της μουσικής και της ποικιλίας των στοιχείων, τα μαθήματα step-aerobics γίνονται εύκολα αντιληπτά. Συνήθως οι προπονήσεις γίνονται σε ομάδες, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα στο σπίτι.

Γιατί να κάνεις step aerobic

Δεδομένου ότι αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής υπάρχει εδώ και πάνω από 30 χρόνια, υπάρχουν ορισμένα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη του για το σώμα.

Το step aerobic μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Ένα έντονο μάθημα αεροβικής μισής ώρας καίει Θερμίδες που καίγονται σε 30 λεπτά για άτομα τριών διαφορετικών βαρών από 300 έως 444 kcal, ανάλογα με το βάρος - όχι λιγότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός ήσυχου τρεξίματος.

Δύο έως τρεις μήνες τακτικής άσκησης 3-4 φορές την εβδομάδα σάς βοηθά να χάσετε 2,5-4 εκατοστά. Οι επιδράσεις της προπόνησης 12 εβδομάδων Step Aerobics στη λειτουργική φυσική κατάσταση των ηλικιωμένων γυναικών, η συνδυασμένη προπόνηση δύναμης και αερόμπικ βήμα οδηγεί σε σημαντικά κέρδη στη μέγιστη δύναμη και σύσταση σώματος σε γυναίκες στην περίμετρο της μέσης και μείωση Οι επιδράσεις των αερόβιων ασκήσεων στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου του δείκτη μάζας σώματος σε καθιστική ζωή γυναικών κατά 4-5% χωρίς καμία δίαιτα.

Αυξάνει την αντοχή

Συνεχής εργασία στα ψηλά Η επίδραση της αεροβικής γυμναστικής στον πάγκο στη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη και τον παλμό αντοχής διδάσκει The Effects of 12 Weeks of Step Aerobics Training on Functional Fitness of the Erly Women, THE EFFECTS OF A STEP 10 ‑ WEEK STEP INTRA2RETHING ON ΚΑΙ ΣΥΝΘΕΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ ΝΕΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ Το σώμα χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και αντλεί την καρδιά και τους πνεύμονες.

Δυναμώνει τα οστά

Η τακτική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε και δεν παρέχει το ίδιο είδος φόρτισης σοκ Οστεογονικός δείκτης βηματικής άσκησης ανάλογα με τις χορογραφικές κινήσεις, τη διάρκεια της συνεδρίας και το ρυθμό βημάτων στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, όπως το τρέξιμο.

Το step aerobic χτίζει την ευκινησία και την ισορροπία

Εκτελώντας σύνθετους συνδυασμούς αεροβικής γυμναστικής με βήμα, θα βελτιώσετε την αίσθηση ισορροπίας, θα κάνετε το σώμα πιο υπάκουο και συντονισμένο.

Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Το βήμα αερόμπικ βοηθά στην ανακούφιση της επίδρασης της έντασης της άσκησης στη διάθεση στο βήμα αερόμπικ, στην ανακούφιση από την κούραση, στην ανακούφιση του θυμού και στη βελτίωση της διάθεσης. Επιπλέον, όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση σας, τόσο περισσότερα θετικά συναισθήματα θα βιώσετε μετά από αυτήν.

Ποιος δεν επιτρέπεται να κάνει αεροβική βηματισμό

Λόγω της ήπιας επίδρασης στις αρθρώσεις και της ικανότητας αλλαγής της έντασης της προπόνησης, το πρόγραμμα γυμναστικής πρακτικά δεν έχει αντενδείξεις.

Ωστόσο, αξίζει τον κόπο να προχωρήσετε με προσοχή στο Step Aerobic όταν:

• καρδιακά προβλήματα;
• πόνος στις αρθρώσεις των ποδιών?
• εγκυμοσύνη.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας.

