Ποια προβλήματα υγείας χρειάζεστε για να σταματήσετε τον αθλητισμό;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μην φοβάστε να μετακινηθείτε. Μερικές φορές αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Συχνά οι άνθρωποι σταματούν την προπόνηση ή φοβούνται να ξεκινήσουν λόγω κάποιας ασθένειας, πιστεύοντας ότι ο αθλητισμός είναι μόνο για νέους και υγιείς.

Ταυτόχρονα, ο ΠΟΥ συνεχίζει να επιμένει σε 150-300 λεπτά καρδιο δραστηριότητας και δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Και οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η άσκηση σώζει από επικίνδυνες παθολογίες, παρατείνει τη ζωή και βοηθά στη βελτίωση της ποιότητάς της σε περίπτωση σοβαρών προβλημάτων υγείας.

Φυσικά, παρουσία ασθενειών, πρέπει να επιλέξετε τον τύπο και την ένταση του φορτίου με έναν γιατρό. Και επίσης πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι απόψεις διαφορετικών γιατρών μπορεί να μην συμπίπτουν. Εάν κάποιος σας έχει απαγορεύσει την άσκηση, κάποιος άλλος μπορεί να προτείνει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα και να αισθανθείτε καλύτερα.

Παρακάτω παραθέτουμε τις συνθήκες υπό τις οποίες η σωματική δραστηριότητα όχι μόνο δεν απαγορεύεται, αλλά και συνιστάται.

Υψηλή πίεση του αίματος

Η αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι είναι αυξημένη από 140 έως 90 mm Hg. Τέχνη. Εάν το τονόμετρο παράγει τέτοιες τιμές σε δύο ξεχωριστές ημέρες, η διάγνωση γίνεται "υπέρταση".

Δεδομένου ότι πρόκειται για μια σοβαρή ιατρική κατάσταση που μπορεί να βλάψει την καρδιά, τον εγκέφαλο και άλλα όργανα, η διάγνωση μπορεί να αποτρέψει ένα άτομο από την άσκηση. Επιπλέον, κατά τη διαδικασία της δραστηριότητας, η πίεση αυξάνεται και αυτό μερικές φορές οδηγεί σε πονοκεφάλους, ζάλη και εμβοές.

Ωστόσο, εάν επιλέξετε τη σωστή ένταση άσκησης, η προπόνηση όχι μόνο δεν βλάπτει, αλλά μπορεί επίσης να σταματήσει την εξέλιξη της νόσου και να αναστρέψει τις παθολογικές διεργασίες.

Για παράδειγμα, στην υπέρταση, συχνά παρατηρείται αύξηση της μάζας της αριστερής κοιλίας και πάχυνση των τοιχωμάτων της, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και θανάτου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι στο πρώτο στάδιο αυτής της ασθένειας, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αλλαγών στην κοιλία. Σε ένα άλλο πείραμα, 4 μήνες καρδιο ασκήσεων μείωσαν εντελώς τη μάζα του.

Σχεδόν κάθε προπόνηση έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση - ανεξάρτητα από τον τρόπο, την ένταση, τη συχνότητα άσκησης, καθώς και το φύλο και την ηλικία του ατόμου. Ταυτόχρονα όμως, το cardio λειτουργεί λίγο καλύτερα από τα power.

Σε υπερτασικούς ασθενείς που δεν λαμβάνουν φάρμακα, η αερόβια άσκηση μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο 7, 4 και 5,8 mm Hg. Τέχνη, και για όσους βοηθούνται από χάπια - με 2, 6 και 1, 8 mm Hg. Τέχνη.

Ταυτόχρονα, μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης μόνο κατά 2 mm Hg. Τέχνη. μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 14% και 17%, αντίστοιχα, και της στεφανιαίας νόσου κατά 9 και 6%.

Για ήπια υπέρταση συνιστάται 1.

2. Εκτελέστε συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης:

1. Cardio - 30-60 λεπτά την ημέρα με παλμό 40-60% του μέγιστου καρδιακού παλμού (HRmax).
2. Δύναμη - δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, 8-10 ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες. Δύο έως τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων με 60-80% του μέγιστου μιας επανάληψης (1RM).

Τα άτομα με δεύτερο στάδιο υπέρτασης δεν απαγορεύεται επίσης να ασκούνται, εφόσον εγκριθεί από τον γιατρό. Επίσης, πριν ξεκινήσετε, θα χρειαστεί να υποβληθείτε σε τεστ αντοχής και να λάβετε την κατάλληλη φαρμακολογική υποστήριξη.

