Γιατί νιώθετε ναυτία στην προπόνηση και πώς να το αντιμετωπίσετε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ναυτία μπορεί να προληφθεί επιλέγοντας τη σωστή άσκηση, φαγητό και ειδικά ποτά.

Η ναυτία κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι γνωστή, ίσως, σε όλους τους αρχάριους αθλητές. Κατά κανόνα, εμφανίζεται όταν η δύναμη είναι ήδη στο όριο και μπορεί να βασανίσει όχι μόνο αρχάριους, αλλά και προχωρημένους αθλητές.

Εξακολουθώ να αρρωσταίνω κατά καιρούς στην προπόνηση CrossFit όταν δίνω τον καλύτερό μου εαυτό. Αυτό σας αναγκάζει να επιβραδύνετε ή να σταματήσετε εντελώς, ώστε να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τον κουβά με μαγνησία για άλλους σκοπούς.

Παρακάτω θα αναλύσουμε τις δύο κύριες αιτίες της ναυτίας και θα σας πούμε πώς να την αντιμετωπίσετε.

Αυξημένη οξύτητα

Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται πολύ και η γλυκολυτική και η φωσφαγονική οδός χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται στους μύες και το αίμα, γεγονός που αλλάζει το pH του αίματος σε όξινη πλευρά.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται οξέωση. Επηρεάζει αρνητικά τη συστολή των μυών, προκαλεί ναυτία και σας κάνει να σταματήσετε ώστε το σώμα σας να αποκαταστήσει την ισορροπία του pH.

Πως να το χειριστώ

• Μειώστε την ένταση. Το σώμα θα αντιμετωπίσει τα ιόντα υδρογόνου και η ναυτία θα περάσει.
• Ασκήσου τακτικά. Το γαλακτικό βοηθά στην αποβολή ιόντων υδρογόνου, επομένως η αύξηση της ποσότητας γαλακτικού στο αίμα μειώνει τον κίνδυνο οξέωσης.
• Πιείτε ένα αλκαλικό ρόφημα. Θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αυξανόμενη οξύτητα.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αθλητικά ποτά ή να ετοιμάσετε τα δικά σας:

• 1 λίτρο νερό?
• χυμό από ένα λάιμ ή λεμόνι.
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Ιμαλαΐων ή Κέλτικο (το κανονικό αλάτι θα λειτουργήσει επίσης).

Ένα αλκαλικό αθλητικό ποτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ναυτίας, στην παράταση του χρόνου μυϊκής κόπωσης και στην προστασία του σώματος από την αφυδάτωση. Μια μελέτη του 2016 σχετικά με την επίδραση του ηλεκτρολυμένου αλκαλικού νερού υψηλού pH στο ιξώδες του αίματος σε υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι ένα αλκαλικό ποτό βοήθησε στη μείωση του ιξώδους του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά 6% σε σύγκριση με το 3% της τακτικής πρόσληψης νερού.

Επιβραδύνετε την πέψη

Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, το αίμα τρέχει στους μύες που εργάζονται για να τους παρέχει αρκετό οξυγόνο και στο δέρμα για να δροσίσει το σώμα. Ταυτόχρονα, μειώνεται η παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένων των πεπτικών οργάνων.

Μια μελέτη γαστρεντερικής δυσφορίας του 2011 εξαρτώμενη από τα τρόφιμα, προκαλούμενη από την άσκηση διαπίστωσε ότι όταν επιτευχθεί η VO2max (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου), η παροχή αίματος στην κοιλιά, τα νεφρά και τους μη λειτουργούντες μύες μειώνεται κατά 80%. Τα αποτελέσματα του πειράματος Τα αποτελέσματα της άσκησης στη ροή του μεσεντέριου αίματος στον άνθρωπο το 1987 απέδειξαν ότι η ροή του αίματος στην άνω μεσεντέρια αρτηρία, η οποία τροφοδοτεί με αίμα τα πεπτικά όργανα, μειώνεται κατά 43% μετά από μόλις 15 λεπτά άσκησης.

Επιπλέον, η έντονη σωματική δραστηριότητα επιβραδύνει τη γαστρική κένωση - την απομάκρυνση της τροφής από το στομάχι στο δωδεκαδάκτυλο. Καθώς η πέψη επιβραδύνεται, η κατανάλωση βαρέων προς πέψη τροφών λίγο πριν την άσκηση μπορεί να προκαλέσει ναυτία.

Πως να το χειριστώ

• Φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την προπόνηση. Έτσι το στομάχι έχει χρόνο να αφομοιώσει την τροφή. Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες γιατί τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.
• Πίνετε αθλητικά ποτά. Σύμφωνα με μια μελέτη της κινητικότητας του δωδεκαδακτύλου κατά τη διάρκεια ενός πρωτοκόλλου τρεξίματος-ποδήλατο-τρεξίματος: η επίδραση ενός αθλητικού ποτού, ενός αθλητικού ποτού με 7% υδατάνθρακες επιταχύνει σημαντικά τη γαστρική κένωση κατά τη σωματική δραστηριότητα.

Αφυδάτωση

Κατά τη διάρκεια της έντονης και παρατεταμένης άσκησης, το σώμα χάνει πολλά υγρά με τον ιδρώτα. Η κατανάλωση καθαρού νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, μια κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση των ιόντων νατρίου στο αίμα πέφτει κάτω από το φυσιολογικό.

Σύμφωνα με τη μελέτη για εμετούς που προκαλούνται από την άσκηση, η υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει ναυτία και έμετο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Πως να το χειριστώ

Η υποκατάσταση νατρίου και η πτώση νατρίου στο πλάσμα κατά τη διάρκεια της άσκησης στη ζέστη, όταν η πρόσληψη υγρών ταιριάζει με την απώλεια υγρών Τα ποτά υδατανθράκων-ηλεκτρολύτη θα βοηθήσουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων νατρίου. Σύμφωνα με τη μελέτη Πολλαπλοί μεταφερόμενοι υδατάνθρακες ενισχύουν τη γαστρική κένωση και τη χορήγηση υγρών, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για επανυδάτωση είναι η κατανάλωση 8,6% υδατανθράκων, ένας συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης.

Εάν έχετε τους δικούς σας τρόπους για να αντιμετωπίσετε τη ναυτία κατά τη διάρκεια της άσκησης, μοιραστείτε τα στα σχόλια του άρθρου.