Τι να αγοράσετε για προπονήσεις στο σπίτι

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε είναι μια πλατφόρμα βημάτων. Μπορείτε να το αγοράσετε από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή να το παραγγείλετε online. Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή σε αυτά τα σημεία:

• Δυνατότητα αλλαγής ύψους. Σχεδόν όλες οι πλατφόρμες διαθέτουν ειδικές βάσεις για πόδια, λόγω των οποίων μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο τους. Για να μην υπερφορτωθούν τα πόδια και να αντέξουν μια μεγάλη συνεδρία χωρίς ξεκούραση, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινήσουν με ύψος 10 cm και, καθώς το συνηθίζουν, να το αυξάνουν στα 25-30 cm.
• Η παρουσία αντιολισθηρής επιφάνειας. Η ασφάλεια και η άνεσή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης εξαρτώνται από αυτήν την παράμετρο. Οι φθηνότερες επιλογές έχουν συμμετρικές εγκοπές, ενώ οι πιο ακριβές έχουν αντιολισθητική επίστρωση.
• Σταθερότητα. Εάν αγοράσετε μια πλατφόρμα από ένα κατάστημα, συναρμολογήστε τη και προσπαθήστε να κάνετε μερικά βήματα και άλματα. Το λίκνισμα και το τρίξιμο είναι ένας λόγος για να αρνηθείτε μια αγορά.

Οι τιμές για μικρές πλατφόρμες βημάτων για οικιακή χρήση κυμαίνονται από 1,5 έως 3 χιλιάδες ρούβλια. Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φορτία ισχύος, σκεφτείτε τις πλατφόρμες καταστρώματος, οι οποίες μπορούν να μετατραπούν από σκαλοπάτι σε κεκλιμένο πάγκο. Κοστίζουν περίπου 20-30 χιλιάδες ρούβλια, ανάλογα με τη μάρκα.

Πώς να κάνετε βασικές βηματικές κινήσεις αεροβικής

Το step aerobic περιλαμβάνει έναν τεράστιο αριθμό βημάτων, στροφών και άλματα. Οι κινήσεις μπορούν να σχηματιστούν σε σύνθετους συνδυασμούς, αλλά ταυτόχρονα παραμένουν απλές και προσιτές για mastering με οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης.

Θα σας δείξουμε τα βασικά στοιχεία που μπορεί να κάνει κάθε αρχάριος. Μπορείτε να συγκεντρώσετε τα βήματα που περιγράφονται στον δικό σας συνδυασμό ή να βρείτε έτοιμες συνεδρίες καρδιο με ενδιαφέρουσες χορογραφίες και εμπρηστική μουσική.

Βασικός

Βάλτε τα πόδια σας μαζί, πατήστε το σκαλοπάτι με το δεξί σας πόδι και μετά αντικαταστήστε το αριστερό σε αυτό. Ομοίως, κατεβείτε στο πάτωμα: επιστρέψτε πρώτα το πρώτο σκέλος και μετά το δεύτερο. Συνοδέψτε την κίνηση με τα χέρια σας, λυγίζοντας τους στους αγκώνες.

Το βασικό βήμα μπορεί να είναι με το αριστερό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, η σειρά τοποθέτησης των ποδιών στο σκαλοπάτι αλλάζει.

V-βήμα

Αυτή είναι μια παραλλαγή της βασικής κίνησης. Κατά τη διάρκεια του βήματος στο σκαλοπάτι, τα πόδια τοποθετούνται πλατιά, και όταν επιστρέψουν στο πάτωμα, τοποθετούνται ξανά μαζί.

Σε όλη την κορυφή

Σταθείτε στα αριστερά του σκαλοπατιού. Περάστε με το δεξί σας πόδι στη μέση της πλατφόρμας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό και πηδήξτε στο αριστερό σας πόδι. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα από την άλλη πλευρά του σκαλοπατιού και αντικαταστήστε το αριστερό σας σε αυτό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανύψωση ποδιών

Σταθείτε στραμμένα προς το βήμα, γυρίστε το σώμα και τα πόδια σας μισή στροφή προς τα αριστερά. Προχωρήστε στην αριστερή άκρη του σκαλοπατιού με το δεξί σας πόδι και γυρίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω.

Γυρίστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, τοποθετήστε το δεξί σας δίπλα, στρίψτε μισή στροφή προς τα δεξιά και επαναλάβετε το ίδιο και στο άλλο πόδι.

Γόνατο ψηλά, άρση γονάτων

Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως και η προηγούμενη κίνηση, μόνο που αντί να γυρίσετε το πόδι σας προς τα πίσω, σηκώνετε το γόνατό σας προς τα πάνω.

