Πώς και γιατί να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συστάσεις από δασκάλα γιόγκα και σχέδιο για την πρώτη προπόνηση στο σπίτι.

Πώς βοηθάει η γιόγκα κατά την εγκυμοσύνη

Για την υγεία και την ευημερία της εγκυμοσύνης, συνιστάται στις γυναίκες.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να επιλέξετε τη γιόγκα ως καθημερινή σας δραστηριότητα. Έχει ήπια επίδραση στον οργανισμό και μπορεί να εξασκηθεί μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Εδώ είναι μερικά από τα αποδεδειγμένα οφέλη της πρακτικής.

1. Η γιόγκα ανακουφίζει από το άγχος

Το στρες και το άγχος της μητέρας επηρεάζουν αρνητικά τη Συστηματική Ανασκόπηση της Γιόγκα για Έγκυες Γυναίκες: Τρέχουσα κατάσταση και μελλοντικές κατευθύνσεις για την εγκυμοσύνη και την υγεία του εμβρύου. Δεδομένου ότι τα μαθήματα γιόγκα δεν στοχεύουν μόνο στην ανάπτυξη του σώματος, αλλά και στην ηρεμία του νου μέσω της συγκέντρωσης, της επίγνωσης και της χαλάρωσης, βοηθούν στην καταπολέμηση του στρες.

Σε μια μελέτη, η γιόγκα μείωσε την Επίδραση της ολοκληρωμένης γιόγκα στο στρες και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού στις εγκύους κατά 31,57%, σε σύγκριση με την κανονική γυμναστική για τις εγκύους κατά μόλις 6,6%. Επιπλέον, η άσκηση όχι μόνο μείωσε το αντιληπτό άγχος, αλλά άλλαξε και την αυτόνομη απόκριση σε αυτό - το σώμα των γυναικών αντιδρούσε διαφορετικά σε αρνητικά γεγονότα.

2. Ανακουφίζει από τον πόνο

Η γιόγκα για έγκυες γυναίκες διευκολύνει τις επιδράσεις της προγεννητικής γιόγκα: μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών για τον πόνο στην πλάτη και τη λεκάνη. Το ήπιο τέντωμα ανακουφίζει από την ένταση των μυών και αναπτύσσει ευλυγισία, ενώ το κράτημα ορισμένων θέσεων βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης.

Επιπλέον, η ψυχολογική πτυχή δεν μπορεί να αγνοηθεί: η γιόγκα επηρεάζει τη Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice στην ίδια την αντίληψη του πόνου και έχει ευεργετική επίδραση στο γενικό συναισθηματικό υπόβαθρο.

3. Βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Μια μελέτη εξέτασε πώς η γιόγκα επηρεάζει την ποιότητα ζωής των γυναικών μεταξύ 20 και 36 εβδομάδων κύησης.

Αποδείχθηκε ότι η άσκηση βελτίωσε σημαντικά όχι μόνο τη σωματική και ψυχική υγεία των μέλλουσες μητέρες, αλλά και άλλους σημαντικούς παράγοντες ευεξίας. Οι γυναίκες στην ομάδα της γιόγκα είχαν περισσότερη ενέργεια, λιγότερο πόνο και δυσφορία, αντιλήφθηκαν καλύτερα το σώμα τους και βελτίωσαν ακόμη και τις διαπροσωπικές σχέσεις.

4. Αυξάνει τις πιθανότητες καλής γέννας

Η γιόγκα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, ενδομήτριας καθυστέρησης της ανάπτυξης και υπέρτασης που προκαλείται από την εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που ασκούν αυτή την πρακτική έχουν μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για τις επιπτώσεις ενός προγράμματος προγεννητικής γιόγκα στις ενοχλήσεις της εγκυμοσύνης και της μητρικής αυτοαποτελεσματικότητας στον τοκετό στην Ταϊβάν, είναι θετικές για το αποτέλεσμα της εγκυμοσύνης, γεννούν πιο γρήγορα Γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: επιπτώσεις στη μητέρα άνεση, πόνος στον τοκετό και αποτελέσματα γέννησης και τα μωρά ζυγίζουν περισσότερο Αποτελεσματικότητα της γιόγκα στην έκβαση της εγκυμοσύνης.

Ποιοι δεν πρέπει να κάνουν γιόγκα για έγκυες γυναίκες

Η προπονήτρια γιόγκα Μαρία Αχάτοβα πιστεύει ότι εάν ασκείστε τακτικά πριν τη σύλληψη, οι ελαφριές πρακτικές γιόγκα δεν θα είναι αγχωτικές για το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα ωφεληθούν μόνο. Τα κορίτσια που αθλούνται μπορούν να μάθουν ασάνες από την αρχή της εγκυμοσύνης.

Αν έχετε μείνει ανενεργοί, αξίζει να περιμένετε.

