19 έξυπνες συμβουλές φυσικής κατάστασης από ανθρώπους που ζουν στον αθλητισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι συστάσεις από μερικούς από τους πιο δημιουργικούς προπονητές της Αμερικής θα σας βοηθήσουν να διορθώσετε τα λάθη σας και να δοκιμάσετε μερικές ενδιαφέρουσες τεχνικές που χρησιμοποιούνται από αστέρια, powerlifters, ιδιοφυΐες ταχύτητας και τιτάνες της τεχνολογίας.

1. Μετρήστε τις δυνατότητές σας

Μερικές φορές χρειάζεται να ελέγξετε τον εαυτό σας. Ένα τεστ φυσικής κατάστασης λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθείς να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου ή να μετρήσεις την πρόοδό σου με κάποιο τρόπο.

Οι τακτικοί έλεγχοι σας φέρνουν πιο κοντά στον σωστό δρόμο και σας βοηθούν να ξεπεράσετε την επιθυμία να σταματήσετε ή να τα παρατήσετε.

Εδώ είναι ένα από τα αγαπημένα τεστ McDonald's που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και συμπληρώστε 100 burpees. Πρώτα σπρώξτε προς τα πάνω, μετά σηκωθείτε και πήδηξε έξω, σηκώνοντας από το πάτωμα τουλάχιστον 10 εκατοστά.

Επαναλάβετε το τεστ μία φορά την εβδομάδα και προσπαθήστε να μειώνετε τουλάχιστον λίγο τον χρόνο εκτέλεσης κάθε φορά.

2. Προετοιμάστε τους μύες σας για τράβηγμα προς τα πάνω

Για να προετοιμαστείτε για το τράβηγμα, κρεμάστε στη μπάρα για 30 δευτερόλεπτα με σφιχτούς κοιλιακούς.

Στη συνέχεια, προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο, αλλά με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Όταν καταφέρετε να κάνετε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα, μπορείτε να δοκιμάσετε να τραβήξετε προς τα πάνω.

3. Επιλέξτε τον σωστό ρυθμό

Τρέξτε 25 λεπτά με ήρεμο ρυθμό για προθέρμανση. Στη συνέχεια, επιταχύνετε λίγο κάθε δύο λεπτά. Αύξησε το ρυθμό σταδιακά, ώστε να τρέχεις αρκετά γρήγορα για 40 λεπτά.

Μετά από 45 λεπτά, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για όσο διάστημα έχετε δύναμη. Μετά από αυτό - 5 λεπτά τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό. Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση κάθε εβδομάδα.

4. Δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους

Ο Alvin έχει εμμονή με τις νέες τεχνικές προπόνησης και τις εξελίξεις στον εξοπλισμό γυμναστικής. Οι καινοτομίες του είναι πάντα αρκετά αποτελεσματικές. Ανεξάρτητα από το πώς αλλάζει τις προπονήσεις των πελατών του, τα αποτελέσματά τους πάντα βελτιώνονται. Να τι προτείνει.

Μην ακολουθείτε το ρολόι

Η διαλειμματική προπόνηση γίνεται πάντα στην ώρα της – κάνεις την άσκηση και μετά ξεκουράζεσαι.

Η Cosgrove προτιμά την προπόνηση καρδιακών παλμών. Εργάζεστε έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός είναι 85% του μέγιστου και στη συνέχεια ξεκουράζεστε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει στο 65%.

Όσο περισσότερα διαστήματα μπορείτε να κάνετε σε 10 λεπτά, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματά σας.

Μετακινήστε το φορτίο από το κέντρο

Φανταστείτε να κάνετε την άσκηση Farmer's Walk με αλτήρες 18 κιλών.

Εύκολο, ε; Τώρα δοκιμάστε να περπατήσετε με έναν αλτήρα 36 λιβρών στο ένα χέρι. Η μετατόπιση του βάρους στη μία πλευρά αυξάνει το φορτίο, ειδικά στους μύες του πυρήνα.

Δοκιμάστε αυτή την αρχή με βόλτες, διασκελισμούς, squats και τις περισσότερες ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος.

Ξυπνήστε τους μύες σας

Όταν σηκώνετε τη σακούλα με άμμο, το βάρος μετατοπίζεται. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα πρέπει να αντιδράσει γρηγορότερα για να συντονίσει τους μυς σας.

Αυτό καίει περισσότερες θερμίδες και μετατρέπει οποιαδήποτε άσκηση σε προπόνηση για τους μυς του πυρήνα σας. Χωρίς σακούλα άμμου; Χρησιμοποιήστε έναν εκπαιδευτή TRX ή.

