Το να κάθεσαι είναι σχεδόν εξίσου επιβλαβές με το κάπνισμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας καθιστικός τρόπος ζωής για τους μύες των ποδιών μοιάζει με καρδιακή ανακοπή. Δείτε πώς η γενετική και η δραστηριότητα επηρεάζουν την εμφάνιση και την υγεία των ποδιών σας και γιατί δεν πρέπει να αποφεύγετε την προπόνηση δύναμης εάν θέλετε να αδυνατίσετε τα πόδια σας.

Η ιδέα που είναι δημοφιλής τα τελευταία χρόνια - να δουλεύεις όρθιος, παρά την κριτική, εξακολουθεί να έχει θετικές πτυχές. Σε όρθια θέση, ο μεταβολικός ρυθμός είναι υψηλότερος από ό,τι όταν κάθεστε: η κατανάλωση θερμίδων είναι περίπου μιάμιση φορά μεγαλύτερη. Επιπλέον, το παρατεταμένο κάθισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και οδηγεί σε μυϊκό μούδιασμα και ατροφία.

Mark Hamilton Φυσιολόγος, καθηγητής στο Pennington Biomedical Research Center στη Λουιζιάνα. Το να κάθεσαι είναι το νέο κάπνισμα, είναι εξίσου δύσκολο!

Ίσως ο Χάμιλτον υπερβάλλει. Ωστόσο, είναι τρομακτικό το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι αφήνουν τα πόδια τους, και μετά ολόκληρο το σώμα, να μετατραπούν σε χυλό.

Τι συμβαίνει στα πόδια κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας

Με τη βοήθεια του ηλεκτρομυογράφου (EMG), είναι δυνατό να αναλυθεί η εργασία των ποδιών κατά τη διάρκεια ποικίλων δραστηριοτήτων: περπάτημα, τρέξιμο, άλμα, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών. Η ηλεκτρονική δραστηριότητα των σκελετικών μυών καταγράφεται από τη διαφορά των βιοηλεκτρικών δυναμικών και καταγράφεται με τη μορφή καμπύλης, όπως στο συνηθισμένο ηλεκτροκαρδιογράφημα (ΗΚΓ). Εάν μιλάμε για την καρδιά, τότε βλέποντας μια οριζόντια γραμμή, οι γιατροί ξεκινούν την ανάνηψη. Στην περίπτωση των ποδιών, αυτή η γραμμή παρατηρείται όταν κάθεστε. Αλλά μένει κανείς μόνο να σηκωθεί και τα πόδια αρχίζουν και πάλι να δείχνουν σημάδια ζωής.

Μπορεί να μην αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, αλλά όταν τα πόδια σας υποστηρίζουν το βάρος ολόκληρου του σώματός σας, κάθε μυς συστέλλεται ισομετρικά. Μερικές ώρες να στέκεσαι στα πόδια σου ισοδυναμούν με έναν αρχάριο.

Πώς η γενετική επηρεάζει το μήκος και τον όγκο των ποδιών

Σήμερα πιστεύεται ότι τα πόδια εξαρτώνται κυρίως από τη γενετική. Γενικά, οι γυναίκες είναι ελαφρώς πιο ποδαρικές από τους άνδρες: το μήκος των ποδιών της μέσης γυναίκας ηλικίας 18–45 ετών είναι περίπου το 45% του ύψους, ενώ για τους άνδρες ο ίδιος δείκτης είναι 44%.

Ένα άλλο πράγμα είναι ο όγκος των μυών των ποδιών. Το πόσο λεπτά θα είναι τα πόδια σας δεν εξαρτάται μόνο από τη γενετική, αλλά και από το πώς τα χρησιμοποιείτε καθημερινά. Για την άσκηση, τον τρόπο ζωής, θα μιλήσουμε λίγο αργότερα. Για αρχή, μια μικρή εκδρομή στην ανατομία των ποδιών.

Μεταξύ των μυών των ποδιών, διακρίνουμε τέσσερις κύριους:

ο τετρακέφαλος μυς - συμμετέχει στην επέκταση του κάτω ποδιού και στην κάμψη του ισχίου.
ιγνυακός μυς - παρέχει κάμψη και περιστροφή του κάτω ποδιού.
πρόσθιο και οπίσθιο κνημιαίο μύες - υπεύθυνοι για την κίνηση του ποδιού.
μύες της γάμπας - γαστροκνήμιο και πέλμα, που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του ποδιού και τη σταθεροποίηση του σώματος κατά την κίνηση.

Αλλά το μέγεθος και η σύνθεση των μυών στους ανθρώπους ποικίλλει.

Σε μεγαλύτερο βαθμό, το ανθρώπινο σώμα «ακονίζεται» για δουλειά που απαιτεί υψηλή αντοχή, παρά ταχύτητα. Ο λόγος για αυτό, σύμφωνα με τον καθηγητή εξελικτικής βιολογίας Daniel Lieberman, είναι επειδή οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ίνες αργής συστολής στα πόδια μας. Ακόμη και οι πιο γρήγοροι άνθρωποι δεν είναι οι καλύτεροι σπρίντερ στο ζωικό βασίλειο. Η ταχύτητα του Τζαμαϊκανού σπρίντερ Γιουσέιν Μπολτ είναι 2,5 φορές μικρότερη από την ταχύτητα ενός τσιτάχ.

