Πώς να μάθετε να κάνετε 5, 15 ή 25 έλξεις: προγράμματα για διαφορετικά επίπεδα εκπαίδευσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα πετύχετε τον στόχο σας μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης.

Πώς να επιλέξετε ένα pull-up πρόγραμμα

Πρώτα, αξιολογήστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για να το κάνετε αυτό, πηδήξτε στην οριζόντια μπάρα και τραβήξτε τον εαυτό σας όσες φορές μπορείτε χωρίς να ταλαντεύεστε και να τραντάζεστε. Επιλέξτε το κατάλληλο πρόγραμμα ανάλογα με τα αποτελέσματα.

Αν τραβήχτηκες προς τα πάνω 0-4 φορές

Ένα πρόγραμμα αρχαρίων που αποτελείται από κορυφαίες ασκήσεις είναι κατάλληλο για εσάς. Οι απλές κινήσεις θα ενισχύσουν τους μύες που λειτουργούν κατά τη διάρκεια των κλασικών έλξεων και θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική.

Αν τραβήξατε τον εαυτό σας 5-11 φορές

Δοκιμάστε το πρόγραμμα pullup του Pavel Tsatsulin, ιδρυτή της σχολής φυσικής προπόνησης StrongFirst και πρώην εκπαιδευτή των Ειδικών Δυνάμεων των ΗΠΑ. Η ιδιαιτερότητά του είναι να εκτελεί ένα είδος έλξης, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση.

Αν τραβήξατε τον εαυτό σας 12-15 φορές

Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα έλξης του Charles Lewis Armstrong, ενός Αμερικανού στρατιωτικού που σημείωσε ρεκόρ 1.435 έλξεων σε πέντε ώρες. Δεν έχει περιορισμούς στο αρχικό επίπεδο προπόνησης, αλλά είναι καλύτερα να το ξεκινάτε όταν μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις ανά σετ.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ορισμένες ημέρες εκπαίδευσης περιλαμβάνουν εννέα σετ εργασιών που εκτελούνται σε μικρά διαστήματα. Για να κάνετε τουλάχιστον 1-3 φορές σε κάθε σετ, πρέπει να είστε επαρκώς προετοιμασμένοι, διαφορετικά απλά δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την εκτέλεση ενός προγράμματος Pull-Up

Συνιστάται να προσθέσετε ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες: push-ups, squats, lunges, πτυχώσεις στην πρέσα. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε το σώμα σας αρμονικά και θα αποφύγετε μεγάλες διαφορές στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

Μην ξεχνάτε ότι η αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη. Να τρώτε σωστά, να κοιμάστε αρκετά και να εξαλείψετε το άγχος αν είναι δυνατόν.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα για αρχάριους

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: τρεις.
• Διάρκεια: από τέσσερις εβδομάδες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: κανονική οριζόντια μπάρα. μια χαμηλή οριζόντια μπάρα στο ύψος της μέσης ή κάτω (μπορεί να αντικατασταθεί με γυμναστικούς κρίκους, βρόχους TRX ή σφουγγαρίστρα σε δύο καρέκλες). ένα σύνολο ταινιών διαστολής με διαφορετική αντίσταση.
• Αποτέλεσμα: 5 έλξεις ανά σετ.

Πάρτε αυτό το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα. Κάντε μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν.

Εστιάστε στον αριθμό των επαναλήψεων που υποδεικνύονται για κάθε εβδομάδα, αλλά αν σας είναι εύκολο στο τελευταίο σετ, κάντε 2-3 ακόμη επαναλήψεις την επόμενη ημέρα προπόνησης.

Εάν δυσκολεύεστε να ακολουθήσετε πλήρως το σχέδιο, συνεχίστε με το πρόγραμμα για την εβδομάδα κατά την οποία η πρόοδος έχει σταματήσει. Προχωρήστε στο επόμενο μόνο όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις προβλεπόμενες προσεγγίσεις και επαναλήψεις.

