Τι είναι η γυμναστική τσιγκόνγκ και βελτιώνει πραγματικά την υγεία;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η γυμναστική Qigong γίνεται δημοφιλής μαζί με άλλες ανατολίτικες πρακτικές. Ο life hacker κατάλαβε από τι αποτελείται αυτό το σύστημα ασκήσεων, για ποιον είναι κατάλληλο και αν αξίζει να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό.

Τι είναι το Qigong

Το Qigong είναι ένα ολιστικό σύστημα που στοχεύει στην επίτευξη και τη διατήρηση της υγείας. Περιλαμβάνει γυμναστική, ασκήσεις αναπνοής και πρακτικές διαλογισμού.

Η ίδια η λέξη «τσιγκόνγκ» αποτελείται από δύο συστατικά:

1. Το "Qi" είναι η ροή της ενέργειας, η ζωτική δύναμη, μια θεμελιώδης έννοια της κινεζικής φιλοσοφίας.
2. "Γκονγκ" - δουλειά, επίτευγμα.

Αποδεικνύεται ότι το τσιγκόνγκ μπορεί να μεταφραστεί ως "εργασία με τσι".

Το σύστημα τσιγκόνγκ αναπτύχθηκε από την κινεζική παραδοσιακή ιατρική και επηρεάστηκε από διάφορες θρησκείες, συμπεριλαμβανομένου του Ταοϊσμού και του Κομφουκιανισμού. Με την πάροδο του χρόνου, η έμφαση στην πράξη έχει μετατοπιστεί από την παραδοσιακή φιλοσοφία και τον πολιτισμό στα οφέλη για την υγεία, τις ιατρικές εφαρμογές και τις πολεμικές τέχνες.

Εσωτερικό και εξωτερικό τσιγκόνγκ

Το Qigong μπορεί να χωριστεί σε εσωτερικό και εξωτερικό. Το εσωτερικό Qigong είναι μια πρακτική στην οποία ένας πλοίαρχος χειρίζεται την ενέργειά του chi, βοηθά τον ασθενή να απελευθερώσει τα μπλοκαρίσματα του chi και να ρυθμίσει τη ροή της ενέργειας. Ωστόσο, δεν θα εξετάσουμε αυτό το είδος τσιγκόνγκ - θα το αφήσουμε στους Κινέζους παραδοσιακούς θεραπευτές.

Η εξωτερική πρακτική περιλαμβάνει ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις, έλεγχο αναπνοής και σκέψης.

Η προπόνηση Qigong είναι ένα είδος διαλογισμού που σας επιτρέπει να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας, να χαλαρώσετε τους μύες και να απαλλαγείτε από το άγχος, το οποίο, με τη σειρά του, έχει θετική επίδραση στη διάθεση και την υγεία ενός ατόμου.

Το εξωτερικό τσιγκόνγκ μπορεί να χωριστεί σε δύο κατηγορίες:

1. Το στατικό τσιγκόνγκ είναι η διατήρηση ακίνητων στάσεων στις οποίες ένα άτομο χαλαρώνει, συγκεντρώνεται στην κατάστασή του και εκτελεί ασκήσεις αναπνοής.
2. Το Dynamic Qigong είναι ασκήσεις και στοιχεία αυτο-μασάζ.

Οι επαγγελματίες του Qigong ισχυρίζονται ότι η πρακτική μπορεί να θεραπεύσει ένα ευρύ φάσμα ασθενειών, αλλά η επικρατούσα ιατρική δεν αναγνωρίζει την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος.

Τι Λέει η Επιστήμη

Το 2011, Κορεάτες επιστήμονες ανέλυσαν ανασκοπήσεις επιστημονικών μελετών σχετικά με τα οφέλη του τσιγκόνγκ στην υγεία. Πέντε αξιολογήσεις επιβεβαίωσαν την αποτελεσματικότητα της πρακτικής και οι υπόλοιπες πέντε δεν είχαν συγκεκριμένο συμπέρασμα. Επιπλέον, οι επιστήμονες σημείωσαν ότι το μεγαλύτερο μέρος των κριτικών δεν ήταν αξιόπιστες λόγω της κακής ποιότητας της έρευνας.

Ερευνητική αδυναμία έχει αναφερθεί και σε άλλες ανασκοπήσεις:

1. Η αποτελεσματικότητα του τσιγκόνγκ για την ψυχολογική ευεξία και τη θεραπεία του άγχους και της κατάθλιψης: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση.
2. Qigong για τη θεραπεία της υπέρτασης.
3. Διαχείριση του στρες και του άγχους με την άσκηση τσιγκόνγκ για υγιείς ενήλικες: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών.

