5 τρόποι για να εξασκηθείτε στη νοημοσύνη χωρίς να πάτε σε βουδιστικό μοναστήρι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλές μέθοδοι για όσους ζουν σε μια μεγάλη πόλη.

Ακούγοντας τη λέξη «mindfulness», πολλοί φαντάζονται ένα άτομο που έχει ήδη πιει ένα smoothie με αβοκάντο και τώρα συναντά την αυγή σε μια ερημική παραλία κάπου στην Καμπότζη. Ένα ήρεμο, γεμάτο ψυχή πρόσωπο, λευκά ρούχα, πλήρης απομάκρυνση από τον κόσμο και κανένα σημαντικό πρόβλημα. Εξαιτίας αυτής της εικόνας, μας φαίνεται ότι η συνειδητοποίηση είναι δύσκολη και ακριβή. Αλλά αυτό δεν ισχύει.

Το να έχεις επίγνωση σημαίνει να ζεις την τρέχουσα στιγμή χωρίς κρίση, να είσαι 100% παρόν σε αυτήν και να εγκαταλείπεις αυτόματες αντιδράσεις, σκέψεις, συναισθήματα και πράξεις.

Εάν έχετε επίγνωση, ξέρετε τι σας συμβαίνει αυτή τη στιγμή, τι νιώθετε, τι θέλετε, πού και γιατί πηγαίνετε. Πριν κάνετε ή πείτε κάτι, μπορείτε να αναλύσετε την κατάσταση και να την δείτε από πολλές οπτικές γωνίες.

Και για να αναπτύξει κανείς αυτή την ικανότητα στον εαυτό του, δεν είναι απαραίτητο να πάει κάπου ή να ξοδέψει πολλά χρήματα. Εδώ είναι μερικές από τις μεθόδους που είναι διαθέσιμες για κάθε μέρα.

1. Φάτε χωρίς τηλέφωνο

Κάθε τρίτος Αμερικανός χρησιμοποιεί smartphone ενώ τρώει και τα στατιστικά για τη Ρωσία είναι απίθανο να διαφέρουν πολύ από αυτά τα δεδομένα. Ενώ κοιτάμε την οθόνη, δεν νιώθουμε πραγματικά τη γεύση του φαγητού, δεν καταλαβαίνουμε τι βάζουμε στο στόμα μας και μασάμε το φαγητό μόνο μηχανικά.

Και δεν είναι καν ότι μια τέτοια προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Πραγματοποιώντας κύλιση στο feed, διαβάζοντας τις ειδήσεις και βάζοντας likes, φαίνεται να ξεφεύγουμε από την τρέχουσα στιγμή, δεν είμαστε παρόντες σε αυτήν. Και ως αποτέλεσμα, χάνουμε την επίγνωση.

Προσπαθήστε να εγκαταλείπετε το smartphone σας τουλάχιστον μία φορά την ημέρα ενώ τρώτε. Και επίσης από βιβλία, τηλεοπτικές σειρές, εφημερίδες, τάμπλετ και άλλα εργαλεία απόδρασης από την πραγματικότητα. Και προσπαθήστε να κρατήσετε το γεύμα σας τουλάχιστον 10 λεπτά. Μην βιαζεσαι. Μασήστε αργά το φαγητό σας, αναλύστε από ποια συστατικά είναι φτιαγμένο το μεσημεριανό σας, ακούστε τις αισθήσεις που σας προκαλεί, παρακολουθήστε πότε νιώθετε χορτάτοι.

2. Μην παραγγέλνετε φαγητό

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουμε αλλάξει πολύ τις διατροφικές μας συνήθειες. Για παράδειγμα, τώρα δεν χρειάζεται να στέκεστε στη σόμπα για ώρες ή να στρώνετε το τραπέζι σύμφωνα με όλους τους κανόνες. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο φαγητό και να το καταπιείτε τρέχοντας. Από τη μια είναι βολικό. Από την άλλη, κυνηγάμε μόνο το αποτέλεσμα (κορεσμό) και στερούμε από τον εαυτό μας την ευκαιρία να αισθανθούμε τη διαδικασία.

Ξεκινήστε να μαγειρεύετε μόνοι σας. Και όχι, δεν είναι να ρίξεις ζυμαρικά και μερικά λουκάνικα στο τηγάνι. Επιλέξτε μια ενδιαφέρουσα συνταγή μία ή δύο εβδομάδες, ψωνίστε τα υλικά και ξεκινήστε να μαγειρεύετε.

