2 ασκήσεις που βοηθούν στην παράταση της ζωής και της νεότητας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Με την ηλικία, το ανεκπαίδευτο σώμα αρχίζει να χάνει έδαφος. Μόνο δύο ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερο θα ζήσετε και θα παραμείνετε νέοι. Μια μελέτη από Νορβηγούς επιστήμονες έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη και η σωματική δραστηριότητα σχετίζονται άμεσα με τη θνησιμότητα τόσο από καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και από άλλες αιτίες.

Όσο για τη νεότητα, μπορείτε τώρα να ελέγξετε πόσο καλά διατηρείται το σώμα σας.

Με βάση τη σχέση μεταξύ της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου και της ποσότητας του απορροφούμενου και αφομοιωμένου οξυγόνου (VO2 max), Νορβηγοί επιστήμονες δημιούργησαν μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή που δείχνει την αθλητική σας ηλικία.

Αν αυτή η ηλικία ταιριάζει ή και ξεπερνά τη βιολογική ηλικία, ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας.

Πώς να επιβραδύνετε τη γήρανση

Οι άνθρωποι βρίσκονται στο απόγειο της ανάπτυξής τους στην ηλικία των 25-30 ετών και μετά από αυτό, ελλείψει τακτικής σωματικής δραστηριότητας, η δύναμή τους και η ποσότητα της μυϊκής μάζας αρχίζουν να μειώνονται. Σύμφωνα με διάφορες πηγές, στην ηλικία των 50 έως 70 ετών, ένα άτομο χάνει από 1,5 έως 3% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, αλλά αυτή η διαδικασία ξεκινά ακόμη και πριν από την ηλικία των 50 ετών.

Σε μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι η διαφορά στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη μεταξύ των ανθρώπων πριν και μετά τα 40 χρόνια είναι από 16,6 έως 40,9%.

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα, πρέπει να σταματήσετε την απώλεια μυών. Η άσκηση για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να παρατείνει τη νεότητά σας. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να κάνετε καρδιο ασκήσεις που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και αυξάνουν την αντοχή.

Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για προπονήσεις πλήρους δύναμης και καρδιο, δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο ή να αναζητήσετε ασκήσεις για ασκήσεις στο σπίτι, μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση με δύο μόνο καθολικές ασκήσεις: burpees και σχοινάκι.

Οφέλη από burpees και σχοινάκι

Αυτές οι ασκήσεις έχουν πολλά οφέλη:

• Αντλούν σχεδόν σε όλο το σώμα. Με το burpees, δεσμεύετε τους μηρούς, τους γλουτούς, τις γάμπες, το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Κατά τη διάρκεια του σχοινιού λειτουργούν οι γάμπες, οι γοφοί, οι γλουτοί, οι κοιλιακοί, η πλάτη, τα χέρια και οι ώμοι.
• Παρέχει cardio workout και βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Κατάλληλο για απώλεια βάρους. Η άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό, επομένως ο συνδυασμός burpees και σχοινιού είναι μια εξαιρετική επιλογή προπόνησης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
• Αντλούν εκρηκτική ισχύ - την ικανότητα να καταβάλλουν τη μέγιστη προσπάθεια σε ελάχιστο χρόνο.
• Υπάρχουν πολλές παραλλαγές. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών αυτών των ασκήσεων, επομένως θα έχετε πάντα μια πιο δύσκολη επιλογή για να προσπαθήσετε.
• Δεν απαιτούν ειδικούς όρους. Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για burpee, και το σχοινί είναι πολύ φθηνό.
• Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.

Στη συνέχεια, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα χαρακτηριστικά της τεχνικής, τις επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων.

Burpee

Αυτή η άσκηση επινοήθηκε από τον Royal H. Burpee, έναν φυσιολόγο στη Νέα Υόρκη. Είναι αλήθεια ότι η εκδοχή του για το burpee ήταν πολύ πιο ελαφριά και αποτελούνταν από τέσσερις κινήσεις. Δεν υπήρχαν push-ups και άλματα έξω.