Μια γενική σύσταση για όσους δεν είχαν τακτική σωματική δραστηριότητα ή που έχουν ένα διάλειμμα στην προπόνηση για περισσότερο από 3-6 μήνες είναι να ξεκινήσουν στις 12 εβδομάδες όταν αισθάνονται καλά.

Επίσης, η Μαρία δεν συμβουλεύει να κυριαρχήσει η πρακτική σε καταστάσεις όπως η σοβαρή τοξίκωση, οποιαδήποτε απειλή αποβολής και ο χαμηλός προδρομικός πλακούντας.

Μαρία Αχάτοβα

Με χαμηλό προδρομικό πλακούντα, αξίζει να περιμένετε την 20η εβδομάδα. Εάν ο πλακούντας ανεβαίνει, τότε η εκπαίδευση σε ειδικές ομάδες για έγκυες γυναίκες είναι αρκετά ασφαλής.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για όσους θέλουν να κάνουν γιόγκα για έγκυες γυναίκες

Ακολουθούν μερικές συστάσεις για την προγεννητική γιόγκα:

1. Μιλήστε με το γιατρό σας

Ακόμα κι αν αισθάνεστε υπέροχα, συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο της εγκυμοσύνης σας πριν ξεκινήσετε την πρακτική. Θα αξιολογήσει την κατάστασή σας και θα σας πει εάν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση.

2. Προετοιμάστε το δωμάτιο

Εάν μελετάτε στο σπίτι, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται καλά για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση. Η Bikram yoga, ή «καυτή» γιόγκα, απαγορεύεται αυτή την περίοδο.

3. Επιλέξτε το σωστό φορτίο

Η άσκηση πρέπει να είναι άνετη για εσάς, χωρίς δύσπνοια και υπερβολική προσπάθεια. Τεντωθείτε μόνο στο εύρος που ήταν διαθέσιμο πριν την εγκυμοσύνη. Επιπλέον, ορισμένες στάσεις πρέπει να αποφεύγονται.

Μαρία Αχάτοβα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι σας, να το τεντώνετε υπερβολικά, για παράδειγμα, σε μια γέφυρα και να κάνετε κλειστή συστροφή. Στα αρχικά στάδια, δεν πρέπει να ξαπλώνετε με τα πόδια σας σηκωμένα. Αυτό αυξάνει την πίεση στη μήτρα και μπορεί να προκαλέσει αποβολή.

4. Ασκηθείτε τακτικά

Στις περισσότερες μελέτες, οι γυναίκες ασκούνταν για 30-60 λεπτά την ημέρα, τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα. Αυτό είναι σύμφωνο με τις συστάσεις για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

5. Βρείτε έναν καλό εκπαιδευτή

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν δεν έχετε κάνει ποτέ γιόγκα ή άλλη σωματική δραστηριότητα πριν και αισθάνεστε άσχημα για το σώμα σας.

Τι χρειάζεστε για τα μαθήματα

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάρετε ένα χαλάκι γιόγκα. Θα το χρειαστείτε τόσο για εξάσκηση στο στούντιο όσο και για εξάσκηση στο σπίτι. Αυτά τα πατάκια είναι κατασκευασμένα από αντιολισθητικά υλικά και παρέχουν άνετη προπόνηση σε οποιαδήποτε επιφάνεια.

Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να αγοράσετε ελαφριά μπλοκ γιόγκα. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία και να εκτελέσετε ασάνες χωρίς να τεντώνετε υπερβολικά τους μύες σας.

Πώς να βρείτε έναν καλό εκπαιδευτή γιόγκα για έγκυες γυναίκες

Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει πώς να κάνετε τις ασκήσεις, να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και την ασφαλή ένταση της συνεδρίας.

Η Maria Akhatova συμβουλεύει να βασιστείτε σε πολλά σημαντικά σημεία όταν επιλέγετε αυτό το άτομο:

• Διαθεσιμότητα επαγγελματικής προπονητικής εκπαίδευσης. Ένας τέτοιος εκπαιδευτής θα είναι ικανός σε θέματα εμβιομηχανικής κίνησης, ανατομίας και ανθρώπινης φυσιολογίας.
• Τουλάχιστον πενταετή εμπειρία διδασκαλίας στη γιόγκα ή/και στον αθλητικό κλάδο.
• Πέρασμα εξειδικευμένων μαθημάτων για εκπαιδευτές περιγεννητικής γιόγκα.
• Η φυσική κατάσταση του ίδιου του προπονητή. Έχει αίσθηση να διδάσκει το σώμα σου, μπορεί να χτίσει αρμονικά πόζες.
• Πραγματικές κριτικές από ικανοποιημένους πελάτες του εκπαιδευτή.

Αξιολογήστε επίσης αν υπάρχει ατομική προσέγγιση στο μάθημα, αν οι στάσεις είναι προσαρμοσμένες στις δυνατότητες της γυναίκας.

Μαρία Αχάτοβα

Ο προπονητής πρέπει να δει το επίπεδο φυσικής κατάστασης του θαλάμου. Και δώστε επιλογές για εκτέλεση ακόμη και σε μια γενική ομάδα: από απλό σε σύνθετο, σταδιακά και τακτικά.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να εξασκηθείτε με έναν προπονητή, μπορείτε να δοκιμάσετε τη γιόγκα στο σπίτι.

Πώς να κάνετε γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο σπίτι

Ακολουθεί μια λίστα με απλές και ασφαλείς ασάνες με τις οποίες μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας. Κρατήστε κάθε θέση για 6-12 αναπνοές (ειπνοές και εκπνοές) ή ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα.

Για οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο ή αιμορραγία, σταματήστε την άσκηση και επισκεφτείτε το γιατρό σας.

Ταύρος-γάτα (marjariasana-bitilasana)

Ανεβείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο, χαμηλώστε το κεφάλι σας και μετά καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας. Κάντε το ομαλά και υπό έλεγχο, μείνετε λίγο στις ακραίες θέσεις. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (adho mukha svanasana)

Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τεντώστε σε μια γραμμή από τη λεκάνη σας μέχρι τα δάχτυλά σας. Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα για να ακουμπήσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, σηκώστε τις και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Πόζα ιππασίας (ashva sanchalasana)

Ανεβείτε στο ένα γόνατο, σπρώξτε τη λεκάνη και τον πυρήνα σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού και δεν λυγίζει προς τα μέσα.

Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, ενώστε ίσια χέρια πίσω από την πλάτη σας και διπλώστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Στρέψτε το βλέμμα σας προς τα πάνω, αλλά μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω. Αναπνεύστε ήρεμα και ομοιόμορφα, νιώθοντας το απαλό τέντωμα στα πόδια και τους ώμους σας.

Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Πόζα περιστεριού (ardha rajakapotasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε το μπροστά από το σώμα, τραβήξτε το άλλο προς τα πίσω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι στο ίδιο επίπεδο, χωρίς να γέρνετε προς τη μία πλευρά.

Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Deadbolt πόζα (parighasana)

Σταθείτε στο αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας πόδι τεντωμένο στο πλάι. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και γείρετε προς τα δεξιά. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πόδι σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο ταβάνι.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα γέρνει καθαρά στο πλάι, μην γέρνετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μην ακουμπάτε το χέρι σας στο πόδι σας, απλώς ξαπλώστε το. Όταν τελειώσετε, επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Κάμψη καθιστή με μεγάλη απόσταση στα πόδια (upavishta konasana)

Καθίστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια ανοιχτά, όσο το επιτρέπει το τέντωμα. Ισιώστε την πλάτη σας, φτάστε με το στέμμα του κεφαλιού σας προς την οροφή και, στη συνέχεια, γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Βάλτε τα δάχτυλά σας στα πόδια σας, κοιτάξτε μπροστά.

Πόζα με το κεφάλι στο γόνατο (janu sirshasana)

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ελαστική ταινία ή οποιαδήποτε ζώνη.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και πιέστε το πόδι στη βουβωνική χώρα, ισιώστε το άλλο προς τα εμπρός. Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα μεταξύ των οστών που κάθονται.

Τοποθετήστε μια θηλιά ενός διαστολέα ή ζώνης στη μέση του ποδιού και τραβήξτε το σώμα προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην λυγίζετε ή λυγίζετε το γόνατό σας. Εισπνεύστε ομοιόμορφα, νιώθοντας ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Πεταλούδα (baddha konasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και διπλώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, κοιτάξτε μπροστά, τεντώστε το στέμμα σας προς το ταβάνι. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να τα βάλετε στο πάτωμα.

Πόζα καθιστού βουνού (parvatasana)

Αυτή είναι μια παραλλαγή της στάσης του καθιστού βουνού. Καθίστε στο πάτωμα στις φτέρνες σας με τους γοφούς σας ανοιχτούς για να το κάνετε άνετο. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη σε μια γραμμή, τεντώστε το στέμμα σας προς το ταβάνι.

Ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

Πόζα γόνατο-αγκώνα

Σύμφωνα με τη Μαρία, η θέση γόνατο-αγκώνα βοηθά να απαλλαγούμε από τον τόνο της μήτρας και να ανακουφίσουμε την πλάτη. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την asana ως συνδυασμό άλλων ασκήσεων ή ξεχωριστά - για 5 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ανεβείτε στα τέσσερα, βάλτε τα χέρια σας στους αγκώνες σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο - κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας. Χαλαρώστε και αναπνεύστε βαθιά, εστιάζοντας στη θέση του σώματος ή στην αναπνοή.