Προπόνηση της ημέρας: 10 λεπτά για σοβαρή ενίσχυση του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακόμα και αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να τρέμουν τα πόδια και τα χέρια από ένταση.

Για αυτήν την προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χρονόμετρο και ίσως ζωηρή μουσική. Παίξτε στο αγαπημένο σας κομμάτι και ετοιμαστείτε να κάνετε το σώμα σας λίγο πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, κάντε μια μικρή προθέρμανση, ειδικά αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε το συγκρότημα ως χρέωση.

Μετά την προθέρμανση, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και ξεκινήστε. Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό.

Μπορείτε να αλλάξετε τις ώρες εργασίας και ξεκούρασης ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Για παράδειγμα, μετακινηθείτε για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20 ή μεταβείτε στη μορφή 30:30.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Δυο φορές και μια βόλτα.
2. Jump squats και μισά squats.
3. Ένα μάτσο σταυρό, ανύψωση πλάτης και γόνατος από το αριστερό πόδι.
4. Λούντζ, σταυρωτό ανύψωση πλάτης και γονάτων από το δεξί πόδι.
5. Lunges και jump squats.
6. Φέρνοντας το γόνατο στον αγκώνα με εναλλασσόμενες χαμηλές και ψηλές σανίδες.
7. Αγγίζοντας τα γόνατα στη σανίδα (μια πιο δύσκολη επιλογή είναι τα push-up με άγγιγμα των γονάτων).
8. Αγγίζοντας τα πόδια στο «καβούρι».
9. Δίπλωμα V σταυρωτά (πιο δύσκολη επιλογή - V-fold).

Αν έχετε αρκετό χρόνο, μετά την ένατη άσκηση, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε το σύμπλεγμα από την αρχή. Σε δύο ή τρεις κύκλους τέτοιας εργασίας, θα παρέχετε στο σώμα ένα πραγματικά σοβαρό φορτίο και θα αντλήσετε όχι μόνο τους μύες, αλλά και τη γενική αντοχή.