Η διαδικασία μαγειρέματος μπορεί να είναι πολύ διαλογιστική: απαιτεί πλήρη συμμετοχή και υψηλή συγκέντρωση.

Περιποιείται επίσης τις αισθήσεις μας με μια μεγάλη ποικιλία ήχων, μυρωδιών, γεύσεων και αισθήσεων. Ακούστε τα λαχανικά να τσιτσιρίζουν σε ένα τηγάνι, εισπνεύστε τον καυτό αρωματικό ατμό, δείτε την κρούστα της πίτας επιχρυσωμένη στο φούρνο. Αυτό θα σας επιτρέψει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή και να την βιώσετε στο έπακρο.

3. Γράψτε

Υπάρχουν πολλές πρακτικές γραφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον εαυτό σας και να μάθετε να είστε «στη στιγμή». Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• Κλασικό ημερολόγιο. Γράψε το βράδυ τι σου συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας, τι συναισθήματα βιώσατε, τι σκεφτήκατε. Αναλύστε γιατί κάνατε κάτι και σημειώστε τι σας έκανε λυπημένο, χαρούμενο, θυμωμένο ή ενθουσιασμένο.
• Ελεύθερη γραφή. Απλώς παίρνεις ένα κομμάτι χαρτί και γράφεις ό,τι έρχεται στο μυαλό σου αυτή τη στιγμή. Καταγράφεις κάθε συναίσθημα, οποιοδήποτε, ακόμα και τις πιο ηλίθιες ή τρομακτικές σκέψεις. Για να ξεπεραστεί η εσωτερική αντίσταση, οι ειδικοί στην ελεύθερη γραφή συμβουλεύουν τη χρήση χρονοδιακόπτη. Βάλτο πχ για 15 λεπτά και γράψε μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.
• Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης και ένα ημερολόγιο επιτυχίας. Θα σας διδάξουν να είστε προσεκτικοί και να παρατηρείτε ακόμη και μικρά γεγονότα ή εντυπώσεις. Η ουσία είναι πολύ απλή: γράφετε σε ποιον και για τι μπορείτε να πείτε ευχαριστώ σήμερα. Οποιεσδήποτε επιλογές: από ένα αγαπημένο πρόσωπο έως έναν περιστασιακό περαστικό που σας έκανε να φτιάξετε τη διάθεση με μια χαρούμενη επιγραφή σε ένα μπλουζάκι. Ή γιορτάστε τα επιτεύγματα για τα οποία μπορείτε να επαινέσετε τον εαυτό σας - οτιδήποτε, ακόμα και αυτά που φαίνονται μικροσκοπικά.

4. Διαλογιστείτε

Μπορεί κανείς να μιλήσει για πολύ καιρό για τα οφέλη του διαλογισμού. Όχι μόνο αυξάνει την επίγνωση, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση του ύπνου, στην αντιμετώπιση του άγχους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της προσοχής και της μνήμης. Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των θετικών επιπτώσεων.

Σε πολλούς, ο διαλογισμός φαίνεται δύσκολος και μερικές φορές ακόμη και τρομακτικός. Κάποιοι πιστεύουν ότι αυτή είναι μια μυστική γνώση που αποκαλύπτεται μόνο σε λίγους εκλεκτούς. Άλλοι είναι σίγουροι ότι ο διαλογισμός χρειάζεται πολύ χρόνο για να μάθει και ότι απλά δεν θα λειτουργήσει. Άλλοι πάλι πιστεύουν ότι πρόκειται για αποκλειστικά θρησκευτική ή και σεχταριστική πρακτική. Εάν το νομίζετε, δοκιμάστε τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας.

• Επιλέξτε ένα ήσυχο, ήρεμο μέρος, καθίστε όρθια - στην άκρη μιας καρέκλας ή στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα με τουρκικό τρόπο.
• Κλείστε τα μάτια σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Αρχίστε να «σαρώνετε» αργά τις αισθήσεις στο σώμα σας, από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Ακούστε κάθε μέρος του σώματος, πιάστε τις αισθήσεις που προκύπτουν εκεί: παλμό αίματος, ζεστασιά, δυσφορία ή, αντίθετα, χαλάρωση.
• Στη συνέχεια προχωρήστε στην παρατήρηση της αναπνοής σας. Αναπνεύστε με έναν άνετο ρυθμό για εσάς, προσπαθώντας να γνωρίζετε κάθε εισπνοή και εκπνοή - πώς εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας από τους αεραγωγούς σας, πώς το στήθος σας διαστέλλεται και πέφτει και το σώμα σας ταλαντεύεται.
• Εάν κάποιες σκέψεις και εμπειρίες προσπαθούν να σας αποσπάσουν την προσοχή (και προσπαθούν, οι σκέψεις δεν μπορούν να σταματήσουν), προσπαθήστε να τις παρατηρήσετε, όπως παρατηρείτε τα σύννεφα στον ουρανό ή τα αυτοκίνητα που περνούν δίπλα σας. Σκεφτείτε τα και αφήστε τα να πετάξουν χωρίς να σας παρασύρουν.
• Εάν μια σκέψη εξακολουθεί να παραμένει, να θυμάστε ότι δεν υπάρχει τίποτα να ανησυχείτε. Επιστρέψτε στην παρατήρηση της αναπνοής σας.
• Συνεχίστε το διαλογισμό όσο θέλετε.