Με τον καιρό, τα burpees έχουν εξελιχθεί σε αυτό που έχουμε συνηθίσει - μια άσκηση έξι τμημάτων που εκτελείται σε υψηλή ένταση.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας

Σταθείτε όρθια με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας τεντωμένους.

Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος, την κοιλιά και το μπροστινό μέρος των μηρών σας.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω, στη στήριξη ενώ είστε ξαπλωμένοι. Κατά την ανύψωση, το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.

Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα στα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, τα πόδια δεν λυγίζουν έντονα. Η γωνία του γόνατου πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.

Πήδα επάνω, ισιώνοντας πλήρως το σώμα σου.

Τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στο πάτωμα και πάρτε τα υπόλοιπα.

Σε ορισμένες παραλλαγές, το burpee στο κάτω μέρος δεν χρειάζεται να αγγίζει το πάτωμα με το στήθος. Αντίθετα, εκτελείται ένα κλασικό push-up. Εάν δυσκολεύεστε να στριμώξετε τον εαυτό σας, δοκιμάστε αυτήν την επιλογή.

Επιλογές εκτέλεσης

Μπορείτε να πειραματιστείτε με κάθε είδους push-ups και άλματα. Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τα κανονικά push-ups που αγγίζουν το πάτωμα με το στήθος, το στομάχι και τους γοφούς σας με push-ups στο ένα πόδι ή push-ups με τα χέρια ή τα πόδια σε ένα στήριγμα.

Το άλμα μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα πάνω από ένα σκαλοπάτι ή μπάρα, άλμα σε κράσπεδο, τρέξιμο στη θέση του, άλμα εις μήκος με στροφή.

Επινοήστε τις δικές σας παραλλαγές burpee, τότε δεν θα βαρεθείτε ποτέ στην προπόνηση.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων

Δεδομένου ότι τα burpees εκτελούνται παραδοσιακά χωρίς βάρος, απαιτούνται πολλές επαναλήψεις ή διαλειμματική προπόνηση για να χτιστεί αποτελεσματικά η αντοχή. Εκτελέστε 10-15 μπέρπι, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Κάντε όσα περισσότερα σετ μπορείτε.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε burpees για λίγο. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε ένα λεπτό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσπαθείτε για καλύτερα αποτελέσματα.

Σχοινάκι

Πρώτα πρέπει να βρείτε ένα σχοινί που σας ταιριάζει. Για να το κάνετε αυτό, πατήστε στο κέντρο του σχοινιού και σηκώστε και τις δύο λαβές προς τα πάνω. Θα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους.

Χαρακτηριστικά της τεχνολογίας

Ενώ πηδάτε, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, φέρτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να περιστρέψετε το σχοινί μόνο με τους καρπούς σας, όχι χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Μην λυγίζετε τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Προσγειωθείτε απαλά, στα δάχτυλα των ποδιών, με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.

Επιλογές εκτέλεσης

Δεν υπάρχουν λιγότεροι τρόποι για να πηδήξεις με σχοινί από τα burpees. Έχουμε ήδη γράψει περίπου 50 ασκήσεις με σχοινί. Αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας και να βελτιώσετε τον κινητικό σας συντονισμό.

Αριθμός αλμάτων

Εκτελέστε 100 άλματα. Όταν είναι εύκολο και ομαλό, μάθετε να κάνετε διπλό άλμα. Η τεχνική είναι η ίδια. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να πηδήξεις λίγο ψηλότερα χωρίς να πιέζεις τα πόδια σου και να στρίβεις τους καρπούς σου πιο γρήγορα για να έχεις χρόνο να σηκώσεις το σχοινί δύο φορές.

Εναλλάξτε τα burpees και το σχοινάκι ή προσθέστε τα σε κάθε σετ ασκήσεων, τότε θα αυξήσετε σημαντικά την αντοχή και τη μυϊκή δύναμη και ταυτόχρονα θα παρατείνετε τη νεότητά σας.