5 κύκλοι της κόλασης: διασκεδαστικό καρδιο με σοβαρή προπόνηση ποδιών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina προειδοποιεί: υπάρχει κίνδυνος να μην περπατήσετε, αλλά να σέρνετε όλη την επόμενη μέρα.

Τι χρειάζεται

Σχοινάκι, κανονικό χρονόμετρο, χαλί (προαιρετικό, είναι δυνατό χωρίς αυτό).

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά. Ξεκινήστε την πρώτη άσκηση από την αρχή του πρώτου λεπτού, κάντε τον καθορισμένο αριθμό φορών και ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο. Ξεκινήστε τη δεύτερη άσκηση από το δεύτερο λεπτό. Αυτή η μορφή ονομάζεται EMOM (κάθε λεπτό σε ένα λεπτό). Όταν ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις, ξεκουραστείτε το υπόλοιπο του τελευταίου λεπτού και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους. Αν δεν νιώθετε τη δύναμη να συνεχίσετε, σταματήστε στο τρίτο.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μερικές (ή όλες) από τις ασκήσεις σε 45 δευτερόλεπτα και αρχίσετε να πνίγεστε, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, όπως υποδεικνύεται παρακάτω στις παρενθέσεις.

• Σχοινάκι με υψηλή άνοδο του μηρού - 60 φορές (40 φορές).
• Σανίδα με μηρό που αγγίζει το πάτωμα - 20 φορές (10 φορές).
• Πηδήξτε στο πλάι και σηκώστε τα γόνατα στο στήθος - 10 φορές (6 φορές).
• Push-ups και γόνατο με ώμο / γόνατο με ώμο χωρίς push-up - 10 φορές.
• Πλαϊνές βολές - 20 φορές (10 φορές).

Πώς να κάνετε άσκηση

Σχοινάκι με ψηλή άνοδο του ισχίου

Κάνε δυο κανονικά άλματα και πάμε! Τρέξτε με τα μισά δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλότερα, κάντε την άσκηση με ρυθμό. Εάν δεν έχετε σχοινί, αντικαταστήστε το άλμα με ένα τρέξιμο ψηλής ανύψωσης.

Σανίδα που αγγίζει τους μηρούς

Σταθείτε σε μια σανίδα στους αγκώνες σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μια ευθεία γραμμή. Ακουμπήστε εναλλάξ το πάτωμα με τον δεξιό και τον αριστερό γοφό σας. Ένα άγγιγμα μετράει κάθε φορά.

Πηδήξτε στο πλάι και σηκώστε τα γόνατα στο στήθος

Εκτελέστε ένα ευρύ άλμα στο πλάι - όσο το δυνατόν περισσότερο, σαν να πηδάτε πάνω από μια λακκούβα. Τοποθετήστε το πόδι σας και πήδα επάνω, προσπαθώντας να φτάσει στο στήθος σας με τα γόνατά σας. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Ένα μάτσο άλματα στο πλάι και πάνω μετράται ταυτόχρονα.

Push-ups και άρσεις των γονάτων στον ώμο / γόνατα στον ώμο χωρίς push-ups

Κατά τη διάρκεια των push-ups, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω, όχι στα πλάγια. Μετά τα push-ups, τραβήξτε το γόνατό σας στον αντίθετο ώμο και μετά στον ίδιο ώμο. Μετά το επόμενο push-up, κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Εάν αυτό είναι δύσκολο, επιλέξτε την επιλογή χωρίς ώθηση.

Πλαϊνές βολάν

Πετάξτε προς ή κάτω από τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα. Μην φέρνετε τα πόδια σας μαζί μετά από μια βόλτα - κάντε αμέσως μια κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή.

Γράψτε στα σχόλια αν σας άρεσε αυτό το διάστημα, αν το φορτίο και η ξεκούραση ήταν αρκετά. Και αν δεν έχετε δοκιμάσει τις προηγούμενες κυκλικές και διαλειμματικές προπονήσεις στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες ασκήσεις και διαφορετικές μορφές για την υλοποίησή τους.