15 συνταγές για εύκολα, συμπαγή, σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιδιώκετε την τέλεια σιλουέτα; Χτίστε μυϊκή μάζα; Τότε πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να γεμίσετε την καθημερινή σας διατροφή με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Όλες οι προτεινόμενες συνταγές είναι πολύ απλές και τα υλικά μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ.

Αν προσπαθείς για ένα όμορφο σώμα, μια ανακουφιστική σιλουέτα, έναν μυώδη κορμό, τότε πρέπει να καταλάβεις ότι το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από το πώς γυμνάζεσαι στην προπόνηση και τι δίαιτα ακολουθείς. Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για τη διατροφή. Και με τη λέξη «διατροφή» εννοούμε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γιατί η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για τους μύες. Χωρίς πρωτεΐνη, χωρίς μυ.

Το πρόβλημα είναι ότι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα συχνά δεν είναι διαθέσιμα όταν χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης μέχρι το τέλος της ημέρας και οι τιτάνιες προσπάθειες που καταβάλλονται για την προπόνηση είναι μάταιες.

Για να μην πάνε χαμένες οι προπονήσεις σας, ετοιμάσαμε για εσάς 15 διαφορετικές συνταγές σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το αποκορύφωμά τους είναι ότι ετοιμάζονται γρήγορα, συμπαγή (μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας) και τα συστατικά είναι εύκολο να τα βρείτε σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ.

1. Φρούτα με τυρί κότατζ

Συνδυάστε μισό φλιτζάνι τυρί κότατζ και μισό φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα. Δεν είστε σίγουροι ποιο φρούτο να επιλέξετε; Δοκιμάστε να προσθέσετε μπανάνες, βατόμουρα ή καρπούζι. Είναι στη λίστα με τις υπερ-βαθμολογημένες τροφές για όλους τους ενεργούς αθλητές.

2. Μίγμα ξηρών καρπών

Η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Γιατί ελαφρύ; Πακέτα ξηρών καρπών είναι εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Για να προσθέσετε ποικιλία στο σνακ σας, μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα στους ξηρούς καρπούς για μια γλυκιά γεύση. Ποιοι ξηροί καρποί περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη; Αμύγδαλα και φιστίκια.

3. Σπόροι κολοκύθας

Οι καβουρδισμένοι σπόροι κολοκύθας είναι ένας από τους πιο οικονομικούς τρόπους για να προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός που τους καθιστά ένα εξαιρετικό σνακ για τους αθλητές. Μπορείτε να βρείτε μια συσκευασία με έτοιμους προς κατανάλωση σπόρους σε παντοπωλεία.

4. Βραστά αυγά

Τα αυγά είναι ένας φθηνός και εξαιρετικός τρόπος για να πάρετε μια υγιή δόση πρωτεΐνης. Βράστε τα αυγά, ξεφλουδίστε τα, συσκευάστε τα σε ένα δοχείο και φέρτε τα μαζί σας στη δουλειά. Θέλετε να διαφοροποιήσετε το πιάτο σας; Κόβουμε το αυγό σε κομμάτια και το τοποθετούμε πάνω στο ψωμί.

5. Καρυδέλαιο

Δοκιμάστε την παρακάτω συνταγή. Παίρνουμε ένα ξυλάκι σέλινο, το κόβουμε στη μέση κατά μήκος. Αλείφουμε το φυστικοβούτυρο (μία μισή κουταλιά της σούπας) και από πάνω ρίχνουμε ολόκληρα αμύγδαλα ή σταφίδες. Αν δεν σας αρέσει το σέλινο, ξεφλουδίστε το μήλο και γεμίστε την εγκοπή με βούτυρο ξηρών καρπών.

6. Πρωτεϊνικό σέικ

Υπάρχουν πολλές συνταγές για σέικ πρωτεΐνης. Θα σας συμβουλεύσουμε για ένα από τα πιο νόστιμα και εύκολα στην προετοιμασία. Πάρτε μια μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος βανίλιας, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και ένα φλιτζάνι πάγο. Ανακατέψτε τα όλα στο μπλέντερ για να δημιουργήσετε ένα smoothie.

7. Σέικ μπανάνας

Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε μια μέτρια μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ένα φλιτζάνι γάλα σοκολάτας και ένα φλιτζάνι πάγο. Θα έχετε ένα ρόφημα υψηλής πρωτεΐνης.

8. Smoothie με γάλα σόγιας

Εάν το αγελαδινό γάλα περιέχει πλούσιο φάσμα θρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα, ασβέστιο, βιταμίνη Α, τότε η σόγια κερδίζει σε άλλες κατηγορίες: βιταμίνη D, σίδηρο. Και το πιο σημαντικό, αυτά τα είδη γάλακτος είναι πρακτικά ίσα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Δοκιμάστε να αναμίξετε ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας με ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα ή σμέουρα (για πρόσθετες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά). Αυτό θα κάνει ένα υπέροχο smoothie.

9. Σνακ με τυρί και αμύγδαλα

Ετοιμάστε μόνοι σας ένα μικρό πιάτο με μπαστούνια τυριού (ή δύο φέτες τυρί), δύο μπισκότα ολικής αλέσεως (ή φέτες ψωμί) και μερικά τηγανητά αμύγδαλα. Δεν είναι ένα εύκολο σνακ με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη;

10. Φιστικοβούτυρο με μπανάνα

Για την αρχική συνταγή, χρησιμοποιήστε ένα κέικ ρυζιού ή μια φέτα κέικ ρυζιού, αλλά το τοστ ολικής αλέσεως είναι μια εναλλακτική λύση. Απλώστε από πάνω δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και προσθέστε μερικές φέτες μπανάνας. Πασπαλίστε με κανέλα για ένα πιο θρεπτικό γεύμα.

11. Σοκολατένιο γάλα

Το σοκολατούχο γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (ειδικά μετά την άσκηση). Για το λόγο αυτό, μην τεμπελιάζετε να έχετε μαζί σας μια μικρή συσκευασία από αυτό το ποτό σε περιπτώσεις που το σώμα απαιτεί ένα γρήγορο σνακ. Και ναι, αγοράστε γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

12. Φακές

Οι φακές είναι ένα υπέροχο όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνες. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 300 θερμίδες. Υπάρχουν πολλές συνταγές για φακές στο διαδίκτυο, επιλέξτε αυτή που σας ταιριάζει καλύτερα.

13. Σταφύλια και τυρί

Κόβουμε το τυρί τσένταρ σε μικρές τετράγωνες φέτες πάχους περίπου 5 χιλιοστών και ξεπλένουμε τα σταφύλια. Τοποθετήστε το τυρί και τα σταφύλια σε οδοντογλυφίδες. Απολαμβάνω. 100 γραμμάρια τυριού τσένταρ περιέχουν 28,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μαζί με τα σταφύλια, αυτό είναι ένα νόστιμο σνακ.

14. Πλιγούρι βρώμης με σοκολάτα

Άλλη μια συνταγή για ένα υπέροχο σνακ. Τοποθετήστε σε ένα δοχείο με καπάκι μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα φλιτζάνι φυτικό γάλα (αμύγδαλο, ρύζι, καρύδα, σουσάμι, λιναρόσπορος ή οτιδήποτε άλλο), τρεις κουταλιές της σούπας πρωτεΐνη σοκολάτας και μια χούφτα καρύδια. Αφήστε αυτό το μείγμα να καθίσει στο ψυγείο μια νύχτα πριν το καταναλώσετε. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένη μπανάνα για να προσθέσετε μια γλυκιά γεύση στο πιάτο.

15. Μάφινς με βατόμουρα και σπόρους λιναριού

Νομίζατε ότι μπορείτε να φτιάξετε μάφιν το πρωί; Σε ένα πλαστικό δοχείο, συνδυάστε ένα τέταρτο φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα τέταρτο φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα, ένα κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ, δύο κουταλιές της σούπας σπόρους λιναριού, δύο κουταλάκια του γλυκού κανέλα, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, δύο ασπράδια αυγού και πασπαλίστε με ζάχαρη ή φυσικό γλυκαντικό. Μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων στη μέγιστη ισχύ για 50-60 δευτερόλεπτα. Απολαύστε το όταν πεινάτε.