Ασκήσεις που δίνουν ενέργεια, ακόμα κι αν καταρρέεις από την κούραση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας, είμαστε τόσο κουρασμένοι που η ιδέα να ασχοληθούμε με τον αθλητισμό θυμίζει αναρρίχηση στο Έβερεστ ξυπόλητοι. Κατά ειρωνικό τρόπο, είναι ο αθλητισμός που βοηθά στην επανεκκίνηση του κινητήρα. Ο γυμναστής σταρ γυμναστικής Joel Harper έφτιαξε ένα σχέδιο άσκησης τεσσάρων βημάτων που θα σας σηκώσει κυριολεκτικά από το πάτωμα και θα σας βοηθήσει να δέσετε τα κορδόνια σας στα παπούτσια σας για τρέξιμο.

Κάθε ένα από αυτά τα σύμπλοκα διαρκεί 5-10 λεπτά και ενεργοποιεί. Επιλέξτε ένα σετ που ταιριάζει στο επίπεδο κούρασής σας και κάντε ένα ή δύο σετ στη σειρά. Ή κάντε και τα τέσσερα σετ ασκήσεων από την αρχή μέχρι το τέλος, και μετά από το τέλος στην αρχή, για να αποκτήσετε ένα ισχυρό ενεργειακό φορτίο.

Σύμπλεγμα αριθμός 1

Εάν η δύναμή σας είναι αρκετή μόνο για να ξαπλώσετε στο πάτωμα, δοκιμάστε τρεις ασκήσεις μασάζ με ρολό που απαιτούν ελάχιστη προσπάθεια. Μαζί τους, η αδυναμία θα φύγει και θα νιώσετε έτοιμοι για περαιτέρω δράση.

1. Αιώρα

Ακουμπώντας στα χέρια σας, τοποθετήστε την αριστερή σας φτέρνα στο δεξί σας γόνατο και μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον δεξιό μηρό σας. Κυλήστε αργά τον κύλινδρο μασάζ προς τα εμπρός και προς τα πίσω 3-5 εκ. Αυτή είναι μία επανάληψη, πρέπει να κάνετε 25. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα, τοποθετώντας τον κύλινδρο κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε δύο σετ για κάθε πλευρά. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Άνω πλάτη

Τοποθετήστε τον κύλινδρο μασάζ κάτω από την πλάτη σας. Ακουμπώντας στα πόδια σας, κυλήστε το κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης από το θωρακικό προς την οσφυϊκή και την πλάτη. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα.

Σταματήστε την κίνηση όταν ο κύλινδρος φτάσει στις ωμοπλάτες σας για να μην κυλήσει κάτω από το λαιμό σας.

3. Κάτω πλάτη

Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την ουρά, ακουμπήστε στον αγκώνα του αριστερού σας χεριού. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας για να αξιολογήσετε εάν η πρέσα λειτουργεί. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες και ακουμπώντας στα πόδια, κυλήστε τον κύλινδρο μασάζ από την ουρά προς το κάτω μέρος της πλάτης σε απόσταση 3-5 cm προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κάντε δύο σετ των 20 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Σύμπλεγμα αριθμός 2

Εάν είστε έτοιμοι να κινηθείτε, αλλά όχι πιο μακριά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε τρεις απλές ασκήσεις διατάσεων για να τονώσετε τη ροή του αίματος. Αυτό το σύμπλεγμα θα βοηθήσει στην απελευθέρωση της μυϊκής έντασης και στη χαλάρωση των οπίσθιων μηριαίων για να προσθέσει ενέργεια στο σώμα.

1. Γοφοί

Σκύψτε προς τα εμπρός με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Χαλαρώστε το σώμα σας και νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα των μυών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, για ένα βαθύτερο τέντωμα, ισιώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με αυτά. Λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Συνεχίστε να οδηγείτε για 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας, στηριχτείτε σε ένα παγκάκι ή μια στοίβα βιβλία.

2. Ζέσταμα για τα γόνατα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τα απαλά στη μία πλευρά. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα πάνω από τη μέση παραμένει ακίνητο, οι μύες κάτω από τη μέση συμμετέχουν στην άσκηση.

3. Στροφές

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στερεώστε το σώμα σας κάτω από τη μέση σε μία θέση. Χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να στρίψετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Επαναλάβετε 10 φορές. Γυρίστε πίσω από τους αγκώνες σας, βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας κινείται με το σώμα.

Σύμπλεγμα αριθμός 3

Εάν έχετε ήδη λίγη ενέργεια για να δουλέψετε, κάντε τρεις λειτουργικές ασκήσεις. Θα αυξήσουν την αντοχή, τη δύναμη και την κινητικότητα και επίσης θα έχουν τονωτική δράση.

1. Πίσω

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας με τη σειρά σας, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και σηκώνοντάς τα ξανά πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα. Για να αλλάξετε την κατεύθυνση προς την οποία απλώνετε τα χέρια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας.

2. Σκύψτε και στρίψτε με αλτήρες

Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας κάθετα. Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται ανάμεσα στα γόνατά σας. Πάρτε την αρχική θέση και γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε δύο ή τρία σετ των 10 επαναλήψεων, αλλάζοντας τις πλευρές του άξονα με κάθε κίνηση. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας ενώ κάνετε οκλαδόν.

3. Ανύψωση του ενός ποδιού

Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας ενώ σηκώνετε το ένα πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Εάν η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη, μην κατεβάζετε τελείως τα χέρια σας και μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά.

Διαλειμματική προπόνηση 5 λεπτών

Εάν αισθάνεστε ότι είστε σχεδόν έτοιμοι να κάνετε κάποια αποφασιστική δράση, δοκιμάστε μερικές προπονήσεις με διαλείμματα 5 λεπτών για να αυξήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας από το μεσαίο στο μέγιστο. Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αγαπούν τη διαλειμματική προπόνηση επειδή η επιτάχυνση και η επιβράδυνση αναγκάζουν το σώμα να εργαστεί στο έπακρο. Ακούγεται υπέροχο. Στην πραγματικότητα, η συνεχής αλλαγή ταχυτήτων αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης σας. Τι σημαίνει? Ότι είστε γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να αναλάβετε δράση. Έτσι, αν μετά από ένα σύντομο σπριντ αισθάνεστε καλά, επαναλάβετε το σετ ασκήσεων μια-δυο φορές ακόμα.

Για να προσδιορίσετε την ταχύτητα με την οποία πρέπει να κινηθείτε, χρησιμοποιήστε την προσωπική σας κλίμακα αντίληψης φορτίου, όπου 0 είναι η ταχύτητά σας όταν κάθεστε στον καναπέ και 10 είναι η μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος.

• Ζέσταμα. 0:00–0:30. Περπάτημα ή τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό. Φορτίο κλίμακας: 3-4.
• Διάστημα Α. 0: 30–1: 00. Περπάτημα ή τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Φόρτωση σε κλίμακα: 5-6.
• Διάστημα Β. 1: 00–1: 30. Περπάτημα ή τρέξιμο με υψηλό ρυθμό. Φορτίο κλίμακας: 8-9.
• Διαλειμματική επανάληψη. 1: 30–4: 30. Εναλλαγή μεταξύ των διαστημάτων Α και Β τρεις φορές.
• Χαλάρωση. 4:30–5:00. Περπάτημα ή τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό. Φορτίο κλίμακας: 3-4.