Οποιαδήποτε άσκηση απαγορεύεται μόνο σε πραγματικά επικίνδυνες συνθήκες, όπως:

• πρόσφατο έμφραγμα του μυοκαρδίου?
• αλλαγές στο ηλεκτροκαρδιογράφημα?
• πλήρης καρδιακός αποκλεισμός?
• οξεία καρδιακή ανεπάρκεια?
• ασταθής στηθάγχη?
• ανεξέλεγκτη σοβαρή υπέρταση (πάνω από 180/110 mm Hg).

Διαβήτης τύπου 2

Με τον διαβήτη τύπου 2, οι άνθρωποι μπορεί να φοβούνται τη σωματική δραστηριότητα λόγω του κινδύνου υπογλυκαιμίας. Δεδομένου ότι η αυξημένη άσκηση μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να μην μπορείτε να υπολογίσετε και να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση ακριβώς στη μέση του μαθήματος.

Αν όμως το λάβεις υπόψη σου και δεν το παρακάνεις με ένταση, η προπόνηση μόνο ωφέλιμη θα είναι.

Μια ανασκόπηση Cochrane 14 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η άσκηση βελτιώνει την απόκριση του σώματος στην ινσουλίνη, μειώνει τα λιπίδια του αίματος, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου και δεν έχει παρενέργειες. Επιπλέον, θετικές αλλαγές συμβαίνουν ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους.

Μια ανάλυση 12 επιστημονικών μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση cardio ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική από την προπόνηση δύναμης για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και μια ανασκόπηση 37 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορούν να επιτευχθούν καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία με το συνδυασμό αερόβιας και ενδυνάμωσης.

Επιπλέον, δεν έχει σημασία τι είδους εργασία αντίστασης θα επιλέξετε: θα δουλέψετε με βαριά μπάρα 10-12 φορές στην προσέγγιση ή θα εκτελέσετε ελαφρύτερες ασκήσεις 25-30 φορές.

Σε ένα πείραμα με 32 άτομα με διαβήτη τύπου 2, και οι δύο τύποι προπονήσεων είναι εξίσου καλοί στο να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τον γλυκαιμικό έλεγχο. Τουλάχιστον αν τα συνδυάζετε με καρδιοφορτώσεις δύο φορές την εβδομάδα και ασκείστε τακτικά.

Ασθμα

Το άσθμα είναι μια χρόνια φλεγμονώδης κατάσταση των αεραγωγών με συμπτώματα όπως βήχας, συριγμός, δύσπνοια και σφίξιμο στο στήθος.

Επειδή η έντονη άσκηση προκαλεί δύσπνοια, τα άτομα με άσθμα μπορεί να φοβούνται γνωστές ενοχλήσεις, να αποφεύγουν την άσκηση και ακόμη και να αηδιάζουν με αυτές.

Ταυτόχρονα, η αερόβια άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κατάστασης της καρδιάς και των πνευμόνων, στην αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και επηρεάζει θετικά τους μύες της αναπνευστικής οδού.

Σε μια ανάλυση 11 μελετών με δεδομένα από 543 ασθματικούς, 8-12 εβδομάδες αερόβιας άσκησης - περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ και άλλες επιλογές - βελτίωσε τον έλεγχο της νόσου και βελτίωσε ελαφρώς τη λειτουργία των πνευμόνων.

Μια άλλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η άσκηση είχε θετική επίδραση στην ποιότητα ζωής, βελτιωμένη ανοχή στην άσκηση και βελτιωμένη υγεία των πνευμόνων.

Και σε ένα πείραμα, έξι μήνες άσκησης καρδιο και ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν τον έλεγχο του άσθματος κατά 23% και μείωσαν τη δύσπνοια κατά 30%.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί επίσης να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πορεία της νόσου.

Πόνος στην πλάτη

Ο πόνος στη μέση είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος, που παρεμποδίζει την πλήρη ζωή και στο 90% των περιπτώσεων δεν έχει συγκεκριμένη διάγνωση.

Η ενόχληση στην πλάτη μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να σταματήσουν την άσκηση και να μειώσουν τη σωματική δραστηριότητα στο ελάχιστο. Αυτό είναι μεγάλο λάθος καθώς η άσκηση είναι μια από τις δοκιμασμένες μεθόδους για τη βελτίωση της κατάστασης της πλάτης.

Σε μια μετα-ανάλυση, 39 επιστημονικές εργασίες σημείωσαν ότι η προπόνηση δύναμης και μια σειρά κινήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη του συντονισμού και τη σταθεροποίηση του κάτω μέρους της πλάτης είναι πιο αποτελεσματικές για τη χρόνια οσφυαλγία.

Σε άλλη ανάλυση, 89 μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καρδιο άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της πλάτης. Οι επιστήμονες σημείωσαν επίσης την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σταθεροποίησης - κρατώντας στάσεις και ομαλές κινήσεις για ισορροπία, ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.