5. Βελτιώστε την πίσω όψη

Το Glute Lab είναι ένα γκαράζ τεσσάρων αυτοκινήτων που έχει εξελιχθεί σε ένα υβρίδιο ενός σκληροπυρηνικού γυμναστηρίου και εργαστηρίου επιστήμης. Ο Bret Contreras χρησιμοποιεί σταθερομετρικές πλατφόρμες για να αξιολογήσει τη δύναμη, ηλεκτρομυογραφία και υπερηχογράφημα για να καταλάβει τι συμβαίνει στους μύες και τεχνολογία λήψης βίντεο για τη διερεύνηση της κίνησης.

Έκανε αρκετές ανακαλύψεις.

Δώστε προσοχή στα squats και τους γοφούς ενώ είστε ξαπλωμένοι

Η έρευνα του Contreras έδειξε ότι τα squat αντλούν τις κατώτερες μυϊκές ίνες στους γλουτούς και κατά τη διάρκεια των ανυψώσεων της λεκάνης επεξεργάζονται τόσο τις κάτω όσο και τις άνω ίνες. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να γίνουν και οι δύο ασκήσεις.

Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις παρέχουν ολόπλευρη ανάπτυξη. Ο Contreras ανακάλυψε πρόσφατα ότι τα squat μπορούν να βελτιώσουν το κάθετο άλμα και ότι η ανύψωση της λεκάνης μπορεί να αυξήσει την ταχύτητα τρεξίματος.

Εμπιστευτείτε τα συναισθήματά σας

Χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία για τη μέτρηση της μυϊκής διέγερσης, ο Contreras βρήκε μεγάλες διαφορές στον τρόπο με τον οποίο η άσκηση επηρεάζει τους ανθρώπους. Ισχυρίζεται ότι οι πελάτες του συχνά λένε στον εαυτό τους ποια άσκηση είναι πιο ωφέλιμη επειδή την αισθάνονται.

Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας και ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε ότι τα squat θα σας βοηθήσουν να χτίσετε καλύτερα τους μυς στρέφοντας τα πόδια σας προς τα έξω, το πιθανότερο είναι ότι είναι.

6. Για να χτίσετε μυς, κάντε άρσεις θανάτου με το σωστό βάρος

Ο Jason εκπαιδεύει κορυφαίους αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των μοντέλων εξωφύλλου Men's Health, Matt Damon και John Krasinski. Για να αυξήσουν τη δύναμη, κάνουν αργές επαναλήψεις της άρσης θανάτου με μεγάλα βάρη.

Κάθε λίγες εβδομάδες, κάνουν μια εξαντλητική προπόνηση: κρεμούν το 50 έως 70% του βάρους που μπορούν να σηκώσουν στη μπάρα και κάνουν τρία σετ με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

7. Εκτελέστε ένα σπριντ σε διάδρομο

Μπορείτε να οργανώσετε αγώνες υψηλής ταχύτητας όχι μόνο στο στάδιο, αλλά και στο. Προσθέστε σταδιακά την ταχύτητα και τον βαθμό του διαδρόμου μέχρι να φτάσετε σε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε μόνο για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, μειώστε τον ρυθμό σε ένα ήσυχο τρέξιμο ή περπάτημα για 1-3 λεπτά και μετά επαναλάβετε από την αρχή. Στην πρώτη σας προπόνηση, μην κάνετε περισσότερα από 2-4 από αυτά τα σπριντ. Σταδιακά ανεβάστε τον αριθμό τους στους 8-12.

8. Αφήστε την ομάδα να σας παρακινήσει

Υπάρχουν πολλά εξειδικευμένα στούντιο για ομαδικά μαθήματα γιόγκα, ποδηλασίας, τζόκινγκ, πυγμαχίας και χορού. Ποια είναι τα οφέλη της ομαδικής εκπαίδευσης; Με παρέα. Η ομάδα σας παρακινεί να κάνετε καλύτερα.

Μεγάλη σημασία έχει και η μουσική. Βρείτε ένα soundtrack που σας εμπνέει και ταιριάζει στις προπονήσεις σας και θα προπονηθείτε σκληρότερα και καλύτερα.

9. Ασκηθείτε σκληρά, αλλά όχι πολύ συχνά

Αν είστε κάτω των 35 ετών, τρεις έντονες προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Αν περισσότερα, αρκούν δύο.

Προκαλέστε τον εαυτό σας τις ημέρες διαλειμματικής προπόνησης και κάντε όλες τις ασκήσεις με εύκολο ρυθμό κατά τη διάρκεια των συνεδριών αποκατάστασης.

10. Ασκηθείτε με ελεύθερα βάρη προσεκτικά

Μερικές φορές η εργασία με ελεύθερα βάρη δεν είναι σωστή. Για να το διορθώσετε, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας.

Ας πούμε ότι έχετε μια μέρα για τα πόδια. Προσπαθήστε να φτάσετε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σταματήστε όταν νιώσετε ένταση.

