Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups και pull-ups με αρνητικές επαναλήψεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αν δεν ενδώσετε σε κάποια άσκηση, για παράδειγμα, έλξεις ή ώθηση, υπάρχει μια πολύ ενδιαφέρουσα διέξοδος από αυτήν την κατάσταση - προσπαθήστε να το κάνετε αντίστροφα. Είναι αλήθεια ότι οι αρνητικές επαναλήψεις πρέπει να γίνονται σωστά, μόνο τότε θα είναι χρήσιμες.

Κάθε άσκηση αποτελείται από τρεις φάσεις: έκκεντρη, στατική και ομόκεντρη. Κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης, οι μύες τεντώνονται καθώς το βάρος μειώνεται ή απελευθερώνεται. Κατά τη διάρκεια της στατικής, καθυστερείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο με το βάρος για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, οι μύες είναι ακίνητοι, αλλά ταυτόχρονα τεντωμένοι. Η ομόκεντρη φάση είναι άμεσα η εργασία των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης: συμπίεση της ράβδου προς τα πάνω από το στήθος, ανύψωση κατά τη διάρκεια squat ή push-up, και ούτω καθεξής.

Η ουσία των αρνητικών επαναλήψεων είναι η εξάλειψη όλων των σταδίων εκτός από τις εκκεντρικές. Δηλαδή, πρέπει να χαμηλώσετε το όριο βάρους, και όσο περισσότερο είναι, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση.

Για παράδειγμα, δυσκολεύεστε να κάνετε push-up. Εάν αφήσετε μόνο την έκκεντρη φάση, θα κατεβάζετε συνεχώς το σώμα σας από τη θέση σανίδας, αντί να σπρώχνετε προς τα πάνω.

Πώς οι αρνητικές επαναλήψεις αναπτύσσουν δύναμη

Όταν κάνεις push-up, δηλαδή σπρώχνεις το σώμα προς τα πάνω, οι μύες σου κάνουν μια ομόκεντρη σύσπαση, τα κύτταρα του μυϊκού ιστού συσπώνται. Το ίδιο συμβαίνει όταν προσπαθείτε να σηκώσετε ή να σηκώσετε μεγάλα βάρη από το πάτωμα.

Όταν χαμηλώνετε το βάρος (ή τον εαυτό σας), εμφανίζονται εκκεντρικές συσπάσεις: οι μύες προσπαθούν να παραμείνουν σε συστολή ενώ τεντώνονται. Παρά το γεγονός ότι αυτό είναι πρακτικά το ίδιο έργο, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση, το φορτίο είναι μεγαλύτερο και οι κυψέλες καταστρέφονται περισσότερο.

Φαίνεται ότι αυτό δεν είναι ένα πολύ καλό επιχείρημα για την προώθηση αρνητικών επαναλήψεων, καθώς μετά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων, οι μύες θα πονέσουν πολύ περισσότερο, αλλά η βλάβη στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μια φυσική διαδικασία. Και μετά την αποκατάσταση, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί, όπως και η δύναμή σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι τόσο δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των αρσιβαρών.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με αρνητικές επαναλήψεις

Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το βάρος ή το σώμα σας προς τα πάνω, θα πρέπει να έχετε τη δύναμη να το κατεβάσετε αργά με ελεγχόμενο τρόπο. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για τα push-ups: αν δυσκολεύεστε να πιέσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, πιθανότατα μπορείτε να κατεβείτε ακόμη και με επιπλέον βάρος στην πλάτη σας.

1. Τραβήγματα

Τα αρνητικά pull-ups μπορούν να εκτελεστούν σε έναν ειδικό προσομοιωτή - ένα gravitron ή σε μια χαμηλή οριζόντια ράβδο (πρέπει να φτάσετε με τα πόδια σας στο έδαφος). Στην έκδοση με οριζόντια μπάρα, θα χρειαστεί να πηδήξετε στην επάνω θέση στο pull-up και μετά πολύ αργά, για 45 δευτερόλεπτα, να χαμηλώσετε το σώμα μέχρι να τεντωθούν πλήρως οι αγκώνες.

Αρνητικά έλξεις στην οριζόντια μπάρα

Εργασία με το gravitron

2. Push-ups

Η ίδια τεχνική λειτουργεί με τα push-ups όπως και με τα pull-ups. Εάν δεν μπορείτε να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω από το κάτω μέρος της θέσης ώθησης, σίγουρα μπορείτε να σηκωθείτε από την πρηνή θέση. Όσο πιο αργά γίνεται, χαμηλώστε εντελώς στο πάτωμα από την αρχική θέση και, μόλις η κοιλιά σας ακουμπήσει το πάτωμα, επιστρέψτε στα τέσσερα και όχι στη σανίδα. Μερικοί προσθέτουν βάρος στην πλάτη επίτηδες.