30 λεπτά αερόβιας σκουπίδια για υγεία, απώλεια βάρους και αντοχή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η προπόνηση είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων και δεν απαιτεί εξοπλισμό.

Σε αυτό το συγκρότημα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εναλλάσσονται με έντονο καρδιο. Θα ενισχύσετε τους μύες σας και θα επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα. Ως μπόνους, θα αυξήσετε την αντοχή και τον συντονισμό, αλλά για αυτό πρέπει να προσπαθήσετε.

Τι χρειάζεται

Ένα μικρό υψόμετρο: ένας πάγκος, μια καρέκλα ή ακόμα και ένα σκαλί μιας σκάλας. Εφαρμογή με χρονοδιακόπτη για να ρυθμίσετε την ώρα και να μην την αλλάξετε μέχρι το τέλος του συγκροτήματος.

Δεν βρέθηκε εφαρμογή

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από 10 ασκήσεις:

• τρέχει στη θέση του?
• break dancer?
• διπλό άλμα στα χέρια και πάνω.
• ψαλίδι;
• άλμα εις μήκος burpee?
• πλάτη καταλήψεις?
• Jumping Jacks σταυρωτά.
• περπάτημα με τα χέρια με έμφαση ενώ ξαπλώνεις με push-ups.
• τρέξιμο στο πλάι σε ένα squat?
• αντίστροφα push-ups.

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις κύκλους. Εάν δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σε 20 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα δουλειά και 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα.

Τρέξιμο στη θέση του

Τρέξε με γρήγορο ρυθμό, σήκωσε τα γόνατα ψηλότερα και δούλεψε με τα χέρια σου.

Break dancer

Η άσκηση βελτιώνει τον συντονισμό. Ίσως χρειαστεί να το κατακτήσεις πριν ξεκινήσεις το σετ για να συνηθίσεις την κίνηση, να μην μπερδευτείς στη διαδικασία και να μην μειώσεις την ένταση. Προσπαθήστε να ξεδιπλώσετε πλήρως το σώμα στο πλάι, ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι.

Διπλό άλμα στα χέρια και πάνω

Όταν πηδάτε σε υποστήριξη, μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας: μια απότομη κίνηση με χαλάρωση μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και αποφύγετε τα τραντάγματα.

Ψαλίδι

Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Μπούρπι άλμα εις μήκος

Αντί να πηδάτε επάνω σαν ένα κλασικό burpee, κάνετε ένα άλμα εις μήκος. Στη συνέχεια, γυρίστε και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.

Πίσω Squat

Κάντε οκλαδόν κάτω από την παράλληλη των γοφών σας προς το πάτωμα, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από την επιφάνεια. Όταν ταλαντεύεστε, μην προσπαθείτε να σηκώσετε το πόδι σας ψηλά, μια γωνία 45-60 ° θα είναι αρκετή. Μπορείτε να κρατήσετε το πόδι σας στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο: αυτό θα φορτώσει ακόμα περισσότερο τους γλουτούς.

Jumping Jacks σταυρωτά

Άλλη μια καλή άσκηση συντονισμού. Με το πρώτο άλμα, ανοίξτε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, με ένα άλμα, σταυρώστε τα πόδια και τα χέρια σας. Αλλάξτε τη θέση τους σε κάθε άλμα: πρώτα το δεξί από πάνω, την επόμενη φορά το αριστερό και ούτω καθεξής.

Περπάτημα με τα χέρια με έμφαση ξαπλωμένος με push-ups

Περπατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ξαπλωμένοι, κάντε push-up και επιστρέψτε. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας σε ένταση, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Τρέχοντας στο πλάι σε ένα squat

Κάθισε οκλαδόν στο παράλληλο των γοφών σου με το πάτωμα ή λίγο ψηλότερα, κάνε τέσσερα συρόμενα βήματα στο πλάι και τεντώσου. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να μην βγείτε από το squat μέχρι το τέλος της άσκησης. Το τέντωμα μπορεί να πάρει λίγη ανάσα.

Αντίστροφα push-ups

Βυθιστείτε στο παράλληλο των ώμων σας με το πάτωμα, αλλά όχι χαμηλότερα. Κάντε την άσκηση ομαλά και υπό έλεγχο. Μπορείτε να το κάνετε με λυγισμένα ή ίσια πόδια. Το δεύτερο είναι πιο δύσκολο.