Αυτό που καθορίζει τον φυσικό σας ρυθμό τρεξίματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάθε άτομο έχει τον δικό του φυσικό ρυθμό τρεξίματος. Ο life hacker καταλαβαίνει τι ακριβώς τον επηρεάζει και αν αξίζει να ακολουθεί πάντα αυτόν τον ρυθμό στην προπόνηση.

Κάθε δρομέας έχει έναν φυσικό ρυθμό. Διατηρείτε αυτόματα αυτόν τον ρυθμό όταν πρόκειται να τρέξετε μετρημένα και ήρεμα μια δεδομένη απόσταση, για παράδειγμα, 8 χιλιόμετρα, ή να τρέξετε για συγκεκριμένο χρόνο, για παράδειγμα 45 λεπτά.

Ο φυσικός ρυθμός αλλάζει ανάλογα με τη φυσική μορφή και ακόμη και την κατάσταση της υγείας μιας συγκεκριμένης ημέρας.

Τι καθορίζει τον φυσικό ρυθμό ενός δρομέα; Οι επιστήμονες της άσκησης δεν ενδιαφέρθηκαν καθόλου για αυτήν την ερώτηση, επομένως η απάντηση δεν είναι εύκολο να βρεθεί. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές μελέτες που ξεκαθαρίζουν τουλάχιστον λίγο την κατάσταση.

Φυσική θερμοκρασία και γαλακτικό οξύ

Σε μια μελέτη του 2001, επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Ούντινε στην Ιταλία εξέτασαν την υπόθεση ότι ο φυσικός ρυθμός ενός δρομέα εξαρτάται από τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στο αίμα.

Υπέθεσαν ότι ο φυσικός ρυθμός επηρεαζόταν κυρίως από τη μέγιστη σταθερή κατάσταση στο γαλακτικό αίμα. Δηλαδή, αυτός είναι ο ταχύτερος ρυθμός που μπορεί να διατηρήσει ένας δρομέας χωρίς να συσσωρεύει γαλακτικό οξύ σε συγκέντρωση στην οποία γίνεται αισθητή η κόπωση.

Στη μελέτη συμμετείχαν οκτώ ερασιτέχνες δρομείς. Αρχικά, προσδιορίσαμε το όριο γαλακτικού τους - τη μέγιστη ταχύτητα και τον καρδιακό ρυθμό πριν αυξηθεί το επίπεδο του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Στη συνέχεια ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να τρέξουν με τον φυσικό τους ρυθμό για μία ώρα.

Κατά μέσο όρο, όλοι οι δρομείς ολοκλήρωσαν το ωριαίο τρέξιμο με μέγιστη σταθερή κατάσταση γαλακτικό.

Η μέγιστη σταθερή κατάσταση για το γαλακτικό είναι η ένταση της φυσικής δραστηριότητας στην οποία δημιουργείται η μέγιστη σταθερή κατάσταση μεταξύ της απελευθέρωσης γαλακτικού οξέος στο αίμα και της χρήσης του.

Και παρά το γεγονός ότι η ταχύτητα τρεξίματος για την επίτευξη της μέγιστης σταθερής κατάστασης στο γαλακτικό ήταν πολύ διαφορετική για όλους τους συμμετέχοντες (μερικοί έτρεξαν πιο γρήγορα από άλλους), οι διαφορές στον φυσικό ρυθμό για μια ώρα ήταν ελάχιστες για όλους τους δρομείς.

Αυτό οδήγησε τους επιστήμονες να πιστέψουν ότι εκτός από την ανάγκη αποφυγής της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο αίμα, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη φυσική ταχύτητα τρεξίματος.

Η μελέτη επιστημόνων από το Πανεπιστήμιο της Udina είχε δύο προβλήματα. Πρώτον, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ρυθμός τρεξίματος περιορίζεται αυστηρά από τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα. Σε σύντομους αγώνες, για παράδειγμα, οι δρομείς συχνά φτάνουν τα επίπεδα γαλακτικού οξέος πάνω από το όριο του γαλακτικού οξέος.

