Τι ασκήσεις να κάνετε μεταξύ των σετ για να βελτιώσετε την τεχνική

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε χρόνο μεταξύ των προσεγγίσεων ελέγχοντας τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή άχρηστες φλυαρίες. Μπορείτε να κάνετε αυτά τα λεπτά χρήσιμα βελτιώνοντας την ευελιξία και την τεχνική σας.

Fillers (από fill - "fill", "fill") - ασκήσεις που εκτελούνται μεταξύ των σετ και βελτιώνουν την κινητικότητα των αρθρώσεων και την τεχνική κίνησης. Αυτές μπορεί να είναι δυναμικές διατατικές κινήσεις ή ασκήσεις ενεργοποίησης που περιλαμβάνουν μύες ύπνου.

Γιατί να κάνετε ασκήσεις πλήρωσης

Βοήθεια πληρωτικών:

1. Χαλαρώστε τους σφιγμένους μύες. Χαλαρώνοντας τους μύες σας μέσω διατάσεων, αυξάνετε το εύρος της κίνησής σας και βελτιώνετε την τεχνική σας.
2. Βελτιώστε την κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων … Οι αρθρώσεις του αστραγάλου και του ισχίου, η θωρακική σπονδυλική στήλη χρειάζονται κινητικότητα, αλλά η άρθρωση του γόνατος, η μέση και ο λαιμός χρειάζονται σταθερότητα. Εάν χάσετε την κινητικότητα σε μία άρθρωση, η γειτονική άρθρωση, η οποία θα πρέπει να είναι σταθερή, την αντισταθμίζει. Αποκαθιστώντας τη χαμένη κινητικότητα με πληρωτικά, βοηθάτε άλλες αρθρώσεις να αυξήσουν τη σταθερότητα.
3. Ανακουφίστε την ένταση από την προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η ένταση είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η σωστή θέση του σώματος και η σταθερότητα των αρθρώσεων. Ωστόσο, επιμένει αφού έχετε κάνει την άσκηση, ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης. Οι ασκήσεις πλήρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση αμέσως μετά το σετ.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις πλήρωσης

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μερικές βασικές ασκήσεις δύναμης και υποδεικνύει τους μύες που πρέπει να δουλέψετε για να βελτιώσετε την τεχνική σας.

ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ	Αυτό που αξίζει να δουλέψετε
Κοντόχονδρος	Κινητικότητα αστραγάλου, κινητικότητα θωρακικής σπονδυλικής στήλης, κινητικότητα ισχίου, δύναμη των μυών του πρόσθιου πυρήνα
Πρέσσα πάγκου	Άνω δύναμη πλάτης, σταθερότητα ώμου, κινητικότητα μπροστινού ισχίου, σταθερότητα ισχίου, σταθερότητα ώμου
Αρση βάρους	Κινητικότητα θωρακικής σπονδυλικής στήλης, κινητικότητα ισχίου, καλή διάταση των οπίσθιων μηριαίων
Schwung	Κινητικότητα θωρακικής σπονδυλικής στήλης, σταθερότητα και κινητικότητα ώμου, σταθερότητα πυρήνα

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, λάβετε υπόψη όχι μόνο τις γενικές ανάγκες, αλλά και τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι πιεσμένοι, ανάμεσα σε σετ νεκρών άρσεων, είναι προτιμότερο να επιλέγετε ασκήσεις για να το τεντώσετε και όχι να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς.

Γεμιστικά Deadlift

Ένας από τους κύριους περιοριστικούς παράγοντες στο deadlift είναι η μη ανεπτυγμένη κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.

1. Τέντωμα της πλάτης και των ώμων

Πριν ξεκινήσετε το deadlift, τεντώστε τους ώμους και την πλάτη σας σε έναν πάγκο με ένα ραβδί στο χέρι.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης, προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται, αλλά μην παραμείνετε στη στάση για πολλή ώρα, 3-4 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά. Κάντε πέντε επαναλήψεις.

2. Ασκήσεις κινητικότητας

Εκτελέστε κινήσεις για να αναπτύξετε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης ως πληρωτικά. Το στρίψιμο στο πάτωμα στα τέσσερα λειτουργεί καλά.