Υπάρχει επίσης μια μελέτη στην οποία οκτώ εβδομάδες παρόμοιας προπόνησης ενίσχυσαν σημαντικά τους εκτατές της μέσης και μείωσαν τα επίπεδα πόνου.

Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει ακόμα και με κήλη δίσκου - μια από τις πιο κοινές αιτίες προβλημάτων στην πλάτη. Μια κήλη διαταράσσει τη φυσιολογική κάμψη της πλάτης, εξασθενεί και σκληραίνει τους μύες και προκαλεί αστάθεια της ιερολαγόνιας άρθρωσης. Και όλα αυτά συνοδεύονται από έντονο πόνο.

Για να επαναφέρετε τον μυϊκό τόνο, μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά ειδικών κινήσεων σταθεροποίησης, καθώς και προπόνηση με αντιστάσεις.

Σε ένα πείραμα, 60 ασθενείς διαφορετικών ηλικιών (22–55 ετών) με κήλη τεσσάρων ή πέντε οσφυϊκών σπονδύλων υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και σταθεροποίησης του σώματος για ένα μήνα.

Ο κατάλογος των κινήσεων περιελάμβανε τις συνήθεις ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος: ταυτόχρονη ανύψωση των αντίθετων χεριών και ποδιών στα τέσσερα, γλουτιαία γέφυρα, σήκωμα χεριών και ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι, πνευμόνια και άλλα στοιχεία.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες εκπαίδευσης, οι συμμετέχοντες ένιωσαν πολύ λιγότερο πόνο. Και επίσης - άρχισαν να εκτελούν καλύτερα τις συνηθισμένες καθημερινές εργασίες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών ή το σήκωμα στα πόδια από μια πρηνή θέση.

Εάν η κατάσταση το επιτρέπει, μπορείτε να κάνετε ήπιες, υγρές ασκήσεις για να ανακουφίσετε τον πόνο, όπως η κλίση της λεκάνης προς τα πίσω ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα ή η σύσπαση των γλουτιαίων μυών χωρίς να κινηθείτε.

Όταν ο πόνος πάψει να γίνεται αισθητός, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο έντονες κινήσεις, αλλά είναι καλύτερα αν, τουλάχιστον στα πρώτα στάδια της ανάρρωσης, ασκηθείτε υπό την επίβλεψη θεραπευτή αποκατάστασης ή φυσιοθεραπευτή.

Αρθροπάθεια

Η αρθροπάθεια ή η οστεοαρθρίτιδα είναι μια ασθένεια κατά την οποία ο χόνδρος που καλύπτει τα οστά της άρθρωσης και τα εμποδίζει να τρίβονται μεταξύ τους λεπτύνεται και καταστρέφεται. Ως αποτέλεσμα, η άρθρωση πρήζεται, πονάει και κινείται χειρότερα.

Η αρθροπάθεια κάνει τη ζωή πολύ δύσκολη. Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν από πού προέρχεται ο πόνος, τι τον προκαλεί και πώς να τον αντιμετωπίσουν. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να αποφεύγει οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, εγκαταλείπει την προπόνηση και προσπαθεί να κινείται όσο το δυνατόν λιγότερο στην καθημερινή ζωή.

Ταυτόχρονα, η σωστή άσκηση όχι μόνο προστατεύει από περαιτέρω διάσπαση του χόνδρου, αλλά βοηθά επίσης στην ανακούφιση από επώδυνες αισθήσεις, στην αύξηση του εύρους κίνησης και της λειτουργικότητας της ανθυγιεινής άρθρωσης.

Μια ανασκόπηση μελετών για τη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας του ισχίου και του γόνατος διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε τον πόνο και βελτίωσε τη λειτουργία των προσβεβλημένων αρθρώσεων κατά μέσο όρο κατά 6% και αύξησε την εμπιστοσύνη των ασθενών στον εαυτό τους και τις δυνατότητές τους.

Μια ανάλυση 26 μελετών υψηλής ποιότητας βρήκε ότι η προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση της οστεοαρθρίτιδας. Η προπόνηση με αντιστάσεις ανακουφίζει σημαντικά τον πόνο, διευρύνει τις σωματικές ικανότητες και βελτιώνει την ποιότητα ζωής.

Μια ανασκόπηση οκτώ επιστημονικών εργασιών κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση του πόνου, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, εδώ οι επιστήμονες έχουν σημειώσει ότι η αερόβια κίνηση θα είναι επίσης ευεργετική.

Ένας συνδυασμός διαφορετικών τύπων προπόνησης είναι ίσως πιο αποτελεσματικός. Σε μια μεγάλη ανάλυση 60 επιστημονικών εργασιών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης και αερόβιας διάτασης είναι ο πιο αποτελεσματικός για την ανακούφιση του πόνου και τη βελτίωση της λειτουργίας των αρθρώσεων.

