10 ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την άνεση του καναπέ σου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακόμα κι αν νιώθετε τεμπέλης, διώξτε τις δικαιολογίες. Εδώ είναι 10 αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι εκπληκτικά απλές. Δεν χρειάζεται καν να σηκωθείς.

Άσκηση αριθμός 1. "Χορεύοντας σκαθάρι"

Η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά όλους τους κοιλιακούς μύες, όχι μόνο τους μεσαίους.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, κρατώντας ένα fitball ανάμεσα στις παλάμες και τους αστραγάλους σας.
• Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Η μπάλα παραμένει παγιδευμένη ανάμεσα στο ανασηκωμένο αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο χέρι και πόδι.

Κάντε 25-30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση αριθμός 2. «Σούπερμαν»

Οι μύες της πλάτης και των γλουτών λειτουργούν.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Από αυτή τη θέση, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Για να αυξήσετε το φορτίο στους γλουτιαίους μύες, προσπαθήστε να τους σφίξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε ενώ σηκώνετε τα πόδια σας.

Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό.

Άσκηση νούμερο 3. Πλαϊνά push-ups για τρικέφαλους με συστροφή

Αυτή η άσκηση Pilates επηρεάζει τους τρικέφαλους, τους λοξούς και τους έξω πλάγιους μηρούς.

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά στο χαλάκι. Αγκαλιάστε το στήθος σας με το δεξί σας χέρι, ακουμπήστε το αριστερό στο πάτωμα κάτω από τον δεξιό σας ώμο. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο (η γωνία του γόνατος είναι 90 μοίρες), το αριστερό πόδι εκτείνεται και σηκώνεται μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
• Πιέστε προς τα κάτω το αριστερό σας χέρι και ανασηκώστε το σώμα. Ταυτόχρονα με το push-up, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για ένα σετ. Ακολουθήστε δύο από αυτές τις προσεγγίσεις.

Άσκηση αριθμός 4. "Βάτραχος"

Οι μύες της πλάτης, των γλουτών και των κοιλιακών λειτουργούν.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια μπροστά σας, οι αγκώνες λυγισμένοι και κοιτάζοντας προς τα πλάγια, το κεφάλι ακουμπισμένο σε διπλωμένες παλάμες. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι αστραγάλοι σας να εφάπτονται και οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα.
• Τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος κυριολεκτικά 3-5 cm και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει ακίνητο.

Κάντε 12 από αυτές τις επαναλήψεις. Εάν η άσκηση σας φαίνεται εύκολη, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να σηκώσετε το στήθος σας.

Άσκηση νούμερο 5. Ανύψωση των ποδιών με την μπάλα

Οι γλουτιαίοι μύες και οι έξω μηροί λειτουργούν. Αν δεν έχετε μεγάλη μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλα τένις ή ρολό πετσέτα.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και στη συνέχεια μετακινηθείτε στον δεξιό μηρό σας, έτσι ώστε τα γόνατα, οι αστραγάλοι και οι γοφοί σας να πιέζονται μεταξύ τους. Σφίξτε την μπάλα με το αριστερό σας γόνατο, ανάμεσα στο μηρό και το κάτω πόδι και σηκώστε το πόδι σας με την μπάλα κυριολεκτικά ένα εκατοστό.
• Σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά για ένα σετ. Ακολουθήστε τρεις από αυτές τις προσεγγίσεις.

Άσκηση νούμερο 6. «Τριβιλάκι»

Οι ώμοι, η πλάτη, το στήθος, οι τρικέφαλοι, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί λειτουργούν.

• Σταθείτε σε θέση σανίδας με έμφαση στους καρπούς, τα πόδια ενωμένα, οι παλάμες ακουμπημένες στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους, το στομάχι τραβηγμένο προς τα μέσα, το κάτω μέρος της πλάτης χωρίς παραμόρφωση.
• Κρατώντας τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και τοποθετήστε τον δεξιό μηρό σας στο πάτωμα με το γόνατο λυγισμένο και ακουμπισμένο στο πάτωμα μπροστά σας.
• Από αυτή τη θέση, επιστρέψτε στη θέση σανίδας μέσω του ανυψωτικού ισχίου και, χωρίς να κατεβάσετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, σηκώστε το κατά 20-30 cm.
• Επιστρέψτε ξανά στη σανίδα και επαναλάβετε την άσκηση.

Κάντε 15-30 επαναλήψεις και μετά κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 7. Ανύψωση του κορμού με στροφές

Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

• Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα, οι παλάμες σφιγμένες σε γροθιές κοντά στο πηγούνι, το σώμα γέρνει προς τα πίσω 45 μοίρες.
• Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το αργά, στρίβοντας ελαφρά προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Εκτελέστε στροφές χαμηλώνοντας το σώμα μέχρι η γωνία κλίσης να φτάσει τις 45 μοίρες (περίπου 4 περιστροφές).
• Σηκωθείτε ξανά και επαναλάβετε.

Κάντε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση νούμερο 8. «Jack-jumping» ψέματα

Οι ώμοι, οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί λειτουργούν.

• Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, ακουμπώντας στον αγκώνα σας. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, το αριστερό πόδι τεντωμένο, τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα προς τα κάτω.
• Αρχίστε να χαμηλώνετε το τεντωμένο χέρι σας προς τα κάτω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα με το χέρι σας, συνεχίζοντας να κρατάτε το πόδι σας στην ίδια θέση.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση αριθμός 9. Ραχιαία γέφυρα με πρέσα αλτήρων

Οι ώμοι, το στήθος, οι τρικέφαλοι και οι γλουτοί λειτουργούν.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται εντελώς στο πάτωμα και βρίσκονται από τους γλουτούς σε απόσταση από το μήκος του ποδιού. Αλτήρες σε λυγισμένα χέρια, η γωνία στους αγκώνες είναι 90 μοίρες, οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα, οι παλάμες είναι στραμμένες η μία προς την άλλη.
• Ισιώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα σπρώξτε τη λεκάνη και τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση αριθμός 10. "Κρανίος μύλος" + "Ψαλίδι"

Οι τρικέφαλοι και οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με αλτήρες σε κάθε χέρι. Τα χέρια και τα πόδια εκτείνονται προς τα πάνω, οι παλάμες είναι απέναντι.
• Έχοντας κλειδώσει τους ώμους σας σε αυτή τη θέση, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες στα αυτιά σας. Ταυτόχρονα με αυτή την κίνηση, κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
• Ισιώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα κάντε μια αλλαγή ποδιού.

Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό. Μια ευκολότερη επιλογή: τα πόδια σηκώνονται και στερεώνονται σε αυτή τη θέση. Μόνο τα χέρια δουλεύουν. Το πιεστήριο είναι τεταμένο, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.