Διατάσεις που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ασκήσεις διατάσεων διαθέσιμες οπουδήποτε υπάρχει τοίχος και καρέκλα.

Ένα ρολόι σε υπολογιστή ή smartphone προκαλεί ενόχληση στο λαιμό, την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης. Ο καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά είναι με τέντωμα ή τέντωμα. Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων για χαλάρωση και τέντωμα των μυών του σώματος.

Σε κάθε στατική άσκηση -σε αυτές παγώνουμε και δεν κινούμαστε- συνιστούμε να παραμείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα ή μέχρι την ανακούφιση στην τεντωμένη ζώνη. Δυναμικά - με ενεργή κίνηση οποιουδήποτε μέρους του σώματος - επαναλαμβάνουμε επίσης μέχρι την πλήρη χαλάρωση.

Ανοιχτοί γοφοί

Λόγω του παρατεταμένου καθίσματος στην ίδια θέση, διαταράσσεται η κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα, με αποτέλεσμα οι γλουτοί, οι γοφοί και η μέση να μουδιάζουν και μερικές φορές να πονάνε. Με μερικές μόνο κινήσεις, μπορείτε να τεντώσετε και τις τρεις ζώνες ταυτόχρονα.

• Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών κάτω από τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το γόνατο του άλλου ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του ανυψωμένου άκρου πρέπει να χαμηλώσει και να κατευθυνθεί στο πλάι.
• Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός, σαν να θέλετε να βάλετε το στήθος σας στα πόδια σας.
• Διατηρήστε τη θέση μέχρι να νιώσετε ανακούφιση στους μύες.
• Κάντε το ίδιο για το άλλο πόδι.

Διπλώστε προς τα εμπρός

Μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά μπροστά στον υπολογιστή, θέλετε να χαλαρώσετε σωματικά και συναισθηματικά. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.

• Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους στο κάθισμα ή στην πλάτη του.
• Σκύψτε και χαμηλώστε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
• Χαλαρώστε.

Χαλαρώστε πίσω

Αν νιώθετε πολύ κουρασμένοι στην πλάτη σας, τότε το τέντωμα με μια καρέκλα σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει. Για αυτό:

• Καθίστε σε μια καρέκλα και στρίψτε πλάγια προς την πλάτη.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στην πλάτη της καρέκλας.
• Γυρίστε απαλά το σώμα προς τα χέρια σας.
• Τεντώστε το χέρι σας διαγώνια προς το πόδι της καρέκλας. Αν το επιτρέπουν οι ευκαιρίες, τότε άπλωσε το μακρινό πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ελαφρύς ώμοι

Περνάμε πολύ χρόνο στο πληκτρολόγιο ή στην οδήγηση. Ταυτόχρονα, τα χέρια μας βρίσκονται σε αφύσικη ανασηκωμένη κατάσταση, η οποία καταπονεί τους ώμους μας. Εδώ είναι μια από τις πιο εύκολα διαθέσιμες μεθόδους για να τα τεντώσετε:

• Σταθείτε κοντά στον τοίχο.
• Σηκώστε το ίσιο χέρι σας, με την παλάμη προς τα πάνω, στον τοίχο.
• Χαμηλώστε αργά το άκρο προς τα κάτω πίσω σας, προσπαθώντας να μην το λυγίσετε.
• Κάντε το ίδιο και για το δεύτερο χέρι.

Σκύλος με μισό πρόσωπο προς τα κάτω

Αυτή η έκδοση της γιόγκα asana έχει σχεδιαστεί για να χαλαρώνει πλήρως και να τεντώνει ολόκληρο το σώμα. Ασκηθείτε ειδικά για την πλάτη, τους μηριαίους και τους μηριαίους.

• Σταθείτε πίσω από την καρέκλα.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη του.
• Σκύψτε αργά και κάντε πίσω όσο πιο πολύ μπορείτε.
• Κρατήστε τα χέρια, τα πόδια και την πλάτη σας ίσια.
• Περιμένετε μέχρι να νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα σας.

Ανοιχτοί ώμοι

Μια εξαιρετική τεχνική κατά της σκύψωσης που θα σας επιτρέψει να ισιώσετε τους ώμους σας, να τεντώσετε το διάφραγμά σας και να εισπνεύσετε βαθιά.

• Καθίστε όρθια στην άκρη της καρέκλας σας.
• Σηκώστε το ένα χέρι ψηλά.
• Τεντώστε το προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η πλάτη είναι ίσια.
• Επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
• Πιάστε το κάτω μέρος της καρέκλας στην πλάτη με ίσια χέρια.
• Σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω.
• Χαλαρώστε τους θωρακικούς σας μύες και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Χαλαροί καρποί

Οι ώρες πληκτρολόγησης σε φορητό υπολογιστή, το κλικ του ποντικιού και το χτύπημά του σε ένα smartphone υπερφορτώνουν τους καρπούς και τους ώμους, γεγονός που προκαλεί μυϊκή υπερτονία. Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να τα τεντώνουν και να τα απελευθερώνουν.

Για τους καρπούς:

• Ορθώσου.
• Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη προς τα πάνω.
• Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα αυτού του χεριού προς το μέρος σας με το άλλο άκρο.
• Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Για τους ώμους:

• Στέκεστε ίσια, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω.
• Σταυρώστε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά.
• Τεντώστε τις παλάμες σας προς το ταβάνι.
• Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας επιτρέψει να είστε πάντα σφριγηλή και υγιής, ακόμα κι όταν φαίνεται ότι η εργάσιμη μέρα δεν θα τελειώσει ποτέ. Και η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο δημιουργικοί με τις εργασίες.