12 ασκήσεις που συνιστούν οι γιατροί σε έγκυες γυναίκες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακόμα κι αν δεν έχετε κάνει ποτέ γυμναστική, τώρα είναι η ώρα να ξεκινήσετε.

Γιατί άσκηση για έγκυες γυναίκες

Οι επιστήμονες και οι γιατροί συμφωνούν ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος για να σταματήσετε την άσκηση. Αξίζει να συνεχίσετε να κάνετε τη συνηθισμένη σας φυσική δραστηριότητα αρκεί να νιώθετε άνετα να την κάνετε.

Επιπλέον, οι γυναίκες που είναι αδρανείς πριν την εγκυμοσύνη συμβουλεύονται να προσθέσουν περισσότερη κίνηση, καθώς η άσκηση παρέχει πολλά οφέλη ταυτόχρονα:

• Δυναμώνει τους μύες, κάτι που βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπιση του πρόσθετου βάρους που θα κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• ενισχύστε τις αρθρώσεις?
• βοηθούν στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, ο οποίος μπορεί να εμφανιστεί καθώς η κοιλιά μεγαλώνει.
• επηρεάζουν θετικά τη διάρκεια του τοκετού και την έκβασή του.
• μειώνουν τον κίνδυνο επιπλοκών στην όψιμη εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στις έγκυες γυναίκες να ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Αυτό όμως ισχύει για υγιείς γυναίκες χωρίς αντενδείξεις για άσκηση.

Πώς να μάθετε αν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις εγκυμοσύνης

Ενώ οι υγιείς γυναίκες δεν έχουν ουσιαστικά καμία αντένδειξη για την άσκηση, υπάρχουν αρκετές καταστάσεις στις οποίες η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι επιβλαβής.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αντενδείκνυται για:

• υπέρταση κύησης?
• προεκλαμψία?
• ρήξη των μεμβρανών?
• ανικανότητα του τραχήλου της μήτρας.
• αιμορραγία στο δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο.
• πολύδυμες κυήσεις με κίνδυνο πρόωρου τοκετού.
• προδρομικός πλακούντας;
• η απειλή του πρόωρου τοκετού.

Επίσης, η άσκηση με προσοχή πρέπει να προσεγγίζεται με περιορισμό της ενδομήτριας ανάπτυξης, υπερβολικό βάρος και ανεπαρκώς ελεγχόμενες συννοσηρότητες, όπως σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, υπέρταση, επιληπτικές διαταραχές και παθήσεις του θυρεοειδούς.

Ακόμα κι αν αισθάνεστε υπέροχα και δεν έχετε καμία ιατρική πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό της εγκυμοσύνης σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Θα αξιολογήσει τους κινδύνους και το επίπεδο της δραστηριότητάς σας πριν από την εγκυμοσύνη και θα δώσει συστάσεις για το είδος, την ένταση και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε ασκήσεις για έγκυες γυναίκες

Το πρώτο βήμα είναι να χαμηλώσετε την ένταση σε ένα άνετο επίπεδο. Τηρήστε τους κανόνες της συνομιλίας: αν μπορείτε να συνεχίσετε έναν διάλογο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρόλα αυτά να μην ασφυκτιείτε, η ένταση είναι σωστή.

Εάν δεν ήσασταν σωματικά δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, ξεκινήστε με 15 λεπτά άσκησης την ημέρα. Φέρτε σταδιακά αυτό το χρόνο στα 30 λεπτά, αλλά όχι γρήγορα - εστιάστε στις αισθήσεις του σώματός σας και μην υπερφορτώνετε.