Μετά από αυτό, δοκιμάστε να κάνετε squats με σωματικό βάρος και μετά τεντώστε ξανά στα πόδια σας. Κατάφερες να γείρεις πιο χαμηλά; Αν όχι, προγραμματίστε ξανά το squat με μπάρα σε άλλη μέρα.

11. Δοκιμάστε ένα squat που δεν θα καταστρέψει

Δοκιμάστε ένα διπλό squat με kettlebell.

Κατά τη διάρκεια αυτών των καταλήψεων, είναι σχεδόν αδύνατο να χαλάσει η τεχνική. Το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται σε εξαιρετική θέση, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί είναι καλά αντλημένοι.

12. Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας

Η καλύτερη μέρα για να χαλαρώσετε έρχεται όταν θέλετε περισσότερο να πάτε για προπόνηση. Αντίθετα, κάντε μια βόλτα ή κάντε κάτι στο σπίτι. Αυτό θα αποδείξει ότι έχετε τον έλεγχο του προπονητικού σας προγράμματος, όχι εσείς.

13. Επιλέξτε έναν ξεκάθαρο στόχο και προσπαθήστε για αυτόν

Επιλέξτε μια περιπέτεια που σας προκαλεί, όπως το ράφτινγκ σε ένα ορεινό ποτάμι και, στη συνέχεια, ετοιμαστείτε για αυτήν στο γυμναστήριο.

Θα αποκτήσετε εμπειρία που θα σας βοηθήσει στη ζωή και η εκπαίδευσή σας θα έχει έναν σκοπό.

14. Βρείτε το όριο σας με ένα απλό τεστ

Οι τραυματισμοί του περιστροφικού πετάλου συχνά συνδέονται με ανεπαρκή δύναμη έλξης.

Ένα απλό τεστ για αθλητές: Θα πρέπει να σηκώνετε το ίδιο βάρος κατά τη διάρκεια των έλξεων σας όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια του πάγκου. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά και κάνετε πρέσα πάγκου με βάρος 100 κιλών, πρέπει να τραβήξετε προς τα πάνω με βάρη 20 κιλών.

15. Χρησιμοποιήστε ένα μάντρα για να αντιμετωπίσετε τη δυσφορία

Μπορείτε να εργαστείτε σκληρότερα αν μάθετε να ξεπερνάτε την ταλαιπωρία. Αυτό είναι το κλειδί για τη φυσική αλλαγή.

Ο Μπεν διδάσκει στους αθλητές του να χρησιμοποιούν ένα μάντρα - κάτι σύντομο και θετικό, κάτι που μπορούν να επαναλάβουν στον εαυτό τους σε δύσκολες στιγμές.

Ο ίδιος ο Bergeron χρησιμοποιεί αυτό το μάντρα: «Αυτό κοστίζει».

16. Μην πηγαίνετε σε ακριβά γυμναστήρια

Μπορείτε επίσης να γίνετε πιο δυνατοί σε ένα φτηνό γυμναστήριο. Δεν έχουν νέα μηχανήματα γυμναστικής, σάουνες υπέρυθρης ακτινοβολίας και ψύκτες νερού, αλλά ακόμα και εκεί μπορείς να γίνεις πιο δυνατός και πιο ανθεκτικός.

Οι αλτήρες είναι παντού. Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων με αυτά: βαθιά squat με έναν αλτήρα στο στήθος, ανάποδες βολές, squats σε λάντζ, άρση θανάτου στο ένα πόδι, πίεση αλτήρα από πάνω, τράβηγμα στο στομάχι και πάγκο.

Στο μηχάνημα Smith, μπορείτε να κάνετε έλξεις με τα πόδια σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές, μπορείτε να τραβήξετε το επάνω μπλοκ στο στήθος και να τραβήξετε μέχρι την κοιλιά.

17. Φτιάξτε γυμναστήριο στο σπίτι

Ο John μετέτρεψε το γκαράζ του στα προάστια σε Westridge Barbell Club και, με λίγους οπαδούς, κάνει προπονήσεις υψηλής έντασης εκεί με βασικό εξοπλισμό.

Κάποτε είχε πολύ περισσότερο εξοπλισμό, ακόμη και ένα ζευγάρι μηχανές δικέφαλου και τρικέφαλου Nautilus. Αλλά μετά τη μετακόμιση, συνειδητοποίησε πόσο λίγα χρειαζόταν πραγματικά ένα γυμναστήριο στο σπίτι.

Ξεκινήστε από μικρό

Ο John μείωσε τον εξοπλισμό του σε ένα kettlebell 28 κιλών.

«Αυτό ήταν το προσωπικό μου γυμναστήριο στο σπίτι», λέει. «Θα μπορούσα να κάνω πιέσεις πάγκου, κούνιες με kettlebell, squats, αρασέ και πολλές άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με το σωματικό μου βάρος».

Ξεκινήστε με ένα κέλυφος με το οποίο μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις.

