13 αποτελεσματικές προκλήσεις για αλλαγή προς το καλύτερο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απόσπασμα από το βιβλίο της Rosana Kasper «The Book of Challenges» με προγράμματα που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες και να κάνετε θετικές αλλαγές στη ζωή σας.

1. Χωρίς παράπονα, κουτσομπολιά ή κρίσεις

κανόνες

Για τις επόμενες 30 ημέρες, δεσμευτείτε να μην παραπονεθείτε, να κουτσομπολεύετε ή να μην εκφράσετε κρίση.

Συμβουλή

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε προσοχή στα αρνητικά πράγματα που λέτε ή σκέφτεστε. Πού ήσουν εκείνη τη στιγμή και τι σε έκανε να αντιδράσεις έτσι;
• Φορέστε ένα βραχιόλι ή λαστιχάκι γύρω από τον καρπό σας ως υπενθύμιση της πρόκλησης. Κάθε φορά που παραπονιέστε ή επικρίνετε, βάλτε το βραχιόλι στον άλλο καρπό. Στο τέλος της ημέρας, γράψτε πόσες φορές το έχετε κάνει. Προσπαθήστε να μειώσετε αυτό το ποσό την επόμενη μέρα.
• Ζητήστε από μέλη της οικογένειας, φίλους ή συναδέλφους να σας επισημάνουν τυχόν παράπονα, κουτσομπολιά ή κρίσεις που έχετε.

Εναλλακτική λύση

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της πρόκλησης, η οποία συνδέεται με την πρακτική του να αναγνωρίζεις τα δικά σου συναισθήματα και να γνωρίζεις τα λόγια σου.

• Ασκήστε την αυτοσυμπόνια. Ζήσε 30 μέρες χωρίς να επικρίνεις τον εαυτό σου.
• Μην βρίζετε, μην γκρινιάζετε, μην επικρίνετε τη σύζυγο και τα παιδιά σας. Προσπαθήστε να αποφύγετε να κλωτσήσετε, να φωνάξετε, να υψώσετε τη φωνή σας ή να γουρλώσετε τα μάτια σας. Οι άλλοι δεν θα αλλάξουν απαραίτητα τη συμπεριφορά τους, αλλά η δική σας.

2. Γελάτε πιο συχνά

κανόνες

Δεν έχει σημασία αν γελάτε, γελάτε, φωνάζετε ή γελάτε μέχρι δακρύων, αναζητάτε ξεκαρδιστικές, χιουμοριστικές και αστείες στιγμές όλη την ημέρα. Παρατηρήστε πώς βελτιώνεται η διάθεσή σας και τα επίπεδα άγχους σας μειώνονται μετά από ένα μήνα.

Παρακολουθήστε μια κωμική εκπομπή ή μια κωμική εκπομπή. Ακούστε ένα χιουμοριστικό άλμπουμ ή podcast, πηγαίνετε σε μια ζωντανή κωμική εκπομπή ή διαβάστε βιβλία από έναν συγγραφέα χιουμορίστα. Και φυσικά, ρίξτε μια ματιά στο Youtube για το απίστευτο οπλοστάσιο σύντομων, αστείων βίντεο.

3. Υγιής ύπνος

κανόνες

Για τις επόμενες 30 ημέρες, τηρήστε τη ρουτίνα ύπνου σας, πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Χαλαρώστε 30-60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας.