Πρώτη εβδομάδα

• Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο - 3 σετ των 10 φορές.
• Αυστραλιανά έλξεις - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
• Αρνητικά (έκκεντρα) έλξεις - 3 σετ των 5 φορές με πτώση 5-6 δευτερολέπτων.
• Τραβήγματα με υποστήριξη επέκτασης - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.

Δεύτερη εβδομάδα

• Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο - 5 σετ των 10 φορές.
• Αυστραλιανά έλξη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αρνητικά (έκκεντρα) έλξεις - 3 σετ των 6 φορές με πτώση 6-8 δευτερολέπτων.
• Τραβήγματα με υποστήριξη επέκτασης - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

Τρίτη εβδομάδα

• Κλασικά pull-ups ανάποδης λαβής - 3 σετ μέγιστο.
• Αυστραλιανά έλξη - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
• Αρνητικά έλξεις - 3 σετ των 6 επαναλήψεων με πτώση 10 δευτερολέπτων.
• Τραβήγματα με τη στήριξη του διαστολέα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Τέταρτη εβδομάδα

• Κλασικά pull-ups με άμεση λαβή - 3 σετ μέγιστο.
• Αυστραλιανά έλξη με πόδια στο βάθρο - 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
• Αρνητικά έλξεις - 3 σετ των 8 φορές με πτώση 10 δευτερολέπτων.
• Τραβήγματα με τη στήριξη του διαστολέα - 3 σετ των 12-15 φορές.

Τέλος προγράμματος

Κάντε 1-2 ημέρες άδεια από την τελευταία σας προπόνηση και δοκιμάστε ξανά. Εάν μπορείτε να κάνετε πέντε έλξεις ανά σετ με καλή φόρμα, προχωρήστε στο επόμενο πρόγραμμα. Εάν δεν πετύχετε, επαναλάβετε την τέταρτη εβδομάδα μέχρι να ολοκληρώσετε πέντε έλξεις.

Τι ασκήσεις να κάνετε με ένα πρόγραμμα έλξης για αρχάριους

Συμμετοχή των ώμων στην ανάρτηση στην οριζόντια ράβδο

Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Διορθώστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Μην πηδήξετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Αυστραλιανά έλξεις

Επιλέξτε το ύψος της οριζόντιας ράβδου (δαχτυλίδια, βρόχοι) ώστε να πραγματοποιήσετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και αγγίξτε τη μπάρα με το στήθος σας.

Αυστραλιανά έλξη

Όσο πιο κοντά στην παράλληλη με το πάτωμα είναι το σώμα σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να τα κάνετε. Για να πάρετε αυτή τη θέση, μπορείτε να κατεβάσετε την οριζόντια μπάρα χαμηλότερα και αν αυτό δεν είναι δυνατό, βάλτε τα πόδια σας στο βάθρο.

Αρνητικά (εκκεντρικά) έλξεις

Μεταβείτε στην επάνω θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας για τον καθορισμένο χρόνο. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην ταλαντεύεται πολύ το σώμα σας.

Pullups με υποστήριξη επέκτασης

Ρυθμίστε την αντίσταση του ελαστικού με τέτοιο τρόπο ώστε να εκτελείται ο καθορισμένος αριθμός φορών ανά σετ. Δοκιμάστε πρώτα τον πιο παχύ διαστολέα. Εάν τραβήξατε εύκολα τις απαιτούμενες φορές, αντικαταστήστε το με ένα πιο λεπτό.

Κλασικά pull-up με αντίστροφη λαβή

Εκτελέστε όσες φορές μπορείτε για να παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Εάν πρέπει να συσπάσετε ή να τεντώσετε το λαιμό σας, τερματίστε το σετ.

Κλασικά pull-ups με ευθεία λαβή

Προσέξτε την τεχνική σας: σηκωθείτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα ή ταλαντεύσεις, μην τραβάτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Στο κάτω μέρος, μην πιέζετε τους ώμους σας στα αυτιά σας.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα έλξης Pavel Tsatsulin

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: έξι.
• Διάρκεια: από 30 ημέρες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: οριζόντια μπάρα.
• Αποτέλεσμα: 12-15 έλξεις ανά σετ.

Ασκηθείτε για πέντε συνεχόμενες ημέρες, στη συνέχεια ξεκουραστείτε μια μέρα και προχωρήστε στο επόμενο στάδιο.

Ξεκινήστε την προπόνησή σας με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε ανά σετ. Για παράδειγμα, αν τραβήξετε επάνω 5 φορές στη σειρά, ξεκινήστε την 1η ημέρα του προγράμματος, αν 6 φορές - από την 7η ημέρα του προγράμματος και αν 8 φορές - από την 19η.

Προσθέστε μία επανάληψη σε κάθε ημέρα προπόνησης όπως υποδεικνύεται. Όλες οι επαναλήψεις που έχετε προσθέσει προηγουμένως αποθηκεύονται, έτσι ο όγκος της προπόνησής σας συνεχίζει να αυξάνεται.

Εάν κάποια ημέρα προπόνησης δεν μπορείτε να αντεπεξέλθετε στον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων, ξεκουραστείτε για μια μέρα και προσπαθήστε ξανά. Κάνετε μέχρι να πετύχετε και μετά συνεχίστε με το πρόγραμμα.

Πρώτη μέρα

Κάντε πέντε σετ πιγουνιών. Στην πρώτη, τραβήξτε επάνω πέντε φορές και σε κάθε μία από τις επόμενες - μία λιγότερο από την προηγούμενη: 5-4-3-2-1.

Δεύτερη μέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο πέμπτο σετ: 5-4-3-2- 2.

Τρίτη ημέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο τέταρτο σετ: 5-4-3- 3 –2.

Τέταρτη ημέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο τρίτο σετ: 5–4– 4 –3–2.

Η πέμπτη μέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο δεύτερο σετ: 5– 5 –4–3–2.

Έκτη μέρα

Κάντε ένα διάλειμμα από τις προπονήσεις σας.

Έβδομη μέρα

Προσθέστε μία επανάληψη στο πρώτο σετ: 6 –5–4–3–2.

Τέλος προγράμματος

Την επόμενη μέρα μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος, κάντε τη δοκιμή - τραβήξτε προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Πιθανότατα, θα μπορείτε να το κάνετε 12-15 φορές ανά σετ.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να συνεχίσετε να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, προσθέτοντας ένα τράβηγμα την ημέρα και να βελτιώνετε την απόδοσή σας επ' αόριστον. Ωστόσο, αυτή η προσέγγιση έχει ένα μειονέκτημα - τη μονοτονία.

Πρώτον, οι ίδιες προπονήσεις από μέρα σε μέρα είναι βαρετές. Δεύτερον, η έλλειψη ποικιλίας φορτίων στους μύες μπορεί να σταματήσει την πρόοδο, έτσι ώστε η απόδοσή σας να σταματήσει να αυξάνεται. Και για να ξεπεράσετε το πλατό, θα χρειαστεί να μεταβείτε σε άλλο πρόγραμμα.

Τι ασκήσεις να κάνετε σύμφωνα με το πρόγραμμα έλξης του Pavel Tsatsulin

Η μόνη άσκηση σε αυτό το πρόγραμμα είναι η κλασική ευθεία λαβή pull-up.

Εκτελέστε κίνηση σε πλήρες πλάτος, αποφύγετε τα τραντάγματα και τις ταλαντεύσεις, μην τεντώνετε τον λαιμό σας σε μια προσπάθεια να φτάσετε στην οριζόντια μπάρα.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα έλξης Lewis Armstrong

• Προπονήσεις ανά εβδομάδα: πέντε.
• Διάρκεια: 4-8 εβδομάδες.
• Απαραίτητος εξοπλισμός: οριζόντια μπάρα.
• Αποτέλεσμα: από 25 έλξεις ανά προσέγγιση.

Πρωινή προπόνηση

Κάντε τρία σετ push-ups κάθε πρωί όσες φορές μπορείτε. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες στους ώμους και τον πυρήνα, και θα αντλήσει τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μυς για να βοηθήσει στην ισορροπία των μυϊκών ομάδων.

Αφιερώστε χρόνο - ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των σετ. Ακολουθώντας το παράδειγμα του Άρμστρονγκ, μπορείτε να κάνετε push-ups ανάμεσα στις πρωινές σας δουλειές, όπως να πάτε στην τουαλέτα, να φτιάξετε πρωινό ή να παρακολουθήσετε ειδήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Πρώτη μέρα

Κάντε πέντε σετ κλασικών έλξεων με ευθεία λαβή για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε. Σταματήστε όταν δεν καταφέρετε να κάνετε την επόμενη επανάληψη σε ένα σετ με καλή τεχνική.

Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Δεύτερη μέρα

Ακολουθήστε τις προσεγγίσεις της πυραμίδας. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα τράβηγμα και μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε δύο επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά μία ανά σετ και προσθέστε 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Η πυραμίδα θα τελειώσει όταν δεν μπορείτε να κάνετε μία ακόμη επανάληψη από το προηγούμενο σετ. Για παράδειγμα, μετά από έξι επαναλήψεις, κάντε μόνο πέντε ή έξι αντί για επτά.

Στη συνέχεια ξεκουραστείτε και κάντε άλλο ένα σετ για μέγιστες επαναλήψεις.

Τρίτη ημέρα

Αυτή την ημέρα, πρέπει να κάνετε τρεις τύπους έλξης:

• ευθεία λαβή στο πλάτος των ώμων.
• στενή λαβή στην πλάτη?
• φαρδιά ευθεία λαβή.

Κάθε άσκηση εκτελείται σε τρία σετ με ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

Θα πρέπει να επιλέξετε τις επαναλήψεις σας έτσι ώστε να κάνετε και τα εννέα σετ με τον ίδιο αριθμό έλξεων - αυτός ο αριθμός θα είναι το σετ εργασίας σας.

Ξεκινήστε τρεις φορές. Εάν καταφέρετε να κάνετε την προπόνηση χωρίς αναπήδηση, έχετε επιλέξει σωστά την προσέγγιση εργασίας. Χρησιμοποιήστε το την τέταρτη μέρα.

Τέταρτη ημέρα

Αυτή την ημέρα, πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό προσεγγίσεων εργασίας σας. Σταματήστε όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ - κάντε λιγότερες επαναλήψεις από αυτές που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν το σετ εργασίας σας αποτελείται από τρία έλξεις, τερματίστε την προπόνηση όταν έχετε κάνει μόνο δύο. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον εννέα προσεγγίσεις. Εάν έχετε κάνει περισσότερα, αυξήστε το σετ εργασίας σας κατά μία επανάληψη την επόμενη εβδομάδα.

Η πέμπτη μέρα

Επαναλάβετε την ημέρα προπόνησης που σας φάνηκε η πιο δύσκολη. Μπορεί να αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε αυτή τη μέρα με έλξεις με βάρη ή να εκτελέσετε ένα τράβηγμα στο στήθος σε ένα μπλοκ γυμναστή.

Μετά την πέμπτη ημέρα προπόνησης, υπάρχουν δύο ημέρες ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε push-ups το πρωί, αλλά μην τραβάτε προς τα πάνω - αφήστε τους μύες σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.

Τέλος προγράμματος

Δοκιμή μετά από τέσσερις εβδομάδες. Εάν είχατε τρεις επαναλήψεις στο σετ εργασίας σας, θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 25-27 επαναλήψεις. Εάν δεν λειτουργεί, επαναλάβετε το πρόγραμμα μέχρι να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε σύμφωνα με το πρόγραμμα έλξης Lewis Armstrong

Κάμψεις

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα και πιέστε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω, όχι στα πλάγια. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και τεντώστε τους γλουτούς σας για να μην πέσει το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.

Τραβήγματα με ευθεία λαβή, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση στην οποία τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς.

Στενή αντίστροφη λαβή έλξης

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην οριζόντια ράβδο, με τις παλάμες προς το μέρος σας, σε απόσταση όχι μεγαλύτερη από 10 cm μεταξύ τους.

Ευρεία, ευθεία έλξη λαβής

Πιάστε την οριζόντια μπάρα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας μακριά από εσάς.