Εάν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μπορείτε να κάνετε μίνι διαλογισμούς για τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Απλά αφήστε το στην άκρη για μερικά λεπτά, κλείστε τα μάτια σας και κοιτάξτε μέσα σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι αισθάνεστε αυτή τη στιγμή, τι αισθήσεις βιώνετε στο σώμα σας, ποιες σκέψεις τρέχουν ορμητικά στο κεφάλι σας. Συνειδητοποιήστε τον εαυτό σας εδώ και τώρα και ξανά βυθίστε στο ταραγμένο ρεύμα της ζωής.

5. Βρείτε ένα ήσυχο χόμπι

Η εξάσκηση της μετρημένης στοχασμού σας βοηθά να εστιάσετε στη στιγμή, να αποκτήσετε συγκέντρωση και να χαλαρώσετε. Δείτε τι μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Κηπουρική. Και για αυτό δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε ένα σπίτι με οικόπεδο. Ένας μικρός κήπος μπορεί να οργανωθεί ακριβώς στο μπαλκόνι σας. Ή μπορείτε ακόμη να συλλέξετε και να οργανώσετε ένα όμορφο florarium - έναν μικροσκοπικό κήπο σε ένα ενυδρείο, βάζο, μπουκάλι ή άλλο δοχείο.
• Κεντήματα. Αυτό μπορεί να είναι κροσέ και πλέξιμο, κέντημα, κατασκευή μαλακών παιχνιδιών, τσόχα από μαλλί, συνονθύλευμα και ούτω καθεξής. Τέτοιες δραστηριότητες όχι μόνο εκπαιδεύουν την επίγνωση, αλλά και καταπραΰνουν. Και θα έχετε και έτοιμο καπέλο, κουβέρτα ή παιχνίδι.
• Χειροτεχνία με πηλό. Οι κεραμίστες (τόσο επαγγελματίες όσο και ερασιτέχνες) λένε συχνά ότι η εργασία με πηλό είναι πολύ διαλογιστική. Αξίζει να ξεκινήσετε - και θα βυθιστείτε εντελώς στη διαδικασία και θα εστιάσετε στα συναισθήματά σας και στο πώς αλλάζει το υλικό κάτω από τα δάχτυλά σας. Δοκιμάστε να κάνετε γλυπτική στο σπίτι με αυτοσκληρυνόμενο πηλό ή εγγραφείτε σε ένα στούντιο κεραμικής όπου μπορείτε να κάνετε φωτιά και να γυαλίσετε τη χειροτεχνία σας.
• Δημιουργία μικρογραφιών. Για παράδειγμα, φτιάχνοντας μικρά σπίτια και δωμάτια. Θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα σχέδιο, να μαζέψετε υλικά, να κόψετε, να ξυρίσετε, να θαμπώσετε και να βάψετε πολλά μικρά αντικείμενα και λεπτομέρειες. Το έργο είναι επίπονο και σίγουρα διδάσκει να είσαι «εδώ και τώρα».
• Σχέδιο ή καλλιγραφία. Θα αντλήσετε όχι μόνο την επίγνωση, αλλά και το μάτι, την αίσθηση του χρώματος και τις λεπτές κινητικές δεξιότητες. Το κύριο πράγμα (όπως σε όλες τις προηγούμενες παραγράφους) είναι να εστιάσουμε πλήρως στη διαδικασία. Και μην συμπεριλάβετε τηλεοπτικές σειρές, podcast ή ηχητικά βιβλία στο παρασκήνιο.

Μπορείτε να σκεφτείτε κάτι άλλο να κάνετε. Το κυριότερο είναι ότι μπορείς να το κάνεις σιγά-σιγά, κατευθύνοντας όλη σου την προσοχή σε αυτό που κάνεις.