Σε όλες τις ανασκοπήσεις, η αξιολόγηση επτά σημείων του Cochrane διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος λάθους και μεροληψίας στην έρευνα ήταν υψηλός.

Η τελευταία συστηματική ανασκόπηση που διεξήχθη από Κινέζους επιστήμονες τον Μάρτιο του 2017 έδειξε ότι η άσκηση Ba Duan Jing (8 κομμάτια μπροκάρ) βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, την ισορροπία και την ευελιξία στον πυρήνα και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.

Η ανασκόπηση ανέλυσε 19 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, 13 από τις οποίες σημείωσαν υψηλή βαθμολογία στο PEDro και έξι ήταν μέτριες και χαμηλές.

Έτσι, δεν υπάρχουν ακόμη σταθερές αποδείξεις για τα οφέλη του τσιγκόνγκ για την υγεία, αλλά πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα θετικά αποτελέσματα αυτής της πρακτικής.

Σε ποιον απευθύνεται το Qigong;

Το Qigong περιλαμβάνει απλές στάσεις και κινήσεις που, σε αντίθεση με τις ασάνες της γιόγκα, δεν απαιτούν καλές διατάσεις και κινητικότητα των αρθρώσεων. Αντίθετα, ακόμη και ένα άτομο με σωματικούς περιορισμούς μπορεί να τις εκτελέσει.

Το δυναμικό μέρος περιλαμβάνει στροφές του σώματος, κάμψεις, squats, κινήσεις των χεριών. Ανυψώνοντας τα χέρια, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται και ευθυγραμμίζεται. Οι στροφές και οι κάμψεις από πλάι σε πλάι αναπτύσσουν ευελιξία στην πλάτη.

Γενικά, το τσιγκόνγκ ζεσταίνει απαλά το σώμα χωρίς να υπερφορτώνει τους μύες και διάφορα χτυπήματα βοηθούν στην καλύτερη διασπορά του αίματος.

Επειδή οι κινήσεις είναι ρευστές και προσεγμένες, το τσιγκόνγκ είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων δεξιοτήτων. Η γυμναστική δεν έχει πρακτικά αντενδείξεις και είναι κατάλληλη για:

1. Ανακούφιση από ψυχολογικό στρες … Κατά τη διάρκεια της πρακτικής Qigong, δίνεται μεγάλη προσοχή στις σκέψεις. Πρέπει να συγκεντρωθείτε πλήρως στην εξάσκηση και αν προκύψουν ξένες σκέψεις, πρώτα να τις ηρεμήσετε και μόνο μετά συνεχίστε. Βοηθά στην ανακούφιση του ψυχικού στρες και στην ανακούφιση από το στρες.
2. Βελτιώσεις συγκέντρωσης. Η συνεχής συγκέντρωση στην κίνηση επηρεάζει το έργο του εγκεφάλου, συνηθίζοντας τον στην προσοχή και την επίγνωση.
3. Ανάρρωση από τραυματισμό … Οι κινήσεις τσιγκόνγκ είναι ομαλές και ελαφριές, επομένως ο κίνδυνος εκ νέου τραυματισμού είναι πολύ μικρός.

Πώς να ξεκινήσετε την εξάσκηση

Μπορείτε να εξασκηθείτε στο τσιγκόνγκ με έναν εκπαιδευτή ή να ξεκινήσετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας βίντεο και βιβλία. Θα εξετάσουμε και τις δύο μεθόδους.

Πώς να βρείτε έναν καλό δάσκαλο

Επιλέγοντας έναν κακό εκπαιδευτή, διακινδυνεύετε την υγεία σας ακόμα και με ένα τόσο ήπιο σύστημα άσκησης όπως το τσιγκόνγκ. Έτσι, ο εκπαιδευτής θα πρέπει:

1. Φαίνονται καλά … Το Qigong είναι ένα σύστημα αυτοθεραπείας και οι ασκούμενοι, και ακόμη περισσότερο οι μέντορες, θα πρέπει να φροντίζουν την υγεία τους. Εάν ο εκπαιδευτής σας είναι υπέρβαρος ή ανθυγιεινός, αξίζει να σκεφτείτε αν έχετε πραγματικά κάτι να μάθετε.
2. Απαντήστε στις ερωτήσεις σας … Ένας καλός δάσκαλος θα είναι σε θέση να απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας. Αν αντί να απαντήσετε λάβετε ένα συγκαταβατικό «Θα το καταλάβετε αργότερα» ή «Δεν χρειάζεται να το ξέρετε αυτό», φύγετε.
3. Να είστε προσεκτικοί στις ανησυχίες σας … Εάν εσείς ή άλλοι μαθητές νιώθετε πόνο και δυσφορία στην τάξη και το αναφέρετε στον δάσκαλο, δεν πρέπει να αγνοήσει το παράπονο. Ειδικά αν τα επεισόδια επαναλαμβάνονται.
4. Να έχουν μεγάλη εμπειρία … Ρωτήστε πόσο καιρό ο δάσκαλός σας σπουδάζει και πού εκπαιδεύτηκε. Εάν η εμπειρία του δεν είναι πολύ μεγαλύτερη από τη δική σας, αξίζει να πληρώσετε για την εκπαίδευση;

Αξιολογήστε τον εκπαιδευτή, ρωτήστε τους μαθητές του αν τα μαθήματα τους βοηθούν και μόνο τότε πάρτε μια απόφαση: να μελετήσετε μαζί του ή να βρείτε άλλον.

Πώς να το κάνετε μόνοι σας

Εάν επιλέξετε να εξασκηθείτε μόνοι σας, τα βίντεο του YouTube και τα βιβλία τσιγκόνγκ μπορούν να σας βοηθήσουν.

Στο YouTube θα βρείτε αρκετά βίντεο από τον διάσημο εκπαιδευτή και εκλαϊκευτή του δυτικού τσιγκόνγκ Lee Holden. Δείχνει απλά σετ ασκήσεων, εξηγεί τι βοηθούν να επιτύχετε ορισμένες κινήσεις, τι πρέπει να αισθάνεστε ενώ τις εκτελείτε.

Ακολουθεί η 15λεπτη ρουτίνα προπόνησης του Lee Holden:

Στο παρακάτω βίντεο θα δείτε πώς εκτελείται το περίφημο σετ ασκήσεων «Ba Duan Jing» από τον Δάσκαλο Γουάνγκ Λινγκ, δάσκαλο Ταϊτζικουάν και Τσιγκόνγκ και ιδρυτή του σχολείου.

Ο Wang Ling περιγράφει όλες τις αποχρώσεις αυτού του συμπλέγματος στο βιβλίο "Οκτώ ασκήσεις του Qigong".

Αν θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο τσιγκόνγκ, να μελετήσετε την κινεζική φιλοσοφία, τα χαρακτηριστικά της ενέργειας τσι και άλλες εσωτερικές πτυχές της πρακτικής, διαβάστε ειδική βιβλιογραφία.

Βασικές έννοιες και κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων μπορούν να αντληθούν από το βιβλίο «Τσιγκόνγκ - Κινέζικη γυμναστική για την υγεία» των συγγραφέων Yun Long και Yufeng Tsen.

Στο βιβλίο «Τσιγκόνγκ. Ιστορία, θεωρία, πράξη», γραμμένο από τον δάσκαλο του τσιγκόνγκ Ma Jiren και την ανατολίστα May Bogachikhin, αποκαλύπτει τις ιδιαιτερότητες της φιλοσοφίας, της γυμναστικής και των ασκήσεων αναπνοής του τσιγκόνγκ. Το βιβλίο θα είναι χρήσιμο τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους επαγγελματίες.

Έτσι, κάποιοι θεωρούν ότι το τσιγκόνγκ είναι εσωτερικό και σεχταριστικό, ενώ άλλοι κάνουν γυμναστική εδώ και πολλά χρόνια και αισθάνονται τα οφέλη για την υγεία. Η επιστήμη επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητα της πρακτικής, αλλά σε κάθε συστηματική ανασκόπηση, οι συγγραφείς επισημαίνουν την ανάγκη για περισσότερη έρευνα και δοκιμές.

Το πώς θα αντιληφθείτε αυτό το μέρος της αρχαίας κινεζικής ιατρικής εξαρτάται από εσάς. Δοκιμάστε ένα εκπαιδευτικό βίντεο ή παρακολουθήστε ένα μάθημα στην πόλη σας. Μπορείτε να απολαύσετε τη διαλογιστική κίνηση, όπως ένα ρέον, προσεγμένο χορό και την αίσθηση ηρεμίας και ελαφρότητας μετά το μάθημα.

Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει τσιγκόνγκ, γράψτε για την εμπειρία σας στα σχόλια του άρθρου.