Ταυτόχρονα, το ποσοστό των ινών ταχείας συστολής στον τετρακέφαλο μυ μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 90%.

Vonda Wright Fitness and Orthopedic Surgery Specialist Πολλές γυναίκες φοβούνται τόσο πολύ τη μεγέθυνση των ποδιών που αποφεύγουν εντελώς την προπόνηση δύναμης. Αλλά οι ογκώδεις γοφοί είναι κατά κύριο λόγο αποτέλεσμα του υπερβολικού λίπους, όχι των μυών. Επιπλέον, το υπερβολικό λίπος κάνει τα πόδια σας πιο αδύναμα και αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Είναι σαν χιονόμπαλα.

Προβλήματα γυναικείων ποδιών

το σώμα τείνει να αποθηκεύει λίπος στην περιοχή από τη μέση έως τα γόνατα. Για αυτό, η φύση έχει τους δικούς της λόγους: να παρέχει στο σώμα ένα απόθεμα σε περίπτωση πιθανής εγκυμοσύνης. Ακόμα κι αν ο σωματότυπος σου δεν είναι αχλάδι.

Εκτός από το υπερβολικό λίπος στους μηρούς, πολλές γυναίκες γνωρίζουν και ένα άλλο πρόβλημα. Όταν εμφανίζονται διαταραχές στο στρώμα του υποδόριου λίπους, τα πόδια γίνονται σαν φλούδα πορτοκαλιού. Και παρόλο που δεν υπάρχει ακόμη συναίνεση στην ιατρική κοινότητα σχετικά με τα αίτια της ανάπτυξης κυτταρίτιδας, είναι αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι οι ασκήσεις ποδιών βοηθούν στη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στους ιστούς, στη μείωση του λίπους και στη μείωση της εμφάνισης των ποδιών γενικά.

Επιδράσεις της προπόνησης δύναμης στην εμφάνιση των ποδιών

Η Melissa Roth, η συγγραφέας του αρχικού άρθρου, αποφάσισε να πειραματιστεί. Παρά τον φόβο να σηκώσει τα πόδια της όπως του Schwarzenegger, συμπεριέλαβε δεκάδες squats και lunges στο πρόγραμμα προπόνησής της, καθώς και αναρρίχηση σκαλοπατιών και αερόμπικ με ποδήλατο (spinning). Στη συνέχεια, μια μελέτη στα πόδια έδειξε ότι η ποσότητα λίπους σε 4 εβδομάδες μειώθηκε κατά 10 τοις εκατό. Μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης και δίαιτας (1.500 kcal την ημέρα), ο όγκος των μηρών μειώθηκε κατά περίπου μέγεθος.

Το κύριο πράγμα που έχει δείξει η έρευνα είναι ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης δεν μείωσε την ποσότητα του μυϊκού ιστού, όπως θα συνέβαινε αν η δίαιτα από μόνη της ήταν ένα μέσο απώλειας βάρους.

Τα squat, τα lunges, οι αναρριχήσεις σκαλοπατιών και η αερόμπικ με ποδήλατο όχι μόνο δεν οδηγούν σε αύξηση του όγκου των ποδιών, αλλά βελτιώνουν τη σύνθεσή τους - το ποσοστό του λίπους μειώνεται και οι μύες αυξάνονται.

Ένας άλλος μύθος μεταξύ των γυναικών είναι ότι οι προπονήσεις κάτω ποδιών θα κάνουν τους αστραγάλους σας λιγότερο χαριτωμένους.

Στην πραγματικότητα, η περιοχή ανάμεσα στους αστραγάλους και τις γάμπες δεν είναι ένας μυς, αλλά ο Αχιλλέας που συνδέει αυτά τα δύο μέρη. Σε ορισμένες γυναίκες, η μετάβαση σε αυτή την περιοχή είναι πιο έντονη, σε άλλες, ο γαστροκνήμιος μυς δεν πηγαίνει τόσο απότομα στον αστράγαλο. Όμως ο τένοντας δεν μεγαλώνει ως αποτέλεσμα της άσκησης. Το σχήμα και ο όγκος του εξαρτώνται μόνο από τη γενετική. Γενικά, το πάχος αυτής της περιοχής είναι μάλλον υποκειμενικό πράγμα. Αναζητήστε μοντέλα με πόδια σαν ραβδί χωρίς έντονη μετάβαση από την κνήμη στον αστράγαλο.

Εάν θέλετε να έχετε χαριτωμένα πόδια, συμπεριλαμβανομένων των αστραγάλων, η επιλογή σας είναι ένας συνδυασμός διατροφής, ενδυνάμωσης και προπόνησης καρδιο.

Τα δυνατά και ανθεκτικά πόδια είναι ο δρόμος προς τη συνολική αδυνατότητα: διευκολύνουν όλους τους τύπους σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γίνεστε πιο δραστήριοι και καίτε περισσότερες θερμίδες. Έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει σχέση ανάμεσα στη διατήρηση του χαμένου βάρους μετά από δίαιτα και στο να έχεις γερά πόδια. Και οι στατιστικές επιβεβαιώνουν ότι ο όγκος των γοφών των γυναικών μειώνεται εάν ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής.