Πώς να κάνετε σωστά squat με ένα πόδι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μιλάμε για προετοιμασία του σώματος για καταλήψεις στο ένα πόδι, σωστή τεχνική και λάθη.

Τι είναι η άσκηση με πιστόλι

Το πιστόλι είναι μια άσκηση κατά την οποία κάνεις οκλαδόν στο ένα πόδι ενώ κρατάς το άλλο ευθεία μπροστά σου.

Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη κίνηση και μπορεί να σας πάρει εβδομάδες ή και μήνες για να την ολοκληρώσετε σε όλο της το φάσμα και με καλή τεχνική. Ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσετε.

Γιατί να κάνετε squats με ένα πόδι

Τα πιστόλια έχουν πολλά πλεονεκτήματα.

Δημιουργήστε μυϊκή δύναμη χωρίς εξοπλισμό

Εάν αποφασίσετε να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς μπάρα και αλτήρες, φροντίστε να συμπεριλάβετε πιστόλια στο πρόγραμμά σας.

Για την ανάπτυξη των μυών, τα τακτικά squats στα δύο πόδια δεν αρκούν. Θα πρέπει να κάνετε πολύ μεγάλα σετ για να κουράσετε τους γοφούς σας με αυτή την ελαφριά άσκηση.

Στα «πιστόλια» μόνο το ένα πόδι σηκώνει το σωματικό βάρος, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το φορτίο στους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα και του υποστηρικτικού ποδιού βρίσκονται υπό συνεχή ένταση για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Η άσκηση αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλους, προσαγωγούς, μέγιστο γλουτιαίο και μεσαίους μύες. Τα τελευταία φορτώνονται ιδιαίτερα καλά - καλύτερα από ό,τι σε κανονικά ή βουλγαρικά σπαστά squat.

Βοηθά στην άρση της ασυμμετρίας

Σε αμφίπλευρες ασκήσεις -αυτές που εκτελούνται και στις δύο πλευρές ταυτόχρονα- το ένα άκρο δουλεύει συχνά πιο σκληρά από το άλλο. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να χαλάσει την απόδοση της προπόνησής σας και ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Για παράδειγμα, εάν σε βαριά squat το ένα πόδι δέχεται περισσότερη φόρτιση, ο κίνδυνος βλάβης στους μύες ή στις δομές των αρθρώσεων είναι πολύ μεγαλύτερος από ό,τι εάν το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο άκρα.

Οι μονόπλευρες ή μονόπλευρες ασκήσεις, όπως πιστόλια ή το βουλγάρικο split squat με το πόδι σε ανυψωμένη θέση, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ασυμμετρίας, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο υπερφόρτωσης και τραυματισμού.

Αναπτύξτε την κινητικότητα

Στο κάτω μέρος του πιστολιού, η γωνία των αρθρώσεων του αστραγάλου και του ισχίου είναι πολύ μεγαλύτερη από ό,τι κατά τη διάρκεια των κανονικών squat. Επομένως, θα πρέπει σίγουρα να αναπτύξετε την κινητικότητα, αν και αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους:

• Επιπρόσθετα τέντωμα. Σε αυτή την περίπτωση, τα «πιστόλια» θα γίνουν όχι μέσο για τον σκοπό, αλλά κίνητρο.
• Κάντε ασκήσεις μολύβδου. Μπορείτε να κάνετε squat με ένα πόδι σε περιορισμένο εύρος ή με υποστήριξη, που επίσης θα τεντώσουν τέλεια τους επιθυμητούς μύες και θα αυξήσουν την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Εάν μάθετε πώς να κάνετε πιστόλια, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με το squatting, το deadlift και άλλες κινήσεις στο κάτω μέρος του σώματος.

Βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος

Το squat με ένα πόδι διδάσκει το σώμα σας να διατηρεί την ισορροπία στην κίνηση - να σφίγγει τις σωστές μυϊκές ομάδες για να σταθεροποιείται σε περιορισμένη υποστήριξη.

Αυτή η δεξιότητα μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινή ζωή. Για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την ισορροπία πιο γρήγορα και να αποφύγετε να πέσετε σε γλιστερά πατώματα ή πάγο.

Πώς να προετοιμάσετε το σώμα σας για squat με ένα πόδι

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα και περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, είναι καλύτερο να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα σας για να κατακτήσετε την άσκηση. Κάντε τις παρακάτω κινήσεις κάθε μέρα για 1-2 εβδομάδες και μετά προχωρήστε στις ασκήσεις προόδου.

Εάν είστε καλά προετοιμασμένοι, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα και να αρχίσετε να κυριαρχείτε αμέσως στο squat με το ένα πόδι.

Βαθιές καταλήψεις

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στη σωστή θέση, να τεντώσετε και να δυναμώσετε τους επιθυμητούς μύες.

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει σε ουδέτερη θέση ακόμα και στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης. Απλώστε τα γόνατά σας ελαφρώς στα πλάγια και πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα - σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεκολλήσουν.

Κάντε το σε πλήρη εμβέλεια - καθίστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και προσπαθήστε κάθε φορά να το κάνετε ακόμα πιο χαμηλά.