Συμβουλή

• Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι. Λόγω των κιρκάδιων ρυθμών, η παρουσία φωτός δίνει σήμα στον οργανισμό να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης ώστε να μην διακόπτεται ο ύπνος. Αφήστε στην άκρη ή καλύψτε τις ηλεκτρονικές συσκευές, κρεμάστε κουρτίνες συσκότισης ή κοιμηθείτε με μάσκα ματιών.
• Αποφύγετε το μπλε φως. Το πολύ φως πριν τον ύπνο είναι ένας από τους μεγαλύτερους ένοχους για προβλήματα ύπνου. Περιορίστε τη χρήση tablet, smartphone, τηλεόρασης, υπολογιστή, ραδιοφώνου με χρονοδιακόπτη ή άλλων συσκευών που εκπέμπουν μπλε φως πριν τον ύπνο. Ακόμα καλύτερα, αφαιρέστε τα εντελώς από την κρεβατοκάμαρα.
• Δροσίστε τον αέρα στο δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία για να αποκοιμηθείτε και να κοιμηθείτε είναι μεταξύ 18 και 21 ° C.
• Καθάρισε το μυαλό σου. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να βυθιστείτε έτσι ώστε η μέρα να τελειώσει με θετικό τόνο.
• Σκέπτομαι.
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε 20 λεπτά μετά το κρεβάτι, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Διαβάστε ή κρατήστε σημειώσεις σε αμυδρό φως. Η δυσανάγνωστη μυθοπλασία είναι βέβαιο ότι θα σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα.
• Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με οποιονδήποτε τρόπο, για παράδειγμα, κρατήστε ένα αρχείο καταγραφής ύπνου ή χρησιμοποιήστε την εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου στο smartphone σας.

4. Τήρηση αρχείων

κανόνες

Γράψτε ή πληκτρολογήστε σε ένα προσωπικό σημειωματάριο για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα (στόχος είναι τουλάχιστον μία σελίδα ή 250 λέξεις). Γράψτε για αυτό που θέλετε χωρίς να επεξεργαστείτε τις σκέψεις ή τους συλλογισμούς σας. Σκεφτείτε το ως μια ευκαιρία να απαλλαγείτε από σκέψεις και ιδέες που κυματίζουν στο κεφάλι σας.

Συμβουλή

Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη γραπτή πρόκληση πιο οργανωμένη, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Περιγράψτε την ημέρα σας. Τι έκανες; Πού πήγες? Με ποιον μίλησες;
• Γράψε ένα γράμμα στον εαυτό σου στο μέλλον.
• Γράψε ένα γράμμα σε κάποιον που αγαπάς και στον οποίο είσαι ευγνώμων.
• Καταγράψτε τους στόχους σας για την επόμενη εβδομάδα, μήνα, τρίμηνο και έτος.
• Γράψε το εγκώμιο σου. Τι θα ήθελες να πεις για τη ζωή σου, πώς την έζησες;
• Επεξεργαστείτε το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε ή τη λύση που σταθμίζετε αυτήν τη στιγμή.
• Πώς θα χτίζατε τη ζωή σας αν είχατε πλήρη υποστήριξη από χρήματα; Σε τι θα ξοδεύατε τον χρόνο σας;
• Κάντε μια λίστα επιθυμιών.
• Κάντε μια λίστα με οτιδήποτε (μεγάλο, μεσαίο ή μικρό) για το οποίο είστε ευγνώμονες.
• Ποιο είναι το αγαπημένο σας απόσπασμα ή στίχο; Τι σημαίνουν για εσάς;
• Περιγράψτε την πρώτη σας ανάμνηση με όσο περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε.
• Γράψε μια μακρά συγγνώμη.
• Περιγράψτε τι σας κάνει να χαμογελάτε.
• Προσπαθήστε να γράψετε σε ένα καθαρό ρεύμα συνείδησης. Γράψε ό,τι σου έρχεται στο μυαλό.

5. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης

κανόνες

Κάθε μέρα, γράψτε τρεις εμπειρίες που έχετε ή τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες στη ζωή, όπως μια συζήτηση με έναν φίλο, ένα ποτήρι κρασί, ένα όμορφο ηλιοβασίλεμα ή μια στιγμή με τον σκύλο σας. Σκεφτείτε γιατί είστε ευγνώμονες για αυτό.

Για να αποφέρει καρπούς η ευγνωμοσύνη, τα λόγια και τα συναισθήματα πρέπει να είναι κατάλληλα, οπότε φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να νιώσετε την αξία της εμπειρίας όσο πιο βαθιά μπορείτε.

6. Όχι ανάγνωση, παρακολούθηση ή ακρόαση ειδήσεων

κανόνες

Για 30 ημέρες, μην διαβάζετε, μην παρακολουθείτε ή ακούτε ειδήσεις.