Ανανεώστε το γυμναστήριό σας σταδιακά

Πριν αγοράσετε νέο εξοπλισμό, σκεφτείτε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με αυτόν.

Ο Τζον χρησιμοποίησε για πρώτη φορά έναν κύλινδρο πρέσας που αγόρασε για 4 $. Μετά από αυτό, άλλαξε σε βρόχους TRX. Μπορείτε να αγοράσετε, για παράδειγμα, μια σχάρα με το πηγούνι ή μια μπάρα για τηγανίτες.

Μην σπαταλάτε τα χρήματά σας

Οι πλούσιοι αγοράζουν ακριβά μηχανήματα γυμναστικής και δεν τα χρησιμοποιούν ποτέ. Ένα καλό γυμναστήριο στο σπίτι ξεκινάει από μικρό και μεγαλώνει σταδιακά.

Ο εξοπλισμός καρδιο είναι σπατάλη χρημάτων. Οι άνθρωποι τα χρησιμοποιούν σπάνια και μια καλή βόλτα είναι πολύ καλύτερη και φθηνότερη.

18. Μετατρέψτε την προπόνησή σας σε παιχνίδι

Υπάρχουν εκατοντάδες γυμναστήρια στη Νέα Υόρκη, αλλά το Throwback Fitness έχει τα γυμναστήρια με την καλύτερη βαθμολογία στην πόλη. Το μυστικό τους είναι ότι προσπαθούν να αποσπάσουν την προσοχή των πελατών από το γεγονός της εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας ομαδικές ασκήσεις και αγωνιστικά στοιχεία.

Σας βοηθά να εργαστείτε σκληρότερα και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πολεμήστε τον εαυτό σας

Ως διαγωνισμός για ένα άτομο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κυκλική προπόνηση που αποτελείται από push-ups, crunches στην πρέσα και squats με το σωματικό σας βάρος.

Κάντε άλλες δύο επαναλήψεις για κάθε κύκλο - 2, 4, 6 και ούτω καθεξής. Η προπόνηση συνεχίζεται για 5 λεπτά. Ξεκούραση - 1 λεπτό.

Αφού ξεκουραστείτε, ξεκινήστε με τον αριθμό των επαναλήψεων που καταφέρατε, αλλά τώρα μειώστε τις επαναλήψεις - 12, 10, 8 και ούτω καθεξής σε δύο. Ο στόχος σας είναι να επιστρέψετε σε δύο επαναλήψεις σε λιγότερο από πέντε λεπτά.

Πολύ εύκολο? Στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο προπόνησής σας στα 10 λεπτά.

Ανταγωνιστείτε με τους φίλους σας

Κάθε ομάδα στο Throwback Fitness περιλαμβάνει 6 έως 16 άτομα. Οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε ομάδες και διαγωνίζονται μεταξύ τους. Ένα από τα αγαπημένα παιχνίδια αγώνων γυμναστικής είναι το TBF Cup.

Σε αυτό το παιχνίδι, οι ομάδες ανταγωνίζονται ρίχνοντας μπάλες στα δίχτυα. Για να αποκτήσει πρόσβαση στην μπάλα, η ομάδα πρέπει να κάνει έναν κύκλο από τέσσερα μπέρπι, οκτώ push-up και δώδεκα κρίσιμες στιγμές. Όσο πιο γρήγορα κάνετε έναν κύκλο, τόσο περισσότερο θα προσπαθήσετε να πετάξετε την μπάλα. Η ομάδα που έχει περισσότερες μπάλες στα δίχτυα στο τέλος της προπόνησης κερδίζει.

19. Βρείτε το κλαμπ σας

Ίσως τα ελίτ γυμναστήρια με κλιματισμό, σύγχρονο εξοπλισμό γυμναστικής και σέικ πρωτεΐνης στην έξοδο να είναι κατάλληλα για εσάς.

Ή προτιμάτε ακόμα ένα παλιό γυμναστήριο όπως το Doug's Gym, όπου υπάρχουν μόνο μπάρα, αλτήρες και kettlebells από τον εξοπλισμό και όπου, όπως φαίνεται, τίποτα δεν έχει αλλάξει από τότε που εμφανίστηκαν τα πρώτα γυμναστήρια.

Ο 58χρονος Νταγκ, υγιής και δυνατός, εμπνέει τους νέους με το παράδειγμά του. Κάνει οκλαδόν και βολτάρει με ένα kettlebell 22 λιβρών σε κάθε χέρι.

Ο Νταγκ είναι ζωντανή απόδειξη ότι το γυμναστήριο δεν είναι πραγματικά τόσο σημαντικό για να παραμείνεις σε κορυφαία φόρμα. Το πιο σημαντικό, κάνετε μερικές ημέρες την εβδομάδα όπου αισθάνεστε άνετα.