Εάν μια τόσο υψηλή συγκέντρωση γαλακτικού οξέος είναι αποδεκτή σε μικρές κούρσες, γιατί θα πρέπει να υπάρχουν αυστηρά όρια γαλακτικού οξέος σε άλλες περιπτώσεις;

Το δεύτερο πρόβλημα με την υπόθεση του γαλακτικού οξέος είναι ότι δεν υπάρχει μηχανισμός στο ανθρώπινο σώμα με τον οποίο τα επίπεδα γαλακτικού οξέος θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ρυθμό τρεξίματος, ακόμα κι αν προκαλεί μυϊκή κόπωση.

Εάν τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα ρυθμίζουν τον ρυθμό τρεξίματος λόγω της κόπωσης, τότε κάθε αθλητής θα τρέχει πάντα με τον ίδιο ρυθμό που διατηρεί το σωστό επίπεδο γαλακτικού οξέος. Και όπως γνωρίζουμε, ο φυσικός ρυθμός του τρεξίματος μπορεί να αλλάξει ακόμη και με τη διάθεση.

Αυτό που ξέχασαν οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Udina ήταν ο ρόλος του εγκεφάλου στη ρύθμιση της φυσικής δραστηριότητας. Εξάλλου, ο εγκέφαλος είναι αυτός που λέει στους μύες πόσο πρέπει να καταπονούνται όταν εκτελούν οποιαδήποτε άσκηση.

Άρα η πραγματική εξήγηση για το φαινόμενο του φυσικού ρυθμού πρέπει να βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Ο φυσικός ρυθμός καθορίζεται από δύο επιθυμίες

Αυτή η αλήθεια ανακαλύφθηκε σε μια άλλη μελέτη του 2001 από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο Wayne στη Νεμπράσκα.

Δεκαοκτώ άνδρες και γυναίκες κλήθηκαν να προπονηθούν για 20 λεπτά με την κατάλληλη ένταση. Υπήρχαν τρεις ασκήσεις συνολικά: προπόνηση σε διάδρομο, άσκηση σε στατικό ποδήλατο και ανέβασμα σκαλοπατιών σε ένα stepper.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα του πειράματος, οι φυσιολογικοί δείκτες μετά από κάθε άσκηση ήταν διαφορετικοί. Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερο VO μετά από άσκηση σε στατικό ποδήλατο.₂max από ό,τι μετά την προπόνηση στο stepper και στο διάδρομο, και μετά το stepper είχαν υψηλότερο καρδιακό ρυθμό από ό, τι μετά το πετάλι και το τρέξιμο.

Όπως και να έχει, και στις τρεις ασκήσεις, ένιωσαν περίπου το ίδιο. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ο φυσικός ρυθμός του τρεξίματος και η προτιμώμενη ένταση άλλων ασκήσεων δεν καθορίζονται πλήρως από τη φυσιολογία: οι αισθήσεις έχουν επίσης μεγάλη σημασία. Που γεννιούνται; Στον εγκέφαλο.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα. Όταν οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να επιλέξουν την έντασή τους, ασκούνταν πάντα στην άκρη της ζώνης άνεσης με προσοχή στη διάρκεια της προπόνησης. Γιατί αυτό το συγκεκριμένο επίπεδο;

Ίσως αυτό είναι κάποιο είδος συμβιβασμού μεταξύ δύο επιθυμιών που προκύπτουν στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της προπόνησης: να ολοκληρώσετε το έργο όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αισθανθείτε άνετα.

Έτσι, ο φυσικός σας ρυθμός τρεξίματος, είτε είναι 7, 6, ή ακόμα και 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο, δείχνει τον εσωτερικό σας συμβιβασμό και την ατομική σας ικανότητα τρεξίματος.

Πώς επηρεάζει όμως ο φυσικός σου ρυθμός την επίτευξη των στόχων; Βοηθά στη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης στο τρέξιμο ή το εμποδίζει;

Πρέπει να τρέχετε πάντα με φυσικό ρυθμό;

Ο φυσικός σας ρυθμός τρεξίματος ταιριάζει κατά προσέγγιση με την ένταση με την οποία παραμένετε στη ζώνη του καρδιακού παλμού σας που καίει λίπος. Αυτός ο ρυθμός λοιπόν είναι ιδανικός για μεγάλες διαδρομές για καύση λίπους και προπόνηση αντοχής.

Δεδομένου ότι ένας φυσικός ρυθμός δεν απαιτεί τόση ενέργεια όσο ένας γρήγορος ρυθμός, με τη βοήθειά του μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την απόσταση που τρέχετε, καθώς και να αναπτύξετε ένα οικονομικό τρέξιμο. Άρα το τρέξιμο με φυσικό ρυθμό αξίζει να το εντάξετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Ωστόσο, ορισμένοι δρομείς τρέχουν πολύ συχνά, αν όχι συνεχώς, με φυσικό ρυθμό. Αξίζει να εντάξετε το τρέξιμο υψηλής έντασης στις προπονήσεις σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και θα συμπληρώσει τα οφέλη του τρεξίματος με φυσικό ρυθμό.

Δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικές ενδιάμεσες συνεδρίες και τζόκινγκ κατωφλίου γαλακτικού οξέος. Μπορείτε απλώς να διαφοροποιήσετε λίγο την προπόνησή σας συνδυάζοντας τρέξιμο με φυσικό ρυθμό και μικρή επιτάχυνση.

Φυσικός ρυθμός + επιτάχυνση

Ένα καλό παράδειγμα είναι η προπόνηση fartlek, στην οποία εναλλάσσετε σύντομα σπριντ (για παράδειγμα, έξι φορές 45 δευτερόλεπτα για 5 χιλιόμετρα) με μετρημένο τρέξιμο, που διευκολύνει την προπόνηση ενώ ταυτόχρονα αναπτύσσει λίγη ταχύτητα και αντίσταση στην κούραση.

Τα τρεξίματα Fartlek είναι ιδανικά για προπόνηση αρχικού επιπέδου όταν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για την εξαντλητική διαλειμματική προπόνηση.

Μια άλλη επιλογή είναι το προοδευτικό τρέξιμο. Πρόκειται για ένα ήρεμο, μετρημένο τρέξιμο (συνήθως 2 έως 5 χιλιόμετρα σε ρυθμό μαραθώνιου ή ημιμαραθωνίου) με επιτάχυνση στο τέλος.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης λειτουργεί επίσης καλά στο βασικό στάδιο εάν δεν είστε ακόμη έτοιμοι για διαλειμματική προπόνηση, καθώς και οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όταν έχετε προγραμματίσει μια «εύκολη μέρα», αλλά αισθάνεστε υπέροχα και θέλετε να αυξήσετε το φορτίο. λίγο.

Τέλος, το προοδευτικό τρέξιμο είναι εξαιρετικό για τη μετάβαση από τα μεγάλα τρεξίματα στην προπόνηση αιχμής, όταν θέλετε να μετατρέψετε τη συνολική αντοχή που αναπτύσσεται σε μεγάλες διαδρομές σε αντοχή στον αγώνα.

Εκτός από το να κατανοείτε πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε τον φυσικό σας ρυθμό τρεξίματος, είναι επίσης χρήσιμο να τον παρατηρείτε απλώς. Η παρατήρηση αλλαγών στον φυσικό σας ρυθμό είναι ο ευκολότερος και πιο κίνητρος τρόπος για να παρακολουθείτε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Όσο περισσότερο προοδεύετε, τόσο πιο γρήγορος είναι ο φυσικός σας ρυθμός. Θα τρέχετε όλο και πιο γρήγορα διατηρώντας παράλληλα μια αίσθηση άνεσης. Απλά εμπιστευτείτε τις αισθήσεις σας και απολαύστε τα αποτελέσματα.