Επιλέγοντας μια υγιεινή πηγή λίπους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σχεδόν η πιο σημαντική πτυχή των προγραμμάτων γευμάτων για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν φόρμα είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Καταρχάς, υποψήφιοι για αποκλεισμό από το μενού είναι φυσικά τα λίπη, η περιεκτικότητα των οποίων σε θερμίδες είναι σχεδόν διπλάσια από αυτή των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό. Χωρίς αυτές, δεν θα μπορείτε να αφομοιώσετε πολλές βιταμίνες, να παράγετε μια σειρά από ορμόνες, ο σωστός μεταβολισμός της χοληστερόλης θα διαταραχθεί και οι κυτταρικές μεμβράνες θα γίνουν πιο αδύναμες. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι τα λιπαρά που καταναλώνονται πρέπει να είναι «σωστά».

Νομίζω ότι γνωρίζετε καλά ότι η εξάλειψη του λίπους από το μενού είναι ένας κακός τρόπος για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα. Αλλά μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην μπορούν να αντισταθούν σε τροφές με λίγες θερμίδες και χωρίς λιπαρά. Τότε, ειδικά για εσάς, να σας υπενθυμίσω ξανά: τα λίπη είναι απαραίτητα για τον οργανισμό!

Τα λίπη, όπως και άλλα θρεπτικά συστατικά, πρέπει να παρέχονται στον οργανισμό σε επαρκείς ποσότητες, καθώς εκτελούν μια σειρά από συγκεκριμένες λειτουργίες, και συγκεκριμένα:

• Συμμετοχή στο σχηματισμό των κυττάρων του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι το δέρμα θα είναι ελαστικό, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία θα είναι δυνατά και οι εγκέφαλοι θα είναι αποτελεσματικοί.
• Απαραίτητο για τη διατήρηση της ανοσίας. Προσοχή στο αν κρυώνετε πιο συχνά όταν κάνετε δίαιτα.
• Απαιτείται για κανονική πέψη. Η αφομοίωση πολλών βιταμινών και μετάλλων είναι αδύνατη χωρίς λίπη.

• Με την έλλειψη λίπους στη διατροφή, οι αναπαραγωγικές λειτουργίες του σώματος εξασθενούν.

  Φυσικά, αν κάνετε δίαιτα, ο πειρασμός να κόψετε το λίπος είναι μεγάλος. Εξάλλου, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερα άλλα τρόφιμα. Ωστόσο, σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι 20-30% λιπαρά. Είναι αλήθεια ότι, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες σε λίπος (9 kcal / g), αυτό δεν είναι τόσο πολύ: περίπου 25 γραμμάρια για κάθε χίλιες θερμίδες (λίγο περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας φυτικό λάδι ή μερικές φέτες μπέικον). Επομένως, αυτή η μικρή ποσότητα θερμίδων λαμβάνεται καλύτερα από υγιεινές πηγές λίπους.

  Ας θυμηθούμε τα μαθήματα της χημείας

  Τα λίπη είναι οργανικές ενώσεις που διασπώνται για να σχηματίσουν λιπαρά οξέα. Το μέρος του μορίου των λιπαρών οξέων που μας ενδιαφέρει είναι η ανθρακική αλυσίδα, η δομή της οποίας είναι διαφορετική για τα οξέα. Μπορεί να υπάρχουν απλοί δεσμοί μεταξύ ατόμων άνθρακα (τότε τα λίπη είναι κορεσμένα) ή διπλοί / τριπλοί (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα - για έναν ή περισσότερους διπλούς / τριπλούς δεσμούς στην ανθρακική αλυσίδα).

  Ωστόσο, όλα τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι υπάρχει κάποιο είδος λαδιού ή λίπους στο οποίο θα βρούμε λιπαρά οξέα μιας μόνο δομής. Τα φυσικά προϊόντα είναι μείγματα χημικών ενώσεων πολύ διαφορετικών δομών. Πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων είναι ζωικά προϊόντα: γάλα, χοιρινό, βοδινό, αρνίσιο λίπος. Πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι συνήθως φυτικά έλαια. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις:

  • λάδι ψαριού και κοτόπουλου, υγρό σε θερμοκρασία δωματίου, - πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων,
  • Το βούτυρο, ο φοίνικας, η καρύδα και το βούτυρο κακάο, τα οποία είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, είναι πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων.

  Για να ταξινομήσετε ένα προϊόν ως πηγή κορεσμένων ή ακόρεστων οξέων, θα πρέπει να εστιάσετε όχι στην κοινή του ονομασία (έλαιο ή λίπος), αλλά στο αν είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου ή όχι.

  Τι λιπαρά οξέα χρειαζόμαστε

  Σήμερα, οι περισσότεροι διατροφολόγοι έχουν την τάση να πιστεύουν ότι τα ακόρεστα λιπαρά είναι πιο χρήσιμα για τον οργανισμό μας. Συμβάλλουν στην ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης, ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα.

  Για διαφημιστικούς σκοπούς, δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα οξέα. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών των οξέων είναι ότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του, επομένως πρέπει να παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες με τροφή. Επιπλέον, σε μια ορισμένη αναλογία, δηλαδή 1: 4 (ω-3: ω-6).

  Τα ευεργετικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστα οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται σε αναλογία περίπου 1:4.

  Ωστόσο, τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι επίσης καλά για τον οργανισμό, ειδικά για την καρδιά.

  Όσο για τα κορεσμένα λίπη, συμμετέχουν σε τέτοιες βιολογικά σημαντικές διαδικασίες όπως η κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών, η απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, η σύνθεση ορμονών (κυρίες, αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εσάς!). Είναι αλήθεια ότι απαιτούνται λιγότερο από τα ακόρεστα.

  Οι περισσότεροι οργανισμοί υγειονομικής περίθαλψης σε όλο τον κόσμο συμφωνούν ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% της καθημερινής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνθρωπος που περνά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του σε μια καρέκλα (γραφείο, αυτοκίνητο, ζεστό μπροστά στην τηλεόραση) υποτίθεται ότι έχει περίπου 30 γραμμάρια βούτυρο την ημέρα. Και αν λάβετε υπόψη εκείνα τα κορεσμένα λίπη που συνοδεύουν άλλα προϊόντα (κρέας, γρήγορο φαγητό, γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορείτε να διαιρέσετε με ασφάλεια αυτή την ποσότητα στο μισό.

  Ένα πακέτο βουτύρου είναι συνήθως 180 γραμμάρια. Το χωρίζουμε σε 12 μέρη - παίρνουμε τα «επιτρεπόμενα» 15 γραμμάρια. Οι γυναίκες μπορούν να χωρίσουν με ασφάλεια το tutu σε 18 μέρη.

  Ωστόσο, δεν έχει νόημα να παραλείψετε τελείως τα κορεσμένα λίπη. Αποτελούν την καλύτερη επιλογή για το τηγάνισμα τροφίμων, καθώς οι διπλοί δεσμοί των ακόρεστων λιπαρών κατά τη θερμική επεξεργασία οξειδώνονται ενεργά απευθείας σε καρκινογόνες ουσίες.

  Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε έλαια καρύδας και φοινικέλαιου για αυτούς τους σκοπούς, τα οποία είναι πιο κοντά στο βούτυρο σε χημική σύνθεση. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η τιμή τέτοιων λαδιών πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να διασφαλίζεται η υψηλή ποιότητά τους.

  Για το μαγείρεμα των τροφίμων, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κορεσμένα λίπη (βούτυρο, λαρδί, καρύδα και ποιοτικό φοινικέλαιο), αφού η οξείδωση των ακόρεστων λιπαρών οδηγεί στον σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών.

  Αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να αποφύγεις είναι τα τρανς λιπαρά (μαργαρίνη, επάλειψη, φθηνά γλυκά, μαγιονέζα, γρήγορο φαγητό). Τα τρανς λιπαρά είναι τα «κακά» ισομερή των υγιών ακόρεστων λιπαρών. Σχηματίζονται κατά την υδρογόνωση φυτικών ελαίων. Συνήθως κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα υγρά φυτικά έλαια γίνονται παχύρρευστα και θολά. Η βλαβερότητα των τρανς λιπαρών έχει ήδη επιβεβαιωθεί και οι οργανώσεις υγείας σε όλο τον κόσμο συμβουλεύουν να μειώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την ποσότητα στα τρόφιμα.

  Λοιπόν, ας βγάλουμε ένα ενδιάμεσο συμπέρασμα:

  1. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αλλά ο αριθμός τους δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλός.
  2. Τα ζωικά λίπη (λαρδί, λιπαρό κρέας, βούτυρο) είναι καλά για το μαγείρεμα των τροφίμων.
  3. Τα τρανς λιπαρά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο.

  4. Τα περισσότερα από τα εισερχόμενα λίπη πρέπει να προέρχονται από ακόρεστα λιπαρά οξέα.

     Επιλέγοντας πηγές ακόρεστων λιπαρών

     Τα υγιή λίπη, καθώς και σχεδόν όλες οι βιταμίνες, βρίσκονται στα ψάρια. Τα περισσότερα από αυτά ανήκουν στα ακόλουθα είδη: λαβράκι, σολομός τσαμπουκ, σκουμπρί, κυπρίνος, σολομός. Φυσικά, θα πρέπει να προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια και όχι τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα και τα καπνιστά είδη.

     Όμως τα φυτικά έλαια είναι η κύρια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων. Η επιλογή τους είναι μεγάλη: ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος, καμελίνα, κολοκύθα, σουσάμι, μουστάρδα, καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, από σπόρους σταφυλιού, φύτρο σιταριού, καρύδι… Η λίστα είναι ατελείωτη, αφού αν θέλετε να στύψετε λάδι, μπορείτε χρησιμοποιήστε πολλά προϊόντα.

     Σχεδόν κάθε φυτικό έλαιο είναι πηγή απαραίτητων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι η αναλογία των ωμέγα-3 στα εισερχόμενα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

     Δεν υπάρχει απολύτως κανένα ωμέγα-3 στο ηλιέλαιο και το λάδι καρύδας, καθώς και σε πιο εξωτικές ποικιλίες - σαφράν, λάδι macadamia.

     Υπάρχουν πολλά ωμέγα-6 στο έλαιο σταφυλιού, καθώς και στο βαμβακόσπορο και το σησαμέλαιο. Η πλησιέστερη αναλογία ω-3: ω-6 προς τη βέλτιστη 1: 4 σε λιναρόσπορο (1: 0, 2), κραμβέλαιο (1: 1, 8), έλαια μουστάρδας (1: 2, 6) και καρυδέλαιο (1: 5).

     Οι κάτοχοι ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη είναι το ελαιόλαδο και το λάδι canola.

     Το ηλιέλαιο και το κραμβέλαιο περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε. Η ελιά, το σησαμέλαιο και το λιναρόσπορο περιέχουν λιγότερη από αυτήν.

     Το έλαιο μουστάρδας περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και βήτα-καροτίνης.

     

     Συνοψίζω

     1. Τα λάδια και τα λίπη είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες, επομένως πρέπει να τα προσθέτετε στο φαγητό σε μικρές ποσότητες.
     2. Δεν έχει νόημα να αποφεύγετε τα λίπη: χωρίς αυτά, δεν θα μπορείτε να απορροφήσετε βιταμίνες και το σώμα δεν θα μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Η σαλάτα χωρίς λάδι θα γίνει μόνο πηγή φυτικών ινών και τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά δεν θα απορροφηθούν.
     3. Καθοδηγηθείτε στα έλαια/λίπη όχι από το όνομά τους, αλλά από την κατάσταση συσσώρευσής τους σε θερμοκρασία δωματίου: τα υγρά περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα και τα στερεά - κορεσμένα.
     4. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν μια περισσότερο ή λιγότερο ισορροπημένη διατροφή, στην οποία τα φυτικά έλαια θα είναι οι κύριες πηγές λίπους. Προσθέστε τα σε έτοιμα γεύματα. Αλλά δεν πρέπει να τηγανίζετε με φυτικά έλαια.
     5. Για τηγάνισμα, το συνηθισμένο βούτυρο ταιριάζει καλύτερα.
     6. Προσπαθήστε να αποκλείσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά (fast food, ζαχαροπλαστεία χαμηλής ποιότητας, ημικατεργασμένα προϊόντα και έτοιμα τρόφιμα άγνωστης σύστασης). Αποφύγετε τα επάλειψη, με άλλα λόγια, το βούτυρο με την προσθήκη υδρογονωμένου φυτικού ελαίου.
     7. Προσπαθήστε να ακούσετε τα σήματα του σώματός σας: δοκιμάστε διαφορετικά υγιεινά έλαια και καθοδηγηθείτε από το γούστο σας.

     (μέσω 1) (μέσω 2) (μέσω 3)