Επίσης, ακολουθήστε μερικούς κανόνες:

• πάντα να ζεσταίνετε πριν την άσκηση και να δροσίζεστε μετά την άσκηση.
• Αποφύγετε την έντονη άσκηση σε ζεστές συνθήκες.
• πίνετε αρκετό νερό?
• αν πρόκειται να συνεργαστείτε με εκπαιδευτή, φροντίστε να έχει ειδική εκπαίδευση και ενημερώστε τον για την εγκυμοσύνη.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων που μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες ή να σας προκαλέσουν δυσφορία:

• Κινήσεις κατά τις οποίες ξαπλώνετε ανάσκελα για μεγάλο χρονικό διάστημα (μετά από 16 εβδομάδες εγκυμοσύνης). Επειδή το βάρος της κοιλιάς συμπιέζει τα κύρια αιμοφόρα αγγεία που φέρνουν αίμα στην καρδιά, το να ξαπλώνετε ανάσκελα μπορεί να προκαλέσει αδυναμία.
• Μια δραστηριότητα στην οποία πρέπει να περάσετε πολλή ώρα σε όρθια θέση.
• Επικοινωνήστε με αθλήματα στα οποία ο κίνδυνος χτυπήματος είναι αυξημένος.
• Άσκηση και δραστηριότητα που μπορεί να οδηγήσει σε πτώση. Εάν αισθάνεστε ανασφαλείς, ζητήστε από την οικογένειά σας να τους υποστηρίξει.

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνουν οι έγκυες γυναίκες

Παρακάτω είναι μερικές ασφαλείς ασκήσεις για εγκύους που μπορείτε να κάνετε εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

1. Push-ups από τον τοίχο

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες του στήθους και το πίσω μέρος των ώμων σας.

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και κάντε ένα push-up. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους και τοποθετήστε τους ώμους σας σε γωνία 45 ° από το σώμα σας. Σταδιακά ανεβάστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις 15.

2. Squats με μπάλα γυμναστικής

Η άσκηση δυναμώνει τους γοφούς και την πλάτη σας και βελτιώνει την ικανότητά σας να μπαίνετε και να σηκώνεστε από μια καρέκλα χωρίς δυσκολία με νέο βάρος και μετατοπισμένο κέντρο βάρους.

Σταθείτε όρθια με μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βυθιστείτε σε ορθή γωνία στα γόνατα. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.

Αν δυσκολεύεστε να κάνετε οκλαδόν σε ορθή γωνία στα γόνατα, κάντε την άσκηση όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση.

Αν νιώθετε ανασφάλεια, βάλτε κάποιον να σταθεί δίπλα σας για να σας βοηθήσει αν χάσετε την ισορροπία σας. Κάντε το 10-12 φορές.

3. Σηκώνει τα πόδια στα τέσσερα

Η άσκηση δυναμώνει τους μύες στην πλάτη και την κοιλιά.

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και ισιώστε τα χέρια σας. Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και ισιώστε το πόδι σας προς τα πίσω παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε το στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

4. Βήμα

Μια λειτουργική κίνηση που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας και να βελτιώσετε την αίσθηση ισορροπίας σας. Μπορείτε να περπατήσετε σε ένα σκαλοπάτι ή σε μια σκάλα μιας σκάλας. Βεβαιωθείτε ότι η επιλεγμένη υποστήριξη είναι σταθερή.

Ανεβείτε μέχρι τη ράγα, στη συνέχεια σκαρφαλώστε προς τα κάτω και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιέστε πλήρως το πόδι σας στην επιφάνεια της ανύψωσης.

Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Σταματήστε όταν κουραστείτε ή η μορφή της άσκησης αρχίσει να υποφέρει.

5. Πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα

Η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα και βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας και της ισορροπίας.

Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι γοφοί σας να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα γόνατα και τον αριστερό πήχη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στη δεξιά σας πλευρά. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. Έκταση ποδιών με οσφυϊκή υποστήριξη

Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας.

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι, βάλτε μια κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο χαλάκι. Ισιώστε το ένα γόνατο, εκτείνοντας το πόδι, στη συνέχεια επιστρέψτε το στην αρχική του θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Κάντε 10 φορές σε κάθε πόδι.

7. Κρατήστε τη θέση V στο Bosu

Μπορείτε να κάνετε ένα κράτημα στην κοιλιά ενώ κάθεστε σε μια ασταθή πλατφόρμα.

Καθίστε στο Bosu, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας μπροστά σας ή να τα κρατήσετε πιεσμένα στην πλατφόρμα εάν αισθάνεστε ανασφάλεια.

Διπλώστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Στοχεύστε σε 10 επαναλήψεις.

Αν το βρίσκετε εύκολο να διπλώσετε σε δύο πόδια, δοκιμάστε να το κάνετε στο ένα. Όταν διπλώσετε το σώμα προς τα πίσω, σηκώστε το ένα πόδι από το χαλάκι και επεκτείνετε το παράλληλα με το πάτωμα.

Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές και κάντε στο άλλο πόδι.

8. Σειρά του διαστολέα στο στομάχι ενώ κάθεστε

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης.

Καθίστε σε μια καρέκλα, πιέστε το διαστολέα με τα πόδια σας, τοποθετώντας το κάτω από τα πόδια σας. Πιάστε τις λαβές ή τις θηλιές του διαστολέα με τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια.

Ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας, τραβήξτε τις λαβές στη ζώνη. Νιώστε τις ωμοπλάτες να συγκλίνουν. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 15 φορές.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε σε ένα fitball. Καλό είναι να υπάρχει κάποιος κοντά σου που μπορεί να σε ασφαλίσει σε περίπτωση απώλειας ισορροπίας.

9. Deadlift με καθιστή διαστολέα

Η άσκηση θα ενισχύσει τους εκτεινόμενους μύες της πλάτης σας.

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής ή καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε το διαστολέα κάτω από τις καμάρες των ποδιών σας. Κρατώντας τις λαβές σε ευθεία χέρια, λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου. Φέρτε την κοιλιά σας στους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς σας για να παρέχετε μεγαλύτερη αντίσταση και πίεση στους μύες της πλάτης σας.

10. Πίσω τόξο στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει ουδέτερο και δεν λυγίζει σε καμάρα. Τραβήξτε το στομάχι σας και ανασηκώστε την πλάτη σας προς το ταβάνι, φέρνοντάς το σε ένα τόξο. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται χαλαρό, μην φράζετε την άρθρωση του αγκώνα. Οδηγήστε σε μια άνετη περιοχή.

Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Ελέγξτε ξανά ότι το κάτω μέρος της πλάτης βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και όχι σε καμάρα. Εκτελέστε την άσκηση αργά και ρυθμικά 10 φορές, νιώστε πώς λειτουργούν οι μύες της πλάτης.

11. Πυελική κλίση

Σταθείτε όρθια με τους ώμους και τους γλουτούς σας στον τοίχο, μην καταπονείτε τα γόνατά σας και μην μπλοκάρετε τις αρθρώσεις σας. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να πιέζεται πλήρως στον τοίχο. Μείνετε για 4 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.

12. Ασκήσεις για το πυελικό έδαφος

Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους σαν να πρόκειται να αποφύγετε την ούρηση. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τον κόλπο σαν να πρόκειται να πιάσετε ταμπόν.

Για να ξεκινήσετε, κάντε αυτές τις ασκήσεις γρήγορα, συσπώνοντας και χαλαρώνοντας τους μύες σας. Στη συνέχεια προχωρήστε σε αργές κινήσεις, κρατώντας τις συσπάσεις όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να αντέξετε για 10 δευτερόλεπτα.

Κάντε 3 σετ των οκτώ συσπάσεων κάθε μέρα.

Πότε να σταματήσετε την άσκηση

Δώστε μεγάλη προσοχή στα συναισθήματά σας. Σταματήστε την άσκηση εάν εμφανίσετε σημάδια πρόωρου τοκετού και οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• κολπική αιμορραγία?
• ζάλη;
• πόνος ή πρήξιμο των ποδιών.
• πόνος στο στήθος;
• μειωμένη εμβρυϊκή δραστηριότητα.
• διαρροή αμνιακού υγρού?
• δύσπνοια πριν την άσκηση.

Αφού σταματήσετε την άσκηση, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας.