Ένα μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για το US Navy Seals

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν υπάρχουν τυχαίοι αριθμοί ή κατά προσέγγιση τιμές στο πρόγραμμα. Όλα επαληθεύονται από τους επιστήμονες.

Γιατί είναι καλό αυτό το πρόγραμμα προπόνησης;

Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης στο γυμναστήριο αναπτύχθηκε από γιατρούς και φυσιολόγους για την εκπαίδευση των US Navy Seals.

Τους δύο πρώτους μήνες θα αναπτύξετε δύναμη, τους επόμενους τρεις - αντοχή. Το βάρος και οι επαναλήψεις ποικίλλουν με κάθε σετ. Επιπλέον, τα βάρη θα πρέπει να μετρηθούν σύμφωνα με ειδικούς πίνακες.

Πιστεύεις ότι είναι δύσκολο; Στην πραγματικότητα, δεν έχετε παρά να καθίσετε με την αριθμομηχανή για μισή ώρα. Και αξίζει τον κόπο. Θα έχετε το τέλειο πρόγραμμα εκπαίδευσης για πέντε μήνες. Χωρίς τυχαίους αριθμούς. Όλα επαληθεύονται από τους επιστήμονες. Επομένως, το αποτέλεσμα θα είναι εντυπωσιακό και ο κίνδυνος τραυματισμού θα μειωθεί στο μηδέν.

Πόσο να προπονηθείς

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες, μπορείτε να τρέξετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ασκήσεις με σωματικό βάρος - αυτό θα βελτιώσει μόνο τη φυσική σας κατάσταση.

Από τι αποτελούνται οι προπονήσεις

Οι ασκήσεις επιλέγονται έτσι ώστε να λειτουργούν καλά όλες οι μυϊκές ομάδες.

Πρώτη προπόνηση της εβδομάδας	Δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας
Πίσω Squat	Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή
Επιμήκυνση ποδιού	Barbell Back Lunges
Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος	Σειρά αλτήρων με σκυμμένο ή λυγισμένο μπάρα ή κάτω γραμμή στο στομάχι
Αρση βάρους	Μπούκλα ποδιών
Πιέστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι	Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι
Πρέσσα πάγκου	Κλίση πρέσας αλτήρων ή αναπαραγωγή αλτήρων
Έκταση των χεριών για τρικέφαλους	γαλλικός Τύπος
Στάση Μοσχάρι	Καθιστή Μόσχο Ανύψωση
Κούκλωμα δικέφαλου	Κούκλωμα δικέφαλου

Η άσκηση δεν είναι ίση όσον αφορά το άγχος στους μύες, οπότε μην αποκλείεις κάποιους από αυτούς μόνο και μόνο επειδή δεν σου αρέσουν.

Έτσι, τόσο το deadlift όσο και το λύγισμα των ποδιών στον προσομοιωτή αντλούν το πίσω μέρος του μηρού, αλλά το deadlift φορτώνει επίσης τους μύες της πλάτης, το μπροστινό μέρος του μηρού, τον τραπεζοειδή και τους γλουτούς. Ένα άλλο παράδειγμα: τόσο η πίεση της μπάρας από πίσω από το κεφάλι όσο και η μπάρα έλκουν προς το πηγούνι αντλούν τους ώμους, αλλά η πρώτη άσκηση συνδέει επίσης τους τρικέφαλους και η δεύτερη - τον τραπεζοειδή.

Πώς να βρείτε βάρος

Πώς να υπολογίσετε το 1RM

Το πρώτο πράγμα που θα χρειαστεί να κάνετε είναι να υπολογίσετε το μέγιστο 5RM (5RM) για κάθε άσκηση.

1. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να κάνετε 10 επαναλήψεις. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
2. Αυξήστε το βάρος 2-10% ανάλογα με το πόσο δύσκολο ήταν το τελευταίο τεστ, κάντε 6-8 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
3. Αύξησε το βάρος 2-10% και κάνε 5 επαναλήψεις. Εάν λειτουργεί, τότε έχετε βρει ένα 5RM.

Συνήθως, το 5RM είναι το 87% του 1RM. Δηλαδή, εάν η πρέσα πάγκου 5RM είναι 72,5 κιλά, το 1RM θα είναι 83,5 κιλά.

Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε σωστά το 1RM για όλες τις ασκήσεις και να μην ξεχάσετε τίποτα.

Πώς να υπολογίσετε τα βάρη και τις επαναλήψεις για προπόνηση δύναμης

Μια εβδομάδα	Σετ 1, βάρος × αριθμός επαναλήψεων	Σετ 2, βάρος × αριθμός επαναλήψεων	Σετ 3, Βάρος × Επανάληψη	Σετ 4, Βάρος × Επανάληψη	Σετ 5, βάρος x επαναλήψεις
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Πώς να υπολογίσετε τα βάρη και τις επαναλήψεις για προπόνηση αντοχής

Μια εβδομάδα	Σετ 1, βάρος × αριθμός επαναλήψεων	Σετ 2, βάρος × αριθμός επαναλήψεων
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από το 30% του 1RM. Αν ακόμη και αυτό είναι πολύ δύσκολο, μειώστε το βάρος, αλλά ολοκληρώστε το σετ.

Πώς να ζεσταθείτε

Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και τους ιστούς, καθιστώντας τους πιο ελαστικούς.

Ένα σημάδι μιας καλής προθέρμανσης είναι ότι ιδρώνετε αλλά δεν είστε κουρασμένοι.

Ζέσταμα με ήρεμο ρυθμό για 10-20 λεπτά. Επιλέξτε μία από τις επιλογές:

• τρέξιμο;
• ποδήλατο γυμναστικής?
• σχοινάκι;
• ένας προσομοιωτής που προσομοιώνει το περπάτημα στις σκάλες.
• ελλειπτική ή κωπηλατική μηχανή?
• jumping jacks και άλλοι με το σωματικό τους βάρος.
• μία ή δύο ασκήσεις με ελαφριά βάρη.

Στο τέλος της προθέρμανσης, κάντε ένα πάσο και υπερέκταση. Και οι δύο ασκήσεις απαιτούνται για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, να ισορροπήσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πατήστε το πάσο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, αλλά μόνο να το αγγίζετε ελαφρά με τα δάχτυλά σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει πάντα να είναι γυρισμένοι στα πλάγια.

Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα αβματάκι κάτω από την πλάτη σας. Αυτό θα υποστηρίξει τη φυσική εκτροπή της σπονδυλικής στήλης και θα αυξήσει το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εάν μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, κάντε την άσκηση πιο δύσκολη. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί. Ή κάντε ένα ζυγισμένο πάσο: με μια τηγανίτα ή μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.

Υπερέκταση

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των εκτατών της πλάτης σας και στην ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών σας. Το τελευταίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους κάθονται πολύ στη δουλειά.

Ανεβείτε παράλληλα με το πάτωμα ή ψηλότερα. Σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ σηκώνετε, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, μην φέρνετε τους αγκώνες σας.

Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων. Απλώς μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε τον προσομοιωτή για τον εαυτό σας.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Γοφούς και γλουτούς

Πίσω Squat

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας, αλλά όχι στο λαιμό σας.
3. Κοίτα μπροστά, κράτησε την πλάτη σου ίσια.
4. Squat, ελέγχοντας τη θέση του σώματος, όχι τράνταγμα. Καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Σταματήστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή

1. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο μηχάνημα και μην το σηκώνετε μέχρι το τέλος της άσκησης.
2. Χαμηλώστε αργά την πλατφόρμα μέχρι η γωνία του γονάτου να είναι σωστή.
3. Ισιώστε τα πόδια σας χωρίς παύση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Στην κορυφή, μην τεντώνετε πλήρως τα γόνατά σας.

Επέκταση των ποδιών σε προσομοιωτή ή με διαστολέα

1. Στερεώστε τον διαστολέα στη σχάρα, σταθείτε με την πλάτη σας σε αυτό και βάλτε τη θηλιά στο ένα πόδι. Προσπαθήστε να πιάσετε κάτι με τα χέρια σας για σταθερότητα.
2. Κάντε λίγο πίσω για να τραβήξετε το διαστολέα, λυγίστε το πόδι εργασίας σας με το διαστολέα ελαφρώς στο γόνατο.
3. Ισιώστε το πόδι σας με το διαστολέα και λυγίστε το ξανά.
4. Μετά τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, κάντε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Εάν έχετε μηχάνημα επέκτασης ποδιών, χρησιμοποιήστε το:

1. Καθίστε στον προσομοιωτή με τα πόδια σας πίσω από τον κύλινδρο. Ισιώστε και στριμωχτείτε στην πλάτη.
2. Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Κάντε παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Barbell Back Lunges

Πριν κάνετε lunges με βαριά μπάρα, δοκιμάστε να τα κάνετε χωρίς βάρος και μετά με μια μπάρα. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κάντε lunges χωρίς βάρη ή με αλτήρες και.

1. Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στους ώμους σας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πετάξτε μπροστά. Χαμηλώστε μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Αρση βάρους

1. Σταθείτε μπροστά από τη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και σκύψτε πάνω από τη μπάρα με την πλάτη σας ίσια.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, ώστε οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων. Κοιτάξουμε μπροστά.
4. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τη μπάρα από το πάτωμα και ισιώστε.
5. Κατεβάστε τη μπάρα στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

Μπούκλα ποδιών σε προσομοιωτή ή με διαστολέα

Εάν η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή, απλά λυγίζετε τα πόδια σας, γαντζώνοντάς τα σε έναν ειδικό κύλινδρο. Το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίζετε την πλάτη σας και να μην σκίζετε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν δεν υπάρχει τέτοιο μηχάνημα, δοκιμάστε την ίδια άσκηση στο πάτωμα με διαστολέα.

1. Συνδέστε το διαστολέα σε ένα σταθερό στήριγμα.
2. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας και αγκιστρώστε τη θηλιά πάνω από το πόδι σας. Απομακρυνθείτε ελαφρώς από το στήριγμα για να σφίξετε το διαστολέα.
3. Λυγίστε το πόδι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε τους γλουτούς με τη φτέρνα. Στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας.
4. Μετά τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, κάντε την άσκηση στο άλλο πόδι.

Πίσω

Σειρά του άνω μπλοκ στο στήθος

1. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή με αντίστροφη λαβή έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
2. Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω και αγγίξτε την κορυφή του στήθους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Η οσφυϊκή χώρα δεν καμπυλώνει ούτε καμάρα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σειρά αλτήρων

1. Τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο και την αριστερή παλάμη στον πάγκο, ισιώστε την πλάτη σας - θα πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
2. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το μέχρι το στήθος και χαμηλώστε το ξανά.
3. Μετά τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πλευρά.

Σειρά με λυγισμένη μπάρα

1. Σταθείτε 10-15 cm από τη μπάρα.
2. Πάρτε τη μπάρα με ανάποδη λαβή, ώστε οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές στο πλάτος των ώμων.
3. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώστε τη μπάρα και κρατήστε την σε τεντωμένα χέρια.
4. Τραβήξτε αργά τους αγκώνες σας προς τα πίσω και γυρίστε ελαφρώς προς τα έξω. Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να ακουμπήσει στο πάνω μέρος της πρέσας.
5. Κάντε παύση και κατεβάστε τη μπάρα.

Σειρά του κάτω μπλοκ στο στομάχι

1. Καθίστε στον προσομοιωτή, ακουμπήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Τραβήξτε τη λαβή προς το στομάχι σας, κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλα με το πάτωμα, μην γέρνετε πίσω.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ώμοι

Πιέστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι

1. Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, καθίστε με την πλάτη σας ίσια σε έναν πάγκο με κλίση 90 μοιρών και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά τη μπάρα.
3. Χαμηλώστε τη μπάρα στους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση.

Τράβηγμα μπάρα στο πηγούνι

1. Πιάστε μια ράβδο E ή Z με μια στενή, ευθεία λαβή. Η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 cm.
2. Σταθείτε όρθια, κρατώντας την μπάρα σε τεντωμένα χέρια.
3. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι την κλείδα σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω.
4. Επαναφέρετε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Στήθος

Πρέσσα πάγκου

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας σταθερά πιεσμένα στο πάτωμα.
2. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των χεριών σας να είναι διπλάσια από το πλάτος των ώμων σας.
3. Αγγίξτε τη μπάρα στο στήθος σας, στο χαμηλότερο σημείο, οι αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία.
4. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω και επαναλάβετε.

Κλίση πρέσας αλτήρων

Αυτή είναι η ίδια πρέσα πάγκου, αλλά λόγω της αστάθειας των αλτήρων, χρησιμοποιεί περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα, και λόγω της κλίσης του πάγκου, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους άνω θωρακικούς μύες.

1. Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο με τα πόδια σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας σαν να κρατάτε μια μπάρα.
3. Σφίξτε τους αλτήρες προς τα πάνω χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο.
4. Χαμηλώστε τους αλτήρες και επαναλάβετε.

Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα

1. Ξαπλώστε σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα πόδια σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.
2. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Κατευθύνετε τις παλάμες σας η μία προς την άλλη.
3. Ανοίξτε τα χέρια σας έτσι ώστε στο κάτω μέρος των αλτήρων να είναι στο ύψος του στήθους ή ελαφρώς χαμηλότερα.
4. Σηκώστε τους αλτήρες.

Χέρια

Έκταση των χεριών για τρικέφαλους

1. Κρεμάστε τη λαβή διπλού σχοινιού στο μπλοκ.
2. Σταθείτε μπροστά στον προσομοιωτή, πιάστε τα άκρα του σχοινιού.
3. Τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω ενώ απλώνετε τα άκρα. Στο χαμηλότερο σημείο, οι βραχίονες πρέπει να ισιωθούν και τα άκρα του σχοινιού να χωριστούν.
4. Βεβαιωθείτε ότι κινούνται μόνο οι πήχεις και το σώμα παραμένει ακίνητο.
5. Γυρίστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

γαλλικός Τύπος

1. Πάρτε μια ράβδο σε σχήμα Ε ή Ζ με ευθεία λαβή, ώστε η απόσταση μεταξύ των παλάμων να είναι 15 cm.
2. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τη μπάρα στο μέτωπό σας.
3. Σηκώστε τα χέρια σας αργά, μην τα ισιώσετε μέχρι το τέλος, ώστε οι μύες να παραμείνουν τεντωμένοι.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι παράλληλοι μεταξύ τους.

Κούκλωμα δικέφαλου

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια. Πάρτε τη μπάρα με ανάποδη λαβή, ώστε τα χέρια να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τη μπάρα σε τεντωμένα χέρια.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε αργά την μπάρα στο επίπεδο του στήθους. Στη συνέχεια, βάλτε το κάτω.
4. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, μην φέρνετε τους αγκώνες σας μπροστά.

Χαβιάρι

Στάση Μοσχάρι

Η άσκηση μπορεί να γίνει σε ειδικό προσομοιωτή ή με μπάρα στους ώμους.

1. Σταθείτε όρθια με τη μπάρα στους ώμους σας.
2. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν στρίβουν προς τα έξω ή προς τα μέσα. Για ένα δευτερόλεπτο, στερεώστε τη θέση στο επάνω σημείο.
3. Κατέβα πίσω

Καθιστή Μόσχο Ανύψωση

Εάν έχετε ειδικούς προωστήρες γάμπας στο γυμναστήριό σας, χρησιμοποιήστε τους. Αν όχι, δοκιμάστε να γονατίσετε σηκώσεις μπάρας.

1. Καθίστε σε ένα παγκάκι, βάλτε τη μπάρα στα γόνατά σας. Τοποθετήστε μια πετσέτα από κάτω για να μην πιέζει δυνατά η μπάρα στα πόδια σας.
2. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην άκρη μιας τηγανίτας ή σε άλλη ανύψωση.
3. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πώς να τερματίσετε μια προπόνηση

Διάταση μετά την προπόνηση. Δεν θα ανακουφίσει τον πόνο, αλλά θα ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και θα αυξήσει την ελαστικότητα των μυών.

50 Ασκήσεις για τέντωμα των μυών του σώματος →

Επιλέξτε μία άσκηση για κάθε μέρος του σώματος και κρατήστε τη θέση για 1-2 λεπτά. Μην πιέζετε ή τραβάτε - το τέντωμα πρέπει να είναι πολύ ήρεμο, χωρίς έντονο πόνο.

Στις στάσεις, αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε - με αυτόν τον τρόπο κινδυνεύετε λιγότερο να τραυματίσετε τους μύες σας.