Συμβουλή

• Κάντε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας την πρόσβαση σε ειδήσεις.
• Καταργήστε τις εφαρμογές ειδήσεων από το smartphone ή το tablet σας.
• Απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις.
• Εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα αποκλεισμού ιστότοπου για να αποκλείσετε την πρόσβαση στις αγαπημένες σας πύλες ειδήσεων.
• Βρείτε άλλα πράγματα να κάνετε. Μακάρι να είναι πάντα κοντά τους. Για παράδειγμα, παίξτε ένα παιχνίδι, διαβάστε ένα βιβλίο, λύστε ένα σταυρόλεξο και άλλα παρόμοια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βιβλία και παιχνίδια, εφαρμογές και λήψεις.
• Αν θέλετε να μάθετε τι συμβαίνει στον κόσμο, ξεκινήστε διάλογο και συζήτηση με άλλους. Ζητήστε από φίλους, μέλη της οικογένειας, συναδέλφους, ακόμα και αγνώστους να σας πουν τα πιο σημαντικά νέα και γεγονότα.

7. Όχι ψώνια

κανόνες

Μην ξοδεύετε χρήματα σε οτιδήποτε άλλο εκτός από είδη παντοπωλείου, πάγιες πληρωμές (κατοικία ή σχολείο, κοινόχρηστα) ή βασικές ανάγκες. Και από τις ανάγκες πρέπει να γίνει κατανοητό ως απολύτως απαραίτητο, για παράδειγμα, ιατρικές υπηρεσίες ή όχι τόσο απαραίτητες πάνες.

Χωρίς παρορμητικές αγορές ή βιαστικές αγορές. Δεν υπάρχουν προϊόντα σε μειωμένη τιμή. Χωρίς δώρα, ταινίες, εστιατόρια ή μηνιαίες συνδρομές.

Συμβουλή

• Φέρτε μόνο μετρητά μαζί σας. Αυτό θα σας αναγκάσει να είστε ένας ευσυνείδητος σπάταλος, αφού έχετε μόνο ένα περιορισμένο ποσό.
• Πάρτε μεσημεριανό από το σπίτι.
• Πριν κατευθυνθείτε στο παντοπωλείο, φτιάξτε μια λίστα αγορών και μείνετε σε αυτήν.
• Επωφεληθείτε από τη βιβλιοθήκη και τα δωρεάν διαδικτυακά podcast.
• Αγοράστε μεταχειρισμένα αντικείμενα ή αποκτήστε τα δωρεάν. Υπάρχουν εκατοντάδες ιστότοποι ή ομάδες μέσων κοινωνικής δικτύωσης όπου άτομα εντός της κοινότητας αγοράζουν, πωλούν και δίνουν πράγματα.
• Διαγράψτε τα στοιχεία της πιστωτικής σας κάρτας στις αυτόματες ρυθμίσεις στον υπολογιστή σας.

8. Προοδευτική ψηφιακή αποτοξίνωση

κανόνες

Τις επόμενες 30 ημέρες, αποκόψτε σταδιακά τον εαυτό σας από την ψηφιακή σας ζωή. Κάντε πρόοδο κάθε εβδομάδα από την προηγούμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, ό,τι κάνετε την εβδομάδα 1, θα το κάνετε και στις εβδομάδες 2, 3 και 4.

Εβδομάδα 1

• Αποσυνδεθείτε από όλους τους λογαριασμούς μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
• Απενεργοποιήστε όλους τους συναγερμούς και τις ειδοποιήσεις εκτός από το ξυπνητήρι.
• Μην χρησιμοποιείτε καμία συσκευή την πρώτη και την τελευταία ώρα της ημέρας.

Εβδομάδα 2

• Μην χρησιμοποιείτε καμία συσκευή σε οποιοδήποτε δημόσιο χώρο ενώ βρίσκεστε στην ουρά ή περιμένετε να ξεκινήσει κάτι.
• Εάν υπάρχει ιστότοπος ή εφαρμογή από την οποία εξαρτάστε εν μέρει, εγκαταστήστε ένα πρόγραμμα αποκλεισμού ή αφαιρέστε το από τη συσκευή σας.

