Πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις τη φόρμα σου χωρίς προπόνηση;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Και τι πρέπει να κάνετε για να μην συμβεί αυτό.

Διακοπές, ασθένειες, οικονομικές δυσκολίες, ένα επαγγελματικό ταξίδι στο τέλος του κόσμου - όποιος και αν είναι ο λόγος για το διάλειμμα, πολλές εβδομάδες χωρίς γυμναστήριο θα μειώσουν την απόδοσή σας. Αλλά μην αποθαρρύνεστε: η φυσική κατάσταση δεν φεύγει τόσο γρήγορα. Επιπλέον, είναι στη δύναμή σας να το αποθηκεύσετε χωρίς πρόσβαση στο γυμναστήριο και να επιστρέψετε γρήγορα στους προηγούμενους δείκτες.

Πόσο γρήγορα χάνεις δύναμη

Για τις πρώτες 3-4 εβδομάδες χωρίς προπόνηση δύναμης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ένα διάλειμμα. Και για αρχάριους, και για έμπειρους αθλητές, η μυϊκή δύναμη παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Αλλά μπορείτε να παρατηρήσετε μείωση του μυϊκού όγκου μετά από δύο εβδομάδες χωρίς προσπάθεια. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο, δεν χάνετε πρωτεΐνη, αλλά νερό.

Όταν ασκείστε, οι μύες σας αυξάνουν τη συσσώρευση γλυκογόνου, το γρήγορο καύσιμο από τη γλυκόζη. Δεσμεύει το νερό, γεγονός που κάνει τους μύες να φαίνονται πιο γεμάτοι. Όταν σταματάς την άσκηση, χάνεις γλυκογόνο, και μαζί του τα συσσωρευμένα υγρά, με αποτέλεσμα οι μύες να «ξεφουσκώνουν». Όταν όμως συνεχίσετε την προπόνηση, τα αποθέματα γλυκογόνου θα αναπληρωθούν και οι ανακουφίσεις σας θα επιστρέψουν στο προηγούμενο επίπεδο.

Ακόμα κι αν ο χρόνος χωρίς άσκηση καθυστερήσει, δεν θα είναι τόσο δύσκολο να ανακτήσετε τη φόρμα σας: καθώς οι μύες σας μεγαλώνουν, ο αριθμός των μυονοπυρήνων αυξάνεται σε αυτούς. Και μετά τη διακοπή της προπόνησης, ο όγκος φεύγει, αλλά οι πυρήνες παραμένουν.

Επομένως, επαναλαμβάνοντας τα μαθήματα, θα χτίσετε τους παλιούς μύες πολύ πιο γρήγορα από ό, τι οι απόλυτοι αρχάριοι θα επιτύχουν το ίδιο αποτέλεσμα.

Επιπλέον, ένα μικρό διάλειμμα από την προπόνησή σας μπορεί να είναι ακόμη και ευεργετικό. Το σώμα προσαρμόζεται στην τακτική προπόνηση δύναμης και με την πάροδο του χρόνου, η απόκριση στα αναβολικά σήματα μειώνεται. Το να κάνετε ένα διάλειμμα τριών εβδομάδων μπορεί να μειώσει την προσαρμογή και να αυξήσει τα επίπεδα αναβολικών ορμονών, οπότε όταν επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα, οι μύες σας θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα.

Τι να κάνετε για αυτό

Για να διατηρήσετε τους δείκτες δύναμης για 8-12 εβδομάδες χωρίς προπόνηση, αρκεί να ασκείτε μία φορά την εβδομάδα και να εκτελείτε μόνο το ένα τρίτο του προηγούμενου όγκου φορτίων. Μπορείτε εύκολα να διατηρήσετε το επιθυμητό επίπεδο, ασκώντας στο σπίτι σε μια οριζόντια μπάρα, με αλτήρες ή ελαστικές ταινίες-διαστολέας. Αυτά τα συμπαγή κοχύλια θα φορτώσουν όλες τις μυϊκές ομάδες και θα βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης.

Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες και ζώνες αντίστασης, κάντε ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα μέχρι τη στιγμή που θα αποκτήσετε ξανά πρόσβαση στο γυμναστήριο.

Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να εκτελούν πιο εκκεντρικές κινήσεις, καθώς τέτοια φορτία βοηθούν στη διατήρηση της απόδοσης δύναμης περισσότερο. Πρόκειται για οποιεσδήποτε ασκήσεις με εκκεντρική φάση παρατεταμένη στο χρόνο, κατά την οποία οι μύες είναι υπό φορτίο σε τεντωμένη θέση. Για παράδειγμα, σε ένα squat, αυτό είναι ένα χαμήλωμα σε ένα squat και σε ένα pull-up, μια επιστροφή σε ένα squat.

Πόσο σύντομα χάνεται η αντοχή

Σε αντίθεση με τη δύναμη, η αντοχή φεύγει πιο γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι μετά από 4 εβδομάδες χωρίς προπόνηση, ο όγκος του πλάσματος του αίματος μειώνεται. Και όσο λιγότερο πλάσμα, τόσο πιο παχύρρευστο γίνεται το αίμα, γεγονός που επιβραδύνει τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος.

Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC), η ποσότητα που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα, μειώνεται επίσης γρήγορα. Μέσα σε μιάμιση εβδομάδα χωρίς προσπάθεια, η BMD πέφτει κατά 7%, αν και αργότερα η μείωση επιβραδύνεται και φτάνει στο 15% μόλις τον τρίτο μήνα χωρίς προπόνηση.

Χωρίς καρδιο, μπορείτε να χάσετε 4 έως 25% της αντοχής σας σε 3-4 εβδομάδες.

Και αν οι έμπειροι αθλητές χάσουν από 6 έως 20% της μέγιστης VO2 τους, σε ένα μήνα χωρίς προσπάθεια, τότε οι αρχάριοι ταυτόχρονα πέφτουν στο αρχικό επίπεδο.

Τι να κάνετε για αυτό

Αερόβια εργασία δεν σημαίνει απαραίτητα τρέξιμο, ποδηλασία ή άλλα είδη κυκλικής καρδιο. Μπορείτε εύκολα να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο σπίτι κάνοντας ελαφριές ασκήσεις.

Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε τόσο με τη μορφή συνεχούς εργασίας με καρδιακό ρυθμό 130-160 παλμών ανά λεπτό όσο και με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) - όταν οι περίοδοι μέγιστης έντασης εναλλάσσονται με ανάπαυση ή ήρεμη άσκηση.

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ενισχύει το έργο της καρδιάς, αυξάνει την BMD και βελτιώνει την αερόβια ικανότητα του σώματος.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις με σωματικό βάρος για να διατηρήσετε την αντοχή. Αρκετές μελέτες ταυτόχρονα,,,,, επιβεβαιώνουν ότι τέτοια φορτία ισχύος έχουν θετική επίδραση τόσο στο VO2 max όσο και στην αντοχή γενικά.

Πόσο γρήγορα θα συσσωρευτούν τα περιττά κιλά

Η διακοπή της άσκησης θα μειώσει την ενεργειακή σας δαπάνη και μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας σε ηρεμία. Εάν ταυτόχρονα καταναλώνετε τις ίδιες ή περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, μπορείτε να δημιουργήσετε υπερβολικά αποθέματα λίπους, κυρίως στην περιοχή της μέσης.

Τι να κάνετε για αυτό

Μπορείτε να διατηρήσετε εύκολα το βάρος εάν αλλάξετε έγκαιρα τη διατροφή σας για ένα νέο επίπεδο κατανάλωσης ενέργειας και προσθέσετε σωματική δραστηριότητα. Οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις HIIT είναι καλές για τη διατήρηση της σιλουέτας σας.

Θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αυξήσετε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας λόγω του χρέους σε οξυγόνο. Εάν αυτή η μορφή δεν σας αρέσει, δοκιμάστε μεγάλες, μέτριας έντασης αερόβιες συνεδρίες - καίνε επίσης θερμίδες καλά.

Μην σταματήσετε την προπόνησή σας. Ασκηθείτε στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας και σε εξωτερικούς χώρους, αν ο καιρός το επιτρέπει. Τρέξτε, κάντε push-ups, pull-ups και δοκιμάστε νέες κινήσεις με το σωματικό σας βάρος και τα διαθέσιμα έπιπλα.

Και να θυμάστε ότι ένα σύντομο διάλειμμα δεν θα βάλει τέλος στην απόδοσή σας: θα επανέλθετε γρήγορα σε φόρμα μόλις ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση.