10 ασκήσεις που θα μεγαλώσουν το στήθος σου

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα ανεπτυγμένο στήθος είναι όμορφο. Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να καυχηθούν για την τέλεια σωματική διάπλαση από τη φύση. Ευτυχώς, σχεδόν ο καθένας μπορεί να διορθώσει τις ελλείψεις με τη δύναμη της θέλησης και συγκεκριμένες ασκήσεις.

1. Γροθιές χεριών με αλτήρες

Μπείτε σε στάση πυγμαχίας. Φέρτε λίγο πίσω τα λυγισμένα χέρια σας με αλτήρες και μετά αρχίστε να πετάγεται προς τα εμπρός με το ένα χέρι και μετά το άλλο.

2. Μείωση των χεριών σε πρηνή θέση

Αυτή η άσκηση εκτελείται με μια μπάλα γυμναστικής, στην οποία πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και να ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια απλώνονται και λυγίζουν. Εκτελέστε τη μείωση των χεριών με αλτήρες μπροστά από το στήθος ενώ περιστρέφετε τα χέρια.

3. Push-ups με άγγιγμα στον ώμο

Κάντε ένα κανονικό push-up. Μετά από αυτό, αγγίξτε την παλάμη του αριστερού χεριού στον δεξιό ώμο και στη συνέχεια - με τη δεξιά παλάμη στον αριστερό ώμο. Υπάρχει επίσης μια πιο ελαφριά εκδοχή αυτής της άσκησης που εστιάζει στα γόνατα.

4. Σηκώστε τα χέρια από τα πλάγια προς τα πάνω

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους σε τεντωμένα χέρια με τις παλάμες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα στην αρχική θέση.

5. Εναλλακτική πρέσα πάγκου

Πάρτε μια αρχική θέση έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι πάνω στην μπάλα γυμναστικής και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα χέρια με αλτήρες είναι απλωμένα και λυγισμένα στους αγκώνες. Κάντε εναλλασσόμενες πτώσεις προς τα πάνω με περιστροφή του βραχίονα γύρω από τον άξονά του.

6. Σανίδα με πλαϊνά σκαλοπάτια

Πάρτε τη θέση σανίδας σε ίσια μπράτσα. Κάντε ένα πλάγιο βήμα προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από αυτό, μετακινηθείτε προς τα δεξιά και πάρτε ξανά την αρχική θέση.

7. Μείωση των χεριών μπροστά από το στήθος σε καθιστή θέση

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο πάτωμα και ακουμπήστε την πλάτη σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Μετά από αυτό, απλώστε τα ίσια χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια και φέρτε τα ξανά μπροστά στο στήθος σας.

8. Push-ups στο στήριγμα από πίσω

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του καθίσματος της καρέκλας και ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας αργά, μείνετε λίγο στο χαμηλότερο σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

9. Σανίδα με ανάταση των χεριών

Μια πολύ απλή άσκηση που αποτελεί τροποποίηση μιας κανονικής σανίδας. Απλά πρέπει να τεντώνετε εναλλάξ το χέρι σας προς τα εμπρός, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.

10. Κολυμβητής

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να ξαπλώσετε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, σαν να κολυμπάτε.

Λάβετε υπόψη ότι οι θωρακικοί μύες αποτελούνται από πολλές δέσμες, επομένως απαιτείται πολλή προσπάθεια για την πλήρη επεξεργασία τους. Επομένως, συνιστάται μερικές φορές να τροποποιείτε ελαφρώς τις ασκήσεις, για παράδειγμα, να τις εκτελείτε σε διαφορετική γωνία ή με μεγαλύτερο πλάτος, προκειμένου να συλλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών στην εργασία.