Κάντε 5 σετ των 20 squats.

Ανεβάζοντας τη μαργαρίτα

Αυτή η κίνηση θα αναπτύξει τη δύναμη των ποδιών που απαιτείται για να εκτελέσετε πιστόλια, να χτίσετε την ισορροπία και να τεντώσετε τους μύες.

Βρείτε ένα σταθερό στήριγμα - μια καρέκλα ή ένα ντουλάπι ύψους 30-50 cm. Τοποθετήστε το πόδι σας στην άκρη και σηκωθείτε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα βάλετε στη ζώνη σας - όπως προτιμάτε.

Μην κουλουριάζετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα μέσα ενώ σηκώνετε και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν γέρνει. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελεγχόμενα, όπως φαίνεται στο βίντεο. Μην πιέζετε από το πάτωμα με το πόδι στήριξης: η αδράνεια αφαιρεί το φορτίο από τους μύες σας.

Εκτελέστε 3 σετ των 10 άρσεων σε κάθε πόδι.

Σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των καμπτήρων του ισχίου, των μυών που συγκρατούν το ανασηκωμένο πόδι κατά τη διάρκεια των πιστολιών.

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Λυγίστε το ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ισιώστε το άλλο πόδι και σηκώστε το 15–20 cm από το πάτωμα.

Κρατήστε το πόδι σας ανασηκωμένο για 30 δευτερόλεπτα και κουνήστε το πάνω-κάτω σε μικρό πλάτος για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κάντε τρία σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.

Τέντωμα των μυών των ποδιών

Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας του αστραγάλου, θα αυξήσει το εύρος της κάμψης στη στατική και στην κίνηση.

Σταθείτε ένα μέτρο μακριά από τον τοίχο απέναντι της. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το γόνατό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο - το τεντώνουμε.

Πιέστε με τις φτέρνες σας στο πάτωμα, μην λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο. Μείνετε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε θέση, λυγίστε το γόνατο του αριστερού ποδιού και διατηρήστε αυτή τη στάση για τα επόμενα 30-60 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε τον σύνδεσμο από την αρχή ξανά.

Τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού

Η ακαμψία των μυών στο πίσω μέρος του μηρού μπορεί να σας εμποδίσει να κρατάτε το πόδι σας παράλληλα με το έδαφος κατά τη διάρκεια των πιστολιών. Αυτή η άσκηση θα τους βοηθήσει να τα τεντώσουν.

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα γόνατά σας. Γείρετε το σώμα σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε το στομάχι σας στους γοφούς σας. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας ή τοποθετήστε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές των ποδιών σας - όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.

Περάστε σε αυτή τη θέση για 30 έως 120 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Ποιες ασκήσεις προπόνησης θα βοηθήσουν να κυριαρχήσουν τα squats στο ένα πόδι

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απομνημονεύσετε τη σωστή τεχνική κίνησης και να αποφύγετε λάθη, υπερφόρτωση μυών και πόνο.

Ξεκινήστε με την πιο ελαφριά εκδοχή και κάντε το σε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι. Εάν όλα πάνε καλά, δοκιμάστε την επόμενη πιο δύσκολη επιλογή σε άλλη προπόνηση.

Ημιτελές "πιστόλι"

Αυτή η κίνηση επαναλαμβάνει την άσκηση με το πιστόλι, αλλά εκτελείται εντός περιορισμένου εύρους.

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε ένα από αυτά και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας.

Αργά και υπό έλεγχο, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια καρέκλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα και η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.

Άσκηση πιστόλι με υποστήριξη

Αυτό είναι ήδη ένα πραγματικό squat στο ένα πόδι σε πλήρες εύρος, αλλά με στήριγμα που ανακουφίζει μέρος του φορτίου.

Βρείτε κάποιο είδος ράφι ή ράγα σκάλας και κάντε ένα πλάγιο squat με το ένα πόδι να κρατιέται από το στήριγμα. Κάντε το ομαλά και με έλεγχο - μην πέσετε κάτω.

Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης παραμένει στο πάτωμα και, αντίθετα, δεν αγγίζει το έδαφος με το ελεύθερο.

Άσκηση «πιστόλι» από τη μαργαρίτα

Εάν δεν έχετε δύναμη καμπτήρα ισχίου, το ελεύθερο πόδι θα επηρεάσει το πιστόλι πλήρους εμβέλειας: θα σπρώξετε τη φτέρνα σας στο πάτωμα και θα χάσετε την ισορροπία σας.

Σε αυτή την προσέγγιση, δεν χρειάζεται να κρατάτε το ελεύθερο πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα πλήρες squat.

Βρείτε ένα χαμηλό στήριγμα, σταθείτε στην άκρη στο ένα πόδι, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε πλήρους εμβέλειας squat στο ένα πόδι, τηρώντας όλα τα τεχνικά σημεία. Προσπαθήστε να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας πιο ψηλά και να το κρατήσετε ίσιο. Με τον καιρό, θα δυναμώσετε τους μύες σας και θα μπορείτε να κάνετε πιστόλι στο πάτωμα.