Διασκελίζω

Ανεβείτε στο σκαλοπάτι, τοποθετώντας τα πόδια σας κατά μήκος του. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κάντε εναλλάξ για να πατήσετε στο πάτωμα, πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό σας και στις δύο πλευρές της πλατφόρμας. Στη συνέχεια, επαναφέρετε επίσης εναλλάξ τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Τσάρλεστον

Σταθείτε μπροστά στο σκαλοπάτι, στρίψτε το σώμα μισή στροφή προς τα αριστερά. Μπείτε στην πλατφόρμα με το αριστερό σας πόδι, κλωτσήστε προς τα εμπρός με το δεξί. Στη συνέχεια, κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από αυτό σε απόσταση ενός βήματος στα μισά δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε από την αρχή.

Βήμα στροφής

Σταθείτε στη δεξιά άκρη του σκαλοπατιού με τη δεξιά σας πλευρά προς αυτήν. Πηγαίνετε στη δεξιά άκρη της πλατφόρμας με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε ένα φαρδύ βήμα με το αριστερό, γυρνώντας το σώμα σας ευθεία. Κατεβείτε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι, ενώ στρέφετε το σώμα με την αριστερή πλευρά προς το σκαλοπάτι και βάλτε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Z ‑ βήμα

Σταθείτε στη δεξιά άκρη της πλατφόρμας με τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε δύο φαρδιά πλαϊνά βήματα στην πλατφόρμα. Στη συνέχεια, με ένα φαρδύ βήμα προς τα πίσω και σταυρωτά, κατεβείτε από το σκαλοπάτι και κάντε άλλο ένα βήμα στο πλάι που βρίσκεται ήδη στο πάτωμα.

Επαναλάβετε αυτό με την αντίστροφη σειρά: δύο βήματα στο πλάι στο πάτωμα, πατώντας στην πλατφόρμα σε σταυρό και βήμα στο πλάι, στην αρχική θέση.

Πού να λάβετε προπόνηση αεροβικής με βήμα

Υπάρχουν πολλές έτοιμες ασκήσεις αεροβικής στο YouTube για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να δοκιμάσετε τα βασικά μαθήματα από την εκπαιδευτή γυμναστικής Jenny Ford.

Για κάτι λίγο πιο ενεργητικό, δοκιμάστε μια συνεδρία με την γυμνάστρια Karla Luster. Η λίστα αναπαραγωγής στο κανάλι της έχει έναν τεράστιο αριθμό μαθημάτων από 20 έως 60 λεπτά.

Και αν αγαπάτε το hip-hop, φροντίστε να παρακολουθήσετε τα σύντομα βίντεο του Phillip Weeden στο Xtreme Hip Hop με τον Phil.

Είναι απίθανο να μπορείτε να εκτελέσετε κινήσεις με την ομάδα χωρίς να μάθετε πρώτα, αλλά μπορείτε πάντα να σταματήσετε το βίντεο και να απομνημονεύσετε σταδιακά τους συνδυασμούς. Σίγουρα θα θέλετε να το κάνετε: υπάρχει τόσο πολλή κίνηση και τόσο δροσερή μουσική!

Πόσο συχνά να κάνετε step aerobic

Ξεκινήστε με 20-30 λεπτά για να προσαρμοστεί το σώμα στο άγνωστο φορτίο. Καθώς συνηθίζετε, αυξήστε τη διάρκεια των συνεδριών καρδιαγγειακής άσκησης μέχρι να φτάσετε στα 45-60 λεπτά, αλλά κάντε το σταδιακά - όχι περισσότερο από 5 λεπτά την εβδομάδα.

Ασκηθείτε τακτικά, τρεις φορές την εβδομάδα, με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Τις υπόλοιπες ημέρες, μπορείτε να προσθέσετε φορτία ισχύος.

Επειδή το step aerobics δεν είναι αρκετό. Η επίδραση του bench step aerobics στη μυϊκή δύναμη, δύναμη και αντοχή για την αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, η προπόνηση με το σωματικό σας βάρος, τους αλτήρες και τις ζώνες αντίστασης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά και να έχετε όμορφη ανακούφιση.