Εβδομάδα 3

• Μην χρησιμοποιείτε καμία συσκευή όταν περνάτε χρόνο με τα παιδιά σας.
• Καθορίστε τρεις περιόδους ανά ημέρα κατά τις οποίες επιτρέπεται να ελέγχετε το email σας και να απαντάτε σε email, τηλεφωνικές κλήσεις και άλλα μηνύματα.

Εβδομάδα 4

• Μην κρατάτε συσκευές στο υπνοδωμάτιο ή στο μπάνιο.
• Επιλέξτε μια μέρα την εβδομάδα που μπορείτε να χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας ελεύθερα.

9. Κάντε τους ανθρώπους γύρω σας χαρούμενους κάθε μέρα

κανόνες

Κάθε μέρα, αναζητήστε έναν λόγο για να ευχαριστήσετε και να εκπλήξετε τουλάχιστον ένα άτομο, χωρίς να περιμένετε τίποτα σε αντάλλαγμα. Εστιάστε στην ευγένεια και θα δείτε τι θα συμβεί.

Συμβουλή

Ακολουθούν μερικές απλές ιδέες για να διαλέξετε:

• Χαμογέλα σε έναν περαστικό στο δρόμο.
• Ρωτήστε ειλικρινά: "Γεια, πώς είστε;"
• Εκφράστε την ευγνωμοσύνη σας στον ταμία ή στον οδηγό του λεωφορείου.
• Προσφέρετε βοήθεια σε κάποιον που τη χρειάζεται.
• Κάντε κομπλιμέντα στον ξένο.
• Ξεκινήστε μια χαλαρή συζήτηση με το άτομο που κάθεται δίπλα σας στο αεροπλάνο.
• Συστήστε δύο άτομα μεταξύ τους που πιστεύετε ότι έχουν κοινά ενδιαφέροντα.
• Κάντε ένα δώρο σε έναν φίλο.
• Δώστε λουλούδια σε κάποιον που έχει μια δύσκολη μέρα.
• Στείλτε μια καρτ ποστάλ σε έναν συγγενή.

10. Γράψε 10 ιδέες κάθε μέρα

κανόνες

Καταγράψτε τουλάχιστον 10 ιδέες για διάφορα θέματα κάθε μέρα. Στο τέλος του μήνα, θα έχετε δημιουργήσει πάνω από 300 ιδέες! Προσπαθήστε να μην σταματήσετε στις δέκα, αν μπορείτε να σκεφτείτε περισσότερα. Προσπαθήστε να γράψετε 20 ή 50 ιδέες. Διαλογιστείτε μέχρι να ραγίσει το κεφάλι σας με ιδέες, σαν ώριμο καρπούζι.

Εδώ να ξεκινήσετε

• Τίτλοι για το νέο blog.
• Οι τύποι επιχειρήσεων που μπορείτε να ξεκινήσετε.
• Ονόματα για ροκ συγκρότημα.
• Τα μέρη που θέλετε να επισκεφτείτε.
• Τι μάθατε τον τελευταίο χρόνο.
• Τα ντοκιμαντέρ που θέλετε να κάνετε.
• Τι μπορείτε να κάνετε στην πόλη σας χωρίς να ξοδέψετε χρήματα.
• Πώς να κερδίσετε χρήματα αλλού χωρίς να εγκαταλείψετε την κύρια εργασία σας.
• Πώς να βελτιώσετε τη διάθεσή σας αυτή τη στιγμή.
• Εναλλακτικοί τίτλοι για την ταινία Star Wars.
• Τρόποι βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου.
• Πλοκές για την ταινία που θα του εξασφαλίσουν ένα Όσκαρ.
• Τα άτομα που θέλετε να γίνουν μέντοράς σας.
• Ιστορικά πρόσωπα με τα οποία θα θέλατε να δειπνήσετε.
• Πώς να βελτιώσετε την αγαπημένη σας επιχείρηση εστιατορίου.
• Πώς να εξαφανιστείς για ένα μήνα χωρίς να βρεθείς.

11. Ετοιμάστε ένα νέο πιάτο κάθε μέρα

κανόνες

Ετοιμάστε ένα νέο πιάτο κάθε μέρα. Ό,τι κι αν είναι, πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, ορεκτικό ή επιδόρπιο, μαγειρέψτε τουλάχιστον ένα πιάτο την ημέρα που δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ πριν.

Συμβουλή

• Ξαναδιαβάστε βιβλία μαγειρικής και ιστότοπους και δημιουργήστε ένα μενού για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Κρατήστε σημειώσεις για τα συστατικά, την προετοιμασία και τους χρόνους μαγειρέματος.
• Αναγκάστε τον εαυτό σας να δοκιμάσει πολύπλοκες συνταγές. Πειραματιστείτε με ασυνήθιστες μεθόδους μαγειρέματος ή υλικά που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν.
• Μαγειρέψτε με άλλους. Συμμετέχετε τον σύντροφό σας ή τα παιδιά σας σε αυτή τη δραστηριότητα ή προσκαλέστε φίλους να λάβουν μέρος στο μαγειρικό σας πείραμα.

12. Διαβάστε 20 σελίδες την ημέρα

κανόνες

Δεσμευτείτε να διαβάζετε τουλάχιστον 20 σελίδες κάθε μέρα. Σε 30 ημέρες, θα διαβάσετε 600 σελίδες ή δύο ή τρία βιβλία.

Συμβουλή

• Αφήστε το βιβλίο στην κορυφή του κρεβατιού και διαβάστε πριν κοιμηθείτε, όταν είναι ήσυχο και χωρίς περισπασμούς.
• Ξεκινήστε με το πιο συναρπαστικό βιβλίο ποτέ, αυτό που θα ενθουσιαστείτε να βουτήξετε.
• Έχετε δύο ή τρία βιβλία στη διάθεσή σας σε περίπτωση που η πρώτη επιλογή αποτύχει. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να διαβάσετε μέχρι το τέλος κάτι που είναι άσχετο με τη ζωή σας. Απλώς πάρτε ένα άλλο βιβλίο.

13. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας

κανόνες

Κάντε μια προκλητική αλλά προκλητική προπόνηση εγκεφάλου κάθε μέρα για 15–20 λεπτά. Συνεχίστε να πιέζετε τον εαυτό σας, προκαλώντας τον εαυτό σας να αναλάβει πιο δύσκολα καθήκοντα.

Συμβουλή

• Διπλή N-Back. Αυτό το δωρεάν παιχνίδι εκπαίδευσης έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώσει τη νοημοσύνη και τη μνήμη RAM του κινητού σας. Διδάσκει στον εγκέφαλο να εστιάζει και να κρατά πολλές πληροφορίες ταυτόχρονα. σταδιακά η δυσκολία του παιχνιδιού αυξάνεται και φέρνει περισσότερη απογοήτευση.
• Σταυρόλεξα, Sudoku. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας, προσπαθήστε να λύσετε γρίφους πιο γρήγορα, προχωρήστε σε πιο δύσκολα επίπεδα. Μην τα παρατάτε για τουλάχιστον 20 λεπτά.
• … Εκτός από το παιχνίδι Dual N-Back, αυτός ο ιστότοπος προσφέρει μια σειρά παιχνιδιών μνήμης και μαθηματικών.
• Χρησιμοποιήστε εφαρμογές εκπαίδευσης εγκεφάλου.

Το "" By Rosanna Kasper είναι μια συλλογή από 60 ιδέες για προκλήσεις 30 ημερών. Όλες αυτές οι προκλήσεις έχουν σχεδιαστεί για να διαμορφώσουν υγιεινές συνήθειες σε πολλές πτυχές της ζωής - συμπεριλαμβανομένης της φυσικής κατάστασης, της διατροφής, της αυτοφροντίδας, της προσοχής, της παραγωγικότητας, των σχέσεων, της δημιουργικότητας και της μάθησης.