Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών. Αλλά εάν καταναλώνετε μόνο μία τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, τότε το σώμα δεν λαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μάθετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Δεν είναι μόνο σημαντική η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται, αλλά και η πηγή πρωτεΐνης, σύμφωνα με μια νέα κριτική που δημοσιεύτηκε στον ιστότοπο. Υπάρχουν τρεις λόγοι για να ανησυχείτε για αυτό.

Πρώτα απ 'όλα, οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης, είτε είναι κοτόπουλο είτε φιστίκια, περιέχει διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων - τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Από τα 20 πιθανά αμινοξέα, τα εννέα είναι απλά απαραίτητα για τον οργανισμό. Μπορείτε να πάρετε αυτά τα αμινοξέα μόνο από τα τρόφιμα. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να συνθέσετε σωστά το μενού σας, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη.

Τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα) περιλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μια ή την άλλη ποσότητα, αλλά τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο κλάσματα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

«Αυτό σημαίνει ότι εάν επιλέξετε να λαμβάνετε πρωτεΐνη μόνο από ξηρούς καρπούς, το σώμα θα στερηθεί σημαντικά αμινοξέα», εξηγεί ο συν-συγγραφέας της μελέτης Rajavel Elango, ειδικός διατροφής και μεταβολισμού.

Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποικιλία και ποσότητα για να λαμβάνετε την πλήρη ημερήσια πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων.

Φυσικά, αυτός δεν είναι λόγος να εγκαταλείψετε τις διατροφικές σας προτιμήσεις και να πάρετε πρωτεΐνη μόνο από μπριζόλες, τρώγοντας τες για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Μια τέτοια δίαιτα, εκτός από πρωτεΐνη, περιέχει μεγάλη ποσότητα θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και την υγεία σας γενικότερα. Και αυτός είναι ο δεύτερος λόγος για να προσέχετε ποιες τροφές επιλέγετε για να κορεστείτε το σώμα σας με πρωτεΐνη.

Και τέλος, ο τρίτος λόγος είναι ο πιο σημαντικός. «Κάθε τροφή που χρησιμοποιείτε ως πηγή πρωτεΐνης περιέχει μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων», λέει ο Ilango. «Μερικά τρόφιμα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β, άλλα είναι πλούσια σε σίδηρο και σε άλλα πρακτικά δεν υπάρχουν καθόλου θρεπτικά συστατικά».

Το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να μεταβολίσει την πρωτεΐνη που λαμβάνετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων της, εάν έχει έλλειψη σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από τις σωστές τροφές; Εδώ είναι μερικές από τις πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης.

Αυγά

«Όχι μόνο κάθε αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, είναι επίσης η πιο υγιεινή πρωτεΐνη», λέει η (Bonnie Taub-Dix), Αμερικανίδα διατροφολόγος, blogger και συγγραφέας του Read Before You Eat.

Η πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα αυγά έχει την υψηλότερη πεπτικότητα και βοηθά στο σχηματισμό των ιστών του σώματος. Επιπλέον, τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη και βιταμίνες Β 12 και D, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των συνολικών επιπέδων ενέργειας και την αποθήκευση ενέργειας στα κύτταρα του σώματος.

Παρά τη διαδεδομένη πεποίθηση ότι η χοληστερόλη από τα αυγά επηρεάζει αρνητικά την εργασία της καρδιάς, με αποτέλεσμα αυτό το προϊόν να μπορεί να καταναλωθεί όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, οι επιστήμονες απέδειξαν το αντίθετο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Medical Journal διαπίστωσε ότι ένα αυγό την ημέρα δεν επηρεάζει την καρδιά και δεν αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

τυρί κότατζ

«Μία μερίδα τυρί κότατζ (150 γραμμάρια) περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 18% της ημερήσιας αξίας για ασβέστιο», λέει ο διατροφολόγος Τζιμ Γουάιτ. Επιπλέον, το τυρί cottage είναι πλούσιο σε καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που μπλοκάρει την πείνα για αρκετές ώρες.

Κότα

Τα πουλερικά πρέπει να είναι ο βασικός άξονας μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα άλλα κρέατα και περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά στήθος (20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κρέατος). Η Ylango συμβουλεύει να προτιμάτε λευκό κρέας όσο πιο συχνά μπορείτε για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.

Ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλά για την υγεία σας και περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από κανονικό αλεύρι. Για παράδειγμα, το ψωμί που παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου πρώτης ποιότητας περιέχει 7 g πρωτεΐνης και το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 9 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Το πιο σημαντικό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες, κάνουν καλό στην καρδιά και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

Ενα ψάρι

«Τα ψάρια, τα οποία είναι χαμηλά σε θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά, είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και σταθεροποιούν τη διάθεση», λέει ο Taub-Dix.

Από τα πιο υγιεινά ψάρια είναι ο σολομός και ο τόνος. Μία μερίδα σολομού περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης και 6,5 g ακόρεστων λιπαρών οξέων. Και ο τόνος είναι μια πραγματική αποθήκη πρωτεΐνης: 25 g ανά 100 g προϊόντος.

Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό σωματικό λίπος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τον σολομό στη διατροφή σας: περιέχει μόνο 10-12 g κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε ψάρια ψητά ή τηγανητά δύο φορές την εβδομάδα.

Οσπρια

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για τη λειτουργία της καρδιάς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β. Αποφύγετε τα φασόλια, τις φακές, τη σόγια και τον αρακά. 100 g μπιζέλια περιέχουν 23 g πρωτεΐνης, τα φασόλια - 22 g και η σόγια - 34 g πρωτεΐνη.

Ελληνικό (φιλτραρισμένο) γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωινό, ως σνακ ή ως συστατικό σε διάφορα πιάτα. Σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι, το ελληνικό γιαούρτι έχει σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες: αντί για 5-10 g σε μια μερίδα γιαούρτι - 13-20 g. Επιπλέον, το ελληνικό γιαούρτι είναι αρκετά υψηλό σε ασβέστιο: 20% της ημερήσιας αξίας.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα έχουν 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από διάφορες παθήσεις.

Χόρτα

Διαφορετικά είδη λαχανικών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, 100 g σπανάκι περιέχει μόνο 22 kcal και περίπου 3 g πρωτεΐνης, ενώ ο μαϊντανός περιέχει 47 kcal και 3,7 g πρωτεΐνης. Αν και τα χόρτα στερούνται απαραίτητα αμινοξέα, μπορείτε να τα συνδυάσετε με όσπρια και να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.

Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες προτιμάτε;