5 βήματα στην πορεία προς τις αλλαγές στον εαυτό σας και στη ζωή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα καθολικό πρόγραμμα για όσους θέλουν να έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Προσπαθήσατε ποτέ να πείσετε άλλο άτομο να χάσει βάρος ή να κόψει το κάπνισμα; Οι πιθανότητες είναι ότι η ιδέα σας απέτυχε. Ακόμα κι αν το άτομο συμφωνούσε, δεν περνούσε από τα λόγια στην πράξη.

Το να αναλαμβάνετε συγκεκριμένη δράση όταν είστε διανοητικά και συναισθηματικά απροετοίμαστοι για αλλαγή είναι μια συνταγή αποτυχίας. Για να μετρήσετε την ετοιμότητά σας, χρησιμοποιήστε το δια-θεωρητικό μοντέλο αλλαγής που αναπτύχθηκε από τους ψυχολόγους James Prochaska και Carlo DiClemente τη δεκαετία του 1980.

Ποιο είναι το διαθεωρητικό μοντέλο αλλαγής

Το διαθεωρητικό μοντέλο αλλαγής συμπεριφοράς υγείας αποτελείται από πέντε βήματα, μέσω των οποίων μπορείτε να επιτύχετε βιώσιμες αλλαγές στη ζωή σας.

1. Αδιαφορία. Δεν έχετε πραγματική επιθυμία να ενεργήσετε, δεν κάνετε καμία ενέργεια.
2. Θεώρηση. Έχετε επιθυμία, αλλά όχι πραγματική δέσμευση που θα σας αναγκάσει να κάνετε κάτι.
3. Μαγείρεμα. Θέλετε να αναλάβετε δράση μέσα σε ένα μήνα, ετοιμαστείτε για δράση.
4. Δράση. Αναλαμβάνετε συγκεκριμένες ενέργειες για αλλαγή. Συνήθως, αυτοί είναι οι πρώτοι έξι μήνες επιτυχημένης αλλαγής.
5. Συντήρηση. Αλλάζετε με επιτυχία για πάνω από μισό χρόνο. Είστε σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε την αλλαγή, αλλά εξακολουθείτε να υπάρχει πιθανότητα να επιστρέψετε.

Σε κάθε στάδιο, μπορείτε να περάσετε διαφορετικό χρόνο: από αρκετές ώρες έως δεκάδες χρόνια. Ταυτόχρονα όμως, οι ενέργειες για μετάβαση σε άλλο στάδιο είναι πάντα οι ίδιες, ανεξάρτητα από το πρόσωπο και τον στόχο.

Κάθε βήμα έχει τις δικές του συγκεκριμένες στρατηγικές που βοηθούν στην εξάλειψη της αντίστασης, τη διασφάλιση της προόδου και την αποφυγή επαναφοράς.

Πώς να βρείτε τη θέση σας σε αυτό το μοντέλο

Κάντε δύο ερωτήσεις στον εαυτό σας και σημειώστε τις απαντήσεις σε μια κλίμακα από το 0 έως το 10.

1. Πόσο σημαντικές είναι αυτές οι αλλαγές στη ζωή σας αυτή τη στιγμή;
2. Πόσο σίγουροι είστε ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις αλλαγές αυτήν τη στιγμή;

Τώρα συσχετίστε αυτό με το σκέλος:

• 0-3 - αδιαφορία.
• 4–7 - εξέταση.
• 8-10 - προετοιμασίες και ενέργειες.

Τώρα ξέρετε ακριβώς σε ποιο στάδιο βρίσκεστε και μπορείτε να εργαστείτε για να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο.

Τι να κάνετε σε κάθε στάδιο

Βήμα 1. Αδιαφορία

Δεν σκοπεύετε να κάνετε τίποτα τους επόμενους έξι μήνες, αντισταθείτε στην αλλαγή, ενεργοποιήστε την άμυνα: «Απλώς δεν είναι για μένα» ή «Είμαι πολύ απασχολημένος, δεν έχω χρόνο για αυτό». Μπορεί να αποθαρρύνεστε από προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες. Φοβούμενος μια άλλη αποτυχία, κινδυνεύετε να κολλήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε αυτό το στάδιο.