Άσκηση «πιστόλι» με βάρος στα χέρια

Σε αυτή την άσκηση προσέγγισης, λόγω της μετατόπισης του κέντρου βάρους, είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε τη σωστή θέση στο κάτω σημείο.

Πάρτε ένα μικρό, βαρύ αντικείμενο όπως έναν αλτήρα ή μια μικρή τηγανίτα με barbell και κάντε οκλαδόν, κρατώντας το μπροστά σας με απλωμένα χέρια.

Πώς να κάνετε squats με ένα πόδι

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας χαμηλά από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με το πόδι του ποδιού στήριξης - αυτό θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση των μυών των ποδιών και θα σας προσφέρει μια σταθερή θέση. Φτιάξτε μια «καμάρα»: τεντώστε τους μύες του ποδιού έτσι ώστε το πέλμα να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Απλώς μην το παρακάνετε, διαφορετικά πέσετε προς τα έξω.

Λυγίστε το γόνατό σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πλήρες squat, κρατώντας το ελεύθερο πόδι σας κρεμασμένο.

Σηκωθείτε από το squat, στρέφοντας το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς προς τα έξω. Ισιώστε πλήρως την άρθρωση του ισχίου και επαναλάβετε την άσκηση.

Για να το κάνετε λίγο πιο εύκολο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τη φτέρνα σας σε μια ελαφριά, σταθερή ανύψωση. Αυτό αντισταθμίζει την έλλειψη κινητικότητας στον αστράγαλο και σας βοηθά να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς να στρίψετε την πλάτη σας ή να σηκώσετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι

Εάν δεν μπορείτε να διορθώσετε αυτά τα λάθη, επιστρέψτε στις προηγούμενες ασκήσεις και κάντε τις μέχρι το σώμα να είναι έτοιμο για πιστόλια με τη σωστή τεχνική.

Ασταθής μόσχος

Βεβαιωθείτε ότι το κάτω πόδι δεν κινείται - κρατήστε το σε ένα μέρος.

Γόνατο τυλιγμένο προς τα μέσα

Προσπαθήστε να μετακινήσετε το γόνατο του ποδιού στήριξης ελαφρώς προς τα έξω ή τουλάχιστον να το κρατήσετε στην ίδια ευθεία με το πόδι.

Εάν το γόνατο διασχίζει τη μέση γραμμή του ποδιού, είναι σε μειονεκτική θέση, επομένως μπορεί να τραυματιστείτε αν χτυπήσετε.

Ανυψωμένο τακούνι

Η φτέρνα πρέπει να διατηρείται επίπεδη στο πάτωμα σε όλες τις φάσεις της άσκησης. Εάν ανεβαίνει, πιθανότατα δεν έχετε κινητικότητα στον αστράγαλο.

Εργαστείτε σε αυτόν τον περιορισμό τεντώνοντας τους μύες της γάμπας και κάντε τα πιστόλια με ένα μικρό, σταθερό αντικείμενο σαν ένα βιβλίο κάτω από τη φτέρνα σας.

Πώς να εντάξετε το squat με ένα πόδι στις προπονήσεις σας

Να αναπτύξει δύναμη στα πόδια

Εάν κάνετε calisthenics και θέλετε να σηκώσετε τα πόδια σας με τη βοήθεια πιστολιών, κάντε τα 1-2 φορές την εβδομάδα σε τρία σετ, 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εκείνοι που αντλούν ολόκληρο το σώμα σε μία προπόνηση θα πρέπει να εναλλάσσουν πιστόλια με άλλες ασκήσεις ισχίου: άλματα διασκελισμού και πυγμαχίας, οκλαδόν με το ένα πόδι σε μαργαρίτα.

Εάν κάνετε splits - χωρίζοντας το σώμα σας σε ζώνες και εκπαιδεύστε τις σε ξεχωριστές ημέρες - κάντε πιστόλια σε κάθε προπόνηση ποδιών, μαζί με τις παραπάνω ασκήσεις.

Για ισορροπία και κινητικότητα

Εάν χτίζετε δύναμη με μια μπάρα και θέλετε να αναπτύξετε μια αίσθηση ισορροπίας χρησιμοποιώντας squats στο ένα πόδι, κάντε την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην συμπεριλάβετε πιστόλια στην προθέρμανση σας πριν από την προπόνηση δύναμης. Μια στρογγυλεμένη πλάτη στο κάτω μέρος της άσκησης μειώνει την ικανότητα συγκράτησης της τοξωτής κάτω πλάτης. Αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από το να κάνετε μετέπειτα squat με barbell ή deadlifts με καλή τεχνική.

Επομένως, είναι προτιμότερο να κάνετε «πιστόλια» στο τέλος της προπόνησης, ή ακόμα και χωριστά από αυτήν. Κάντε είτε 3-5 σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι, είτε 1-2 σετ αυτής της κίνησης και 2-3 ακόμη ασκήσεις για να αναπτύξετε την ισορροπία, έτσι ώστε ολόκληρη η προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά.