Γιατί πρέπει να δανειστείτε μια προθέρμανση από Βραζιλιάνους παλαιστές Jiu-Jitsu

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Για να κερδίσουν, οι Βραζιλιάνοι παλαιστές Jiu-Jitsu πρέπει να επιδείξουν ευκινησία, δύναμη, επινοητικότητα και ένα εντυπωσιακό οπλοστάσιο ρίψεων και επίπονων τεχνικών στο χαλί. Η εκπαίδευσή τους είναι από τις πιο σκληρές στον κόσμο των πολεμικών τεχνών. Και το ζέσταμα αξίζει ιδιαίτερης προσοχής.

Τι είναι το Brazilian Jiu-Jitsu

Το Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ) είναι μια πολεμική τέχνη που εμφανίστηκε στις αρχές του 20ου αιώνα και τώρα κερδίζει ιδιαίτερα γρήγορα δημοτικότητα τόσο στους νεοφερμένους στον κόσμο των πολεμικών τεχνών όσο και στους έμπειρους μαχητές. Το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα γίνεται στο έδαφος, τα κύρια όπλα ενός μαχητή BJJ είναι ρίψεις, ασφυξία και επώδυνα κράτημα.

Τι είναι η προπόνηση BJJ;

Ουσιαστικά πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ακολουθούμενη από ενίσχυση των ικανοτήτων του jitser σε συνθήκες «μάχης» (sparring).

Συχνά, το πρώτο μέρος της προπόνησης γίνεται μια δύσκολη δοκιμασία για έναν αρχάριο: περιλαμβάνει μια ποικιλία κινήσεων «ζώων», ασκήσεις για την εξάσκηση των εξόδων σε επώδυνες και την αποφυγή τους, τρέξιμο, στοιχεία γιόγκα και πολλές επιλογές για push-ups..

Προθέρμανση μαχητή BJJ

Το ζέσταμα είναι κατασκευασμένο σύμφωνα με τις ανάγκες του μαχητή στο χαλάκι: θερμαίνει τους μύες, τεντώνει τις αρθρώσεις και δίνει στο σώμα ένα στατικό φορτίο. Στοιχεία γιόγκα στο ζέσταμα το κάνουν ομαλό και χωρίς βιασύνη, αλλά όταν τελειώσει η προθέρμανση, ο μαχητής είναι ήδη ζεστός και έτοιμος για τον αγώνα.

Πολλές από τις ασκήσεις στην προθέρμανση BJJ είναι πολύ συγκεκριμένες, αλλά μερικές από αυτές θα λειτουργήσουν μια χαρά για εσάς.

1. Τέντωμα των μυών του στήθους, των ώμων, του λαιμού, της πλάτης

Καθήκον: να αισθάνεστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, να τεντώνεστε, να γυμνάζετε τους μύες σας, να συντονιστείτε στην προπόνηση.

Δίνεται μεγάλη έμφαση στις διατάσεις. Ορισμένα στοιχεία της γιόγκα, όπως η shavasana, τεντώνουν τους μύες του πυρήνα και τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών. Ξεχωριστά, ο μαχητής του BJJ ζυμώνει το λαιμό του. Σε αυτή την περίπτωση, όλες οι κινήσεις εκτελούνται αργά.

2. Κυλήστε τους ώμους

Εργασία: τεντώστε την ωμική ζώνη, προετοιμάστε τους ώμους και το λαιμό για το φορτίο.

Το κύλιση στους ώμους δεν είναι τόσο επικίνδυνο όσο οι τούμπες, πιο τεχνικό και ταυτόχρονα δύσκολο στην εκτέλεση. Με λίγη εξάσκηση, θα κατακτήσετε μια τεχνική που θα σας επιτρέψει να τεντώσετε ολόκληρη την ωμική ζώνη, παρέχοντάς της το δικό της βάρος.

3. "Τοπογράφος"

Εργασία: ζεσταθείτε, αισθανθείτε το φορτίο στους μύες των ποδιών, των χεριών, του στήθους.

Πρέπει να σταθείτε όρθια και μετά να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Προχωρήστε με τα χέρια σας μέχρι να πάρετε το στήριγμα ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κάντε push-ups και μετά μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4. Γέφυρα πάλης (από τον ώμο)

Εργασία: τεντώστε τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης, τεντώστε την ωμική ζώνη.

Εκτελέστε τη γέφυρα, ενώ δεν ακουμπάτε στα χέρια σας, όχι στο κεφάλι σας, όπως οι ελεύθεροι παλαιστές, αλλά στον ώμο σας. Αφού εκτελέσετε την ανύψωση, σαν να λέμε, πάρτε τη λεκάνη προς τον αχρησιμοποίητο ώμο.

5. Lunges

Εργασία: ασκήστε τους μύες των ποδιών, τεντώστε τις αρθρώσεις της πυελικής ζώνης.

Τα lunges μπορούν να είναι με στροφή του σώματος, ανάποδα, στο πλάι, με ρολό. Δεν είναι τεχνικά περίπλοκα, είναι πραγματικά αποτελεσματικά όταν γίνονται σωστά. Κάνετε τα lunges σας αργά, αφήνοντας το στατικό φορτίο να κάνει τη δουλειά του.

6. Περπάτημα σε πρηνή θέση

Εργασία: για να τεντώσετε τους σπονδύλους, προετοιμάστε τη σπονδυλική στήλη για ένα πολύπλευρο φορτίο.

Στην πρηνή θέση, το ένα πόδι πατάει πάνω από το άλλο, μετά από αυτό τραβά όλο το σώμα προς το μέρος του. Στη συνέχεια, το δεύτερο πόδι πατάει πίσω από το πρώτο, στρέφοντας το σώμα προς την άλλη κατεύθυνση και οι ενέργειες επαναλαμβάνονται.

7. Burpee

Καθήκον: να φορτώσει, να εξαντληθεί.

Πήδηξε επάνω, έπεσε, στριμώχτηκε έξω, πήδηξε επάνω … Επαναλάβετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μια από τις πιο εξαντλητικές ασκήσεις για τρέμουλο. Αναπτύσσει δύναμη, ευκινησία, αντοχή. Υπέροχο καρδιο.

Αυτές οι ασκήσεις δεν θα σας κάνουν βραζιλιάνικο μαχητή Jiu-Jitsu, αλλά σίγουρα θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα. Απλά δοκιμάστε το και θα πετύχετε.