Τι να κάνω

Είναι σημαντικό τώρα να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας. Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, δώστε προσοχή στην αυτοομιλία και σημειώστε γνωστικές παραμορφώσεις - λάθος σκέψεις που ενισχύουν τα αρνητικά συναισθήματα, για παράδειγμα: «Δεν θα γίνω ποτέ καλύτερος», «Το αποτέλεσμα είναι πάντα το ίδιο, οπότε γιατί να προσπαθήσεις».

Οι πιο κοινές γνωστικές προκαταλήψεις είναι:

1. Φιλτράρισμα σκέψεων - προσήλωση σε μια αρνητική περίσταση. Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη και να σκέφτεστε μόνο πόσο άσχημα θα είστε χωρίς γλυκά.
2. Γενίκευση - η πεποίθηση ότι δεν θα τα καταφέρεις, γιατί στο παρελθόν δεν λειτούργησε ποτέ. Για παράδειγμα, μπορεί να φοβάστε να μιλήσετε δημόσια εξαιτίας μιας αποτυχημένης ομιλίας.
3. Τάση υποτίμησης των θετικών - υποεκτίμηση των οφελών που μπορούν να προκύψουν από τις αλλαγές, καθώς και της δικής τους ικανότητας να εφαρμόσουν αυτές τις αλλαγές. Εστιάζετε στις αδυναμίες και τις αποτυχίες σας.

Εξαιτίας αυτών των λαθών, κολλάς σε ψευδείς πεποιθήσεις και δεν κάνεις τίποτα. Εάν είστε εξοικειωμένοι με αυτές τις γνωστικές προκαταλήψεις, παρακολουθήστε και διορθώστε τις. Εδώ είναι μερικοί τρόποι:

1. Για να καταπολεμήσετε τη γενίκευση, αναζητήστε παραδείγματα επιτυχίας στο παρελθόν σας.
2. Σκεφθείτε και σημειώστε μια λίστα με αυτά που θα λάβετε από την αλλαγή.
3. Για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις, σκεφτείτε τα καλά πράγματα στη ζωή σας.
4. Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται "Ναι, αλλά …", αντικαταστήστε το με "Ναι … και". Για παράδειγμα, σκέφτεστε, «Ναι, αλλά αν προβιβαστώ, τότε θα πρέπει να κάνω περισσότερες παρουσιάσεις που μισώ». Αλλάξτε αυτή τη σκέψη σε: "Ναι, αν προβιβαστώ, θα κάνω περισσότερες παρουσιάσεις και θα ξεκινήσω να κάνω ανάπτυξη που είναι απλά τρελή".

Βήμα 2. Εξέταση

Σε αυτό το στάδιο σκέφτεσαι σοβαρά τα προβλήματα που θα έχεις να αντιμετωπίσεις και αναζητάς τρόπους επίλυσής τους. Θέλετε ήδη να αλλάξετε, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.

Καλό: Σε αυτό το στάδιο, αρχίζετε να φαντάζεστε πώς οι αλλαγές θα επηρεάσουν τη ζωή σας με θετικό τρόπο. Γίνεστε πιο κοντά στο να συνειδητοποιήσετε ότι το παιχνίδι αξίζει το κερί, περνώντας από το εξωτερικό κίνητρο (αναζήτηση ανταμοιβών και αποφυγή τιμωρίας) στο εσωτερικό (απολαβή ευχαρίστησης και προσωπικά οφέλη).

