5 αποτελεσματικές τεχνικές για να συγκεντρωθείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δύο από αυτά χρησιμοποιούν SEAL για να διατηρήσουν την ψυχραιμία τους ακόμα και κάτω από εχθρικά πυρά.

1. Διαφραγματική αναπνοή

Όταν κάποιος είναι πολύ ανήσυχος ή θυμωμένος, συνήθως του λένε να πάρει μια βαθιά ανάσα. Αυτή είναι μια περίπτωση όπου οι παραδοσιακές συμβουλές είναι αρκετά σωστές, παρά το ότι είναι κλισέ. Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο μια βαθιά αναπνοή – χρειάζεστε μια ειδική τεχνική που ονομάζεται διαφραγματική αναπνοή.

Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε γρήγορα και να αντιμετωπίσετε το άγχος. Βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση και οδηγεί σε μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα. Και η κορτιζόλη είναι γνωστό ότι είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με το άγχος.

Η διαφραγματική αναπνοή, όπως υποδηλώνει το όνομα, πραγματοποιείται κυρίως με συστολή του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών. Το στήθος δεν πρέπει να διαστέλλεται με αυτόν τον τύπο αναπνοής. Αυτό το είδος αναπνοής είναι κυρίως χαρακτηριστικό για τους άνδρες. Κατ 'αρχήν, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ στέκεστε, αλλά εντελώς μοιάζει με αυτό:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο στο στομάχι σας, κάτω από τα πλευρά σας.
3. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας, χρησιμοποιώντας την κοιλιά σας. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι στο στομάχι σας σηκώνεται καθώς εισπνέετε και το χέρι στο στήθος σας παραμένει ακίνητο.
4. Εκπνεύστε αργά από τα μισάνοιχτα χείλη σας, τραβώντας την κοιλιά σας. Το χέρι στο στομάχι επιστρέφει στην αρχική του θέση, το χέρι στο στήθος παραμένει ακίνητο.

Η διαφραγματική αναπνοή αξίζει να εξασκείται και να εξασκείται όποτε φοβάστε, αναστατώνεστε ή αγχώνεστε.

2. «Κουτί» αναπνοή

Ο Mark Devine, πρώην διοικητής του αμερικανικού Navy Seal, της New York Times με τις μεγαλύτερες πωλήσεις SEAL Leadership School και ιδρυτής του SEALFIT SEALFIT, μοιράστηκε μερικά κόλπα που χρησιμοποιούν οι SWAT για να κυριαρχήσουν γρήγορα σε μια αγχωτική κατάσταση. … Ένα από αυτά είναι η λεγόμενη αναπνοή κουτιού, ή 4-4-4-4 αναπνοή.

Αυτή είναι η ουσία αυτής της τεχνικής. Όταν αισθάνεστε νευρικοί, θα πρέπει να φανταστείτε ένα κουτί με τέσσερις ίδιες πλευρές. Στη συνέχεια, κάντε αυτό:

1. Εισπνεύστε αργά, φαντάζεστε τον εαυτό σας να ανεβαίνει στο πλάι του κουτιού, μετρώντας από το ένα έως το τέσσερα.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις ακόμη μετρήσεις και μετακινηθείτε κατά μήκος της κορυφής του κουτιού.
3. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για να μετρήσετε τα τέσσερα και κατεβείτε προς την άλλη πλευρά.
4. Τέλος, κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις και περπατήστε κατά μήκος της κάτω πλευράς του κουτιού.

Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ήρεμοι - αυτό θα διαρκέσει περίπου 5 λεπτά. Αυτή η τεχνική διδάσκεται σε υποψηφίους SEAL και Special Ops μέσω των προγραμμάτων εκπαίδευσης Basic Underwater Demolition / SEAL και της US Air Force Pararescue. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να γίνεται ενώ κάθεστε ή ακόμα και ξαπλώνετε, αλλά μπορεί να γίνει και ενώ στέκεστε - όλα εξαρτώνται από την κατάσταση.

Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κρατήσετε την αναπνοή σας για 4 μετρήσεις, μπορείτε να συντομεύσετε το σχήμα σε 2-2-2-2 ή 3-3-3-3. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το μοτίβο 5-5-5-5 ή 6-6-6-6 αν θέλετε, αν θέλετε να πάρετε ακόμα πιο βαθιές αναπνοές. «Οι μεγάλες καθυστερήσεις δεν έχουν νόημα εκτός κι αν ψαροντούφεκοι ή σκοπεύετε να υπηρετήσετε με τη SEAL», λέει ο Devine.

Παρεμπιπτόντως, ειδικές εφαρμογές, όπως το BreathAir, θα σας βοηθήσουν να δοκιμάσετε το box breathing. Είναι απίθανο οι φώκιες να έχουν την ευκαιρία να το χρησιμοποιήσουν απευθείας στο πεδίο της μάχης. Αλλά σε ένα γαλήνιο περιβάλλον, μπορεί να είναι χρήσιμο.

3. «Τακτική» αναπνοή

Μια άλλη τεχνική από γάτες, η οποία ονομάζεται τακτική αναπνοή. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τεταμένες αγχωτικές καταστάσεις για να βοηθήσει στην εστίαση.

Στην πραγματικότητα, μοιάζει πολύ με την αναπνοή «κουτιού» - τόσο πολύ που σε ορισμένα εγχειρίδια για ναυτικούς του αμερικανικού Ναυτικού, αυτές οι τεχνικές δεν διαχωρίζονται. Αλλά ο Devine προτιμά να μιλά για αυτά ως δύο διαφορετικά κόλπα.

Η διαφορά μεταξύ «κουτιού» και «τακτικής» αναπνοής είναι ότι στην τελευταία δεν υπάρχει καθυστέρηση μεταξύ εισπνοής και εκπνοής. Και δεν χρειάζεται να φανταστείς το κουτί - αρκεί μόνο να μετράς στο κεφάλι σου.

1. Εισπνεύστε από τα ρουθούνια για τέσσερις μετρήσεις.
2. Εκπνεύστε από τα ρουθούνια σε τέσσερις μετρήσεις.

Επαναλάβετε μέχρι να ηρεμήσετε. Εάν θέλετε, μπορείτε να εκπνεύσετε από το στόμα σας - αλλά όχι να εισπνεύσετε. Και μην ξεχνάτε να μετράτε μόνοι σας.

Παρεμπιπτόντως, η έρευνα λέει ότι η χρήση τεχνικών αναπνοής βελτιώνει τη διάθεση και τη συγκέντρωση όταν επαναλαμβάνεται τακτικά. Έτσι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε «τακτική» αναπνοή όχι μόνο σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά απλά όποτε θέλετε.

4. Κανόνας 3-3-3

Αυτή η μέθοδος προτείνεται από την ψυχολόγο Tamar Chansky της Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Εάν είστε πολύ νευρικοί, κάντε το εξής.

1. Κοιτάξτε γύρω σας και ονομάστε νοερά τρία πράγματα που βλέπετε γύρω σας. Για παράδειγμα: «Τραπέζι, λουλούδι, καρέκλα».
2. Ακούστε και ονομάστε τους τρεις ήχους που ακούτε. «Κραυγές πουλιών, σφύριγμα, τρίξιμο».
3. Κινηθείτε με τρία διαφορετικά μέρη του σώματος. Για παράδειγμα, δεξί πόδι, αριστερό χέρι και οποιοδήποτε δάχτυλο.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να στέκεστε ίσια με τους ώμους σας σε τετράγωνο. Σύμφωνα με τον Chansky, όταν βρισκόμαστε σε μια αγχωτική κατάσταση, ενστικτωδώς σκύβουμε για να προστατεύσουμε το στήθος, την καρδιά και τους πνεύμονες. Το να στέκεστε ή να κάθεστε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το στήθος σας ανοιχτό θα σηματοδοτήσει το σώμα σας ότι βρίσκεται εκτός κινδύνου.

5. Τσίχλα

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μάσημα τσίχλας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας καθαρό σε στρεσογόνες καταστάσεις. Για παράδειγμα, μια μελέτη από ψυχολόγους στο Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ στην Ουαλία διαπίστωσε ότι τα άτομα που αναγκάζονταν να μασούν τσίχλα στη δουλειά παρουσίασαν βελτιωμένη διάθεση και μειωμένη ένταση και άγχος. Επιπλέον, τα συμπτώματα της κατάθλιψης μειώθηκαν.

Παρεμπιπτόντως, φώκιες και ναύτες του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ μασούν επίσης τσίχλες. Μόνο ειδικοί, στρατιωτικοί. Η καφεΐνη και άλλα διεγερτικά προστίθενται σε αυτά για να κάνουν τον μαχητή να παραμένει ξύπνιος περισσότερο, ακόμη και με έλλειψη ύπνου.

Μια παλαιότερη μελέτη από ειδικούς από το Πανεπιστήμιο Swinburne στην Αυστραλία έδειξε επίσης παρόμοια αποτελέσματα: οι άνθρωποι που μασούν τσίχλα είναι λιγότερο ευαίσθητοι στον ερεθισμό.

Οι επιστήμονες δεν είναι σίγουροι για το τι είναι αυτό, αλλά εικάζουν ότι η μάσηση προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, η οποία με τη σειρά της βοηθά το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα κορτιζόλης.