Κατέβα στα γόνατα, βάλε το ένα χέρι στο πάτωμα, βάλε το άλλο πίσω από το κεφάλι σου. Εκτελέστε περιστροφές στο πλάι του χεριού που είναι στο πάτωμα, αγγίξτε το πάτωμα με τον αγκώνα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου

Οι δύσκαμπτοι καμπτήρες ισχίου εμποδίζουν τους γλουτούς να εμπλακούν πλήρως στην εργασία, επομένως η δυναμική διάταση του τετρακέφαλου και των καμπτήρων ισχίου μπορεί να εκτελεστεί ως πληρωτικό.

Κυλήστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω και ταλαντεύστε μπρος-πίσω, νιώθοντας τους τετρακέφαλους και τους μυς της βουβωνικής χώρας να τεντώνονται. Κάντε 5-8 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αν νιώθετε ότι οι μύες στο ένα πόδι είναι πιο σφιχτό, τεντώστε το για περισσότερο.

4. Τέντωμα των hamstrings

Οι δύσκαμπτοι μηριαίοι μηριαίους σας εμποδίζουν να κινηθείτε σε πλήρη εμβέλεια, αναγκάζοντάς σας να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο ακραίο σημείο της άρσης θανάτου.

Εδώ είναι ένας καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μηριαίους σας με ένα διαστολέα: βάλτε μια θηλιά πάνω από το πόδι σας και τραβήξτε το ίσιο πόδι σας προς το μέρος σας. 5–8 απαλές ταλαντεύσεις ανά πόδι θα είναι αρκετές.

Squat Fillers

1. Ανάπτυξη μαφθονία αστραγάλων

Εάν δεν έχετε κινητικότητα στον αστράγαλο, δεν θα μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε οκλαδόν και σίγουρα δεν θα κάνετε ένα πλήρες squat με τους μηρούς σας να αγγίζουν τις κνήμες σας. Επομένως, προσθέστε fillers για να τεντώσετε τους μυς του αστραγάλου πριν από τα squat.

Μία από τις απλούστερες διατάσεις είναι η ώθηση προς τα εμπρός. Πετάξτε προς τα εμπρός, κρατήστε το πόδι σας ευθεία πίσω, πιέστε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Ταλαντεύστε απαλά σε μια βόλτα, βαθαίνει το τέντωμα. Εκτελέστε 5-8 κινήσεις για κάθε πόδι.

Μια άλλη καλή επιλογή είναι το pancake lift, που ταυτόχρονα δυναμώνει και τεντώνει τους μύες. Εκτελέστε 5-8 ανελκυστήρες.

Η άσκηση με στροφή του κάτω ποδιού τεντώνει καλά τους μύες της γάμπας. Τοποθετήστε το δάχτυλο του ποδιού σας σε ένα σκαλοπάτι ή άλλη ανύψωση και προσπαθήστε να περιστρέψετε το γόνατο προς τα έξω. Η κίνηση δεν θα είναι ορατή από έξω, αλλά θα νιώσετε την αυξανόμενη πίεση. Κάντε την άσκηση πέντε φορές σε κάθε πόδι.

2. Πρόληψη βυθισμένων γονάτων

Εάν τα γόνατα καμπυλώνουν προς τα μέσα ενώ κάθονται οκλαδόν, χαλάει την τεχνική και επηρεάζει αρνητικά την υγεία των γονάτων.

Αυτό το σφάλμα μπορεί να προκύψει λόγω αδύναμων γλουτών ή δύσκαμπτων προσαγωγών. Ακόμα κι αν γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω, καθώς χαμηλώνετε στο squat, οι δύσκαμπτοι προσαγωγοί θα τραβήξουν τα γόνατά σας προς τα μέσα.

Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε δύο ασκήσεις. Το πρώτο είναι το ξετύλιγμα της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού σε έναν κύλινδρο μασάζ.

Πιέστε τον κύλινδρο μασάζ με το βάρος του σώματός σας και κυλήστε αργά ολόκληρο το εσωτερικό του μηρού από το γόνατο μέχρι τη λεκάνη.

Η δεύτερη άσκηση είναι «βάτραχος» με την περιστροφή των ποδιών προς τα έξω. Καθίστε στη στάση βατράχου με τους μηρούς ανοιχτούς, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Προσπαθήστε να απλώσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας.

Σηκώστε εναλλάξ τη δεξιά και την αριστερή κνήμη. Όταν σηκώνεται το κάτω πόδι, το πόδι περιστρέφεται στην άρθρωση του ισχίου. Επιστρέφοντας το πόδι στο πάτωμα, προσπαθήστε να εμβαθύνετε λίγο τη στάση. Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πόδι.

Γεμιστικά πρέσας πάγκου

1. Ενεργοποίηση των γλουτών

Κατά τη διάρκεια του πάγκου, οι επαγγελματίες αθλητές κάμπτουν πάντα την πλάτη τους γιατί αυτό τους επιτρέπει να μειώσουν το εύρος κίνησης της μπάρας και να πιέζουν περισσότερο.

Για ένα καλό τόξο, χρειάζεστε ισχυρούς εκτείνοντες πλάτης και γλουτιαίους. Οι δύσκαμπτοι γλουτιαίοι μύες μεταδίδουν τη δύναμη των ποδιών και παρέχουν σταθερότητα στο σώμα στον πάγκο. Πριν κάνετε τον πάγκο και μεταξύ των σετ, καλό είναι να κάνετε ασκήσεις ενεργοποίησης για τους γλουτούς.

Δοκιμάστε τη γέφυρα του γλουτιού βατράχου. Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους γλουτούς και αποκλείει τους μηριαίους μηριαίους.

Προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τεντώστε τους γλουτιαίους μύες στο ακραίο σημείο. Εκτελέστε 5-8 ανελκυστήρες.

Μια άλλη καλή άσκηση είναι η πλάγια ανύψωση του ποδιού. Εδώ πρέπει να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται και ταυτόχρονα να νιώσετε πώς οι μύες είναι τεντωμένοι. Κάντε πέντε επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Εάν έχετε διαστολέα, δοκιμάστε τα πλαϊνά βήματα μαζί του. Αυτή η άσκηση τεντώνει επίσης καλά τους γλουτιαίους μύες.

2. Διατήρηση της κινητικότητας του άνω μέρους της πλάτης

Η ένταση των μυών κατά την πρέσα στον πάγκο υποδουλώνει τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κάτι που έχει αρνητική επίδραση στις επόμενες ασκήσεις. Διατηρήστε την ευελιξία της πλάτης σας με πληρωτικά deadlift. Μπορείτε επίσης να κάνετε όρθιο τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης.

Βρείτε μια ανύψωση που βρίσκεται στο επίπεδο των γοφών ή της κοιλιάς σας, βάλτε τους αγκώνες σας πάνω του, βάλτε τις παλάμες σας μαζί, κάντε ένα βήμα πίσω - αυτή είναι η αρχική θέση.

Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω, τεντώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε την άσκηση πέντε φορές.

Γεμιστικά για Schwung

Στα ενδιάμεσα σετ, χρησιμοποιήστε fillers για να αναπτύξετε την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς. Το πρώτο θα παρέχει ελεύθερη κίνηση των ωμοπλάτων, το δεύτερο θα ενισχύσει τους γοφούς και τους μύες του πυρήνα, ώστε να μπορείτε να πιέζετε τη μπάρα με τη βέλτιστη δύναμη.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενεργοποίησης ως πληρωτικά ανάλογα με τους περιορισμούς σας. Έλλειψη κινητικότητας του ισχίου - κάντε ασκήσεις για το άνοιγμα του ισχίου, οι σφιγμένοι μύες των ώμων σας εμποδίζουν να καμπουριάζετε με μια μπάρα στο στήθος ή πάνω από το κεφάλι σας - διορθώστε τους στρογγυλούς ώμους.

Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στις κινήσεις σας, μάθετε τι σας εμποδίζει να τις εκτελέσετε με τέλεια τεχνική και προσθέστε πληρωτικά για να διορθώσετε τους περιορισμούς σας.