Τι να κάνω

1. Ο κύριος τρόπος για να διατηρήσετε το εγγενές κίνητρο είναι να συνδέσετε την αλλαγή με τις βασικές σας αξίες. Κάντε το Ψυχολογικό Τεστ VIA για τα δυνατά σημεία του χαρακτήρα σας και συνδέστε τα με την αλλαγή. Για παράδειγμα, στόχος σας είναι να χάσετε βάρος. Εάν τα δυνατά σας σημεία είναι η αγάπη για τη μάθηση και η εκτίμηση για την ομορφιά, βρείτε ένα τεχνικά προκλητικό άθλημα που απαιτεί να μάθετε πολλά και να απολαύσετε την ομορφιά της σαφώς καθορισμένης κίνησης.
2. Βρείτε κάποιον που έχει ήδη πετύχει αυτό που θέλετε. Επικοινωνήστε μαζί του ή διαβάστε την αυτοβιογραφία του. Θα σας εμπνεύσει και θα σας δείξει πώς να ξεπερνάτε τις δυσκολίες.

Βήμα 3. Προετοιμασία

Αρχίζετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας, για παράδειγμα, αγοράζετε μια συνδρομή σε ένα γυμναστήριο ή αγοράζετε τα υλικά που χρειάζεστε.

Τι να κάνω

1. Χρησιμοποιήστε οπτικοποίηση. Φανταστείτε πώς θα παλέψετε με εμπόδια και πειρασμούς στο δρόμο προς τον στόχο σας.
2. Δημιουργήστε ένα περιβάλλον που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη ζωή σας.
3. Προστατέψτε τη στάση σας. Διατηρήστε την αυτοπεποίθησή σας πανηγυρίζοντας έστω και μικρές νίκες στο δρόμο προς τον στόχο σας.
4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο WOOP για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν πιθανές διακοπές.

Το ακρωνύμιο WOOP αποτελείται από τέσσερις λέξεις που περιγράφουν τα βήματα για τη δημιουργία ενός σχεδίου: επιθυμία, αποτέλεσμα, εμπόδιο και σχέδιο.

1. Επιθυμία. Περιγράψτε τις αλλαγές που θέλετε να φέρετε στη ζωή τον επόμενο μήνα.

Παράδειγμα: «Θέλω να ζωγραφίσω ξανά».

2. Αποτέλεσμα. Παρέχετε λεπτομερώς το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Παραδείγματα:

• «Νιώθω γαλήνη και ησυχία όταν ζωγραφίζω μετά τη δουλειά».
• «Θα ολοκληρώσω έναν πίνακα μέχρι το τέλος του μήνα».

3. Εμπόδιο. Σκεφτείτε ποιες εξωτερικές και εσωτερικές συνθήκες μπορεί να σας εμποδίσουν.

Παραδείγματα:

• «Ήταν μια τρελή μέρα στη δουλειά, έπρεπε να μείνω μέχρι αργά».
• «Δεν έχω τις μπογιές και τα πινέλα που χρειάζομαι».

4. Σχέδιο. Σκεφτείτε πώς θα αντιμετωπίσετε τις περιστάσεις.

Παραδείγματα:

• «Θα ρωτήσω το αφεντικό μου εκ των προτέρων τι να κάνω πριν το τέλος της ημέρας για να μην αργήσω μετά τη δουλειά».
• «Θα αναθεωρήσω τα υλικά και θα παραγγείλω τυχόν χρώματα και πινέλα που λείπουν».

Βήμα 4. Δράση

Είστε έτοιμοι για αλλαγή και ήδη τη ζωντανεύετε. Ταυτόχρονα, εγκαταλείπετε τη ζώνη άνεσής σας, οπότε ανά πάσα στιγμή μπορεί να υπάρξει αυτοαμφιβολία, αυτοκριτική και άλλα σημάδια του συνδρόμου απατεώνων - αισθήματα ότι είστε ανάξιοι ή ανίκανοι.

Μην αφήνετε την τελειομανία να επιβραδύνει την ανάπτυξή σας! Επιτρέψτε στον εαυτό σας να κάνει λάθη, αντιμετωπίστε τα ως σχόλια που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι.

Τι να κάνω

1. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Χρειάζονται τουλάχιστον 20 ώρες για να κατακτήσετε μια νέα δεξιότητα. Μην τα παρατάτε πριν περάσει αυτός ο χρόνος, ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι αποτυγχάνετε.
2. Συγκεντρώσου στο παρόν. Δύσκολο μόνο στην αρχή. Καθώς συνηθίζετε τη νέα συμπεριφορά, θα γίνεται απλή και φυσική. Μην σκέφτεστε λοιπόν το μέλλον, δείτε πώς είναι όλα τώρα.
3. Ελέγχετε συνεχώς το σχέδιό σας. Μπορείτε να παρασυρθείτε τόσο πολύ σε γεγονότα που να χάσετε τις αξίες και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Αξιολογήστε την πρόοδό σας περιοδικά και διορθώστε την πορεία σας εάν χαθείτε.
4. Χρησιμοποιήστε κοινωνική υποστήριξη. Βρείτε ομοϊδεάτες, επικοινωνήστε στα κοινωνικά δίκτυα, χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους επικοινωνίας. Αν στο προηγούμενο βήμα δεν βρήκατε προπονητή ή άτομο που θα σας εμπνεύσει, κάντε το τώρα.

Βήμα 5. Συντήρηση

Είσαι στην επιχείρησή σου εδώ και έξι μήνες. Η νέα σας συμπεριφορά ενσωματώνεται στον τρόπο ζωής σας, γίνεται μέρος της προσωπικότητάς σας.

Τώρα απειλείστε μόνο από μια επιστροφή στον προηγούμενο τρόπο ζωής. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι εφαρμόζοντας τα στάδια της αλλαγής περίπου το 15% των ανθρώπων αποτυγχάνει σε αυτό το στάδιο και επιστρέφει στην αδιαφορία.

Τι να κάνω

1. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας. Για να ελέγξετε τη συμπεριφορά σας, πρέπει να αισθάνεστε καλά. Προσέξτε να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας.
2. Μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος. Μπορεί να σε εξουθενώσει και να σε αναγκάσει να επιστρέψεις στην προηγούμενη συμπεριφορά σου. Σκεφτείτε τις καταστάσεις που σας ενοχλούν και σας αναστατώνουν περισσότερο και σκεφτείτε τρόπους να αντιμετωπίσετε το άγχος εκ των προτέρων.

3. Αποτρέψτε την εξάντληση. Δεν υπάρχει τρόπος να προστατευτείτε 100% από αυτό, αλλά μπορείτε να μειώσετε τους κινδύνους.

   • Δώστε χρόνο για σωματική, ψυχική και συναισθηματική ανακούφιση.
   • Καθιερώστε τελετουργίες που θα σας βοηθήσουν να συντονιστείτε σε μια εργασιακή διάθεση ή, αντίθετα, να χαλαρώσετε.
   • Να είστε ξεκάθαροι με το χρόνο σας και να αρνηθείτε οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή από σημαντικά πράγματα.
   • Συνδεθείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας. Εάν χρειάζεστε υποστήριξη, ενημερώστε μας.
   • Χωρίστε τους στόχους σας σε μικρά βήματα, όπως να κάνετε διαλογισμό 5 λεπτά την ημέρα ή να γράψετε 100 λέξεις.
4. Ανατρέξτε στο εγγενές σας κίνητρο. Αυτός είναι ο τρόπος για να σας κρατήσει στη ζωή όταν τίποτα άλλο δεν βοηθά. Θυμηθείτε τι σας έκανε να θέλετε να αλλάξετε, ποιος είναι ο κύριος λόγος για τις προσπάθειές σας;

Στη διαδικασία της αλλαγής, μπορεί να αισθάνεστε ότι σας λείπουν οι ικανότητες και οι δεξιότητες, ώστε να θέλετε να τα παρατήσετε όλα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ακόμη καλό - είναι ένα σημάδι ότι μεγαλώνετε και προκαλείτε τον εαυτό σας. Μην τα παρατάς!

Ακόμα κι αν κάνετε πίσω, θυμηθείτε: μπορείτε να ξεκινήσετε να ανεβείτε ξανά ανά πάσα στιγμή και να διατηρήσετε τη νέα συμπεριφορά για μεγάλο χρονικό διάστημα.