Ογκολογικά νοσήματα

Μια έρευνα σε 662 ασθενείς με καρκίνο από νοσοκομεία στη Φιλαδέλφεια διαπίστωσε ότι η πλειοψηφία (71%) είχε μειωμένη σωματική δραστηριότητα μετά τη διάγνωση.

Το 67% των ερωτηθέντων ανέφερε δυσκολίες με τα κίνητρα, το 65% ανέφερε προβλήματα με τη διατήρηση της πειθαρχίας. Από τα φυσικά εμπόδια, τα κυριότερα ήταν αισθήματα κόπωσης (78%) και πόνος (71%) που σχετίζονται με τη θεραπεία του καρκίνου.

Ταυτόχρονα, τα ογκολογικά νοσήματα δεν βάζουν τέλος στην προπόνηση. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών της μειωμένης σωματικής δραστηριότητας.

Μια ανάλυση 10 μελετών έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης και καρδιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συναισθημάτων κόπωσης, πόνου, αϋπνίας και δύσπνοιας.

Δύο άλλες ανασκοπήσεις επιστημονικών εργασιών έχουν επιβεβαιώσει ότι η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση της αδυναμίας, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στην ποιότητα ζωής. Οι συμμετέχοντες σε αυτές τις μελέτες ήταν γυναίκες με καρκίνο του μαστού και άνδρες με καρκίνο του προστάτη.

Δεδομένου ότι ορισμένοι τύποι καρκίνου απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, το συγκεκριμένο σχήμα προπόνησης και η ένταση πρέπει να επιλέγονται με το γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε:

• ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά ή τους πνεύμονες·
• στόμα;
• οξεία κόπωση?
• προβλήματα με την αίσθηση της ισορροπίας.

Αυτές οι συνθήκες δεν αποκλείουν απαραίτητα φορτία. Για παράδειγμα, εάν έχετε προβλήματα με την ισορροπία, μπορείτε να κάνετε καρδιο με ένα ποδήλατο γυμναστικής.

Κατάθλιψη

Η άσκηση είναι πιθανώς το τελευταίο πράγμα που θα σκεφτεί ένα άτομο όταν έχει κατάθλιψη. Στο μεταξύ, η έρευνα δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση αυτής της ψυχικής διαταραχής.

Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακόμη με τι σχετίζονται τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης. Οι πιθανοί μηχανισμοί περιλαμβάνουν:

• αύξηση της θερμοκρασίας ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου, η οποία έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα.
• αυξημένη απελευθέρωση βήτα-ενδορφινών που σχετίζεται με καλή διάθεση και αισθήματα ευεξίας.
• αύξηση του αριθμού των νευροδιαβιβαστών: σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη (με την κατάθλιψη γίνονται λιγότεροι).
• μετάβαση από τις ζοφερές σας σκέψεις στον έξω κόσμο.
• αυξημένη αυτοπεποίθηση?
• ενεργοποίηση της ανάπτυξης και αύξηση της επιβίωσης νέων νευρικών κυττάρων.

Όσον αφορά το είδος της προπόνησης και την ποσότητα της άσκησης, τα ερευνητικά δεδομένα είναι αντικρουόμενα. Για παράδειγμα, σε μια μετα-ανάλυση 25 επιστημονικών εργασιών, βγήκε το συμπέρασμα ότι η μέτρια έως υψηλής έντασης αερόβια άσκηση είχε καλύτερα αποτελέσματα.

Συγγραφείς δύο άλλων κριτικών 1.

2.

κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα παρέχεται από ελαφρά καρδιο φορτία σε συνδυασμό με δύναμη και διάταση.

Μια ανάλυση 33 επιστημονικών εργασιών έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης λειτουργεί καλά, επιπλέον, εκείνες που διαρκούν λιγότερο από 45 λεπτά είναι οι καλύτερες.

Είναι σαφές ότι για ένα άτομο σε κατάθλιψη και χωρίς εμπειρία αθλητικής δραστηριότητας, ακόμη και 30-40 λεπτά τακτικής σωματικής δραστηριότητας μπορεί να φαίνονται ακατόρθωτο.

Επομένως, για αρχή, μπορείτε να εισάγετε τρία μαθήματα την εβδομάδα για 20 λεπτά. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που είναι ευχάριστη και εργαστείτε σε μέτρια ένταση για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο εύρος 60-80% για τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αρκετά ώστε να μειώσει σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Καθώς συνηθίζετε στην προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο των φορτίων στον προτεινόμενο κανόνα.